Programa Mejora Condición FísicaDatos Personales:

NIVEL

APELLIDOS: NOMBRE: EDAD:

Juan

Objetivos del Programa:

Marca con una X las sesiones que vayas realizando- Mejorar el nivel de condición física general, a través de la mejora de la resistencia,

La fuerza y la flexibilidad.

- Mantener e incrementar los niveles de resistencia aeróbica.

- Mantener e incrementar los niveles de fuerza/resistencia.

Características del Entrenamiento:

Entrenamiento Cardiovascular Entrenamiento Muscular Entrenamiento Flexibilidad Estructura del Entrenamiento

- Frec/Semanal:

- Duración:

- Series:

- Intensidad:

CAPACIDA

D

2-3

12-24’

2-4

POTENCIA

1-2

2-3’

4-6

80-90%

- Frec/Semanal: 3-5

- Repeticiones:12-14

(65-70% de 1 RM.

- Series: 2-4

- Descanso: 20-30’’

- Entrenamiento en

- Frecuencia Semanal: 5

- Grupos Musculares: los implicados en el

entrenamiento. M. Posturales.

-Metodología-

1.- Estiramiento: 10’’. 2.- Relajación: 5’’

3.- Contracción: 3’’. 4.- Estiramiento: 20-30’’

-SESIÓN-

1.- Calentamiento

2.- E. Muscular

3.- E. Cardivascular

4.- E. Flexibilidad

-SEMANA-

E. MUSCULAR + E. FLEXIBILIDAD

E. CARDIO + E. FLEXIBILIDAD

E. MUSCULAR + E. CARDIO + E. FLEXIBILIDAD

: E. MUSCULAR +E. FLEXIBILIDAD

E. CARDIO + E. FLEXIBILIDAD

: E. CARDIO + E. FLEXBILIDAD

E. MUSCULAR +E. FLEXIBILIDAD

3 DÍAS:

4 DÍAS

5 DÍAS

1.-

2.-

3.-

1-3.-

2-4.-

1-3-5.-

2-4.-

Desarrollo del Programa:

1.- Calentamiento: 1.1.- Movilidad Articular: 5’. 1.2.- Elevación de la F.C.: Bicicleta-remo-cinta-escaleras: 8-14’. 1.3.- Estiramientos: 5’

2.- Parte Principal: 2.1.- Entrenamiento Muscular: 2-3 días: circuito con 1 ejercicio x grupo. 4 días: biceps-triceps-pectoral-espalda-hombro. pierna-gluteo-abdominal-lumbar.

5 días: biceps-triceps-hombro-abdominal. pectoral-espalda-lumbar. pierna-gluteo-abdominal

-EJERCICIOS-

LU-ME: MA-XO:

LU: ME: VE:

Nº de Sesiones:

3

BICEPSBICEPS

BICEPS

BICEPS HOMBRO HOMBRO

PECTORALPECTORAL PECTORAL

PECTORALESPALDA ESPALDA

ESPALDA

TRICEPS ISQUIOS

MUSLO MUSLO

MUSLO

PIERNA

GLUTEO

GLUTEO

LUMBAR ABDOMINALABDOMINAL

GLUTEO

GLUTEO

-DISEÑO DEL

ENTRENAMIENTO-

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

ESPALDA

TRICEPS TRICEPS

TRICEPS

ABDOMINAL

ESPALDA

ABDOMINAL