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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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PREPARACION FISICA
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MANUAL PARA APLICACIOacuteN DE BATERIAS DE TESTS
INDICE
1 - Resistencia aeroacutebica 11 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test)
2 - Velocidad Coordinacioacuten y Potencia 21 - 20 y 40 m lanzados
22 - Test de Agilidad Illinois
23 - Test de resistencia a la velocidad
24 - Salto Vertical
25 - Salto Triple
3 - Fuerza Muscular 31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
31A - Press de banco
31B - Sentadilla profunda
32 - Abdominales maacuteximos en 30 seg
4 - Flexibilidad 41 - Sit and reach
1 - RESISTENCIA AEROacuteBICA
11 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test)
Anteriormente e incluso en la actualidad se utiliza el Test de Cooper como prueba para la medicioacuten
del rendimiento de la resistencia aeroacutebica en futbolistas y atletas de los deportes derivados de este
(fuacutetbol sala fuacutetbol saloacuten fuacutetbol playa fuacutetbol 7 etc)
Hoy en diacutea se conoce que el uso de las pruebas fiacutesicas deben reproducir en lo posible los patrones de
movimientos caracteriacutesticos de cada disciplina bien sea bajo condiciones de laboratorio o en el
campo deportivo mismo (que es lo que al final se busca) El Fuacutetbol es un deporte de caraacutecter
intermitente donde se conjugan periacuteodos de alta intensidad en cortos periacuteodos de tiempo
interespaciados por periacuteodos de media y baja intensidad de duracioacuten mucho maacutes larga Esto ademaacutes
tambieacuten aunado a los cambios de direccioacuten y diversidad de movimientos que el atleta realiza durante
un partido
Por ello la aplicacioacuten de pruebas maacutes especiacuteficas a la disciplina permite tener una mejor apreciacioacuten
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sobre las cualidades fiacutesicas del jugador en este caso la resistencia aeroacutebica
Una de estas es la Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta o ldquoCourse Navetterdquo disentildeada por
Leger y Lambert en 1982 Su objetivo es determinar la potencia aeroacutebica maacutexima Es una prueba
progresiva triangular maacutexima indirecta y colectiva Consiste en correr el maacuteximo tiempo posible
sobre un trazado de 20 metros en doble sentido ida y vuelta siguiendo el ritmo impuesto por una
sentildeal sonora (Fig1) Dicha sentildeal estaacute calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera es de 8
kmh y se incrementa en 05 kmh a intervalos de 1 min cada vez que suena la sentildeal el sujeto debe
encontrarse en uno u otro extremo del trazado de 20 m Se basa en el principio de que el tipo de
esfuerzo por su intensidad y duracioacuten viene limitado principalmente por el metabolismo aeroacutebico
(suponiendo como constantes el componente anaeroacutebico y el rendimiento) El Consumo maacuteximo de
oxiacutegeno (VO2maacutex) es estimado indirectamente considerando el costo energeacutetico medio de la
velocidad de carrera alcanzada en la uacuteltima carga completada (estadio o ldquopalierrdquo) y la edad del
sujeto seguacuten la siguiente ecuacioacuten (Rodriacuteguez y Guisado 1992)
VO2maacutex = consumo maacuteximo de oxiacutegeno estimado (mlkgmiddotmin)
v = velocidad maacutexima correspondiente al uacuteltimo medio completado (kmh)
e = edad del sujeto (antildeos)
Se tomaraacute como uacuteltimo estadio o ldquopalierrdquo al individuo fallar en dos oportunidades consecutivas la
llegada a las liacuteneas conjuntamente con la sentildeal sonora tomaacutendose como vaacutelido el estadio anterior
completado
La prueba presenta una validez media (r = 084) con un error de prediccioacuten (Syx = 10)
aceptable para estudios de grupos amplios de poblacioacuten Su fiabilidad es mayor en sujetos adultos (r
= 097) que en nintildeos (r = 080)
Cabe acotar que simultaacuteneamente pueden evaluarse hasta 25 personas disponiendo de 4 personas
evaluadoras aunque para grupos de hasta 10 personas con un solo evaluador bastariacutea
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Para futbolistas el consumo maacuteximo de oxiacutegeno promedio registrado estaacute entre 50 y 65 mlkgmiddotmin
para hombres y 48 y 60 mlkgmiddotmin
2 - Velocidad Coordinacioacuten y Potencia
21 - Sprint 20 y 40 m
Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad maacutexima no son
iguales para todos los atletas Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es maacutes lento o maacutes
raacutepido esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio para imprimir la
aceleracioacuten que lo lleve a su maacutexima velocidad El arranque desde una posicioacuten estacionaria es un
proceso de aceleracioacuten vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilizacioacuten de esa
aceleracioacuten Ademaacutes se conoce que el cuerpo humano desarrolla su maacutexima velocidad (lineal sobre
un terreno plano y sin obstaacuteculos) en no maacutes de 60 plusmn 5 m de ahiacute en adelante el individuo que
apreciamos maacutes veloz tan soacutelo desacelera de forma maacutes eficiente
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Tal como se aprecia en la Fig 2 el atleta debe realizar un sprint maacuteximo de 40 m de longitud de
forma lineal en un terreno plano y sin obstaacuteculos La salida seraacute en posicioacuten de pie Los
cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente registrando los tiempos justo
cuando el tronco del atleta atraviese la liacutenea que demarcan tales distancias
La aplicacioacuten de esta prueba permite entonces tener una apreciacioacuten tanto de la velocidad de
arranque como de la velocidad maacutexima
22 - Test de Agilidad Illinois
La agilidad es la capacidad de cambiar raacutepidamente direcciones sin la peacuterdida de velocidad balance
o control La capacidad de combinar fuerza muscular fuerza de arranque fuerza explosiva balance
aceleracioacuten y desaceleracioacuten determina la agilidad Hay un nuacutemero de pruebas que se pueden aplicar
para determinar las capacidades de agilidad de un atleta Una prueba que puede ser utilizada la cuaacutel
incorpora componentes muacuteltiples de la agilidad es el Test de Agilidad Illinois Esta es una prueba
simple de conducir y requiere nada maacutes de ocho marcadores o conos Esta proporciona un buen
indicador de la capacidad de una persona para acelerar desacelerar dar vuelta en diversas
direcciones y correr a diversos aacutengulos La prueba se puede tambieacuten variar cambiando la posicioacuten
del comienzo y la posicioacuten del final haciendo que la direccioacuten de vueltas sea invertida
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El Test de Agilidad Illinois (Fig 3) estaacute instalado con cuatro conos que forman un aacuterea de 10 metros
de largo por 5 metros ancho Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo B y C
marcar los puntos de la vuelta y D marcar el final Coloque otros cuatro conos en el centro de la
zona de pruebas con 33 metros de separacioacuten Se comienza la prueba en posicioacuten acostado boca
abajo con las manos en el nivel del hombro Al comando de partida se enciende el cronoacutemetro
Levaacutentese tan raacutepidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a
derecha o viceversa) En la vuelta B y C aseguacuterese de tocar el cono con su mano La prueba es
completada y el cronoacutemetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la liacutenea
de final
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres lt 152 152 - 161 162 - 181 182-188 gt188
Mujeres lt 170 170 -179 180 - 217 218-230 gt 230
Tabla 1 Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois
23 - Test de Resistencia a la Velocidad
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La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
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2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
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Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
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32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
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que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
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32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
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Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
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2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
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entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
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3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
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TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
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MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
2
MANUAL PARA APLICACIOacuteN DE BATERIAS DE TESTS
INDICE
1 - Resistencia aeroacutebica 11 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test)
2 - Velocidad Coordinacioacuten y Potencia 21 - 20 y 40 m lanzados
22 - Test de Agilidad Illinois
23 - Test de resistencia a la velocidad
24 - Salto Vertical
25 - Salto Triple
3 - Fuerza Muscular 31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
31A - Press de banco
31B - Sentadilla profunda
32 - Abdominales maacuteximos en 30 seg
4 - Flexibilidad 41 - Sit and reach
1 - RESISTENCIA AEROacuteBICA
11 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test)
Anteriormente e incluso en la actualidad se utiliza el Test de Cooper como prueba para la medicioacuten
del rendimiento de la resistencia aeroacutebica en futbolistas y atletas de los deportes derivados de este
(fuacutetbol sala fuacutetbol saloacuten fuacutetbol playa fuacutetbol 7 etc)
Hoy en diacutea se conoce que el uso de las pruebas fiacutesicas deben reproducir en lo posible los patrones de
movimientos caracteriacutesticos de cada disciplina bien sea bajo condiciones de laboratorio o en el
campo deportivo mismo (que es lo que al final se busca) El Fuacutetbol es un deporte de caraacutecter
intermitente donde se conjugan periacuteodos de alta intensidad en cortos periacuteodos de tiempo
interespaciados por periacuteodos de media y baja intensidad de duracioacuten mucho maacutes larga Esto ademaacutes
tambieacuten aunado a los cambios de direccioacuten y diversidad de movimientos que el atleta realiza durante
un partido
Por ello la aplicacioacuten de pruebas maacutes especiacuteficas a la disciplina permite tener una mejor apreciacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
3
sobre las cualidades fiacutesicas del jugador en este caso la resistencia aeroacutebica
Una de estas es la Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta o ldquoCourse Navetterdquo disentildeada por
Leger y Lambert en 1982 Su objetivo es determinar la potencia aeroacutebica maacutexima Es una prueba
progresiva triangular maacutexima indirecta y colectiva Consiste en correr el maacuteximo tiempo posible
sobre un trazado de 20 metros en doble sentido ida y vuelta siguiendo el ritmo impuesto por una
sentildeal sonora (Fig1) Dicha sentildeal estaacute calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera es de 8
kmh y se incrementa en 05 kmh a intervalos de 1 min cada vez que suena la sentildeal el sujeto debe
encontrarse en uno u otro extremo del trazado de 20 m Se basa en el principio de que el tipo de
esfuerzo por su intensidad y duracioacuten viene limitado principalmente por el metabolismo aeroacutebico
(suponiendo como constantes el componente anaeroacutebico y el rendimiento) El Consumo maacuteximo de
oxiacutegeno (VO2maacutex) es estimado indirectamente considerando el costo energeacutetico medio de la
velocidad de carrera alcanzada en la uacuteltima carga completada (estadio o ldquopalierrdquo) y la edad del
sujeto seguacuten la siguiente ecuacioacuten (Rodriacuteguez y Guisado 1992)
VO2maacutex = consumo maacuteximo de oxiacutegeno estimado (mlkgmiddotmin)
v = velocidad maacutexima correspondiente al uacuteltimo medio completado (kmh)
e = edad del sujeto (antildeos)
Se tomaraacute como uacuteltimo estadio o ldquopalierrdquo al individuo fallar en dos oportunidades consecutivas la
llegada a las liacuteneas conjuntamente con la sentildeal sonora tomaacutendose como vaacutelido el estadio anterior
completado
La prueba presenta una validez media (r = 084) con un error de prediccioacuten (Syx = 10)
aceptable para estudios de grupos amplios de poblacioacuten Su fiabilidad es mayor en sujetos adultos (r
= 097) que en nintildeos (r = 080)
Cabe acotar que simultaacuteneamente pueden evaluarse hasta 25 personas disponiendo de 4 personas
evaluadoras aunque para grupos de hasta 10 personas con un solo evaluador bastariacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
4
Para futbolistas el consumo maacuteximo de oxiacutegeno promedio registrado estaacute entre 50 y 65 mlkgmiddotmin
para hombres y 48 y 60 mlkgmiddotmin
2 - Velocidad Coordinacioacuten y Potencia
21 - Sprint 20 y 40 m
Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad maacutexima no son
iguales para todos los atletas Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es maacutes lento o maacutes
raacutepido esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio para imprimir la
aceleracioacuten que lo lleve a su maacutexima velocidad El arranque desde una posicioacuten estacionaria es un
proceso de aceleracioacuten vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilizacioacuten de esa
aceleracioacuten Ademaacutes se conoce que el cuerpo humano desarrolla su maacutexima velocidad (lineal sobre
un terreno plano y sin obstaacuteculos) en no maacutes de 60 plusmn 5 m de ahiacute en adelante el individuo que
apreciamos maacutes veloz tan soacutelo desacelera de forma maacutes eficiente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
5
Tal como se aprecia en la Fig 2 el atleta debe realizar un sprint maacuteximo de 40 m de longitud de
forma lineal en un terreno plano y sin obstaacuteculos La salida seraacute en posicioacuten de pie Los
cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente registrando los tiempos justo
cuando el tronco del atleta atraviese la liacutenea que demarcan tales distancias
La aplicacioacuten de esta prueba permite entonces tener una apreciacioacuten tanto de la velocidad de
arranque como de la velocidad maacutexima
22 - Test de Agilidad Illinois
La agilidad es la capacidad de cambiar raacutepidamente direcciones sin la peacuterdida de velocidad balance
o control La capacidad de combinar fuerza muscular fuerza de arranque fuerza explosiva balance
aceleracioacuten y desaceleracioacuten determina la agilidad Hay un nuacutemero de pruebas que se pueden aplicar
para determinar las capacidades de agilidad de un atleta Una prueba que puede ser utilizada la cuaacutel
incorpora componentes muacuteltiples de la agilidad es el Test de Agilidad Illinois Esta es una prueba
simple de conducir y requiere nada maacutes de ocho marcadores o conos Esta proporciona un buen
indicador de la capacidad de una persona para acelerar desacelerar dar vuelta en diversas
direcciones y correr a diversos aacutengulos La prueba se puede tambieacuten variar cambiando la posicioacuten
del comienzo y la posicioacuten del final haciendo que la direccioacuten de vueltas sea invertida
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
6
El Test de Agilidad Illinois (Fig 3) estaacute instalado con cuatro conos que forman un aacuterea de 10 metros
de largo por 5 metros ancho Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo B y C
marcar los puntos de la vuelta y D marcar el final Coloque otros cuatro conos en el centro de la
zona de pruebas con 33 metros de separacioacuten Se comienza la prueba en posicioacuten acostado boca
abajo con las manos en el nivel del hombro Al comando de partida se enciende el cronoacutemetro
Levaacutentese tan raacutepidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a
derecha o viceversa) En la vuelta B y C aseguacuterese de tocar el cono con su mano La prueba es
completada y el cronoacutemetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la liacutenea
de final
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres lt 152 152 - 161 162 - 181 182-188 gt188
Mujeres lt 170 170 -179 180 - 217 218-230 gt 230
Tabla 1 Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois
23 - Test de Resistencia a la Velocidad
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
7
La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
3
sobre las cualidades fiacutesicas del jugador en este caso la resistencia aeroacutebica
Una de estas es la Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta o ldquoCourse Navetterdquo disentildeada por
Leger y Lambert en 1982 Su objetivo es determinar la potencia aeroacutebica maacutexima Es una prueba
progresiva triangular maacutexima indirecta y colectiva Consiste en correr el maacuteximo tiempo posible
sobre un trazado de 20 metros en doble sentido ida y vuelta siguiendo el ritmo impuesto por una
sentildeal sonora (Fig1) Dicha sentildeal estaacute calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera es de 8
kmh y se incrementa en 05 kmh a intervalos de 1 min cada vez que suena la sentildeal el sujeto debe
encontrarse en uno u otro extremo del trazado de 20 m Se basa en el principio de que el tipo de
esfuerzo por su intensidad y duracioacuten viene limitado principalmente por el metabolismo aeroacutebico
(suponiendo como constantes el componente anaeroacutebico y el rendimiento) El Consumo maacuteximo de
oxiacutegeno (VO2maacutex) es estimado indirectamente considerando el costo energeacutetico medio de la
velocidad de carrera alcanzada en la uacuteltima carga completada (estadio o ldquopalierrdquo) y la edad del
sujeto seguacuten la siguiente ecuacioacuten (Rodriacuteguez y Guisado 1992)
VO2maacutex = consumo maacuteximo de oxiacutegeno estimado (mlkgmiddotmin)
v = velocidad maacutexima correspondiente al uacuteltimo medio completado (kmh)
e = edad del sujeto (antildeos)
Se tomaraacute como uacuteltimo estadio o ldquopalierrdquo al individuo fallar en dos oportunidades consecutivas la
llegada a las liacuteneas conjuntamente con la sentildeal sonora tomaacutendose como vaacutelido el estadio anterior
completado
La prueba presenta una validez media (r = 084) con un error de prediccioacuten (Syx = 10)
aceptable para estudios de grupos amplios de poblacioacuten Su fiabilidad es mayor en sujetos adultos (r
= 097) que en nintildeos (r = 080)
Cabe acotar que simultaacuteneamente pueden evaluarse hasta 25 personas disponiendo de 4 personas
evaluadoras aunque para grupos de hasta 10 personas con un solo evaluador bastariacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
4
Para futbolistas el consumo maacuteximo de oxiacutegeno promedio registrado estaacute entre 50 y 65 mlkgmiddotmin
para hombres y 48 y 60 mlkgmiddotmin
2 - Velocidad Coordinacioacuten y Potencia
21 - Sprint 20 y 40 m
Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad maacutexima no son
iguales para todos los atletas Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es maacutes lento o maacutes
raacutepido esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio para imprimir la
aceleracioacuten que lo lleve a su maacutexima velocidad El arranque desde una posicioacuten estacionaria es un
proceso de aceleracioacuten vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilizacioacuten de esa
aceleracioacuten Ademaacutes se conoce que el cuerpo humano desarrolla su maacutexima velocidad (lineal sobre
un terreno plano y sin obstaacuteculos) en no maacutes de 60 plusmn 5 m de ahiacute en adelante el individuo que
apreciamos maacutes veloz tan soacutelo desacelera de forma maacutes eficiente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
5
Tal como se aprecia en la Fig 2 el atleta debe realizar un sprint maacuteximo de 40 m de longitud de
forma lineal en un terreno plano y sin obstaacuteculos La salida seraacute en posicioacuten de pie Los
cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente registrando los tiempos justo
cuando el tronco del atleta atraviese la liacutenea que demarcan tales distancias
La aplicacioacuten de esta prueba permite entonces tener una apreciacioacuten tanto de la velocidad de
arranque como de la velocidad maacutexima
22 - Test de Agilidad Illinois
La agilidad es la capacidad de cambiar raacutepidamente direcciones sin la peacuterdida de velocidad balance
o control La capacidad de combinar fuerza muscular fuerza de arranque fuerza explosiva balance
aceleracioacuten y desaceleracioacuten determina la agilidad Hay un nuacutemero de pruebas que se pueden aplicar
para determinar las capacidades de agilidad de un atleta Una prueba que puede ser utilizada la cuaacutel
incorpora componentes muacuteltiples de la agilidad es el Test de Agilidad Illinois Esta es una prueba
simple de conducir y requiere nada maacutes de ocho marcadores o conos Esta proporciona un buen
indicador de la capacidad de una persona para acelerar desacelerar dar vuelta en diversas
direcciones y correr a diversos aacutengulos La prueba se puede tambieacuten variar cambiando la posicioacuten
del comienzo y la posicioacuten del final haciendo que la direccioacuten de vueltas sea invertida
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
6
El Test de Agilidad Illinois (Fig 3) estaacute instalado con cuatro conos que forman un aacuterea de 10 metros
de largo por 5 metros ancho Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo B y C
marcar los puntos de la vuelta y D marcar el final Coloque otros cuatro conos en el centro de la
zona de pruebas con 33 metros de separacioacuten Se comienza la prueba en posicioacuten acostado boca
abajo con las manos en el nivel del hombro Al comando de partida se enciende el cronoacutemetro
Levaacutentese tan raacutepidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a
derecha o viceversa) En la vuelta B y C aseguacuterese de tocar el cono con su mano La prueba es
completada y el cronoacutemetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la liacutenea
de final
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres lt 152 152 - 161 162 - 181 182-188 gt188
Mujeres lt 170 170 -179 180 - 217 218-230 gt 230
Tabla 1 Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois
23 - Test de Resistencia a la Velocidad
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
7
La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
4
Para futbolistas el consumo maacuteximo de oxiacutegeno promedio registrado estaacute entre 50 y 65 mlkgmiddotmin
para hombres y 48 y 60 mlkgmiddotmin
2 - Velocidad Coordinacioacuten y Potencia
21 - Sprint 20 y 40 m
Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad maacutexima no son
iguales para todos los atletas Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es maacutes lento o maacutes
raacutepido esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio para imprimir la
aceleracioacuten que lo lleve a su maacutexima velocidad El arranque desde una posicioacuten estacionaria es un
proceso de aceleracioacuten vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilizacioacuten de esa
aceleracioacuten Ademaacutes se conoce que el cuerpo humano desarrolla su maacutexima velocidad (lineal sobre
un terreno plano y sin obstaacuteculos) en no maacutes de 60 plusmn 5 m de ahiacute en adelante el individuo que
apreciamos maacutes veloz tan soacutelo desacelera de forma maacutes eficiente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
5
Tal como se aprecia en la Fig 2 el atleta debe realizar un sprint maacuteximo de 40 m de longitud de
forma lineal en un terreno plano y sin obstaacuteculos La salida seraacute en posicioacuten de pie Los
cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente registrando los tiempos justo
cuando el tronco del atleta atraviese la liacutenea que demarcan tales distancias
La aplicacioacuten de esta prueba permite entonces tener una apreciacioacuten tanto de la velocidad de
arranque como de la velocidad maacutexima
22 - Test de Agilidad Illinois
La agilidad es la capacidad de cambiar raacutepidamente direcciones sin la peacuterdida de velocidad balance
o control La capacidad de combinar fuerza muscular fuerza de arranque fuerza explosiva balance
aceleracioacuten y desaceleracioacuten determina la agilidad Hay un nuacutemero de pruebas que se pueden aplicar
para determinar las capacidades de agilidad de un atleta Una prueba que puede ser utilizada la cuaacutel
incorpora componentes muacuteltiples de la agilidad es el Test de Agilidad Illinois Esta es una prueba
simple de conducir y requiere nada maacutes de ocho marcadores o conos Esta proporciona un buen
indicador de la capacidad de una persona para acelerar desacelerar dar vuelta en diversas
direcciones y correr a diversos aacutengulos La prueba se puede tambieacuten variar cambiando la posicioacuten
del comienzo y la posicioacuten del final haciendo que la direccioacuten de vueltas sea invertida
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
6
El Test de Agilidad Illinois (Fig 3) estaacute instalado con cuatro conos que forman un aacuterea de 10 metros
de largo por 5 metros ancho Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo B y C
marcar los puntos de la vuelta y D marcar el final Coloque otros cuatro conos en el centro de la
zona de pruebas con 33 metros de separacioacuten Se comienza la prueba en posicioacuten acostado boca
abajo con las manos en el nivel del hombro Al comando de partida se enciende el cronoacutemetro
Levaacutentese tan raacutepidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a
derecha o viceversa) En la vuelta B y C aseguacuterese de tocar el cono con su mano La prueba es
completada y el cronoacutemetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la liacutenea
de final
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres lt 152 152 - 161 162 - 181 182-188 gt188
Mujeres lt 170 170 -179 180 - 217 218-230 gt 230
Tabla 1 Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois
23 - Test de Resistencia a la Velocidad
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
7
La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
5
Tal como se aprecia en la Fig 2 el atleta debe realizar un sprint maacuteximo de 40 m de longitud de
forma lineal en un terreno plano y sin obstaacuteculos La salida seraacute en posicioacuten de pie Los
cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente registrando los tiempos justo
cuando el tronco del atleta atraviese la liacutenea que demarcan tales distancias
La aplicacioacuten de esta prueba permite entonces tener una apreciacioacuten tanto de la velocidad de
arranque como de la velocidad maacutexima
22 - Test de Agilidad Illinois
La agilidad es la capacidad de cambiar raacutepidamente direcciones sin la peacuterdida de velocidad balance
o control La capacidad de combinar fuerza muscular fuerza de arranque fuerza explosiva balance
aceleracioacuten y desaceleracioacuten determina la agilidad Hay un nuacutemero de pruebas que se pueden aplicar
para determinar las capacidades de agilidad de un atleta Una prueba que puede ser utilizada la cuaacutel
incorpora componentes muacuteltiples de la agilidad es el Test de Agilidad Illinois Esta es una prueba
simple de conducir y requiere nada maacutes de ocho marcadores o conos Esta proporciona un buen
indicador de la capacidad de una persona para acelerar desacelerar dar vuelta en diversas
direcciones y correr a diversos aacutengulos La prueba se puede tambieacuten variar cambiando la posicioacuten
del comienzo y la posicioacuten del final haciendo que la direccioacuten de vueltas sea invertida
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
6
El Test de Agilidad Illinois (Fig 3) estaacute instalado con cuatro conos que forman un aacuterea de 10 metros
de largo por 5 metros ancho Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo B y C
marcar los puntos de la vuelta y D marcar el final Coloque otros cuatro conos en el centro de la
zona de pruebas con 33 metros de separacioacuten Se comienza la prueba en posicioacuten acostado boca
abajo con las manos en el nivel del hombro Al comando de partida se enciende el cronoacutemetro
Levaacutentese tan raacutepidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a
derecha o viceversa) En la vuelta B y C aseguacuterese de tocar el cono con su mano La prueba es
completada y el cronoacutemetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la liacutenea
de final
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres lt 152 152 - 161 162 - 181 182-188 gt188
Mujeres lt 170 170 -179 180 - 217 218-230 gt 230
Tabla 1 Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois
23 - Test de Resistencia a la Velocidad
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
7
La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
6
El Test de Agilidad Illinois (Fig 3) estaacute instalado con cuatro conos que forman un aacuterea de 10 metros
de largo por 5 metros ancho Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo B y C
marcar los puntos de la vuelta y D marcar el final Coloque otros cuatro conos en el centro de la
zona de pruebas con 33 metros de separacioacuten Se comienza la prueba en posicioacuten acostado boca
abajo con las manos en el nivel del hombro Al comando de partida se enciende el cronoacutemetro
Levaacutentese tan raacutepidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a
derecha o viceversa) En la vuelta B y C aseguacuterese de tocar el cono con su mano La prueba es
completada y el cronoacutemetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la liacutenea
de final
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres lt 152 152 - 161 162 - 181 182-188 gt188
Mujeres lt 170 170 -179 180 - 217 218-230 gt 230
Tabla 1 Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois
23 - Test de Resistencia a la Velocidad
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
7
La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
7
La capacidad anaeroacutebica entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de maacutexima
intensidad puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y
fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col (2000) El protocolo (Fig 4) consiste en efectuar
un sprint maacuteximo entre A y B (342 m) y luego realizar trote suave de recuperacioacuten hasta D pasando
por C (50 m) en 25 segundos Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de
recuperacioacuten y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona informacioacuten verbal del tiempo
transcurrido (5 10 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante Este
proceso se repite en siete ocasiones registraacutendose el tiempo en cada serie
Los resultados obtenidos proporcionan informacioacuten acerca del tiempo (s) de cada esprint el mejor
tiempo (tmej) la sumatoria de los siete tiempos (ttotal) el tiempo medio (tmed) y el iacutendiceo tiempo
de fatiga (IF) valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto Para hallar
este iacutendice se utiliza el meacutetodo aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor
tiempo (IFB) multiplicado por 100 arrojando un valor en porcentaje
Test Sprint ( Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre
Resultado + de 90 89-85 84-80 - de 79
Tabla 2 Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo
24 - Salto Vertical (Sergeant Jump)
Uno de las pruebas claacutesicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig4)
1 Marque los dedos de una de las manos con tiza Parado de perpendicularmente a una pared levante
la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance Recuerde mantener la planta
de los pies totalmente pegada al suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
8
2 Flexione las rodillas a 90ordm y luego salte lo maacutes alto posible realizando otra marca con la mano
3 Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces Registre el major de los
tres intentos
El Salto Vertical puede convertirse en expresioacuten de potencia mediante la siguiente formula
Potencia = Masa corporal (kg) x (49 x altura alcanzada (m))2
Prueba de Salto Vertical
Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres + de 65 60 55 50 - de 46
Mujeres + de 55 50 45 40 - de 36
Tabla 3 Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical
25 - Salto Triple sin impulso
Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinacioacuten Difiere
de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la
desaceleracioacuten y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto
horizontal como vertical todo eso con movimientos explosivos
El jugador se coloca con pies juntos detraacutes de una liacutenea y salta al frente cayendo primero con pie
izquierdo (o derecho) luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos Se
mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el uacuteltimo contacto Se registra el mejor
de tres intentos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
9
Salto Triple (m) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente
Valoracioacuten + de 830 829 - 779 778 - 738 737 - 667 - de 666
Tabla 4 Valores de referencia para Salto triple sin impulso
3 - Fuerza Muscular
31 - Peso maacuteximo 1 repeticioacuten
Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza maacutexima establecidos a partir de
repeticiones completas maacuteximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o
bien hay variaciones significativas en la aplicacioacuten de la teacutecnica) las cuales son resueltas a traveacutes de
simples reglas de tres partiendo como referencia la siguiente relacioacuten 1 rep max = 100 3 rep
max = 90 6 rep max 80 10 rep max 70
31A - Press de banco
31B - Sentadilla Profunda
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
10
32 - Abdominales Maacuteximos en 30 seg
Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales) El atleta se coloca
encima de una colchoneta en posicioacuten supina con las piernas a 90ordm y los pies apoyados en la pared
sin ninguacuten tipo de anclaje El tronco con los muslos deben formar un aacutengulo de 90ordm La prueba
comienza cuando el evaluador deacute la sentildeal de arranque comenzando el ejecutor a realizar flexiones
del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig 7)
4 - Flexibilidad
41 - Sit and reach
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
11
que desde esa posicioacuten realice una flexioacuten maacutexima del tronco hacia delante y con sus
manos juntas toque una regla situada por delante de eacutel como se aprecia en la Fig8
Test Sit amp Reach
(cm) Superio
r
Excelent
e Buena
Promedi
o
Deficient
e Pobre
Muy
Pobre
Hombres gt +27 +27
a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8
-9 a -
19 lt -20
Mujeres gt +30 +30 a
+21
+20 a
+11 +10 a +1 0 a -7
-8 a -
14 lt -15
Tabla 5 Valores de referencia para Test Sit and Reach
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
INDICE
0 - Introduccioacuten
1 - Indicadores Fisioloacutegicos para el Control de la Carga de
Entrenamiento 11 - La Frecuencia Cardiaca
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
13 - El Consumo de Oxigeno
14 - El Cociente Respiratorio
2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
25 - El Control del Volumen de la Carga
3 - La Carga Deportiva 31 - El Principio de la Carga Creciente
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
12
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
33 - Principio de la Carga Continuacutea
4 - Bibliografiacutea
0 - INTRODUCCION
Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad fiacutesica
es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado
teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a
los estiacutemulos del entrenamiento aplicados Las respuestas orgaacutenicas a las cargas de
entrenamiento son diversas y cada sistema oacutergano tejido y hasta la ceacutelula
reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas
durante el ejercicio fiacutesico Hay un principio bioloacutegico conocido como
SINMORFOSIS el cual establece que una ceacutelula o un organismo se adapta de
acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos
El grado de condicioacuten funcional de un individuo esta determinado por su capacidad
fiacutesica de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperacioacuten Para poder evaluarlo y
determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de
determinacioacuten de la PWC ya sea maacutexima o submaxima al igual que los criterios
que le permitan definir la capacidad de recuperacioacuten del individuo
1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
11 - La Frecuencia Cardiacuteaca
La determinacioacuten de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un
sistema para el disentildeo de las cargas de entrenamiento (karvonen J Vuorimaa ndash
Saltin B ) En la deacutecada de los 60rsquo se comenzoacute a utilizar una serie de niveles de la
progresioacuten de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar
estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente Asiacute fue como se
desarrollo el concepto de la Capacidad Fiacutesica de Trabajo determinada a niveles
submaximales de la PWC siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la
capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min se
considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones
metaboacutelicas que determinan el estado de transicioacuten del predominio de los procesos
aeroacutebicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO ndash
Ballarin E ndash Bowers RW )
12 - La Ventilacioacuten Pulmonar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
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Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
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Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
13
Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para
establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el anaacutelisis de la ventilacioacuten
pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva Para
su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la
cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto El volumen pulmonar
por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el
organismo en la espiracioacuten pulmonar cuyo volumen se conoce como el volumen
minuto espiratorio Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento
del consumo de oxigeno se observa un aumento inicial de tipo lineal sin embargo
esta linealidad se pierde al hacerse la ventilacioacuten mas intensa en la parte final del
esfuerzo fiacutesico
13 - El Consumo de Oxigeno
La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de
aptitud fiacutesica de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este paraacutemetro como
criterio uacutenico de aptitud deportiva olvidaacutendose que es solamente uno de los
factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado
funcional de un individuo (Hollman W)
El VO2max se define como la mayor utilizacioacuten de oxigeno que hace un organismo
para su metabolismo durante un ejercicio maacuteximo realizado por varios minutos con
la participacioacuten de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial (Astrand
PO Fisiologiacutea del esfuerzo pag 229-298)
El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo
aplicada a un individuo El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un
individuo se conoce como el consumo maacuteximo de oxigeno y se ha definido como la
mayor utilizacioacuten que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio maacuteximo
14 - El Cociente Respiratorio
El cociente respiratorio es la relacioacuten entre el volumen de bioacutexido de carbono
producido por minuto como producto de la actividad metaboacutelica del organismo con
respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha actividad Los sustratos metaboacutelicos mas utilizados para la
contraccioacuten muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los aacutecidos grasos
libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate revista Kinesis 23 pag 14) El
predominio en la utilizacioacuten de uno y otro sustrato se determina bajo la valoracioacuten
del cociente respiratorio Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1 es
decir hay menos produccioacuten de CO2 que consumo de O2 la tendencia es a una
mayor utilizacioacuten de los aacutecidos grasos libres y por el contrario los valores tienden a
alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metaboacutelico tiende a una mayor
utilizaron de la glucosa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
14
2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE
ENTRENAMIENTO
El control y planificacioacuten de las cargas son elementos importantiacutesimos del
entrenamiento deportivo Los indicadores que se emplean concretamente en el
control de las cargas son muy variados Esto se debe a que en cada deporte la
composicioacuten de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de
ejercicios La base de la solucioacuten de esta tarea es la clasificacioacuten de los medios de
entrenamiento o sea su distribucioacuten en grupos por determinados siacutentomas Es
conveniente utilizar las caracteriacutesticas siguientes
El grado de especializacioacuten
La complejidad coordinativa
La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el
organismo del deportista
El control de la tendencia de la carga
El control del volumen de la carga
CARACTERISTICAS DE LA CARGA
Grado de Especializacioacuten Carga Especiacutefica --gt Carga No Especiacutefica
Tendencia Aeroacutebica --gt Mixta --gt Anaeroacutebica Glucoliacutetica --gt
Anaeroacutebica Alaacutectica --gt Anaboacutelica
Complejidad Coordinativa Elevada --gt Media --gt Baja
Magnitud Maacutexima --gt Grande --gt Media --gt Pequentildea
21 - El Control del Grado de Especializacioacuten de la Carga
Esta caracteriacutestica de la carga presupone la distribucioacuten de los ejercicios de
entrenamiento en grupos en dependencia de su grado de similitud con los
competitivos Como resultado todos los medios de entrenamiento se dividen en
especializados y no especializados Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor
efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparacioacuten especial Al
aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los haacutebitos y las
cualidades motoras El efecto especiacutefico de entrenamiento de los ejercicios del
segundo grupo es menos considerable ellos se emplean como medios de la
preparacioacuten general
22 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga
Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
15
entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales Para esto es
necesario elaborar previamente un esquema de observaciones destacando los
sintomas sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividiraacuten
en simples y complejos Estos siacutentomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los
movimientos la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario el
deacuteficit del tiempo la singularidad de las posiciones iniciales etc
23 - El Control de la Magnitud de la Carga
Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de
entrenamiento Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos
externos e internos de la carga La carga externa o fiacutesica se determina por los
indicadores de las tareas de entrenamiento La carga interna o fisioloacutegica se
caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecucioacuten de estas
tareas y esta determinada por indicadores fisioloacutegicos nombrados anteriormente
24 - El Control de la Tendencia de la Carga
Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades
motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del
efecto inmediato del entrenamiento El efecto inmediato del entrenamiento
depende de los valores de los componentes del ejercicio En los deportes de caraacutecter
ciacuteclico estos componentes son cinco
La duracioacuten del ejercicio
Intensidad de su ejecucioacuten
Duracioacuten de los intervalos de descanso entre las repeticiones
Caraacutecter del descanso
Numero de repeticiones
25 - El Control del Volumen de la Carga
Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son
1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento
2) El numero de clases de entrenamiento y competencias
El nivel de informacioacuten de estos indicadores es bastante elevado en todos los
deportes se observa una correlacioacuten entre el crecimiento de los resultados
deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparacioacuten de los deportistas
Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificacioacuten y de los
novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilacioacuten de los
ejercicios fiacutesicos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
16
3 - LA CARGA DEPORTIVA
31 - El Principio de la Carga Creciente
Relacioacuten existente entre aumento de las exigencias y la adaptacioacuten de los sistemas
funcionales fiacutesicos y psiacutequicos del deportista
Es evidente que solamente cargas nuevas maacutes altas y maacutes calculadas
producen rendimientos deportivos maacutes altos
La contradiccioacuten entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas
por las cargas perturben su equilibrio fiacutesico
Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al liacutemite del potencial
individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar dantildeos
Posibilidades de variar las cargas
32 - Principio de la Carga Ciacuteclica
Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases
Es muy importante prestar atencioacuten al descanso Es el descanso quien
constituye la condicioacuten previa de la recuperacioacuten del organismo y de los
efectos de adaptacioacuten
Planificar la preparacioacuten del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la
carga ciacuteclica en la forma de micro ciclo mezo ciclo y macro ciclo
Hay que variar la magnitud la dinaacutemica y las tareas fundamentales
33 - Principio de la Carga Continuacutea
Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas
funcionales psico-fisicos
Evitar interrupciones innecesarias
Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de
entrenamiento
Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga
Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto
condicionales como coordinativas asiacute como teacutecnicas
4 - BIBLIOGRAFIA
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
17
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 18 pag 37- 32 Ed
Kinesis
ASTRAN PO Fisiologiacutea del trabajo fiacutesico Panamericana Buenos Aires
1992
Bowers RW Fox EL Fisiologiacutea del deporte Panamericana Buenos Aires
1995
M Siff Super-entrenamiento 2000
Revista de deporte y educacioacuten fiacutesica ldquoKINESISrdquo 23 pag 9- 21 Ed
Kinesis
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
INDICE
1 Consideraciones Previas
2 Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad
3 Trabajos de Complemento para Velocidad
1- Consideraciones Previas
Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad )
Con los aros no hay problemas pero con la fuerza es importante tener cuidado
entre los 11--12 antildeos
Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso
Las medidas especificadas son aproximadas Se varian de acuerdo a la capacidad
de los jugadores y a la praacutectica Con un mismo grupo vas a variar la medida
cuando mejoren la ejecucioacutenhellip Lo vas notar con faacutecilmente-
En una sesioacuten de entrenamiento yo elegiriacutea 4 o 5 y los ejercitariacutea para ir tomando
confianza y desarrollando la coordinacioacuten
Despueacutes de un tiempo exigiriacutea muy buena velocidad de ejecucioacutenhellip la maacutexima
posible
Los aros tienen un diaacutemetro de 80 cm aproximadamente Se pueden hacer con
una manguera la mas comuacuten y econoacutemicaSe unen los extremos con un palo de
madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
18
2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinacioacuten
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
19
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
20
3 - Trabajos de Complemento para Velocidad
( Pensando en nintildeos de 14- 15 antildeos con formacioacuten fiacutesica buena )
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
21
TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA
Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza Resistencia y Potencia en forma
evolutiva
TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONTEMPORAacuteNEOS (Alta Competencia)
1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas
o metas anuales de rendimiento
2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga)carga
efectiva
3) Disminuir al miacutenimo el periacuteodo de traacutensito y los microciclos de recuperacioacuten
utilizando maacutes los reguladores
4) Entrenar maacutes en periacuteodos vacacionales
5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas
6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio
7) Entrenar como miacutenimo dos veces al diacutea
8) Minimizar la preparacioacuten general una vez obtenido el nivel necesario de eacutesta
9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo
10) Adaptacioacuten raacutepida a las exigencias competitivas
OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVEacuteS DEL
ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)
1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y fiacutesico
2) Asegurar y mejorar los desarrollos fiacutesicos especiacuteficos determinados por las
necesidades de cada deporte en particular
3) Realizar y perfeccionar la teacutecnica futboliacutestica
4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias
5) Cultivar las cualidades volitivas
6) Asegurar y procurar una preparacioacuten oacuteptima para el equipo
7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta
8) Prevenir lesiones
9) Incrementar el conocimiento teoacuterico del futbolista
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
22
MISCELAacuteNEA ESQUEMAacuteTICA DE CONSIDERACIONES PARA
CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA
Explosiva 7 ndash 8 antildeos (Varones) 7 ndash 8 antildeos (Hembras)
Desarrollo Muscular 9 ndash 11 antildeos (Varones) 9 ndash 11 antildeos (Hembras)
Fuerza Explosiva Des Muscular 12 ndash 14 antildeos (Varones) 11 ndash 13 antildeos
(Hembras)
Entrenamiento Combinado 13 ndash 15 Antildeos (Varones) 13 ndash 15 Antildeos (Hembras)
Coordinacioacuten Intramuscular Fuerza Resistencia 16 ndash 17 antildeos (Varones) 14 ndash
16 antildeos (Hembras)
Fuerza para Alto Rendimiento 17 antildeos (Varones) 16 antildeos (Hembras)
2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NINtildeOS AS Y ADOLESCENTES
4 ndash 6 antildeos 3 ndash 6 mmll
6 ndash 9 antildeos 4 ndash 6 mmll
9 ndash 13 antildeos 6 ndash 14 mmll
(A partir de 8rdquo de trabajo con altas intensidades aparece aacutecido laacutectico A partir
de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No maacutes de 8 segundos y 6
repeticiones (Los nintildeos carecen deaacutecido laacutectico cantidades significativas de
lactato deshidrogenasa que es la que ataca al aacutecido laacutectico y lo resintetiza
Tambieacuten debemos tener en consideracioacuten que el riesgo de los nintildeos a la
catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos por lo que debemos
tomar muy en cuenta la dosificacioacuten y considerar la sobrecarga como un
atentado a su soma Los partidos de Fuacutetbol en categoriacuteas menores a catorce antildeos
no deben definirse por proacuterrogas sino ir directo a definicioacuten desde el punto
penal
3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NINtildeOS AS Y
ADOLESCENTES
6 ndash 9 antildeos 30 acute semanal 6 ndash 8 Km 50 ndash 60 intensidad 3 ndash 5 semanas
10 ndash 11 ndash 12 antildeos 45 acutesemanal 9 ndash 10 km 60 ndash 70 intensidad 4 ndash 6
semanas
13 ndash 15 antildeos 60 acutesemanal 10 ndash 12 km 60-75 intensidad 3 ndash 4 semanas
Meacutetodos para trabajar resistencia con nintildeos y adolescentes
o Standart continuacuteo
o Continuacuteo variable
o Juego
o Intervalos extensivos
o Test Resistencia Nintildeos as y Adolescentes
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
23
o Leger Lambert
o Subiela
o Zintil
o Cooper Bladke (Dosificado)
o 504 Metros
o Sneyers (Dosificado)
4) MEacuteTODOS DE CARGA PARA NINtildeOS AS
10 repeticiones como maacuteximo
4 ndash 6 10 Rep 2acute 3acuteDesc
-----------
10acuteacute
Cuando la repeticioacuten requiere de la correccioacuten de errores entonces la carga es
diferente
4 ndash 6 10 x 12 Rep 3 acute 5 acute descanso
-----------------
15 ldquo (Utilizo 15 para explicar)
5) MEacuteTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES
Para detectar el error
Ejecucioacuten maacutes lenta
Ejecucioacuten maacutes raacutepida
Ejecucioacuten por partes del movimiento
Con filmacioacuten
Causas de los errores
Mala metodologiacutea del aprendizaje
Mala preparacioacuten fiacutesica
Estado de cansancio
Mala relacioacuten trabajo ndash descanso
Mala demostracioacuten
Ejercicio inadecuado
Mal estado de salud
Indisposicioacuten psicoloacutegica
Orden de correccioacuten del error
Errores tiacutepicos
Principales
Derivados
Automatizados
6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
24
Sensoperceptual
Conciencia y actividad
Accesibilidad e individualizacioacuten
El aprendizaje es una capacidad coordinativa
Sistematizacioacuten
Incremento gradual de las exigencias
7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
MOTRICES
INICI
O
DESARROLL
O
RENDIMIENT
O
CONTINUAD
O
FUERZA
MAXIMA
Varones 14 16-18 18-20 20 +
Hembra
s 12 14-16 16-18 18-20
FUERZA
EXPLOSIVA
Varones 12-14 14-16 16-18 18-20
Hembra
s 10-12 12-14 14-16 16-20
FUERZA
RESISTENCIA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 13-14 14-16 16-18 18-20
RESISTENCIA
AEROBICA
Varones
8-12 12-16 16-18 18-20 Hembra
s
RESISTENCIA
ANAEROBICA
Varones 14-16 16-18 18-20 20+
Hembra
s 12-14 14-18 18-20
VELOCIDAD
DE
REACCION
Varones
8-11 12-15 16-18 18-20 Hembra
s
VELOCIDAD
MAXIMA
ACICLICA
Varones 12-14 14-16 16-18
18-20 Hembra
s 10-12 12-15 16-18
VELOCIDAD
MAXIMA
CICLICA
Varones 12-14 14-16
16-18 18-20 Hembra
s 10-12 12-15
FLEXIBILIDA
D
Varones
5-11 12-14 14-20 Hembra
s
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
25
8) CONSIDERACIONES ADICIONALES
1 ndash 2 veces por semana
Maacutes intenso 2 ndash 5 veces por semana seguacuten magnitud de la carga aplicada
VO2 maacuteximo se aumenta en las hembras hasta los 16 antildeos y en los varones
hasta los 20
Los nintildeos no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 ndash 14
antildeos Debemos aprovechar su excitacioacuten para desarrollar la Fuerza Explosiva
11 antildeos Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazoacuten y
aumentar el volumen de oxiacutegeno
Los nintildeos as gimnastas SIacute adquieren fuerza isomeacutetrica pero nunca inducida
como carga sino como aprendizaje del movimiento
Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar soacutelo hasta los 12 antildeos
Despueacutes de 16 antildeos no se puede construir un velocista
Hasta los 11 ndash 13 antildeos tienen 5 ldquo de alactaacutecido
Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias por
caracteriacutesticas del desarrollo filogeneacutetico del ser humano
Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza
explosivahipotaacutelamo)
Causa fatigaAGAB (Aacutecido gamma-amino-butiacuterico) mental
Uacuterea Invasora del atleta
ACLARATORIA Los esquemas de trabajo observaciones consideraciones y
convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadiacutestica que
maacutes se repite)
Federacioacuten Venezolana de Fuacutetbol
Escuela de Formacioacuten de Entrenadores Dirigentes y Aacuterbitros
E F E D A
Programa de Entrenaiento de Pretemporada
o INDICE
1 Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
26
2 Entrenamiento de la Teacutecnica
3 Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
1 - Entrenamiento de la Condicioacuten Fiacutesica
Con esta denominacioacuten se conoce aquel
entrenamiento dirigido al desarrollo
mantenimiento y recuperacioacuten de la
fuerza y velocidad resistencia
movilidad y coordinacioacuten
Presentaremos programas para el
entrenamiento de la resistencia aeroacutebica
y anaerobia (velocidad resistencia)
La dosificacioacuten que muestran los
programas de caraacutecter ejemplificador
el entrenador deberaacute ajustarla en cada
caso al estado de entrenamiento del
deportista
La resistencia aeroacutebica es la capacidad
psico-fiacutesica del deportista que le
permite tolerar durante un tiempo
prolongado la fatiga
PROGRAMA DE RESISTENCIA
AEROBICA
Ejercicios Dosificacioacuten
(segundos)
Total
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
60 seg
30 seg
(6
minutos)
Pausa
Caminando 2 minutos
(2
minutos)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
27
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
Trote Lento
Trote
Raacutepido
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
45 seg
(6
minutos)
TOTAL 14 minutos
Para entrenarla se utilizan estiacutemulos de
mas de 2 minutos de duracioacuten con una
intensidad que va de baja a media El
meacutetodo de entrenamiento adecuado
para desarrollarla es el de duracioacuten
La resistencia anaerobia o velocidad
resistencia representa la capacidad del
organismo del deportista de hacer un
esfuerzo durante 20 a 60 segundos a
intensidad maacutexima con aporte
insuficiente de oxigeno al muacutesculo El
meacutetodo de entrenamiento de intervalo
posibilita el desarrollo de esta
importante capacidad motora del
futbolista
2 - Entrenamiento Teacutecnico
El entrenamiento teacutecnico se dirige a la adquisicioacuten y automatizacioacuten de las destrezas baacutesicas
del deporte por ejemplo pase recepcioacuten conduccioacuten tiro a gol etc
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
28
Ejercicio Teacutecnico - 1
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten se toma la mitad de la
cancha y a la altura del circulo central se colocan
tres jugadores en liacutenea con una separacioacuten de 15
m Entre cada uno de ellos Realizando pases
como lo indica la figura se acercan al aacuterea
defendida por un portero y cualquiera de los tres
jugadores podraacute disparar a gol
Ejercicio Teacutecnico - 2
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Se toma la mitad de la
cancha y a la altura del ciacuterculo central se colocan
3 jugadores separados con una distancia de 5 oacute 6
m entre siacute El ejercicio consiste en avanzar
velozmente mediante pases diagonales rasantes
Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y
tira a gol desde el borde del aacuterea grande
Ejercicio Teacutecnico - 3
Objetivo Pase y tiro a gol
Forma de ejecucioacuten Siguiendo con la teacutecnica
de ataque por el centro 3 jugadores inician una
jugada a la altura del ciacuterculo central y mediante
toques diagonales y apoyos cortos corriendo
paralelamente llegan hasta la altura del aacuterea
donde finalmente un jugador dispara
aproximadamente a 15 m de la porteriacutea
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
29
Ejercicio Teacutecnico - 4
Objetivo pase y tiro a gol
Forma organizativa Se colocan 3
jugadores a la altura del medio campo
separados con 20 m de distancia entre
cada uno de ellos ahiacute inician la
conduccioacuten del baloacuten mediante pases y
carreras en forma de pinzas al entrar al
aacuterea defendida por el portero cualquiera
de ellos puede disparar o tocar en corto
a un compantildeero para que defina
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
3 - Entrenamiento Teacutecnico-Taacutectico
En el entrenamiento teacutecnico taacutectico se realiza a traveacutes de juegos competitivos el trabajo de los
fundamentos teacutecnicos y taacutecticos de fuacutetbol en un terreno que generalmente es mas reducido que
la cancha normal
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 1
Nombre del ejercicio tiro a gol desde
fuera de una zona
Dimensiones del campo de juego 20
x 20 m
Numero de participantes 2 equipos
de 5 jugadores cada uno y 1 portero
Objetivo enfrentamiento 1 a 1 y tiro a
gol
Forma de realizacioacuten en el centro del
cuadro se coloca un arco custodiado por
un portero fuera del cuadro juegan 2
equipos que intentan disparar con la
mayor frecuencia posible para hacer
gol La zona del portero puede cruzarse
corriendo o con pases de baloacuten
Variantes Dentro del cuadro puede
rematarse de volea o cabeza
Dosificacioacuten 3 tiempos de 5 min
separados por una pausa de 2 min
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
30
Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada
INTRODUCCIOacuteN
Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo ya que nos permitiraacute trabajar de manera ordenada todos los
grupos musculares ademaacutes del aspecto cardiovascular alternando estaciones
aeroacutebicos con anaeroacutebicos
En mi experiencia como preparadora fiacutesica he ido aprendiendo de los fallos lo que
Ejercicio Teacutecnico-Taacutectico No 2
Nombre del ejercicio Tiro a gol con porterias
muacuteltiples
Dimensiones del campo 40 x 25m
Nuacutemero de participantes 2 equipos con 5
jugadores cada uno y 1 portero
Forma de realizacioacuten En el centro del campo se
coloca un portero que guarda 3 porteriacuteas de 3m de
largo desplazaacutendose a la izquierda derecha al
frente y atraacutes
Los participantes mediante pases cortos cambio
de direccioacuten y dribling buscan una buena posicioacuten
de disparo el gol vale de ambos lados de la
porteriacutea
Variantes - se juega ambos lados de la porteriacutea
pero se tira a gol solo por un frente- se puede
meter gol por ambos lados de la porteriacutea pero soacutelo
de cabeza o volea
Dosificacioacuten Tres tiempos de 5 minutos
separados por una pausa de 2 minutos
NOTA El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles
Recopilado Henry Carlos vargas Napa
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
31
me ha ido corrigiendo los meacutetodos llegando a crearme unas pautas para montar los
circuitos
ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AEROacuteBICO CON
ANAEROacuteBICO Si no lo hacemos asiacute los chicos se cansan con maacutes
facilidad y no asimilan lo que nos interesa asiacute mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio
ALTERNAR TAMBIEacuteN LOS GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR Porque no nos basta con alternar lo anterior tampoco
debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea despueacutes de un ejercicio de brazos flexiones por ejemplo
no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos
PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y
VARIADOS Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador
siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que
creamos oportunos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores de categoriacutea juvenil
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una
Es un circuito fuerte asiacute que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120) cada ejercicio
se realizaraacute durante 30 seg Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg Por lo
que el cambio de ejercicio tiene que ser raacutepido
DESARROLLO
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignaraacute a cada uno un
ejercicio de partida se estableceraacute el sistema de rotacioacuten (izq A derecha o al
reveacutes) se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber
asiacute siempre el ejercicio que les toca a continuacioacuten y empieza el circuito
PRIMERA ESTACIOacuteN Seraacute aeroacutebico con potenciacioacuten del tren
superior SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas
SEGUNDA ESTACIOacuteN Anaeroacutebico trabajaremos la zona abdominal
durante el tiempo establecido como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona (inferior o
superior)
TERCERA ESTACIOacuteN Con una zona delimitada por dos conos de
aproximadamente 10 m la ida seraacute en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas cambiando bruscamente nuevamente a sprint Otro ejercicio de
piernas aeroacutebico
CUARTA ESTACIOacuteN Este seraacute un ejercicio pasivo donde trabajaremos
la zona lumbar acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer
elevaciones (tipo barca)
QUINTA ESTACIOacuteN Arrastres es de una gran intensidad fiacutesica
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
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Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
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Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
32
delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m lineales necesitaremos
algo de material una cuerda un cinturoacuten y algo de peso para arrastrar
personalmente utilizo la red de balones a donde agrego alguacuten baloacuten
medicinal para aumentar el peso atamos la cuerda a la red y esta al cinturoacuten
para que los jugadores puedan cambiarselo raacutepidamente Una vez atado el
jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono
SEXTA ESTACIOacuteN Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando asiacute el tren superior
SEacutePTIMA ESTACIOacuteN En otra zona de 10 m lineales el jugador los
recorreraacute(ida y vuelta) en cuclillas tambieacuten es un ejercicio de mucha
intensidad muscular
OCTAVA ESTACIOacuteN Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio
trabajando los triacuteceps haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas
estiradas apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada tal como
una banqueta o un banco estirando y doblando los brazos sujetando nuestro
propio peso
NOVENA ESTACIOacuteN Aunque parezca mentira saltar a la comba es un
excelente ejercicio cardiovascular ademaacutes de la potenciacioacuten de los soleos
y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por
parejas
DEacuteCIMA ESTACIOacuteN Este es el premio al jugador un simple slalom
delimitado con conos para que el jugador conduzca el baloacuten la vuelta en
sprint con conduccioacuten y vuelta a empezar
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginacioacuten y
respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad
de los jugadores y del material del que dispongamos
Test de los 504 metros
Introduccioacuten
El Test de los 504 metros
Conclusioacuten
Muestras de Resultados
INTRODUCCIOacuteN
Hace algunos antildeos atraacutes leyendo un libro de Educacioacuten Fiacutesica encontramos que habiacutea
un Test llamado ldquokilomeacutetricordquo que teniacutea como principal virtud tener una ALTA
CORRELACIOacuteN con el ldquoTest de Cooperrdquo poco tiempo despueacutes empeceacute mis primeros
pasos como preparador fiacutesico de fuacutetbol
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
33
Una de nuestras primeras inquietudes al asumir en un equipo fue medir la resistencia
aeroacutebica Por supuesto nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres
problemas
1 dicho test era resistido por los jugadores (lo hacen pero absolutamente a
desgana)
2 los jugadores nos deciacutean ldquoprofe esto es correr sin parar pero el fuacutetbol es otra
cosardquo
3 al repetir dicho test encontramos que los jugadores no mejoraban o mejoraban
muy poco
Pensaacutebamos por nuestra inexperiencia que habiacuteamos fallado nosotros en la propuesta
pero al
cambiar
de
equipo al
antildeo
siguiente
nos pasoacute
lo
mismo
entonces
nos
acordam
os de aquel Test llamado Kilomeacutetrico que habiacuteamos visto una vez llegamos a la
conclusioacuten que si teniacutea una ldquoalta correlacioacutenrdquo con Cooper que ademaacutes el desarrollo se
parece mucho ldquoal ida y vueltardquo del fuacutetbol entonces decidimos probar que pasaba
A continuacioacuten detallamos la realizacioacuten del test de los 504 metros
El TEST de los 504 metros
MATERIALES 7 conos cinta meacutetrica cronoacutemetro planilla boliacutegrafo
PREPARACIOacuteN Se colocan los 7 conos a doce metros de separacioacuten entre cada uno
DESARROLLO
El jugador sale del cono 1ordm y pasa por detraacutes del cono 2ordm vuelve a dar la vuelta al cono
1ordm y va el cono 3ordm pasando por detraacutes y vuelve a rodear el cono 1ordm y asiacute sucesivamente
Cuando pasa por detraacutes del 7ordm cono y llega al cono 1ordm termina el Test
Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega
DISTANCIA TOTAL 504 metros ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
34
TIEMPO TOTAL DE APLICACIOacuteN Por ejemplo para testar un grupo de 24 futbolistas de 3 en 3 jugadores se demora entre
20 a 25 minutos
BAREMACIOacuteN PROPUESTA
TIEMPO VALORACIOacuteN
Menos de 1 rsquo 44 Excelente
entre 1 44 - 1
49 Muy Bueno
entre 1 50 - 1
54 Aceptable
entre 1 55- 2
00 Regular
Maacutes de 2 00 Malo
VENTAJAS DEL TEST
a De faacutecil realizacioacuten se economiza tiempo
b De faacutecil fiscalizacioacuten lo puede llevar a cabo el profesor solo
c Utiliza poco material no tiene costos
d Alto nivel motivacional siempre se mejora el tiempo a los pocos diacuteas los
jugadores solicitan realizarlo de nuevo
e Aunque no es un Test de resistencia aeroacutebica nos da una correcta idea del nivel
de ldquoformardquo de los jugadores
f De corta duracioacuten el esfuerzo va del 1acute40 a 2acute30 lo que supone una carga
psicoloacutegica menor a Cooper
g El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido al igual
que en el partido el test propone un ida y vuelta
CONCLUSIOacuteN
No somos nadie ni pretendemos poner en tela juicio a uno de los Test maacutes usados en el
mundo como es el ldquoTest de Cooperrdquo simplemente teniacuteamos un problema y creemos
haber encontrado (en forma muy empiacuterica ) la solucioacuten
Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeroacutebica que era el objetivo primario
pero que en nuestro caso es sumamente uacutetil para evaluar nuestro trabajo
Por uacuteltimo los objetivos que tenemos al presentar este articulo son
1 Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y
que ojalaacute a alguien le pueda servir
2 Descubrir quien fue el que lo inventoacute (nosotros no fuimos)
3 Conseguir que alguacuten fisioacutelogo lo analice y le deacute el marco teoacuterico que nosotros
no podemos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
35
MUESTRAS DE RESULTADOS
EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO
PENtildeAROL Fuacutetbol Club (2ordf divisioacuten de Salto) Antildeo 1995
Seleccioacuten Saltentildea de fuacutetbol (categoriacutea mayores) Antildeo 1996
Nacional Fuacutetbol Club (categoriacutea sub 15) Antildeo 1997
Colonia Harriague (categoriacutea mayores campeonato Agrario) 1998
Universitario fuacutetbol Club (categoriacutea mayores) Antildeos 2000 y 2001
Seleccioacuten saltentildea de Fuacutetbol (categoriacutea sub 18 y mayores) Antildeo 2000
Club Universitario 1ordf Division Categoriacutea Mayores (Temporada 2000-01)
Nombre _280700
_
_280800
_
_311000
_
_120101
_
Gullermo_
V
Joseacute L
Joseacute V
Leonardo_
C
Camilo B
Jorge G
Angelo B
Emilio
Julio A
Emanuel_P
Eduardo_D
Pedro S
Jorge B
Juan N
Jonhy D
Aurelio_O
Braian_K
John B
Juan P
2acute11
2acute05
2acute05
2acute01
2acute06
2acute12
2acute08
2acute22
2acute12
1acute57
2acute00
2acute11
2acute07
2acute20
2acute15
1acute58
1acute58
1acute42
1acute45
1acute42
1acute49
1acute55
1acute56
1acute46
1acute50
1acute54
1acute50
2acute00
2acute00
2acute09
1acute53
1acute54
1acute57
1acute51
1acute46
1acute57
1acute45
1acute52
1acute57
1acute46
1acute53
1acute52
1acute47
1acute50
1acute55
1acute43
1acute52
2acute00
1acute53
1acute54
1acute52
1acute49
1acute49
1acute57
1acute46
1acute53
1acute57
Seleccioacuten Saltentildea Categoriacutea Mayores
(Temporada 2000-01)
Nombre _221100
_
_190201
_
Alvaro
Sergio
Edgar
Ganiche
Wilson
Aurelio
Ramoacuten
Marcelo
S
Richard
Dario
Ivo
Alejandr
o
1acute53
1acute58
1acute51
1acute50
2acute00
1acute50
1acute59
1acute51
1acute50
1acute46
1acute57
1acute55
1acute50
1acute51
1acute52
1acute44
1acute55
1acute50
1acute56
1acute40
1acute51
1acute41
1acute48
1acute47
Mejor marca hasta el momento Un minuto y cuarenta segundos
NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS El fuacutetbol saltentildeo es un fuacutetbol amateur por lo cual los valores varian seguacuten el nivel del
campeonato que se dispute En nuestro medio a nivel de equipo nos plantemos el
objetivo de tener todo el eacutequipo debajo de los dos minutos y a nivel de selecciones
(campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto
cincuenta cosa que auacuten no logramos pero estamos cerca
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
36
Ejemplo de Sesioacuten de Entrenamiento de la Resistencia
Descripcioacuten y Caracteriacutesticas
Ejemplo Praacutectico
DESCRIPCIOacuteN Y CARACTERIacuteSTICAS
Descripcioacuten Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos Mejora de la resistencia
Organizacioacuten Desarrollo de las distintas cualidades
Material Trabajo en plena naturaleza
Variantes Los encontrados en el medio
Este sistema se puede tambieacuten denominar Cross-paseo es un proceso flexible que
habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades
A pesar de los esfuerzos realizados es un sistema de gran alivio psiacutequico por la
diversificacioacuten de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las
consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo
orgaacutenico intenso
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son
1ordm Respiracioacuten y flexibilizacioacuten
2ordm Ejercicios de desarrollo muscular
3ordm Trabajos de velocidad
4ordm Trabajos especiacuteficos de resistencia
1 Respiracioacuten y flexibilizacioacuten Sobre terreno llano blanco extenso y ligeramente ondulado realizar
ejercicios de trote suave procurando llevar una
respiracioacuten adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada
seguidos de ejercicios de flexibilizacioacuten sencillos y de caraacutecter muy general
Esta fase la podriacuteamos considerar como de calentamiento con una duracioacuten
de unos 20 a 30 minutos
2 Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos piedras balones etc ademaacutes de
trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compantildeero y con eacutel numero e intensidad precisas para mejorar la potencia
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
37
de base
Los ejercicios seraacuten ejecutados mediante series progresivas y entre uno y
otro la pausa seraacute activa o mediante trote ligero
La duracioacuten de este apartado tendraacute una duracioacuten de unos 15 a 20 minutos
3 Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso seraacuten a base de cortas aceleraciones
potentes saltos de altura y profundidad
cuestas y ejercicios especiacuteficos de teacutecnica de carrera
Todo ello presupone al principio una corta duracioacuten del esfuerzo con gran
pausa siempre activa mediante trote ligero
Todos los movimientos deben ser lo maacutes simples posibles y con la
intensidad adecuada ejecutaacutendose de la forma maacutes
natural y fluida y relajada posible
La duracioacuten aproximada en este caso seraacute de entre 10 a 20 minutos
4 Trabajos especiacuteficos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgaacutenica
general sino que ademaacutes puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la maacutexima capacidad aeroacutebica
Para ello utilizaremos carreras lentas y posteriormente alternados con
ritmos algo maacutes raacutepidos Ademaacutes se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-
ritmo
La duracioacuten de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos
EJEMPLO PRAacuteCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO
TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE ENCUADRADO EN UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FUacuteTBOL COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIOacuteN ESTIRAMIENTOS ETC
1 Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves con una
duracioacuten aproximada de 5 minutos
2 Entrenamiento total o Cross-Promenade con una duracioacuten total de 80
minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado intercalando ejercicios de
respiracioacuten y flexibilizacioacuten ( parada flexioacuten de piernas subir y salto con
manos extendidas) ( realizacioacuten de voltereta en el suelo) ( agacharse
brazo al suelo y giro de 180ordm sobre el mismo) etc durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular cogiendo troncos en
brazos realizacioacuten de ejercicios de abdominales fondos cogiendo al
compantildeero a hombros etc sobre distancias determinadas de 20 30 40 50
metros mezclaacutendose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
38
minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante
10 minutos
- andar tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por triacuteos desde posicioacuten de parado hacer progresivos de 30 segundos
aumentando al sonido del silbato realizar 4 veces desde posicioacuten inicial (la
vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
3 Ejercicios de estiramiento durante un periodo de 10 minutos
4 Ejercicios por parejas de coordinacioacuten agarraacutendose de los hombros
durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el peacutendulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna pasarla por delante de la otra y luego por detraacutes
- Cambio de pierna
- etc
5 Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de muacutesculos asiacute
como una carrera ligera durante un periodo de 10 minutos
Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
Anaacutelisis del contexto
El presente microciclo de entrenamientos estaacute disentildeado para un equipo juvenil de
categoriacutea nacional (con 20 integrantes 18 jugadores y 2 porteros) por lo que a los
integrantes de la plantilla se les supone una preparacioacuten anterior medianamente
buena En los quince diacuteas que encuadra el microciclo realizamos un total de
diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso En siete de estos quince diacuteas
realizamos sesioacuten doble de entrenamiento (de mantildeana y tarde) ademaacutes disputamos
dos encuentros amistosos (uno cada saacutebado) El periodo de la temporada en el que
se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada
es decir maacutes o menos los segundos quince diacuteas de agosto
Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el
trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar
durante la temporada (resistencia aeroacutebica) e incluir algunas pequentildeas dosis de
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
39
trabajo especiacutefico (fuerza resistencia anaeroacutebica) por lo tanto predomina el
volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo Esto en lo que se refiere al plano
fiacutesico en lo que se refiere al plano taacutectico teacutecnico y estrateacutegico lo que tratamos es
de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo
largo de la temporada comenzando a preparar diferentes sistemas diferentes
maneras de atacar defender
En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes un
campo de fuacutetbol con suficiente terreno a sus aledantildeos por el cual realizar carrera
contiacutenua (un parque o similar) diferente material de entrenamiento (petos conos
balones medicinales porteriacuteas pequentildeas)
La intensidad de las sesiones estaacute distribuida de la siguiente manera
LUNES suave en doble sesioacuten
MARTES regular de fuerte en doble sesioacuten
MIEacuteRCOLES fuerte en doble sesioacuten
JUEVES suave en sesioacuten uacutenica
VIERNES regular de fuerte en doble sesioacuten
SAacuteBADO fuerte partido amistoso
DOMINGO jornada de descanso
Sesioacuten nordm 1
Diacutea Lunes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
40
Sesioacuten nordm 2
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 45acute1h de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
Sesioacuten nordm 3
Diacutea Martes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
41
Sesioacuten nordm 4
Diacutea Martes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 30acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda
Tarea a realizar acondicionamiento general y teacutecnica
Calentamiento 12acute de carrera contiacutenua (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten (+ 3acute de juego)
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras realizando ejercicios de
asimilacioacuten teacutecnica en cuntildeas anaeroacutebicas de 8acuteacute una cada minuto
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de zapatillas
3ordf parte 30acute dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4
x 4) y con condiciones
A tres dos o un toque
Con solo pases hacia atraacutes
4ordf parte vuelta a la calma ejercicios de relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm 5
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
42
Sesioacuten nordm 6
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm 7
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas de deporte y botas de fuacutetbol
Tarea a realizar acondicionamiento general y taacutectica
Calentamiento 12acute de calentamiento claacutesico (+ 3acute de juego)
1ordf parte 12acute realizando todo tipo de carreras con cuntildeas anaeroacutebicas de
ejercicios de asimilacioacuten teacutecnica de duracioacuten de 8acuteacute una cuntildea cada minuto
(+ 3acute de juego)
2ordf parte 12acute realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar
ejercicios de aplicacioacuten
Auto-cargas (flexiones de pies y brazos abdominales dorsales)
Ejercicios por parejas (tirar y empujar) las parejas han de ser homogeacuteneas
Intervalo 5acute de relajacioacuten y cambio de botas
3ordf parte 30acute de trabajo taacutectico de baja intensidad para comenzar a sentar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
43
las bases taacutecticas a seguir a lo largo de la temporada
Sesioacuten nordm 8
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 45acute
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 15acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 15acute de trote realizamos un intervalo de
5acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 15acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm 9
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario botas de fuacutetbol (para los jugadores) balones medicinales
Tarea a realizar circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento
taacutectico (+ primeras nociones de estrategia)
Calentamiento 10acute de calentamiento especiacutefico para el trabajo de fuerza
poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de
aplicacioacuten y estiramientos
1ordf parte circuito de fuerza con balones medicinales 3 series con 9 postas
cada una (2 jugadores por posta) en la primera serie los ejercicios se
realizan durante 30acuteacute a poca intensidad En la segunda serie 20acuteacute a una
intensidad regular de fuerte y por uacuteltimo en la tercera serie se trabaja
durante 10acuteacute a una intensidad explosiva Los intervalos se realizan de la
siguiente manera mientras un jugador trabaja en un ejercicio su compantildeero
reposa activamente (soltando)Tiempo de trabajo en el circuito +- 30acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
44
Postas
1ordf) Realizar flexiones de piernas con el baloacuten medicinal (3kg) sujetado
detraacutes de la nuca (squat con baloacuten medicinal)
2ordf) Tirar el baloacuten medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae agacharse
tocar el suelo y al incorporarse recoger el baloacuten sin que eacuteste caiga al suelo
3ordf) Abdominales superiores con baloacuten medicinal (3kg) abrazado al pecho
4ordf) Abdominales inferiores con baloacuten medicinal (3kg) sujetado entre las
piernas
5ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) en las manos realizar saltos laterales
contiacutenuos y con los pies juntos a los lados de una liacutenea trazada en el suelo
6ordf) Con un baloacuten medicinal (3kg) agarrado entre las manos con las piernas
abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicioacuten de
saque de banda) realizar rotaciones totales con el tronco llevando el baloacuten
abajo al medio y arriba Cada dos giros completos cambiamos el sentido de
la rotacioacuten
7ordf) Tumbado prono con un baloacuten medicinal (3kg) entre las manos y con los
brazos extendidos realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar
las piernas)
8ordf) De pie con los brazos en cruz y el baloacuten medicinal (3kg) en la palma de
una de las manos realizar cambios del baloacuten de mano enviaacutendolo por
encima de la cabeza
9ordf) De pie posicioacuten de saque de banda flexionar el tronco (arriba y abajo)
llevando el baloacuten todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la
flexioacuten con profundidad
Intervalo 10acute realizando ejercicios generales de relajacioacuten muscular y
estiramientos
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante un partidillo
3ordf parte 10acute de trabajo estrateacutegico en el que se aprovecha para dar realizar
unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrateacutegicas se refiere a
realizar a lo largo de la temporada
4ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de estiramientos
generales y ejercicios de relajacioacuten
Sesioacuten nordm10
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar Partido amistoso
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
45
Diacutea Domingo jornada de descanso
Sesioacuten nordm11
Diacutea Luacutenes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas deportivas
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (el queda por parejas enganchadas)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm12
Diacutea Lunes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo teacutecnico
Calentamiento ya con ejercicios teacutecnicos pero comenzando con menos
intensidad (rondos)
El trabajo se centraraacute en unos 30acute45acute de trabajo teacutecnico suave con
ejercicios por parejas de controles pases Partidillos entre grupos
reducidos (3 contra 3 4 contra 4) de poca intensidad
La vuelta a la calma con un ligero trote de 5 a 10acute y diferentes ejercicios
de soltura y relajacioacuten asiacute como estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
46
Sesioacuten nordm13
Diacutea Martes
Hora y lugar 1800 al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de
fuacutetbol (tambieacuten podemos realizar toda la sesioacuten en el campo)
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la
segunda parte del entrenamiento
Tarea a realizar fartleck sueco y circuito teacutecnico
Calentamiento 10acute de carrera contiacutenua nos valen perfectamente de
calentamiento
1ordf parte fartleck sueco a realizar en una uacutenica serie de 30acute en la que
predomina el trabajo aeroacutebico sobre el anaeroacutebico por lo que las
aceleraciones son breves de entre 25 y 60m en poca cantidad una cada 2acute
maacutes o menos Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccioacuten del jugador
Intervalo 5acute realizando ejercicios de relajacioacuten y soltura muscular asiacute
como diferentes estiramientos poniendo especial atencioacuten en la musculatura
del tren inferior
2ordf parte 20acute de circuito teacutecnico que realizaremos con una intensidad media
pero poniendo la maacutexima atencioacuten en la ejecucioacuten teacutecnica
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
Sesioacuten nordm14
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 50acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar pequentildeo juego de carrera polaca
Calentamiento claacutesico intensificando maacutes algunos ejercicios
especialmente dirigidos al fuacutetbol como por ejemplo algunos de asimilacioacuten
teacutecnica 15acute
1ordf parte velocidad carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca
conseguir una velocidad absoluta sino la relativa al fuacutetbol (un 85)
duracioacuten 20acute
2ordf parte vuelta a la calma pueden realizarse trotes con ejercicios de
estiramientos y soltura asiacute como ejercicios de relajacioacuten duracioacuten 15acute
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
47
Sesioacuten nordm15
Diacutea Mieacutercoles (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h 15acute
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar entrenamiento total
Carrera natural ritmo contiacutenuo y con poca intensidad 5acute
Ejercicios marchando generales y de poca intensidad 5acute
Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5acute
Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una
determinada distancia pies juntos pata coja zancadas 10acute
Carrera contiacutenua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10acute
Serie de ejercicios con piedras troncos utilizando el peso del compantildeero
lanzamientos elevar empujar transportar 10acute
Carrera contiacutenua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10acute
Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5acute
Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30acuteacute de esfuerzo 5acute
Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10acute
Sesioacuten nordm16
Diacutea Jueves
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 20acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar trabajo de coordinacioacuten y teacutecnica
Calentamiento 10acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte 30acute de ejercicios de coordinacioacuten con moacutevil (baloacuten)
Oacuteculo-mano
Oacuteculo-pie
Oacuteculo-cabeza
2ordf parte 30acute de partidillos con equipos de reducido nuacutemero de jugadores (3
x 3 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no maacutes de 3 2 o 1)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios de
relajacioacuten y estiramientos generales
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
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091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
48
Sesioacuten nordm17
Diacutea Viernes (sesioacuten matinal)
Hora y lugar 1000 al aire libre
Tiempo de sesioacuten +- 1h
Material necesario zapatillas de deporte
Tarea a realizar carrera contiacutenua
Calentamiento el propio trote nos sirve de calentamiento
1ordf parte realizamos una primera serie de 20acute de trote con una intensidad
suave trabajando alrededor de las 120130ppm
Intervalo finalizados los primeros 20acute de trote realizamos un intervalo de
7acute en el que realizamos un juego (la plaza de toros)
2ordf parte realizamos una segunda serie de 20acute de carrera contiacutenua con una
intensidad media trabajando sobre las 140150ppm
3ordf parte vuelta a la calma diferentes ejercicios de relajacioacuten muacutescular y
estiramientos generales poniendo especial atencioacuten en el tren inferior (+-
10acute)
Sesioacuten nordm18
Diacutea Viernes (sesioacuten de tarde)
Hora y lugar 1800 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten +- 1h 40acute
Material necesario zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y
botas para la segunda parte parte taacutectica
Tarea a realizar cuestas y taacutectica
Calentamiento 15acute de calentamiento claacutesico
1ordf parte cuestas realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los
50100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75) Cada vez que
realizamos una repeticioacuten (una cuesta) recuperamos durante 3acute continuando
trotando Asiacute hasta finalizar un total de 10 cuestas teniendo en cuenta que
comenzamos el trabajo con 3acute de trote Tiempo total de trabajo en cuestas
+- 35acute
Intervalo 10acute de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajacioacuten
muacutescular asiacute como estiramientos generales poniendo principal atencioacuten en
el tren inferior
2ordf parte 30acute de trabajo taacutectico mediante partidillo en el cual podemos
incluir diferentes reglas con el fin de trabajar taacutecticamente lo que nos
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
49
interese (los ataques se han de finalizar por banda desde fuera del area)
3ordf parte vuelta a la calma 5acute de trote calmante y 5acute de ejercicios relajantes
y estiramientos generales
Sesioacuten nordm19
Diacutea Saacutebado
Hora y lugar 1700 en el campo de fuacutetbol
Tiempo de sesioacuten 90acute
Material necesario botas de fuacutetbol
Tarea a realizar partido amistoso
Diacutea Domingo jornada de descanso
Estiramientos para el Futbol
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los
musculos de las extremidades inferiores y el tronco Los porteros necesitan ademaacutes
una amplia movilidad en las extremidades superiores Los jugadores de futbol
necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para
poder responder a esas necesidades sin dantildear el musculo o desarrollar tendinitis
La praacutectica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los
90 minutos de partido Realizar estiramientos despueacutes de los partidos y
entrenamientos es tan importante como hacerlo antes ya que realizar estiramientos
despueacutes del ejercicio puede ayudar en la prevencioacuten del dolor y otros problemas
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la
teacutecnica FNP (Facilitaciacuteon Neuromuscular Propioceptiva)
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
Estirar antes y despueacutes de cada ejercicio vigoroso que requiera maacutes
amplitud de movimientos que andar
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
50
Calentar antes de estirar Los musculos y tendones son maacutes elaacutesticos
despueacutes de un buen calentamiento
Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30
como maacuteximo El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento
No realizar rebotes puede causar lesiones Maacutes a menudo suele causar una
contraccioacuten refleja del musculo que provocaraacute que este quede maacutes tenso que
antes de comenzar el estiramiento
Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la
intensidad del estiramiento
Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco del Pie
- de pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna hacia adelante y mantener
la otra recta
- apoyarse ligeramente contra la pared
- Mantener la parte posterior del pie en el suelo
- levantar el taloacuten posterior del suelo cargando
el peso sobre la parte delantera del pie
posterior y presionar hacia abajo
011 - Tobillos Pierna
- Arrodillado con las manos en el suelo y la
punta de los pies hacia atraacutes
- sentarse lentamente sobre los talones
- coger los dedos de los pies con una manoy
tirar hacia arriba
- este ejercicio no estaacute recomendado para
personas con lesiones o problemas en la rodilla
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
51
015 - Tobillo Pierna
- de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer girar un pie de manera que la parte
superior toque el suelo
- lentamente girar el tobillo para presionar con
el interior del pie
023 - Tendoacuten de Aquiles
- colocarse en posicioacuten frontal y apoyando las
manos y los pies en el suelo
- desplazar las manos hacia atras para
acercarlas a los pies levantando las caderas
-cuando la cadera esteacute lo maacutes alto posible
presionar lentamente con los talones el suelo
055 - Tendoacuten de la Corva
- tumbado de espaldas con las piernas
flexionadasy los talones cerca de las nalgas
- extender una pierna hacia arriba cogiendola
con ambas manos por abajo
- tirar lentamente de la pierna (siempre recta)
hacia la cabeza
las personas con problemas en la espalda
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
52
091 - Adductores
- sentado en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas lo maacuteximo posible
- hacer rotar el tronco y extender los brazos
hacia el pie cuidando de mantener la espalda y
las piernas extendidas
123 - Quadriceps
- de pie apoyado con una mano contra la
pared
- flexionar una pierna y levantarla hacia las
nalgas
- flexionar ligeramente la pierna de apoyo
- coger la pierna levantada con una mano y
tirar de ella contra las nalgas sin forzar
demasiado la rodilla
las personas con problemas den las rodillas
deben tener precaucioacuten al realizar este
ejercicio
154 - Cadera y Nalgas
- tumbado con la espalda en el suelo con las
piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
- hacer descender lentamente ambas piernas
hacia el suelo (al mismo lado) manteniendo la
cabeza hombros y brazos contra el suelo
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
53
165 - Cadera y Nalgas
- de pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna hacia adelante
manteniendo la otra recta
- inclinarse contra la pared manteniendo el
cuerpo alineado
- mantener el taloacuten de la pierna posterior plano
y en el suelo
- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna
posterior hacia un lado
200 - Espalda
- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas y acercar los pies a las
nalgas
- colocar las manos detraacutes de los muslos para
evitar la hiperextensioacuten de la rodilla
- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las
caderas del suelo
- despues de mantenida la posicioacuten extienda
lentamente una a una las piernas
271 - Hombro
- de pie erguido (o sentado) con un brazo
levantado a la altura del hombro
- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo
por delante del egravecho hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado con la otra mano
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
54
286 - Rotatorios
- de pie erguido (o sentado)
- cruzar una muntildeeca sobre la otra y enlazar las
manos
- poner los brazos rectos y etenderlos detraacutes de
la cabeza
- mantener tambieacuten los codos detraacutes de la
cabeza
Plan de Trabajo de Preparacioacuten Fiacutesica
INDICE
1 Preparacioacuten Fiacutesica General
2 Preparacioacuten Fiacutesica Especiacutefica
A Microciclo de Puesta a Punto
B Microciclo de Mantenimiento
C Microciclo de Regeneracioacuten
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA GENERAL
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
1 La capacidad aeroacutebica general Mejoraremos mediante la carrera
2 La potencia aeroacutebica Mejoraremos mediante la carrera
3 La resistencia muscular aeroacutebica Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos
DIA 1 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 2 5 CARRERA CONTINUA
245 3x8x20acuteacute (8 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 3 35 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
55
DIA 4 7 CARRERA CONTINUA
265 3x8x25acuteacute (10 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 5 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 6 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 7 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 8 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 9 10 CARRERA CONTINUA
17 2x6x45acuteacute (9 Trabajo + 8 Descansos)
DIA 10 45 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 11 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 12 10 CARRERA CONTINUA
22 2x8x45acuteacute (12 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 13 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 14 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 15 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 16 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 17 12 CARRERA CONTINUA
233 2x8x50acuteacute (133 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 18 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 19 12 CARRERA CONTINUA
26 2x8x60acuteacute (16 Trabajo + 10 Descansos)
DIA 20 40 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 21 45 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 22 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 23 50 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
DIA 24 15 CARRERA CONTINUA
325 3x8x40acuteacute (16 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 25 60 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
56
DIA 26 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 27 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 28 70 CARRERA CONTINUA (terreno llano Ritmo constante)
DIA 29 10 CARRERA CONTINUA
345 3x8x45acuteacute (18 Trabajo + 165 Descansos)
DIA 30 60 CARRERA CONTINUA (terreno variado Cambios de ritmo)
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA
Deben hacerse a un ritmo seguido pero que no sea maacuteximo
2x6x45acuteacute significa 2 veces los 6 ejercicios durante 45acuteacute cada ejercicio
Entre cada ejercicio descansar 30acuteacute y entre cada serie 3acute
PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIOacuteN FIacuteSICA ESPECIacuteFICA
Planificacioacuten que comprende el periacuteodo competitivo Dividiremos este periodo en mesociclos
que a su vez estaacuten divididos en tres microciclos (puesta a punto regeneracioacuten y mantenimiento)
Estos microciclos tendraacuten una duracioacuten media de una semana pudieacutendose ampliar a dos como
maacuteximo y en casos muy concretos
NORMAS DE TRABAJO
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad fiacutesica
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad especiacutefica de los muacutesculos trabajados
Trabajar la resistencia al final de la sesioacuten
Trataremos alejar del diacutea de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeroacutebica y
la fuerza aprovechando esos diacuteas para trabajar la velocidad y la resistencia anaeacuterobica
La velocidad intentaremos trabajarla con baloacuten o con juegos
MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO
Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales maacutes difiacuteciles fases
de ascenso play -off etc
Debido a la dureza de este periodo nunca lo trabajaremos maacutes de dos semanas
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente
Fuerza explosiva
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Velocidad de desplazamiento
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
57
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
Nuacutemero de ejercicios10
Duracioacutende 15acuteacute a 20acuteacute
EjecucioacutenExplosiva
Pausa entre ejercicio30acuteacute
Pausa entre series5acute
PRUEBAS REPETIDAS
Distanciade 150 a 500 m
Series4 a 6
Metros totalesde 900 a 2000 m
IntensidadElevada (80 90)
Pulso inicial110 120 pm
Pulso final170 180 pm
Pausa5acute a 10acute
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Distancia30 m
SeriesDe 2 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 420 m
Pausa entre ejercicio3acute
Pausa entre series7acute - 8acute
IntensidadMaacutexima (100)
Pulso Inicial110 120 pm
MICROCICLO DE MANTENIMIENTO
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios altos
Durante este periodo trabajaremos
Fuerza raacutepida
Resistencia anaeroacutebica laacutectica
Resistencia anaeroacutebica alaacutectica
Mejoraremos mediante
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series4
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
58
Nuacutemero de ejercicios15
Duracioacuten30acuteacute
EjecucioacutenRaacutepida Media
Pausa entre ejercicio10acuteacute
Pausa entre series5acute
SERIES DE REPETICIONES
Distanciade 200 a 600 m
Seriesde 2 a 3
Repeticionesde 3 a 4
Metro totalesde 2500 a 3000
IntensidadMedia Elevada (70 80)
Pulso Inicialde 110 a 120 pm
Pulso finalde 160 a 170 pm
Pausa entre repeticionesde 3acutea 4acute
Pausa entre seriesde 8acute a 10acute
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Distanciade 30 a 50 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 500 a 700 m
Pausa entre repeticionesde 60acuteacute a 90acuteacute
Pausa entre series7acute 8acute
IntensidadSubmaacutexima (90 95)
Pulso inicial110 120 pm
MICROCICLO DE REGENERACIOacuteN
Se realizaraacuten siempre a continuacioacuten de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que
coincidan las semanas de los partidos con rivales medios flojos las jornadas de descanso o las
vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto
Este tipo de microciclo se podraacute ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados
entre partidos
Tambieacuten es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los
compantildeeros antes de volver a la actividad fiacutesica normal
Durante este periacuteodo trabajaremos
Fuerza resistencia (resistencia muscular)
Resistencia aeroacutebica
Velocidad de reaccioacuten
Mejoraremos mediante
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones
PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL
59
EJERCICIOS REPETITIVOS
Series2
Nuacutemero de ejercicios20
Duracioacutende 30acuteacute a 1acute
EjecucioacutenLenta
Pausa entre ejerciciode 10acuteacute a 30acuteacute
Pausa entre seriesde 3 a 5 m
CARRERA CONTINUA
Distancia por entrenamientode 5 a 7 Km
Tiempo medio aconsejable por Km3acute30acuteacute - 4acute30acuteacute
RitmoConstante Creciente
Correr por debajo de 3acute30acuteacute Km Indica un nivel oacuteptimo
SALIDAS REACCIONES ACELERACIONES Y COORDINACIOacuteN
Distancia20 m
Seriesde 3 a 4
Repeticionesde 3 a 5
Metros totalesde 240 a 400
Pausa entre repeticionesde 1acute a 2acute
Pausa entre seriesde 5acute a 7acute
IntensidadMaacutexima (100)
Salidas variadas utilizando en mayor nuacutemero de posiciones