Post on 06-Jul-2022
Plan de Entrenamiento16km Avanzado | 8 semanas
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 60’MO
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
3ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
2ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x
30’MO
30’TR
1x40’MO
20’TR
3x15’MO
5’FU1x 10km MO1x 7km PR
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAYOFF1x 45’MO
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAYOFF1x 40’RG
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
6ªsemana
DAYOFF1x 60’MO 1x 10km MO
5’LE
4x1x
1x 5’MO
6’PR 2’FU 2’CA
LUNES MARTES MIÉRCOLES
5ªsemana
DAYOFF
DOMINGO
DAYOFF
DOMINGO
DAYOFF
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAYOFF1x 8km FU1x
30’PR
30’RG
1x6km MO
6km TR
LUNES MARTES MIÉRCOLES
4ªsemana
DAYOFF
30’MO
1x 15’FU
15’LE
3x15’MO
5’FU
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 1x
6km MO
8km TR
DAYOFF
DAYOFF 1x 14km TR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
8ªsemana
DAYOFF1x 60’MO 1x 8km MO DAY
OFF
1x8km TR
6km LE
4x1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RG 1x 12km MO
LUNES MARTES MIÉRCOLES
7ªsemana
DAYOFF
DOMINGO
DAYOFF
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAYOFF1x 8km FU1x
30’PR
30’RG4x1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RG 1x 12km MO
4x1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RG
DOMINGOVIERNES SÁBADO
DAYOFF1x 45’LE
PRUEBA
16K
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabla de Frecuencia Cardíaca
CA
LE
MO
Caminata | 50% a 65% da FCM
Carrera Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tiempo Run | Ritmo que pretende hacer la prueba
RG
Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU, aumentando el ritmo gradualmente
PR
Regresivo | Partir en FU y terminar en LE, disminuyendo el ritmo gradualmenteFU
MF
Carrera Fuerte | 85% a 90% da FCM
Carrera Muy Fuerte | 90 a 100% da FCM FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima
Ejemplo de lectura: = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata + 2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FU
5’LE
5x1x
1x 5’CA