PROTEÍNA-GIMNASIO-HIPERTROFIA9 de septiembre de 2015 a las 12:00

Un estudio/revisión se publicó recientemente (03 septiembre 2015).

El objetivo es proporcionar recomendaciones nutricionales para la adaptación óptima del

músculo. En concreto, se centró en cómo la manipulación de la ingesta de proteínas, en

relación al entrenamiento de fuerza, aumenta la respuesta adaptativa del musculo por

medio de la hipertrofia.

Apesar de ser una entrada de blog extensa, esto son solo algunos de los puntos mas

relevantes. Y sin dudas si sos un interesado de las proteinas y gimnasio debes leer esta

actualizacion que ayudara a tu conocimiento. Luego la eleccion de un profesional

(nutricionista) idoneo se encargara de tus necesidades y adecuacion. 

 

Dosis de proteína

En conjunto, estos resultados sugieren que 20 g es la dosis máxima eficacia proteína por

comida en individuos sanos, jóvenes. Proteína consumida más allá de este nivel se oxida a

una velocidad mayor.

 

Es importante reconocer que estos estudios de dosis-respuesta se han limitado a las

extremidades inferiores RE (Entrenamiento de Resistencia/fuerza) y por lo tanto sigue

siendo desconocida en cuanto a si la dosis absoluta de proteína requerida para estimular

al máximo las tasas de MPS (Síntesis de Proteína Muscular) siguientes RE de todo el

cuerpo es > 20 g.

 

La dosis de proteína más allá del cual no hubo más aumento de MPS en los jóvenes fue

de 0,25 g / kg / comida. Para tener en cuenta la variabilidad interindividual se propone una

dosis de proteína que sería óptima para estimular MPS en la ingesta de 0,4 g / kg /

comida. 

En nuestra opinión, la ingestión de proteínas más allá de esta dosis daría lugar a ninguna

otra estimulación de MPS.

Sin embargo, la disponibilidad de AA (aminoácidos) en niveles más allá de la velocidad a

la que se pueden utilizar para la síntesis de proteínas u otros procesos , se utilizará para

ureagénesis.

 

Momento de la ingestión de proteínas

Predecimos ninguna diferencia en la sensibilidad entre individuos no entrenados y

entrenados.

Dado el efecto sensibilizador de los entrenamientos de fuerza, llegamos a la conclusión

que es más ventajosa para ingerir proteínas y generar hiperaminoacidemia en el período

post- entrenamientos de fuerza.

 

En otros estudios no hubo beneficio demostrado con la alimentación AA antes del

ejercicio. 

Por otra parte, se especula que aminoacidemia antes del ejercicio puede embotar la

posterior respuesta de síntesis muscular post-entrenamiento de fuerza  debido a una

superposición en las respuestas de aminoacidemia y un efecto saturado muscular.

 

Las 3R rehydration (Rehidratacion), refueling (Reabastecimiento de combustible- CHO), y

repair (Reparacion)

 

Un reciente meta-análisis examinó momento de proteínas y la hipertrofia; concluyó que la

ingestión de un suplemento post-ejercicio, en la proximidad temporal más cerca, está

influenciado positivamente con la hipertrofia; sin embargo, después del ajuste para todas

las covariables, los autores concluyeron que la ingesta total de proteínas fue el predictor

más fuerte de la hipertrofia muscular y que el tiempo de proteína no influyó en la

hipertrofia. 

No obstante, consejos prácticos dictaría que el período posterior al ejercicio es un

momento en que debe producirse la rehidratación, Reabastecimiento de combustible

(carbohidratos), y reparación (3R) de los tejidos dañados. 

Proponemos que todavía es un mensaje pragmático decirle al atleta de ingerir líquidos,

carbohidratos y proteínas para lograr los objetivos definidos por las 3R.

 

Proteínas antes de ir a dormir

La ingestión de 40 g de proteína de caseína antes de dormir estimula síntesis muscular y

mejora el balance proteico neto durante la noche en los hombres jóvenes sanos.

 

Queremos subrayar, sin embargo, que la magnitud de las ganancias que son atribuibles a

la administración de suplementos de proteína en comparación con las ganancias totales

obtenidas como resultado del programa de formación entrenamiento de fuerza, sí parece

ser relativamente pequeño.

 

Calidad de Proteína

Las tres fuentes de proteínas aisladas más consumidos: soja, la caseína y suero de leche. 

 

Las proteínas tales como suero de leche y la soja se digieren con relativa rapidez, dando

lugar a aminoacidemia rápida, e inducen un aumento más grande y más transitorio para

síntesis muscular que la caseína.

 

La síntesis de proteínas en todo el cuerpo se estimula más con proteína de suero,

mientras que la degradación de proteínas en todo el cuerpo se suprime con la ingestión de

caseína. 

 

Parece que por lo menos hasta 3 h post-entrenamiento la fuente de proteína de suero de

leche es más eficaz.

 

6,25 g de suero de leche con 5 g de leucina agregada, mostró un aumento de la síntesis

en reposo y después de entrenamiento en una medida similar a pesar de ser una dosis de

proteinas cuatro veces inferior (25g).

 

Parece ser que la leucinemia (y posiblemente la concentración de leucina intramuscular

subsiguiente) es el controlador de la respuesta de la sintesis y por lo tanto el proceso de

recuperación. 

 

BCAA

La adición de isoleucina y valina (los otros de cadena ramificada AA) no mejora síntesis.

Basado en nuestros datos, los BCAA no serían ventajosos para consumir co-

temporalmente debido a que comparten el mismo transportador. Por lo tanto, como se

especuló, el consumo de BCAA cristalina resultó en antagonismo competitivo para la

absorción desde el intestino y en el músculo y en realidad no era tan eficaz como la

leucina por sí sola en la estimulación de la síntesis.

 

A pesar de la popularidad de los suplementos de BCAA encontramos sorprendentemente

poca evidencia de su eficacia en la promoción de síntesis o ganancias de masa magra y le

aconsejamos el uso de proteínas intactas en lugar de una combinación de BCAA.

 

La aminoacidemia más lenta y prolongada que acompaña a la ingestión de proteína de la

caseína, se muestra en el pre-sueño que  puede ser más eficaz en la el mantenimiento de

la síntesis muscular y, posiblemente, a atenuar el balance proteico neto negativo. 

 

Proponemos las diferencias entre las fuentes de proteínas en su capacidad para estimular

MPS son una combinación de ambos la entrega (digestión) y la composición de AA de la

proteína, en particular, el contenido de leucina. La composición de AA del suero de leche

es superior a la de la soja probablemente debido a un mayor contenido de leucina. Por

último,  parece haber un "umbral" leucina para la estimulación de la sintesis muscular que

es de alrededor de ~ 3 g de leucina por comida, que se puede determinar con la

recomendación de proteína por comida de ~ 0,4 g de proteínas /kg.

 

Proteínas y carbohidratos Co-ingestión

El propósito de hidratos de carbono (CHO) co-ingestión con la proteína es estimular la

liberación de insulina más allá de la observada con la ingestión AA .

La co-ingestión de CHO con AA / proteína después entrenamientos no tiene efectos

superiores sobre la sintesis y no suprime la degradación proteica, siempre y cuando el

consumo de proteína sea adecuado (~ 25 g).

 

Estos resultados indican que cuando se realiza entrenamiento de fuerza y el consumo de

proteína es adecuada no hay ningún beneficio de la co-ingestión de CHO en la sintesis

muscular estimulantes. 

 

Esto es probable debido a que el nivel de insulina necesaria para la estimulación óptima de

sintesis es notablemente bajo (Es decir, 10 a 15 UI / ml), sólo 2-3 veces los niveles basales

de reposo para personas saludables, que es de fácil acceso, incluso con una pequeña

dosis de proteína. 

Sin embargo, con dosis más bajas de proteína (es decir, <0,25 g de proteína / kg), la

ingesta de CHO puede afectar el balance proteico neto a través de la capacidad de

aumentar la insulina sistémica y suprimir la degradación y/o mejorar la prestación de AA al

músculo, pero necesitamos experimentalmente probar esta teoria.

 

Llegamos a la conclusión que si bien la ingestión de CHO después del ejercicio sería

necesario para reponer las reservas de glucógeno agotados, no vemos una fuerte

necesidad de recomendar CHO  y proteínas para ser consumida después del ejercicio. 

 

Entrenados vs no entrenados

Se destaca que maximizar el potencial hipertrófico en el estado entrenado (personas que

llevan mayor tiempo entrenando) pueden requerir un mayor enfoque en el período post-

ejercicio para la provisión de proteínas.

 

Variables y Formación Programa de Ejercicio de Resistencia

En contraste con las recomendaciones actuales American College of Sports

Medicine, 2009, proponemos que una variable importante a considerar en cuanto a la

optimización de sintesis y la respuesta hipertrófica posterior es asegurar,

independientemente de la carga levantada, que las cargas se elevan a el punto de falla

contráctil. 

 

Hacemos hincapié en que es ingenuo prescribir cargas moderadas-pesada como la única

manera de inducir la hipertrofia muscular.

Proponemos que la hipertrofia muscular es impulsada fundamentalmente por el

reclutamiento de unidades motoras máxima y el ejercicio hasta el fallo contráctil.

 

Santiago Arriva, Lic. en Nutricion.

 

Fuente: Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal

muscle hypertrophy. Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. Front.

Physiol., 03 September 2015 

Carbohidratos antes del ejercicio, hipoglicemia y disminución de rendimiento?

 ANTECEDENTES:

Carbohidratos ingeridos 30 a 60 minutos antes del ejercicio puede provocar una

hipoglucemia durante el ejercicio, un fenómeno a menudo llamado rebote o hipoglucemia

reactiva. Existe una considerable confusión con respecto a la ingesta de carbohidratos

antes del ejercicio; con consejos que van desde "consumir carbohidratos en la hora antes

del ejercicio” a “evitar los hidratos de carbono en los 60 minutos antes del ejercicio”

PROTEÍNA + LEUCINA = MAYOR SÍNTESIS DE MASA MUSCULAR?

Conclusiones: una baja ingesta en proteínas (6,25 g) mezclada en una bebida con

macronutrientes (CHO y GR) pueden ser tan eficaz como una dosis alta en proteínas (25

g) al estimular el aumento de las tasas de MPS cuando se complementa con una cantidad

alta de leucina (5 g de leucina total). Estos resultados tienen implicaciones importantes

para las formulaciones de bebidas con proteínas diseñadas para mejorar el anabolismo

muscular.