PROGRAMA DE EXTENSIBILIDAD PROGRAMA DE EXTENSIBILIDAD ISQUIOSURAL Y POTENCIACIÓN DE LA ISQUIOSURAL Y POTENCIACIÓN DE LA

MUSCULATURA PARAVERTEBRALMUSCULATURA PARAVERTEBRAL

La salud del Raquis depende de:

- Extensibilidad de la musculatura Isquiosural.

- Tono de la musculatura Paravertebral.

- Higiene postural.

ESTIRAMIENTOS Y POTENCIACIÓN.

1. Extensibilidad de la musculatura Isquiosural:

a) Anatomía.b) Consideraciones

generales.c) Propuestas de ejercicios.

2. Tonificación de la musculatura Paravertebral:

a) Anatomía.b) Consideraciones

generales.c) Propuestas de ejercicios.

EXTENSIBILIDAD DE LA MUSCULATURA ISQUIOTIBIAL

Anatomía de la musculatura Isquiosural

-Flexores de la rodilla.

-Extensores de la cadera.

-Estabilizadores del tronco.

Consideraciones generales.Aspectos posturales a tener en cuenta

Retroversión Anteversión

La cortedad de estos músculos:- Limita la flexión de la cadera con la pierna

extendida.

- Provoca una rectificación lumbar por retroversión de la pelvis, pudiendo originar dolor lumbar.

Valoración:

Consiste en medir la facilidad para llegar con las manos a los pies, sin flexionar las rodillas, midiendo los centímetros que faltan para tocar los pies y teniendo en cuenta el ángulo lumbo-horizontal. Es normal llegar a los pies o faltar menos de 5cm. Más de eso indica cortedad de Isquiosurales y debe ser tratado.

Otro método usado consiste en, con el individuo en decúbito supino y ambas piernas completamente rectas, elevar una de ellas para medir el ángulo resultante entre ésta y la horizontal. Un ángulo de 90º se considera normal.

Se ha de evitar adoptar una postura hipercifótica cuando realicemos ejercicios de extensibilidad.

Propuestas de ejercicios.Cómo:-Calentar siempre antes de estirar. -Ejercer una tensión suave y mantenida, evitando los “rebotes”.-Poner atención en los músculos que se están estirando.

Cuándo:- Siempre al terminar de hacer ejercicio. - Después de calentar.- Estirar, al menos, 3 ó 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Métodos:Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante unos 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

Ejercicios:

POTENCIACIÓN DE LA MUSCULATURA

PARAVERTEBRAL

Anatomía de la musculatura Paravertebral

Los principales músculos que influyen en la posición del tronco son:

Iliocostal. Erector de la columna.

Cuadrado Lumbar. Extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco.

1. Recto del Abdomen. Flexión del tronco.2. Oblicuo del Abdomen. Flexión más rotación del tronco.3. Transverso abdominal. Músculo espirador y compresor de las vísceras.

Psoas Ilíaco. Flexor de cadera.

Glúteos. Separador (abductor) y rotatorio del fémur.

Consideraciones generales.La debilidad de la musculatura paravertebral ocasiona

contracturas y lumbalgias. Además de dificultar el mantenimiento de unos hábitos posturales saludables en nuestra vida diaria.

Métodos:Isométrico. En referencia a contracciones musculares

donde el músculo no varia su longitud y por tanto no genera movimiento. Dado el carácter tónico de la musculatura Paravertebral algunos autores recomiendan este método para el entrenamiento de la misma.

Isotónico. En relación a contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud, (concéntrica/excéntrica)

Propuestas de ejercicios.

PROGRAMA DE EJERCICIOSSiguiendo los estudios de Santonja Medina y

Fernández Campos, se planteó para el curso 2010-11 un programa de intervención consistente en un trabajo de concienciación, extensibilidad y potenciación.

Estiramientos de la musculatura Isquiosural.

1. Pierna derecha extendida (30’’).

2. Pierna izquierda extendida (30’’).

3. Ambas piernas extendidas ligeramente

separadas (30’’).

OTROS ESTIRAMIENTOS PRACTICADOS

Ejercicios de potenciación para la musculatura paravertebral.

Abdominales. (1er trim. 2x15 / 2º y 3º trim. 2x20)

Erectores de la columna. (1er trim. 2x15 / 2º trim. 2x20 / 3º trim. 3x20)

Glúteos. (1er trim. 2x15 / 2º y 3º trim. 2x20).

Justificación curricular

El trabajo realizado en este programa de intervención El trabajo realizado en este programa de intervención se haya plenamente justificado en el se haya plenamente justificado en el Decreto 286/2007, de Decreto 286/2007, de 7 de septiembre de 20077 de septiembre de 2007, por el que se establece el , por el que se establece el currículo de Educación Física en Primaria en la Región de currículo de Educación Física en Primaria en la Región de Murcia.Murcia.

Objetivo de áreaObjetivo de área::2. Apreciar la actividad física para el bienestar, manifestando

una actitud responsable hacia uno mismo y las demás personas y reconociendo los efectos del ejercicio físico, de la higiene, de la alimentación y de los hábitos posturales sobre la salud.

Bloque 4, Actividad física y salud.