Post on 05-Jan-2015
““Que tus alimentos sean Que tus alimentos sean tus medicamentos”tus medicamentos”
(Hipócrates)(Hipócrates)
Dieta equilibrada
- Diversidad de alimentos en frecuencia y cantidad,cubriendo los requerimientos de energía y nutrientes delorganismo para mantener un nivel de actividad física e intelectualcompatible con la buena salud.
LOS ALIMENTOS ESTÁN CONSTITUIDOS POR
Sustancias aprovechables por nuestro organismo quehacen posible la vida y se encuentran repartidos deforma desigual.
NUTRIENTES
CLASIFICACION NUTRIENTES
-ENERGETICOS: hidratos de carbono o glúcidos,
lípidos o grasas proteínas.La energía es necesaria para la actividad del organismo. Proviene de la oxidación metabólica de los nutrientes.Se miden en calorías o kilocalorías
-NO ENERGETICOS: vitaminas minerales agua y fibraNo aportan energía,regulan los procesos y funciones
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Hidratos de Carbono
Abarcan la fruta,vegetales,cereales,pan,harinas,…Necesarios para vivir,principal fuente de energíadel cerebro.
Lípidos o grasas
Indispensables para el funcionamientodel cuerpo..monoinsaturados.polinsaturados(omega 3,omega 6) Omega 6-aceite girasol,maíz,soja,.. Acido linoleico Omega 3-soja,calabaza,nueces,pescado azul,vegetales verdes
Proteínas
Deriva del griego “protos”= primeroEstán formadas por aminoácidos.Indispensables para las hormonasy fermentos.Es necesario repararlas:cuando el cuerpo no las encuentra las busca en los propios tejidos,produciendose una desintegraciónde proteínas orgánicas y pérdidade masa muscular.
NUTRIENTES NO ENERGETICOS
•Vitaminas
• Minerales
VitaminasSe conocen 13
Dos grupos:-hidrosolubles(p. ej. C y grupo B)
- Liposolubles
Propiedades de algunas vitaminasD. crecimiento y desarrollo corporal,salud de los huesos.B2 (Rivoblavina). producción glóbulos rojos,mantiene buena saludde uñas y piel.A. Aumenta inmunidad, previene infecciones en mucosas, cicatri-zación.E. La vitamina de la juventud y belleza.K. Previene hemorragias.
Minerales
Sodio, cromo, magnesio, hierro, fósforopotasio, zinc,calcio.
Zinc- favorece el crecimiento, piel,necesario en procesos metabólicos.Calcio-también es un tranquilizante natural.Potasio-vigilar frente a diarreas, vómitos,…ejercicio.
RUEDA DE LOS ALIMENTOS
• Color rojo:alimentos plásticos
• Color verde: alimentos reguladores
• Color amarillo: alimentos energéticos
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
LECHE Y DERIVADOS
• Ricos en proteínas de alto valor biológico.
• Vitaminas: A, B y D.
• Minerales: Calcio, fósforo, zinc y magnesio.
CARNE, PESCADO Y HUEVO
• Proteínas de alta calidad.
• Vitaminas: B3 y B12, A y D.
• Minerales: Hierro, fósforo, sodio, potasio, magnesio, yodo (sobre todo el pescado).
CEREALES, PAN, PASTA Y ARROZ
• Ricos en hidratos de carbono.
• Cantidades intermedias de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.
• Ricos en fibra.
VERDURAS Y HORTALIZAS
• Contenido acuoso: 80-90%.
• Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes.
• Vitaminas: B, C, betacarotenos y ácido fólico.
• Minerales: Potasio, hierro y magnesio.
• Bajos en calorías y buena fuente de fibra.
FRUTAS
• Contenido acuoso: 80-90%.
• Pocas proteínas.
• Fructosa.
• Vitaminas: B, C y betacarotenos.
• Minerales: potasio, fósforo y magnesio.
TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS
• Ricos en hidratos de carbono complejos (almidón).
• Vitaminas: B1, B2, B3, niacina, C, ácido fólico.
• Minerales: hierro, calcio, potasio, zinc.
• Las legumbres son buena fuente de fibra.
ACEITES Y GRASAS
• Importante fuente de energía.
• Vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
• Vitaminas A, D y E.
Como lograr una dieta equilibrada
• Cantidad de energía suficiente Calorías consumidas
• La cantidad de cada uno de los nutrientes se da en la proporción de esta rueda
• PROTEÍNASPROTEÍNAS
• GRASAGRASA
• HIDRATOS DE HIDRATOS DE CARBONOCARBONO
•CALCIOCALCIO
•COLESTEROLCOLESTEROL
•FIBRAFIBRA
•AGUAAGUA
15% VET15% VET
25-30% VET25-30% VET
55-60% VET55-60% VET
800-1000 mg800-1000 mg
<300 mg<300 mg
25-30 g/día25-30 g/día
1cc/kcal1cc/kcal
ALIMENTOS FRECUENCIA Cantidad aprox. Por ración
2 RACIONES DIARIAS 150-200g
2 RACIONES DIARIAS 80-100g
3-4 RACIONES SEMANALES 80-100g
3-4 RACIONES SEMANALES 120-150g
3-4 RACIONES SEMANALES 60-100g
150-200g
2-3 RACIONES SEMANALES 50-80g
2-3 RACIONES DIARIAS 50-60g
3-4 RACIONES SEMANALES 100-150g
2-3 RACIONES DIARIAS 60-80g
2-3 RACIONES DIARIAS
ALIMENTACIÓN ADECUADA¿ Y....CÓMO LO REPARTO?¿ Y....CÓMO LO REPARTO?
3 tomas importantes
2 tomas intermedias
DESAYUNO: 20-25 % VET
Media mañana: 5-10%
COMIDA: 30-35% VET
Merienda: 10 %
CENA: 25-30% VET
•Evita largos periodos de ayuno
•Mejora el aprovechamiento
•Aumenta el rendimiento laboral y escolar
•Disminuye la ansiedad
CONCLUSIÓN
• Comer bien no es comer mucho, no es eliminar alimentos de la dieta, no es abusar del consumo de vegetales frente al consumo de alimentos caros.
• Comer bien es alimentarse con una dieta saludable, que incluya una diversidad suficiente de alimentos en frecuencia y cantidad adecuadas, en función de las características de cada persona y de su estilo de vida, y que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo de salud y bienestar.