Sponsored by USDE Title V funding Grant #P031S080045

Universidad del Turabo en Isabela

Proyecto Título V Doris Santos Marrero, MPHE

Conocer la magnitud del problema de obesidad en Puerto Rico Definir el concepto obesidad. Explicar que es el índice de masa corporal y sus categorías. Mencionar 6 pasos para “Ponerte en Forma” Mencionar los beneficios de la alimentación balanceada Conocer los grupos de alimentos de la Pirámide Alimentaria Identificar las recomendaciones generales de la técnica del plato “My Plate” Mencionar recomendaciones generales al preparar alimentos y comer en

restaurantes Identificar las calorías quemadas en actividades físicas que se realizan en 30 minutos Mencionar los benéficos de la actividad fisca y el ejercicio para “Ponerte en Forma”.

Tasa de mortalidad (x100, 000 habitantes) Fuente: Departamento de Salud, Departamento de Salud SAPD, División de Análisis Estadístico, 2009

Es una enfermedad metabólica prevenible relacionada al desarrollo de enfermedades crónicas.

Cuando persona tiene un 30% o más del peso recomendado para su peso y estatura.

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) han reconocido el Índice de Masa Corporal como una medida básica que relaciona el peso y la estatura de la persona como una de los formulas para estimar el nivel de riesgo de obesidad en tres categorías: bajo peso, peso saludable, sobrepeso y alto riesgo.

Categorías Valores

Bajo Peso Menos de 18.5

Peso Saludable 18 a 25

Sobrepeso 25 a 29

Alto Riesgo 30 o Más

Conoce tu Índice de Masa Corporal

Paso 1

Control de peso

Energía y vitalidad

Fortalece sistema inmunológico

Acelera metabolismo

Prevención/ Control de enfermedades

crónicas

Buen funcionamiento

de órganos

Fortalece sistema

inmunológico

Formación de hemoglobina

Producción de músculos y

tejidos

Aumenta la energía

Alcanzar el crecimiento

normal

Absorción de vitaminas y minerales

Acelera el metabolismo

Comer saludable es seleccionar e ingerir una variedad de alimentos en la cantidad recomendada en cada comida del día, utilizando de referencia las

recomendaciones de la Pirámide Alimentaria.

Arroz, Pastas, Viandas, Panes, Cereales

Principal fuente de energía

Aumentan el nivel de azúcar en sangre

Aportan vitaminas del complejo B

Los vegetales aportan fibra dietaría, vitamina C, contienen muy pocas calorías lo que contribuye al control de peso.

Aportan, beta caroteno que contiene tiene vitamina A para luna piel saludable, buena visión tejidos.

Aportan radicales libres, que han sido han relacionados a la prevención de cáncer de seno y próstata

Aportan Vitaminas, principalmente la vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico.

Mantiene la piel, venas, arterias y encías saludables

Las grasas de origen vegetal aunque tienen menos colesterol si se consumen en cantidades limitadas contribuyen a disminuir el colesterol LDL “malo” y aumentan los niveles de colesterol HDL “

Las grasas de origen animal se conocen como el grupo de grasas saturadas. (carnes rojas, huevos, mantequilla). Aumentan el nivel de colesterol LDL “colesterol malo”.

Representan la mayor fuente de calcio.

Aportan al desarrollo de dientes sanos y huesos fuertes

El calcio es necesario en la transmisión de impulsos nerviosos y regula la

función del corazón.

Es necesario para la coagulación de la sangre.

Aportan mayor cantidad de calorías que otros grupos.

Fuente de vitamina E . Disuelven las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Contiene proteínas necesarias para la reparación de tejidos.

Se deben preferir las carnes blancas. Las carnes rojas (origen animal) aumentan el nivel de colesterol malo.

Es la base de la pirámide alimentaria.

El agua regula todos los procesos del cuerpo.

Mantiene la temperatura del cuerpo

Mantiene la piel hidratada.

Surge en Junio 2011, por

recomendación del el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Consiste de un plato dividido en cinco áreas identificadas por colores con el propósito de que el público pueda identificar a simple vista las porciones recomendadas por grupo de alimento.

Paso 2: ¿ Cuánto Comer?

Utiliza platos y vasos más pequeños.

Mide los alimentos antes de comer.

Procura no omitir comidas.

Sustituye el postre por una porción de frutas.

Acompaña tus comidas con agua.

Presta atención a las señales de hambre o

llenura y/o estados de ánimo.

Trata de comer despacio y disfrutar la comida. Al momento de comer el tiempo es muy importante. Se estima que el cuerpo tarda aproximadamente unos veinte minutos para que el cerebro pueda reconocer la señal de saciedad.

Prefiera los alimentos al horno, al vapor, hervidos o guisados.

No añada sal a las comidas después de cocidas.

Sustituya la sal al cocinar por hierbas y especias naturales.

Coma más frutas, vegetales, y carnes frescas y menos alimentos enlatados, congelados y procesados.

Limite el consumo de alimentos altos grasas, especialmente las saturadas y el colesterol.

Seleccione carnes bajas en grasa como pollo, pavo y pescado y remueva la piel al pollo y al pavo antes de cocinarlas .

Lea la etiqueta de alimentos y seleccione productos bajos en sodio, azúcar y sal.

Palabras Significado Bajo sodio 140 mg o menos de sodio

Libre de sodio < 5mg de sodio

Reducido en sodio 25% menos sodio que el

producto original

No sal añadida no se le añadió sal al ser

procesado pero puede

contener sodio

Bajo en grasa 3 gramos de grasa o menos

por porción

Libre de grasa < 0.5 g por porción

Bajo en grasa saturada 1 g ó menos por porción

Bajo en colesterol < 20 mg por porción

Sin grasa Menos de 0.5 gramos de grasa

por porción

Bajo en calorías Menos de 40 calorías por

porción

Alto en Fibra 5 gramos o más de fibra por

porción

Busca el sodio en la etiqueta nutricional

3 Veces al Día: (cada 4 horas)

Dos meriendas al día

Identifique estados de ánimo que influyen en sus hábitos alimentarios

Sustituir carnes fritas y empanadas por carnes a la parrilla.

NO agrandar los combos. Esto puede añadir hasta 500 calorías adicionales.

Hacer modificaciones en el menú según las opciones saludables que ofrezca el establecimiento. Limitar el consumo en dichos establecimientos.

En lugar de ……………. prefiera

Selecciona aderezos y salsas bajas en grasa.

Compartir porciones grandes de alimentos y postres.

ACTIVIDAD FISICA EJERCICIOS

Toda actividad que envuelve el sistema musculo esquelético. Se realizan como parte de nuestra rutina diaria.

Actividad física planificada, estructurada y repetitiva y dirigida hacia un fin para el mejoramiento o mantenimiento de uno de los componentes de la aptitud física

Actividades Tiempo

Dormir 30 Kcal

Ver Televisión 30 Kcal

Trabajar Sentado 60 Kcal

Tareas Domésticas 130 Kcal

Caminar Lento 150 Kcal

Caminar Rápido 250 Kcal

Correr 325 Kcal

Bailar 190 Kcal

Bicicleta 230 Kcal

Ejercicios con Pesas 180 Kcal

Aeróbicos 180 Kcal

Tiempo Niños Adolescentes

1 hora al día Moderada

Skate boarding Correr bicicleta Patines Bicicleta

Correr bicicleta Baseball Softball

1 hora al día Vigorosa

Natación, Tenis, Gimnasia , Artes marciales. Karate

Natación, Tenis Gimnasia , Artes marciales. Karate, Baile aerobico

Fortalecimiento Muscular Al menos tres días a la semana

Push Up Bandas de resistencia Sit Ups Natación , Baloncesto, Volleyball, Tennis

Push Up Bandas de resistencia Sit Ups Natación Halar la soga Brincar cuica

Recomendaciones de Actividad Física para Niños y Adolescentes

Tiempo Actividad Intensidad

2 horas y 30 minutos (150 minutos por semana)

Correr ligero (3 millas por hora Acua aerobicos Tenis Bailar Jardineria

Moderada Intensa

1 hora 15 minutos (75 minutos)

Baile aerobico Bicicleta Brincar cuica Trotar o “joggear”

Vigorosa Intensa

2 dias por semana Fortalecimiento Muscular

Repeticiones Piernas, caderas, espalda, pecho abdomen y brazos

Recomendaciones de Actividad Física para Adultos

Pruebas de cernimiento Índice de Masa Corporal

Presión Arterial

Colesterol

Glucosa

Recomendaciones para actividad física y ejercicios

Evaluación Nutricional

La alimentación balanceada, el ejercicio y la actividad física son la combinación perfecta para

“Ponerte en Forma”

!Anímate !…Comienza un nuevo estilo de vida

Selecciona una variedad de alimentos

Come despacio y disfruta la comida. No omitas comidas

Realiza 30 mintuos de actividad fisca al dia

Let’s Move: Centers for Disease Control and Prevention http:// www.letsmove.gov/

www. myplate.gov.

Youth Physical Activity Guidelines Tool Kit; US Department of Health and Human Services; Centers for Disease Control and Prevention