Post on 06-Jan-2017
Higienepostural/
Docents
Vicenç T. Segarra
Estar dret impartintuna classe, portar unabossa massa plena dellibres, aclucar-se peragafar a coll un nenque plora al parvulari,passar una estonagran assegut treballantamb l’'d’ordinador...
Blanquerna
Higiene postural/Docents
SumariIntroducció 5
Mecanisme postural normal 7
Anàlisi de riscos posturals en docents 9
Prevenció: concepte i mesures 10
Higiene postural 11
Procediments terapèutics 18
Educació sanitària 19
Conclusions 36
Bibliografia 36
123
45
3.13.23.3
Producció: Blanquerna Tecnologia i Serveis, S. L.PREVENCIÓ RISC LABORAL - SERVEI MANCOMUNATMallorca, 303 , 2n. 2a. - 08037 Barcelona
Autor: Vicenç T. Segura. Professor titular EUIF Blanquerna
IntroduccióEstar dret impartint una classe, portar una bossa massa
plena de llibres, aclucar-se per agafar a coll un nen que plora
al parvulari, passar una estona gran assegut treballant amb
l’ordinador...
Són accions quotidianes que tenen en comú la posició en
què les fem, i el pes que ens cal suportar.
La repetició de postures incorrectes donen lloc des de lleus
molèsties musculars a greus patologies estructurals.
Aquest opuscle te com a objectiu donar a conèixer els
mecanismes posturals bàsics i les mesures de prevenció
necessàries per a mantenir un bon estat de salut.
71 # El mecanisme postural normal
El terme postura fa referència a la posició queadopta el nostre cos en l’espai i als mecanismesd’adaptació a la força de gravetat terrestre.
Les diferents postures són possibles a causadel desenvolupament de corbes fisiològiquesen la columna vertebral.
El to muscular és el grau de contracció delsmúsculs en estat de repòs. (to postural)
LORDOSI: corba d’aproximació respecte a la
línia de gravetat
CIFOSI: corba de separació respecte la línia de
gravetat
Línia de gravetat
Lordosi cervical
Cifosi dorsal
Kordosi lumbar
81 # El mecanisme postural normal 92 # Anàlisis de riscos posturals docents
El planeta Terra on vivim sotmet els cossos a unaforça constant que es dirigeix cap al centre de laTerra i que s’anomena força de gravetat.
Aquesta força pot ser considerada com un vectorque té un punt d’aplicació o centre de gravetat.Els centres de gravetat del cos són:
- Al cap (per darrere de l’orella)- El punt clau central: centre de gravetat quan estemasseguts.- A la pelvis: centre de gravetat del cos quan estemdrets.- A la part davantera dels turmells.
L’alineament dels centres de gravetat o punts claucorporals determina la postura normal i el to posturalnormal.
El to postural és suficientment alt per vèncer la forçade gravetat i, alhora, suficientment baix per permetrela mobilitat.
Desalinear el punts clau és adoptar una posturaincorrecta i provocar una sobrecàrrega muscular.
• Treball a classe: generalment en BP
• Treball fora de classe: generalment en SD
• Altres activitats: càrrega de pes
Professor d’etapa inicial
• Sovint aixeca nens. (aixecar pesos)
• Actitud en flexió d’esquena sostinguda quan passa per les taules.
Professor de secundària
• Activitats físiques amb els alumnes: caminar, excursions, esports: lesions
musculoesquelètiques.
• Sobrecàrrega de pes, portant material, llibres o treballs dels alumnes,
generalment el pes es carrega sobre el braç dominant ( el costat dret
majoritàriament).
• Tensió amb els alumnes, que sovint es somatitza en forma de tensió muscular
Professor universitari
• Moltes hores de preparació de classes i material: postures incorrectes en
sedestació, sovint davant l’ordinador, amb espai poc adequat a les necessitats
personals o disposició incorrecta del material de treball (ordinador).
• Moltes hores amb visió propera, pèrdua d’acomodació a visió llunyana
Sobrecàrrega de pes ( cartera amb material o llibres lateralització del pes;
transport inadequat de material a braços sobrecàrrega de l’esquena
103 # Concepte de prevenció 113.1 # Higiene posturals en docents
La prevenció és el conjunt de mesures adreçades a evitar que un fet
succeeixi o un cop produït, apaivagar les seves conseqüències.
• La prevenció primària és el conjunt de mesures per evitar que un dany
es produeixi. Referit a la postura, són les mesures d’higiene postural
que ens cal seguir.
• La prevenció secundària és el conjunt de mesures que cal endegar
per guarir un dany ja establert. Són els procediments terapèutics
específics de cada patologia.
• La prevenció terciària fa referència al conjunt de mesures que cal seguir
per apaivagar les conseqüències que se’n deriven d’un dany prèviament
ja establert. És l’educació sanitària.
La postura en seure
Seure, d’esquena a la cadira,inclinant lleugerament endavantel tronc alhora que doblega elsmalucs i genolls. Cal mantenir
recta l’esquena en tot moment.
Fer servir una cadira de respatllerrecte i ferm, amb una alçada que
li permeti mantenir malucs igenolls amb un angle de 90º, la
esquena , malucs i peus benrecolzats.
Repetir la mateixa operació perposar-se dret.
123.1 # Higiene posturals en docents 133.1 # Higiene posturals en docents
La postura en posar-sedret i caminar
El joc de la higiene postural:
per què són incorrectes aquestespostures?
Estar dret amb l’esquenarecta, les mans per davant del
cos, fent una lleu contracció dela musculatura abdominal i de
les natges.
Si cal estar dempeus una estona,fer transferència de pes recolzant-se més sobre una cama que l’altra,
de forma alternativa , o posaralternativament cada cama sobre
una alça de 8 a 10 cm d’alt (untamboret o un esglaó).
En caminar, mantenir recte eltronc, la vista enfocadaendavant i horitzontal, i
acompanyar-se d’un lleubalanceig dels braços. Recolzar
els peus des del taló fins lapunta del peu.
á á
á
á
á á
143.1 # Higiene posturals en docents 153.1 # Higiene posturals en docents
La postura per dormir
Dormir sobre un somier i matalàs ferm, però que respecti les corbesfisiològiques de l’esquena.
El coixí del cap cal que sigui d’alçada intermèdia ni massa alt ni massabaix. Procurar dormir de costat, preferentment sobre el costat dret, ambel tronc recte i les cames lleugerament flexionades.
Si dorm panxa enlaire, cal posar-se un coixí no gaire gros sota els genolls.
Dormir panxa avall no aporta cap avantatge i cal vigilar la posició del troncper no fer cap torsió de tronc inadequada.
Aixecar objectesdes del terra
La postura en empènyer objectes
Posar un peu davant de l’altre,doblegar els malucs i genolls,inclinar el tronc endavant amb
l’esquena recta i fer la força perempènyer amb els braços.
És més “higiènic”empènyer elsobjectes, que arrossegar-los.
Abans d’aixecar i carregar objectescal adonar-se de les dimensions,
pes, forma i el trajecte que calcarregar-lo per a evitar una lesió i/o
caiguda.
Posar-se davant l’objecte acarregar, amb les cames
lleugerament separades, i una mésavançada que l’altra, doblegar lescames i inclinar el tronc endavant,
tot mantenint recta l’esquena
Mantenir l’objecte a propdel cos, i al davant.
Fixar amb fermesa el peus,mantenir recta l’esquena i la
panxa ferma, agafar l’objecte ambles dues mans i mantenir-lo aprop del cos, a l’alçada de la
cintura.
Fixar amb fermesa el peus,mantenir recta l’esquena i la
panxa ferma, agafar l’objecteamb les dues mans i mantenir-lo a prop del cos, a l’alçada de
la cintura.
163.1 # Higiene posturals en docents 173.1 # Higiene posturals en docents
Agafar objectes situats mésamunt que nosaltres
Per descarregar objectes,procedir a l'inrevés del que
s’ha descrit.
No aixecar objectes moltpesats o voluminosos oque sigui difícils d’agafar.
Cal demanar ajut o ferservir un ajut mecànic.
INCORRECTE
Assegurar-se’n de tenirvisió per dalt o per un
costat de la càrrega quees transporta.
No fer girs de cinturamentre s’aguanta un
objecte pesat
INCORRECTESi l’objecte és situat per sobre
del nostre cap, fer servir unaescala per agafar-lo.
Fer servir un banc o un escala fermes,que no tinguin risc de caiguda.
Demanar ajuda si l’objecteés pesat o voluminós.
183.2 # Procediments teràpeutics 193.3 # Educació sanitària
Són el conjunt de mesures terapèutiques que cal fer quan hi ha una lesió
establerta.
Els professionals sanitaris adequadament preparats són el personal adient
per portar a terme les cures necessàries.
El dolor és el gran símptoma que avisa que quelcom s’ha danyat o no funciona
adequadament.
El millor mitjà de prevenció secundària és insistir a tenir hàbits posturals sans
i seguir els consells d’educació sanitària.
És el procés que identifica, analitza i controla els factors de risc que produeixen
trastorns musculars i esquelètics
Els principals factors de risc són:
- Postures forçades
- Moviments repetitius
- Càrrega de treball excessiva
- Aixecar pesos sovint, o sobreesforços
- Vibracions en el lloc de treball
Hi ha un seguit de mesures que cal practicar:
1. Alternar els períodes de sedestació i bipedestació, controlant el temps
de cada període.
2. Quan estem dempeus, fer recolzament alternatiu sobre les cames.
3. Realitzar pauses posturals i aprofitar-les per practicar exercicis de
flexibilització i relaxació mental.
4. Incorporar l’hàbit de la pràctica d’exercici físic.
5. Prendre consciència de l’actitud postural habitual i detectar les alteracions
posturals que podem presentar.
6. Respectar el període de descans i fer-lo en una postura adequada.
El control dels factors de risc es porta a terme mitjançant mesures d’higiene
postural i un programa d’exercicis de flexibilització (estiraments musculars)
del cos i de tonificació muscular.
20Programa de flexibilització 21Programa de flexibilització
Estirament d’espatlles (Trapezis)
Agafar-se els braços com es mostra.Fer flexió del cap i rotació del tronc ensentit contrari al cap, alhora que amb
braç recte empenyem cap avall.Mantenir la posició de 15 a 30 segons.
Repetir de l’altre costat.
Estirament d’espatlles (Angular)
Ajudats amb la mà fem flexió, inclinaciói rotació del coll. Amb l’altra espatlla
empenyem cap al terra.Mantenir la posició de 15 a 30 segons.
Repetir de l’altre costat.
Estirament del Pectoral
Amb el braç obert i colze estirat, agafar-se del marc d’una porta alhora que tiremel cos endavant mentre expulsem aire
per la boca.
Mantenir la posició de 15 a 30 segons.Repetir de l’altre costat.
Flexibilització de l’esquena
Posar-se a quatre grapes totagafant aire pel nas mentre
aixequem l’esquena (1).
Deixar anar l’aire per la bocaalhora que aplanem l’esquena.
Flexibilització de lapart baixa de l’esquena
Empènyer amb els braços en direccióal terra i mantenir-los ferms i estirats.
Tornar a la posició d’assegut pujant ambels braços i no amb el cos.
á
á
á
á
1
2
22Programa de flexibilització 23Programa de flexibilització
Bàscula pèlvica
Braços doblegats sota el capCames doblegades.
Agafar aire pel nas i omplir la panxa.Deixar anar l’aire i notar com la zona
lumbar toca el terra.
Flexibilització dels glutis
Estirat a terra ambles cames doblegades;
Deixar anar l’aire dels pulmonsi portar el genoll cap al pit;
Fer-ho amb les dues cames.
1
2
á
á
Flexibilització dels glutisi part baixa de l’esquena
Des de la posició 1, doblegar les camesamb ajut les braços, fent bàscula pèlvica
(posició 2).
Estirament de tota lamusculatura posterior
del cos i cames
A terra i panxa-enlaire, recolzar elspeus a la paret amb els genolls estirats.
Empènyer amb la punta del peu capavall, mentre agafem aire pel nas i el
traiem per la boca.
1
2
á
24Programa de flexibilització 25Programa de flexibilització
Estirament caraanterior de la cuixa
(Quadriceps)
Dret, agafar-se un peuamb el braç i portar-lo
cap a la zona glútea.Mantenir la posició de 15
a 30 segons.Repetir amb l’altra cama.
Estirament de la partposterior de la cuixa
(Isquiotibials)
Estirat panxa-enlaire dobleguem unacama i aixequem l’altra tot mantenint
el genoll estirat.Repetir amb l’altra cama.
Estirament de la part internade la cuixa (Adductors)
Assegut, obrir les cames i mantenirl’esquena recta i la zona glútea
recolzada a terra.
Assegut al terra amb l’esquenarecolzada a la paret, cap recte,cames com a la figura, amb les
mans fer força cap avall.Estirat panxa-enlaire dobleguem unacama i aixequem l’altra tot mantenint
el genoll estirat.Repetir amb l’altra cama.
Estirament dels rotadorsexterns del maluc (Piramidal)
Assegut al terra, portar la camaesquerra – amb el genoll doblegat-
cap a la dreta, alhora que gireml’espatlla esquerra cap a la dreta.
Mantenir la posició de 15 a 30segons. Repetir de l’altre costat.
á
á
á
á
26Programa de tonificació muscular 27Programa de tonificació muscular
Per reforçar el coll:assegut o dret
1. Amb el cap recolzat a la paret ila boca tancada, moure el cap finsa tocar el pit amb la barbeta. Repetir
l’exercici de 5 a 10 vegades.
2. El cap enrere, fins que toqui laparet, fent força enrere.
FER ELS EXERCICIS LENTAMENT.
3. Per reforçar el coll: assegut o dretEstirar els braços al llarg del cos i
impulsar les espatlles cap amunt, sensemoure el cap. Mantenir la posició mentrees compta fins a 5. Repetir l’exercici de
5 a 10 vegades.
4. Per reforçar el coll: assegut o dretFer girs del coll i cap a esquerra i dreta,
mantenint el cap en horitzontal.á
áá
á
28Programa de tonificació muscular 29Programa de tonificació muscular
5. Per reforçar el coll: assegut o dretMoure lateralment el cap a esquerra idreta, com si l’espatlla volgués tocar
l’orella.
Per reforçar espatlles i braços:
1. Dempeus, posar el braços enflexió a 90º i recolzar-se en
una paret , repenjar el cos sobre elsbraços i després estirar-los.
á
á á
á
30Programa de tonificació muscular 31Programa de tonificació muscular
2. Dempeus, de cara a una paret,aixecar un braç amb el colze
estirat, fins l’alçada del cap. Fermoviments circulars augmentantprogressivament l’amplitud del
cercle.
3. Amb una tovallola, agafar unextrem per sobre les espatlles i
l’altre extrem en diagonal a l’alçadadels ronyons. Moure la tovallola
amunt i avall. Repetir l’exercici fentcanvi de mans.
• Inclinar-se 45º i recolzar un braçsobre una taula. Amb l’altre braç
fer moviments pendulars esquerra-dreta i davant-enrera.Repetirl’exercici fent canvi de braç.
Reforçamentmuscular de la panxa
(Rectes abdominals inferiors)
Estirat panxa enlaire, agafaraire pel nas (inspirar);
Empènyer amb les mans contra lescames alhora que traiem l’aire per la
boca (expirar).
Reforçamentmuscular de la panxa
(Rectes abdominals superiors)
1. Estirat panxa enlaire, agafar aire pelnas (inspirar);
2. Aixecar espatlles i cap de 30º a 45ºalhora que traiem l’aire per la boca
(expirar).
á
á
á
32Programa de tonificació muscular 33Programa de tonificació muscular
Reforçament muscu lar de lapanxa (Oblics abdominals)
Estirat panxa enlaire, agafar aire pelnas (inspirar);
Empènyer amb la mà contralateral ala cama enlairada alhora que traiem
l’aire per la boca (expirar).
Reforçament dels glutis(Gluti major)
Inicialment estirat panxa enlaire,agafant aire pel nas...
...aixecar les natges alhora quedeixem anar l’aire per la boca. Nofer força amb els braços. Mantenir
de 10 a 15 segons la posició.
Reforçament dels glutis(Gluti mitjà)
De costat amb les camesestirades, aixecar la cama
de sobre mantenint la puntadel peu cap a terra.
Mantenir la posició de 30a 40 segons.
Canviar de costat i repetir l’exercici.
Reforçament de lapart alta de l’esquena(paravertebral dorsal)
Panxa-enlaire amb els genolls icolzes doblegats, agafar aire pel nas
......fer força amb els colzes contra elterra, alhora que deixem anar l’aire
per la boca.
Reforçament de lapart baixa de l’esquena
(paravertebral lumbar)
Estirat boca-terrosa amb un coixí ala panxa...
...aixecar una cama i el braç contrari.Repetir de l’altre costat.
á
á á
á
34Programa de tonificació muscular 35Programa de tonificació muscular
Reforçament de tota l’esquena (paravertebral dorsal)
Estirat boca-terrosa amb un coixí ala panxa...
...posar les mans al cap i aixecarrecta tota l’esquena
Per reforçar cames:assegut o estirat
Estirat a terra, estirar la cama idesprés moure la punta del peu
endavant i enrere.Repetir amb l’altra cama.
Per reforçar cames:assegut o dret
Dret, agafar-se la cama i doblegarel genoll portant la cama enrere
cap els glutis. Repetir amb l’altracama.
Assegut, alçar alternativament unacuixa i l’altra, tot mantenint l’esquenarecta. Es pot fer tant amb el genoll
en flexió com en extensió.
áá
Agraï ments
• A Eva Liesa, per la confiança dipositada en mi.
• A Salvador Archs i Jordi Martínez, per la seva col·laboració desinteressadaen la confecció de la part gràfica. Sense ells no hauria estat possible l’elaboraciód’aquest treball.
36CONCLUSIONS / BIBLIOGRAFIA 37AGRAÏMENTS
Conclusions
• Les accions i postures adoptades de forma repetitiva són factors de riscque provoquen lesions esquelètiques i musculars.
• Cal tenir consciència plena de la possibilitat de lesió que comporten lespostures inadequades.
• Mantenir l’actitud postural normal és responsabilitat de cada docent en eldecurs de la seva tasca quotidiana.
• Les mesures d’higiene postural són pautes ben senzilles que no requereixenun esforç especial i cal incorporar-les a la vida diària.
Bibliografia
<Ergonomía: más allá de lo obvio> www.prevencionintegral.com[Data de consulta 10.03.2004]
<Ergonomía participativa y riesgo de lesiones músculoesqueléticas>www.istas.net [Data de consulta 10.03.2004]
<Prevención> www.webdelaespalda.org [Data de consulta 10.03.2004]