Post on 25-Mar-2020
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MÓDULO8:MindfulnessylaCompasión1.-AUTOESTIMA.
La autoestima es ser capaz de amarnos a nosotros mismos, con todas nuestrasvirtudes y defectos. Es un acto de amor hacia unomismo. Si nos amamos, seremoscapacesdeamaralosdemás.
Sercapazdeamarseaunomismoeslasumade:1.-Cuidaryatendernuestrasnecesidadesydeseosfísicos,mentalesyespirituales.
Nose recomiendapedira losdemásqueatiendananuestrasnecesidades.Nosotrostenemosquesercapacesdereconoceryatendernuestrosvaloresygustos.
2.-Mivaloración:¿cómomevaloro?§ Considerarnos en positivo sin negar lo negativo: potenciar todo lo
positivodelaluzdelosEgos(vermódulo6).Usarelverbo“Ser”.§ Considerarnos como potencial: a día de hoy reconozco donde me
encuentrodedesarrollopersonal,pero“soycapazde….”3.-Conocernos a nosotros mismos, con nuestras sombras y nuestras luces. SerecomiendaintegrarlosEgos(autoobservaciónyautocorrección).Vermódulo6.4.- Autoaceptarnos: no resistirse a lo que nos ocurre. Cuando nos ocurre unsufrimientoprimario(porejemplo,unaccidente,ounaenfermedad),esonosproduceemocionesysensacionesdesagradables.Simeresistoaloquemehaocurrido,escomosinoslanzamosunasegundaflecha.Laresistenciaonoaceptacióndeloquenosocurre,nosocasionaunsufrimientosecundarioquepodemosevitarnos.5.-Autocompasión. La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento en otrapersona. La autocompasión es del deseo de aliviar nuestro sufrimiento. Con lacompasión trabajamos el sufrimiento primario, y con la aceptación el sufrimientosecundario.Conceptosafinesalacompasiónson:
Laempatíaessentiralotro,entenderlo,aceptarloyrespetarlo.Esunainmersiónenlamentedelotroquenospermitecolocarnosensulugar.Haydistinciónentreloquesientoyoyelotro.
Elcontagioemocionalcuandolaemociónsetrasmitefácilmentedeunapersonaaotra.Lafronteraentreloquesientoyoyelotrosedifuminan.Yomeconfundoconelotro.
Lasimpatíaessentirporelotro,mostrarseafavor.Hayunatomadeposiciónafavordelotro.Enlaempatíaesalgoneutral.
Malestar personal o empático, estrés empático: es una reacción emocionalcentradaenunomismodebidaa lacomprensiónemocionaldelotro.Secentraenelaliviodeunomismo.Frenalacompasión,pueselsufrimientonosimpideayudaralotro.
Lástima: aflicción con superioridad o egocentrismo (lástima por uno mismo).Malestar por la adversidad del otro, mezclada con un ligero sentimiento desuperioridad.Lacompasiónesunsentimientoentreiguales.
Altruismoesunaconductaquebeneficiaclaramenteaotros.
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2.-COMPASIÓN.AmorBondadoso(metta)eseldeseodequetodoslosseresseanfelices.Compasiónes
cuandoelAmorBondadososedirigehaciaalguienquesufre.Ejercerlacompasiónconlosdemásimplicaconmoverseporelsufrimientoajeno,dandoorigenaldeseodealiviardichosufrimiento.Experimentamoslaautocompasióncuandosufrimos,loreconocemos,ysentimoselimpulsodeayudarnosanosotrosmismos.“LAENERGÍAENELDESPERTARHADEDIRIGIRSEHACIAUNOMISMO”
Asípues,elamorylacompasiónsondoscarasdelamismamoneda:elamoreseldeseodefelicidadylacompasióneldeseodenosufrir.
Elamorsepuededefinircomo:
l Sensación-intención-emoción-aspiración:l Queseamosfelices,quenuestravidaseaplena,queprosperemos,que
tengamossalud,bienestarycariño(recibir).l Quepodamosgenerarlascausasquenosllevaaeso.
Lacompasionsepuededefinircomo:l Sensación-intención-emoción-aspiración:
l Que elmundonos de condiciones para estar libre de ese sufrimiento(recibir).
l Quepodamosgenerarlascausasquenosllevaaeso.Lacompasióneslasumadetenerempatíaypodersuperarelmalestarempáticoyeljuicio,sacandomotivaciónparapoderejercerunaaccióncompasiva.Si lapersonaesmuysensiblealmalestarempático,otieneunacríticamuyactivaolefaltamotivación,nopodrápasardelaempatíaalaaccióncompasiva.
Empatía(cogniciónysentimiento)
Bondadamorosa(metta) Toleranciaalmalestar Suspensióndeljuicio Motivaciónparaayudar
Accióncompasiva
Alegríadepoderaliviarelsufrimiento
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Porlotanto,siunapersonaesmuyempática,lecostarátrabajohaceraccionescompasivas.Esmejorserlojustodeempáticoparapodermásfácilmenterealizar
accionescompasivas.Noesautocompasión:
l Tener lástima de nosotros mismos: los que sienten lástima por sí mismosabrigansentimientosegocéntricosyseolvidandelosdemás.
l Egoísmo: para querer y tratar bien a los demás, hemos de comenzar porquerernosbienanosotrosmismos.Nodebemosexcluirnosdelamorhaciatodoslosseresvivos.
l Autoindulgencia:nosetratadepermitirnosyperdonarnosanosotrosmismoscualquiercosa.Cuandonosequivocamosofracasamos,somosconscientesdequehemoshechoalgomalyprocuramoscorregirlo,perosincastigarnosporello.
l Disimularoembellecerlarealidad:alcontrario,nosabrimosalarealidaddelsufrimiento.Afrontamoslarealidad.
l Noeslucharmás,sinomenos:aceptamoslascosastalcomosonynoluchamoscontraloqueesreal,porellonoproducefatigasinoaliviodelalucha.
l Autoexigencia:cultivamosnuestrabuenavoluntadynuestrosbuenosdeseos,peronoexigimosresultadosinmediatos.Losresultadosvendránconeltiempoymás como consecuencia de nuestra actitud. No nos exigimosmás de lo quepodemosdar.
Un eje fundamental en la práctica meditativa de la atención plena es la delautocuidado.TratarsebienaunomismoprobablementeseaunacondiciónsinequanonparalaprácticameditativaenMindfulness.Suponetenerelcorazónabiertoatresconductasquesepuedendirigirhaciaotrosohaciaunomismo: 1.-Tomarconscienciaqueelsufrimientoseestádando. 2.-Reconocerqueelsufrimientoesunfenómenoquecompartimostodos lossereshumanos.3.-Responderconsentimientosdecuidadoeinterés.Sesabeporestudiosclínicosquelaspersonasmásautocompasivastienen:
• Mayor satisfacción vital, conexión social, inteligencia emocional y bienestarsubjetivo.
• Menosansiedad,depresión,vergüenza,miedoafallaryburnoutosíndromede
quemado(BarnardyCurry,2011).
La neurociencia ha constatado dos redes neuronales que explicarían, en parte, laconductacompasiva(Ashar,Andrews-Hanna,DimidjianyWager,2014):
• Córtex prefrontal dorsalmedial (dmPFC), la unión temporoparietal (TPJ) y elcórtex cingulado posterior (PCC) que sostienen las propiedades sociales-inferencialesdelaempatía.
• Laínsulaanterior(aI)ycórtexcinguladoanteriordorsal(dACC)queseactivanenlasexperienciasafectivasrelativasalsufrimientodelotro.
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Existemuchosestudiosdecompasióndondeenelgrupoquepracticaronlameditaciónsehaconfirmadoelaumentoenrecursospsicológicosquemediaronentrelasemocionespositivasyelaumentoconlasatisfacciónconlavida.Son
estudiosquedemuestranquelasemocionespositivassonalgomásquesentimientosmomentáneos.
Trabajarconlaresistencia.¿Quésepuedehacercuandonosientesamor?Haypersonas que en la práctica de la meditación de la compasión reconocen unaresistencia a sentir amor hacia algunas personas difíciles. En estos casos serecomienda:l “Observa con consciencia estos sentimientos, reconócelos, trabaja con ellos
comopartedetupráctica,yobservasiteaproximasotealejasdelabondad”.l ¿Quéteimpideabrirelcorazónalacompasiónyalamorporsímismoyporlos
demás?Investiga.l Si no puedes expandir la bondad a personas difíciles, reflexiona sobre lo
siguiente:– Unamenteenfadadaoqueodiaesunamentequesufre.– En lugar de juzgar podemos pensar en los conflictos como “acciones
inadecuadas emprendidas por alguien inconsciente y probablementetemeroso”.
– “Nosotros somos persona difícil para otros”. Al igual que tenemospersonas difíciles en nuestra vida, a la vez somos persona difícil paraotros.
3.-SANARANUESTROSPADRES.Tomar consciencia de la herencia de nuestros padres nos hace adultos estables
emocionalmente,yfuertesyvitalesparatomardecisiones.En el caso de la madre, ella representa el alimento emocional: nuestro
temperamento, estado de ánimo, necesidades emocionales y seguridad emocional.Según como haya sido nuestra experiencia con nuestra madre así serán nuestrasconductasdeadultosenrelacióncon:
l Dary recibir amor: reaccionesemocionalesbásicas, recursosparadar cariño,ternura,amabilidadybuentrato.
l Empatíahacialosdemás:comprender,sentir,aceptaryrespetaralosdemás.l Compasión:autocompasiónycompasiónhacialosdemás.l Escuchaactivaycomunicaciónemocional.l Miedos,inseguridades,dudasennuestrasreaccionesbásicas.l Apego:tendencianuestrahacialasobreprotecciónoelabandono.l Adicciones (repetirmodelos del pasado): en relación a apegos con personas,
situacionesuobjetos.l DependenciaoIndependenciaemocional.Todos(hombresomujeres)tenemosuna“niñainterior”contodosestospatronesinconscientesheredadosdenuestramadre.Estospatronessemanifiestandeadultocuandosacamosnuestra“madreinterior”.
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Enelcasodelpadre,representalaautorrealizaciónennuestravida,lacapacidadde:
l ExpresarnuestraVOLUNTADmásprofunda:proyectodevida.l DECIDIR.l PODERpersonal,FUERZAYVITALIDAD.l INDIVIDUALIDAD.Todos(hombresomujeres) tenemosun“niño interior”contodosestospatronesinconscientesheredadosdenuestropadre.Estospatronessemanifiestandeadultocuandosacamosnuestro“padreinterior”.
Parasanaranuestrospadrestenemosquetomarconscienciasobre“dequérecibímuchoodequérecibínada”
3.1.-SANARALAMADRE:Enelcasodenuestramadrenosreferimosasi recibimoscuidadosbásicosdeamorycariño,protección,cariño,ternurayamabilidad.Tambiénhayquerevisarcómofueronestoscuidadosysinuestrasnecesidadesbásicasfueroncubiertas.Suelendarsedospatronesenelcasodelapegoinsegurorecibidodenuestramadre:lasobreprotecciónoelabandono.
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3.1.1.-PRIMERAFASE:DESCUBRIRANUESTRAMADRE.Nospuedenayudarparadescubriranuestramadrealgunasdeestaspreguntas.
Laspuedescontestaracontinuación:– ¿Cómoerasutemperamento/estadodeánimo(estableysegura,oera
inestable)?
– ¿Cómoeransusreaccionesemocionalesnegativas(miedo,tristeza,asco,enfado,vergüenza,culpa,orgullo)?
– ¿Cómo daba y recibía amor (dando abrazos y besos, disfrutando deexperiencias,dandoregalosypremios,hablando)?
– ¿Qué necesitaba para sentirse segura emocionalmente? Piensa quérecursosleshubiesevenidobienensuvida.
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3.1.2.-SEGUNDAFASE:DESCUBRIRANUESTRANIÑAINTERIOR.
Ahoraconócetemejor.Reflexionasobrelasimilitudqueexisteentretumadreytú. A veces para verse en espejo es útil intentar verse en lomismo, o en polaridadcontraria (lo contrario de cómo ves a tu madre). Ambos extremos son dosmanifestaciones distintas del mismo conflicto (impositor-sumisión, conciliadora-agresiva,materialista-descuidadaconlamateria…….).
– ¿Cómo es tu temperamento/estado de ánimo (estable y segura, o esinestable)?
– ¿Cómo son tus reacciones emocionales (miedo, tristeza, asco, enfado,
vergüenza,culpa,orgullo)?
– ¿Cómo das y recibes amor (dando abrazos y besos, disfrutando deexperiencias,dandoregalosypremios,hablando)?
– ¿Qué necesitas para sentirte segur@ emocionalmente? Piensa quérecursostehubiesenvenidobienentuvida.
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3.1.3.-TERCERAFASE:BUSCANDOAMAMÁENESPOSA-PAREJA-AMANTE.
Reflexiona sobre la similitud que existe entre tu madre y tuesposa/pareja/amante(varonesheterosexualesomujereshomosexuales):buscandoamamáenesposa/pareja/amante.Aplicaelespejoolapolaridadcontraria.
– ¿Cómoeseltemperamento/estadodeánimodeella(estableysegura,oesinestable)?
– ¿Cómo son sus reaccionesemocionales (miedo, tristeza, asco, enfado,vergüenza,culpa,orgullo)?
– ¿Cómo da y recibe amor (dando abrazos y besos, disfrutando deexperiencias,dandoregalosypremios,hablando)?
– ¿Qué necesita para sentirse segura emocionalmente? Piensa quérecursostehubiesenvenidobienentuvida.
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3.2.-SANARALPADRE.3.2.1.-PRIMERAFASE:DESCUBRIRANUESTROPADRE.
Enelcasodenuestropadre,tenemosquetomarconscienciasiestuvopresenteoausente,encasodeestarpresentesisemanifestabaenexceso(autoritario,impositor,dogmático…),cómotomabalasdecisiones,cómomanifestabasufuerzaypoderantelosdemás,cómoexpresósu individualidadysi llegóaautorrealizarsecómopersona.Nospuedenayudarparadescubriranuestropadrealgunasdeéstaspreguntas:
– ¿Ejercíasuvoluntad?
– ¿Tomabasolosusdecisiones?
– ¿Mostrabasupoderpersonal?
– ¿Eraconscientedesu individualidad?,¿consiguióautorrealizarseensuvida?
– ¿Quérecursoshubiesenecesitadotupadreparaquelavidahubiesesidomásfácil?
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3.2.2.-SEGUNDAFASE:DESCUBRIRANUESTROPADREINTERIOR.Ahoraconócetemejor.Reflexionasobrelasimilitudqueexisteentretupadrey
tú. A veces para verse en espejo es útil intentar verse en lomismo, o en polaridadcontraria (lo contrario de cómo ves a tu padre). Ambos extremos son dosmanifestaciones distintas del mismo conflicto (impositor-sumisión, conciliador-agresivo,materialista-descuidadoconlamateria…….)
– ¿Ejercestuvoluntad?
– ¿Tomástúsolotusdecisiones?
– ¿Muestrastupoderpersonal?
– ¿Eresconscientedetuindividualidad?,¿tehasidofácilautorrealizarteentuvida?
– ¿Quérecursoshubiesesnecesitadotúparaquelavidatehubiesesidomásfácil?
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3.2.3.-TERCERAFASE:BUSCANDOAPAPÁENESPOSO-PAREJA-AMANTE.
Reflexiona sobre la similitud que existe entre tu padre y tuesposo/pareja/amante(mujeresheterosexualesohombreshomosexuales):buscandoapapáenesposa/pareja/amante.Aplicaelespejoolapolaridadcontraria.
– ¿Ejercesuvoluntad?
– ¿Tomasolosusdecisiones?
– ¿Muestrasupoderpersonal?
– ¿Esconscientedesuindividualidad?,¿lehasidofácilautorrealizarseensuvida?
– ¿Quérecursoshubiesesnecesitadotuesposo-pareja-amanteparaquelavidalehubiesesidomásfácil?
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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO81.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. -Practicalaautocompasiónylacompasión. - Trabaja en espejo, en polaridad y con los Egos con tuspadres,paraconocertemejorycomprenderlasparejasqueeliges. 2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.
AudiosenpáginawebenTaller8:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-8/ - Mindfulnessdelamorbondadoso -Sepuedehaceradiario,mínimo5díasensemana.
-Anotarenlaprácticadiarialasreaccionescorporalesenrelaciónconlassensacionesintensasquepercibes.
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Hoja de Registro de Práctica Formal
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. -Caminar con Atención Plena: Siempre que puedas. Al andar conatención plena caminamos sabiendo que lo estamos haciendo, sintiéndolo, estandototalmentepresentesencadapaso,andandoporquesí.Todoconsisteenmantener,entodomomento,laconscienciadelassensacionesqueacompañantusmovimientos,yendesprendersedecualquierpensamientoosentimientosobreesassensaciones. - Atención a actividades rutinarias: elegir una actividad rutinaria,marcar cada día la práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención,instantetrasinstanteaestaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejerciciode la pasa. Son muchas las actividades que puedes elegir: cepillarse los dientes,ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer las compras, sacar la basura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Atención a la Respiración: 10 minutos diarios. Marcar cada día laprácticadeestaactividad. -Minimeditaciónorespirodetresminutos:realizarlacadavezquecreasnecesario. 4.-PRÁCTICAFAMILIARDEMINDFULNESS.
AUDIOSDEMINDFULNESSPARANIÑOS:
Mindfulnessdelamorbondadosoparaniñosapartirde8años.
Audioenpáginawebaudioenpáginawebcorrespondientealtallernúmero8:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-8/ -Serecomiendahacerlaprácticaadiario,mínimo5díasalasemana. -Laprácticaserealizarásentadootumbadoenelsuelooenuncolchónblando(segúnprefieraelniño).Siserealizasentadolerecordaremosquecoloquelaespaldarecta, separadadel respaldo,con lospies tocandoel suelo, lasmanosencimade losmuslos.Siempreacompañarálaprácticaunadulto. -Recordadloimportantequeescompartirloquesehasentidodespuésdecadameditación.Siloprefiereelniño,ademáspuedeescribirsussensacionesenlahojaderegistro.
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Hoja de Registro de Práctica Formal para niños
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal para niños
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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¿YAHORAQUÉ?
Unavezquehemosrealizadolaformacióndelos8talleresomódulos,yahemosexperimentadolosbeneficiosdelaprácticaformaldelameditación.Esmuyimportantemantenerladisciplinadelameditacióndiaria,eiralternandodistintasprácticasguiadassegúnlasnecesitemos:respiración,autoestima,pensamientos,apego,elrefugio,colorcompasión,elamorbondadoso…
Coneltiemposerecomiendaempezararealizarmeditaciónlibre,creándoseunprotocolo individual que iremos modificando de forma periódica. Podrías en cadameditaciónseguirunorden:
1.-Empezarconejerciciosdeatenciónalarespiración.2.-Acontinuaciónprestamosatenciónalcuerpo(exploracióncorporal).Enestosdospasos,aldirigirnuestraatencióncreamoselefectodecalmarla
mente,parapoderrealizarlatercerpartedeunmodomásserenoytranquilo.
3.-Acontinuación,podemospracticarmonitoreolibre(atenderloquecaptetuatenciónydejarir:pensamientos,emociones,sensaciones,respiración),ohacerunaprácticagenerativa(colorcompasión,elamorbondadoso,elrefugio),odeautoobservaciónyautocorrección(indagaciónatentaanuestrosEgos).4.- Siempre al finalizar es buenmomento para practicar los “mantras de losEgos”,yelDobleCuántico.Cuando notemos una dificultad en la vida diaria (un enfado, tristeza,miedo,
asco)conunapersonaosituación,podemosoptarpor: 1.-Hacerlaprácticade“Mindfulnesseinvitaraladificultadytrabajarcon
ellaconlaayudadelcuerpo”.Elefectodeestameditaciónestransitar ladificultadydiluirla.
2.-ohacer laprácticade“Mindfulnesse indagaciónatentaanuestrosEgos”.EnestecasoademásdetransitarydiluirladificultadpodemosllegaralaraízdelosEgosquenoshacencaerdeformarepetida,ybuscarunrecursoquepodemosluegotrabajar de forma consciente. La ventaja de esta segunda práctica es que podemostrabajarconelDobleCuántico,proyectandoenelfuturolaluzdenuestrosEgos.
Ademásdelameditación,pondremosenprácticalacomunicaciónemocional,laasertividad, la escucha atenta, el Ho´oponono….. y si sentimos un gran enfado ynecesitamos “desapegarnos” practicaremos el protocolo del desapego del taller 7ademásdepracticarlameditaciónde“Mindfulnessyelapego”.
¿Cómomantenerseenladisciplina?Esrecomendablelaasistenciaperiódicaagruposyasociacionesquepractiquenlameditación(gruposdemeditación,retiros,…),estoayudaamantenerelhábitoynosenriquecemosconexperienciasnuevasderivadasdelcontactoconlosdemás.Tambiénesrecomendableintegrarotrasprácticasquenosacerquen a sentirnos conectados al ser: ayunos, alimentación sana y consciente,ejerciciofísico,Yoga,ejerciciosderespiración…