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Mindfulness.Aplicacions en Salut Mental
Joaquim Soler, Dr.
Albert Feliu, Dr.
Hospital de día de TLP
Hospital de la Santa Creu i Sant Pau
Barcelona, Spain
1ª, 2ª y 3ª Generación TCC
1ª Generación: 1950s (Wople, Lindslay, Eynsenck)
Enfoque centrado en la mejoría directa del síntoma
Asociacionismo entre Estímulo - Respuesta
Preponderancia de la conducta, desinterés por el
pensamiento la emoción.
2ª Generación: 1970s (Beck, Mahoney, Meichenbaum)
Enfoque centrado en la forma en que de procesa la
información, en el contenido y su significado.
Enfasis en la modificación de pensamientos irracionales,
esquemas patológicos y creencias erróneas.
Preponderancia de la cognición sobre la emoción.
3ª Generación: 90-00 (Linehan, Hayes, Teasdale)
Enfoque centrado en la función de la conducta, la
aceptación y el entrenamiento en mindfulness.
No busca la modificación de pensamientos irracionales,
esquemas patológicos y creencias erróneas.
Emoción, cognición y conducta están al mismo nivel.
1ª, 2ª y 3ª Generación TCC
1ª Generación: 1950s (Wople, Lindslay, Eynsenck)
Enfoque centrado en la mejoría directa del síntoma
Asociacionismo entre Estímulo - Respuesta
Preponderancia de la conducta, desinterés por el
pensamiento la emoción.
2ª Generación: 1970s (Beck, Mahoney, Meichenbaum)
Enfoque centrado en la forma en que de procesa la
información, en el contenido y su significado.
Enfasis en la modificación de pensamientos irracionales,
esquemas patológicos y creencias erróneas.
Preponderancia de la cognición sobre la emoción.
3ª Generación: 90-00 (Linehan, Hayes, Teasdale)
-Terapia Dialéctica Conductual (DBT)
-Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
-Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT)
-Programa de Reducción del Estrés Bas. en Mind. (MBSR)
- - Prevención de Recaídas Bas. en Mind. (MBRP)
3ª Generación:
90-00 (Linehan, Hayes, Teasdale)
-Terapia Dialéctica Conductual (DBT)-Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
-Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT)-Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR)
-Prevención de Recaídas Basado en Mindfulness(MBRP)
Técnica
Terapia
Teasdale 2001 J of Consul and Clin Psychol Ma 2004 J of Consul and Clin Psychol
36% TAU
78% MCBT
P= .002
Mindfulness en pacientes con 3 o más episodios de TDM
Los trastornos con más estudios son:
Depresión (25) y
Cáncer (25)
Ansiedad (n = 23)
Dolor (n = 17)
Alcohol / Uso de sustancias (n = 8)
Fibromialgia (n = 6)
Sobrepeso / Obesidad (5) y ansiedad/Fobia
social (5) HIV (4), Estrés postraumático (4),
Migrañas (3)
Estudios y Trastornos
Khoury et al. Clinical Psychology Review 2013
Estudios y Trastornos
Khoury et al. Clinical Psychology Review 2013
Mindfulness fue más efectivo que :
Psicoeducación (n=9 ; Hedge's g = .61)
Terapias de Soporte (n = 7; Hedge's g = .37)
Procedimientos de Relajación (n = 8; Hedge's g = .19)
Imaginación / Técnicas de supresión (n = 2; Hedge's g = .26)
Mindfulness no fue más efectivo que:
Terapia Cognitivo Conductual (n = 9; Hedge's g = −.07 ns)
Tratamiento Farmacológico (n = 3; Hedge's g = .13 ns).
35 estudios compararon MBT con otros tratamientos
Nivel de abandono de la intervención:
Mindufulness : 16.25%
Terapia Cognitivo Conductual: 22.5%
Khoury et al. Clinical Psychology Review 2013
Evitación
Experiencial
Fusión /
Identificación
yo como
concepto
Quiebra de
valores
Atención Inflexible
C
Inactividad /
Impulsividad /
Evitación
Inflexibilidad
cognitiva
Flexibilidad Psicológica en ACT
Elementos Principales
Evitación
Experiencial
Fusión /
Identificación
yo como
concepto
Quiebra de
valores
Atención Inflexible
C
Inactividad /
Impulsividad /
Evitación
Inflexibilidad
cognitiva
Flexibilidad Psicológica en ACT
Elementos Principales
Mindfulness
Objetivo: cultivar la conciencia en el momento presente, refocalizar el foco atencional y crear flexibilidad en relación a como y donde se dirige la atención.
¿Como se hace?Incrementar el contacto con la experiencia directa y con elpresente momento a momento en las sesiones.(por ej.: respiración, sensaciones físicas, sonidos, darse cuenta de los P.)
Contacto con el presente
Objetivo: Distinguir que es controlable de lo que no. Los pacientes han intentado controlar eventos internos para eliminar el malestar
¿Como se hace?Adopción voluntaria de una postura intencionadamente abierta, receptiva, flexible y no evaluativa (no juzgar) en relación al momento presente
“No puedes controlar el viento, pero puedes ajustar las velas”
Aceptación
Defusion es la capacidad de observar, de darte cuenta de tus pensamientos, sin creértelos, sin reaccionar a ellos ni a su contenido
Objetivo: Aprender a no ser tus pensamientos, observar “a” y no “desde” las vivencias internas, sin pretender modificar o sustituir el contenido o las sensaciones aunque éstos sean fuente de malestar.
¿Como se hace?Observar pensamientos,
“No puedes controlar el viento, pero puedes ajustar las velas”
Defusión Cognitiva
P >0.05
Diferencias entre trastornos
ns
Diferencias entre trastornos
P >0.05
Diferencias entre trastornos
P >0.001
Diferencias entre Meditadores, No meditadores
y Población Clínica
0
10
20
30
40
50
ME NME Clin
ME (N= 348) NME (N= 341) Clin (N=126)ANOVA
Trastorno Límite de la Personalidad (DSM-IV-TR)
Área afectiva• Inestabilidad emocional• Ira inapropiada• Sentimientos crónicos de vacío
Área conductual• Impulsividad• Comportamientos suicidas y/o automutilación
Área interpersonal• Relaciones interpersonales inestables e intensas• Esfuerzos frenéticos para evitar un abandono real o imaginado.
Área cognitiva/ self• Autoimagen acusada e inestable• Ideación paranoide transitoria relacionada con el estrés o síntomas
disociativos graves
Evidencia Empírica en TLP con
Terapia Dialéctica Conductual (TDC)
11 Estudios Controlados
> 570 pacientes con TLP
Total de estudios aleatorizados con
TDC ( y TDC-S) en TLP
Carter 2010; Koons 2001, Linehan 1991; 1999; 2002; 2006, McMain 2009; Pasieczny 2011; Soler 2009; Turner 2000, Van den Bosch 2005.
La Terapia Dialéctica Conductual
1 – Terapia Individual
2 – Entr. Habilidades
3 – Llamadas Telf.
4 – Grupo de Consulta
MODOS de INTERVENCIÓN
¿Dónde esta el mindfulness en la TDC?
1 – Terapia Individual
2 – Entr. Habilidades
3 – Llamadas Telf.
4 – Grupo de Consulta
MODOS de INTERVENCIÓN
1- MINDFULNESS
2- TOLERANCIA AL DOLOR
3- EFFECTIVIDAD INTERPERS.
4- REGULACIÓN EMOCIONAL
¿Dónde esta el mindfulness en la TDC?
1 – Terapia Individual
2 – Entr. Habilidades
3 – Llamadas Telf.
4 – Grupo de Consulta
MODOS de INTERVENCIÓN
1- MINDFULNESS
2- TOLERANCIA AL DOLOR
(ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD)
3- EFFECTIVIDAD INTERPERS.
4- REGULACIÓN EMOCIONAL
¿Dónde esta el mindfulness en la TDC?
1 – Terapia Individual
2 – Entr. Habilidades
3 – Llamadas Telf.
4 – Grupo de Consulta
MODOS de INTERVENCIÓN
“QUÉ HACER”:
Observar: Sólo notar la experiencia.
Describir: Poner palabras a la experiencia.
Participar: Tomar parte en la experiencia.
“CÓMO HACERLO”:
No juzgar: Adoptar una actitud no evaluativa.
Focalizar: Prestar atención a una sola cosa
en cada momento.Ser efectivo: Centrarse en el objetivo.
1- MINDFULNESS
¿Dónde esta el mindfulness en la TDC?
1 – Terapia Individual
2 – Entr. Habilidades
3 – Llamadas Telf.
4 – Grupo de Consulta
MODOS de INTERVENCIÓN
1- MINDFULNESS
2- TOLERANCIA AL DOLOR
(ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD)
3- EFFECTIVIDAD INTERPERS.
4- REGULACIÓN EMOCIONAL
- Aceptación Radical- Focalizar en la respiración- Expresión facial serena (media-sonrisa). - Conciencia de...
- Orientarse hacia la aceptación- Predisposición positiva vs Terquedad
1- MINDFULNESS
2- TOLERANCIA AL DOLOR
3- EFFECTIVIDAD INTERPERS.
4- REGULACIÓN EMOCIONAL
Entrenamiento en Habilidades
4.96 (DS 3.64)
Media de habilidades / día
Lindemboim et.al. 2007
Mindfulness / Distress Tolerance > Emotional Reg. > Interpersonal Effec.
Proporción de días de práctica
Mindulness
D. Tolerence
Emotion Reg.
Interpersonal E.
El uso de la habilidades
mediatiza completamente:
- Conducta suicida
- Depresión
- Control en Rabia
X 3
MODULOS DE ENTRENAMIENTO
1- MINDFULNESS
2- TOLERANCIA AL DOLOR
3- EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
4- REGULACIÓN EMOCIONAL
????
?????
?????
?????
• Objetivo: Estudiar los efectos de una intervención de mindfulness en
pacientes con TLP sobre la respuesta emocional y la mejoría clínica.
• Diseño: Estudio controlado, no aleatorizado
• Muestra: 35 pacientes con TLP
• Intervenciones:
• TDC-M (n=17): Entrenamiento en mindfulness de la TDC (TDC-M)
• GPM (n=18): Seguimiento psiquiátrico habitual
• Escalas: SAM / HDRS / BPRS / EQ
• Variables fisiológicas: Cortisol salivar, α-amilasa salivar
IE 10 semanas intervención IE
Feliu-Soler et al. (2013), Clin Psych Psychother, 10.002/cpp.1837
Inducción Emocional(IE)
24 Imágenes del IAPS– Valencia emotiva
negativa – Activación alta – Dominancia baja
Procedimiento de Inducción Emocional
Valencia emocional
Activación
Dominancia
Self Assessment Manikin (Lang et al., 1988)
GPM: Soporte psiquiátrico habitual
• Tratamiento psiquiátrico/ gestión de casos, cada 2-4 semanas, 4 sesiones
• Los pacientes tenían la opción de entrar posteriormente al TDC-M
TDC-M: Entrenamiento en mindfulness de la TDC + GPM
• Formato grupal, 2h/semana, 10 sesiones
• Ejercicios de mindfulness de la TDC
• Módulo de mindfulness
• Módulo tolerancia al malestar (aceptación de la realidad)
• Práctica informal y formal de los ejercicios. Revisión y refuerzo de la práctica.
Método
Variables TH + Mindfulness (n = 18)
n / percentage
TH(n = 17)
n / percentage
Female 88.9 % 88.2 %
Age 30.11 (5.86) 30.29 (8.59)
DIB-R 7.39 (1.4) 7.67 (1.5)
HRSD 17.76 (3,78) 17.61 (3.83)
BPRS 14.05 (3.07) 13.11 (2.42)
Demographic and Clinical variables at BaselineTAU vrs TAU+Mindfulness
• No se observaron diferencias entre intervenciones en cuanto a la respuesta
emocional al procedimiento.
Resultados
• El grupo TDC-M presentó mejorías clínicas superiores al GPM.
p=0.002 p=0.001
Resultados
• Promedio práctica = 19.5 minutos/sesión (rango 7-31)
• La práctica formal se asoció con una menor respuesta de activación y una
mayor percepción de control ante el procedimiento de inducción emocional.
• También con la mejoría en sintomatología depresiva (r = −0.68, p= 0.015).
∆ Dominancia (r= 0.68, p=0.015) ∆ Activación (r= 0.7, p=0.012)∆ Valencia (r= 0.46, p=n.s.)
Resultados
• El procedimiento de inducción emocional se mostró insuficiente en
cuanto a su capacidad para inducir una respuesta clara en el cortisol y
la alfa-amilasa salivares.
• El TDC-M no fue más eficaz que el GPM en reducir la respuesta
emocional al procedimiento de inducción emocional.
• El TDC-M fue más eficaz que el GPM en mejorar la sintomatología
depresiva y la sintomatología psiquiátrica global.
• La práctica formal de mindfulness se asoció positivamente con las
mejorías clínicas, una menor reactividad emocional al procedimiento.
Conclusiones
DBT Mindfuless +GPM (n=40)
GPM (n=20)
CPT-II
10 semanasFase de Tratamiento
CPT-II
N=60
No RND
Efectos del Modulo de Mindfulness en variables Atencionales
GPM DBT-M
PRE POST PRE POSTANOVA
(p)
Ommissions 5.68 (7.13) 1.38 (1.31) 4.43 (6.77) 2.45 (2.51) n.s.
Commissions 16.79 (8.9) 17.31 (8.22) 13.63 (8.15) 9.97 (6.19) 0.043
HitRT 379.33 (82.33) 359.70(61.68) 399.86 (60.16) 423.41 (54.74) 0.011
Detectability 0.58 (0.42) 0.63 (0.59) 0.78 (0.45) 1.02 (0.46) n.s.
Perseverations 2.26 (4.34) 0.77 (1.30) 2.10 (7.12) 0.69 (1.26) n.s.
Impulsivity Index 30.67 (7.31) 33.50 (6.01) 28.12 (6.05) 26.16 (4.77) 0.003
Inattention Index -0.55 (0.43) -0.88 (0.09) -0.57 (0.36) -0.61 (0.36) 0.014
Values represent mean scores (± standard deviations). ANOVA was used (treatment as between-subjects factor) and time (pre and post-intervention as within-subjects factor) to analyse CPT-II variables.If significant, p values for time x group interaction are shown.
Soler et al. Behavior Research and Therapy. 2012
Comparación Pre. y Post. Intervención en variables del CPT-II
Pre-Interv ention Post-Intervention20
25
30
35
40
GPM
DBT-M+GPM
Imp
uls
ivit
y I
nd
ex
Índice de Impulsividad en CPT-II
Repeated measures ANOVA group time effect: F(1, 57)= 9.3, p= .003.
* Significant posthoc difference between DBT-M+GPM and GPM groups, p< .001
*
Modelo de Regresión:
(F=4.32; p=0.04) incluye HAMD, subescalas de Depression y Confusion del
POMS y Non Reactivity to Inner Experience Scale de la FFMQ.
El modelo explica casi un 70% of variance (R2=0.68).
Efectos del Modulo de Mindfulness en variables AtencionalesRelaciones con la práctica formal
Crorrelaciones:
HAMD (r=−0.67, p<0.001)
BPRS (r=−0.61 p=0.001)
POMS: Depression (r=−0.53 p=0.01)
POMS: Confusion (r=−0.73, p<0.001)
POMS: Total Mood Distortion Scale (r=−0.46, p=0.03).
FFMQ: Non Reactivity to Inner Experience (r=0.56, p=0.008).
Limitaciones
• No aleatorizado
• Ausencia de rama comparativa psicoterapéutica grupal / Dosis de intervención distintas
-GoStop Impulsivity Paradigm
-SKIP (Single Key Impulsivity paradigm)
-TCIP (Two Choice Impulsivity Paradigm)
-Time Paradigm
-Iowa Gambling Test
-CPT-II
NUEVO ESTUDIO
Capacity to inhibit an initiate responseTolerance for delayed rewards Tolerance for delayed rewards Assessment of time perception
Risky decision taking
Attention / Go Stop paradigm
• Estudio controlado y aleatorizado
• Medidas Computerizadas de Impulsividad
• Rama comparativa comparable
MODULOS DE ENTRENAMIENTO
1- MINDFULNESS
2- TOLERANCIA AL DOLOR
3- EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
4- REGULACIÓN EMOCIONAL
DBT Mindfuless (n=22)
DBT Interpersonal Effectiveness (n=22)
CPT-IILaboratory measures of impulsivity
Iowa Gambling Test
10 weeksTreatment Phase
N=44 (60)
RND
CPT-IILaboratory measures of impulsivity
Iowa Gambling Test
Efectividad de los Módulos de Mindfulness vs Efectividad Interpersonalen la Impulsividad en pacientes con TLP
DBT-IE (n=22) DBT-M (n=22)
Gender (% females)* 81.8 86.4
Age 31.85 (6.95) 30.91 (6.95)
TUS (%) 59 63
DIB-R* 8.45 (1.23) 8.00 (1.02)
Drop-out (%) 22.7 36.4
BDI 30.87 (14.08) 26.71 (8.90)
BSL-23 2.05 (0.89) 1.79 (0.97)
Variables clínicas y sociodemográficasEstudio HHSS vs Mindfulness
DBT-IE DBT-M
PRE POST PRE POSTANOVA
(p)
Ommissions 4.05 (6.90) 3.66 (8.22) 2.42 (2.63) 3.00 (4.22) n.s.
Commissions 15.27 (9.77) 12.72 (8.22) 13.71 (9.35) 10.14 (7.39) n.s.
HitRT 375.95 (73.29) 388.64(67.68) 404.83 (67.82) 436.21 (82.24) n.s.
Detectability 0.68 (0.45) 0.73 (0.47) 0.79 (0.62) 0.98 (0.53) n.s.
Perseverations 1.55 (2.70) 1.00 (1.74) 1.93 (4.34) 0.71 (1.13) n.s.
Impulsivity Index 30.80 (7.52) 28.97 (6.58) 28.26 (5.75) 25.16 (5.89) n.s
Inattention Index -0.92 (0.58) -0.42 (0.39) -0.93 (0.59) -0.32 (0.37) n.s.
Values represent mean scores (± standard deviations). ANOVA was used (treatment as between-subjects factor) and time (pre and post-intervention as within-subjects factor) to analyse CPT-II variables.If significant, p values for time x group interaction are shown.
Comparación Pre. y Post. Intervención en variables del CPT-II
Estudio HHSS vs Mindfulness
DBT-IE DBT-M
PRE POST PRE POSTANOVA
(p)
GoStop (150) 88.8 (14.19) 93.61 (6.37) 92.5 (11.25) 96.56 (5.69) n.s.
SKIP (Resp.) 7.70 (11.9) 10.29 (14.33) 49.71 (110.8) 21.62 (32.9) n.s.
TCIP (-DC) 78.55 (29.74) 77.77(29.7) 67.3 (31.63) 71.75 (35.8) n.s.
TIME Paradig 54.97 (10.36) 54.89 (10.1) 57.37 (27.42) 70.53 (35.73) .012
Values represent mean scores (± standard deviations). ANOVA was used (treatment as between-subjects factor) and time (pre and post-intervention as within-subjects factor) to analyse CPT-II variables.If significant, p values for time x group interaction are shown.
Comparación Pre. y Post. Intervención en
medidas de laboratorio de impulsividad
Índice de Impulsividad TIME
Repeated measures ANOVA group time effect: F (1, 29)= 7.151, p= .012.
DBT-IE DBT-M
PRE POST PRE POSTANOVA
(p)
BSL 2.15 (1.14) 2.13 (1.03) 1.87 (.63) .85 (.65) .026
DESCENT. (EQ) 24.4 (10.74) 26.7 (9.10) 23.5 (6.12) 31.2 (5.4) .064
Barrat Cognitiva 18.9 (4.48) 18.27 (4.12) 20.1 (2.49) 18.21 (2.83) n.s.
Barrat Motora 19.25(5.46) 17.16 (7.49) 18.57 (3.34) 15.1 (5.04) n.s.
Barrat Imp no Pla 24.27 (9.44) 24.36 (8.33) 24.92 (6.33) 21.85 (5.57) .023
Barrat TOTAL 62.1 (17.6) 59 (17.7) 63.57(8.76) 55.14(10.13) n.s.
Values represent mean scores (± standard deviations). ANOVA was used (treatment as between-subjects factor) and time (pre and post-intervention as within-subjects factor) to analyse CPT-II variables.If significant, p values for time x group interaction are shown.
Comparación en variables de autoinforme
Estudio HHSS vs Mindfulness
Índice de Impulsividad no planificada de Barrat
Repeated measures ANOVA group time effect: F (1,23)=5, 905, p= .023.
• El entrenamiento en Mindfulness es más efectivo que las HHSS en algunos parámetros de la impulsividad, como son la percepción del tiempo o la impulsividad no planificada.
• El Entrenamiento en Mindfulness es más efectivo que las HHSS en la disminución de la clínica TLP.
Conclusiones
Practica Formal:
- Exploración Corporal (Body Scan) (1ª)
- Estiramientos (3ª)
- Meditación sentado: Respiración (2ª) / Respiración y cuerpo (3ª) / Sonidos y
pensamientos (6ª) / Atención “flotante” (6ª)
- Meditación caminando (3ª)
Entrenar Mindfulness
Practica Informal:
Ser consciente al realizar actividades rutinarias del día a día. Al realizar una de estas actividades lo haremos de forma deliberada y momento a momento. Recordando que cuando la hacemos es la primer vez que la hacemos, pues esta ocasión es única e irrepetible.
Ejemplos:
- lavar platos a mano
- ponerlos en el lavavajillas
- subiendo escaleras
- ducharse
- cepillarse los dientes
- hacer la colada
- tender la ropa
- conduciendo
- comer
…
MÓDULO de Mindfulness
“QUÉ HACER”:Observar: Sólo notar la experiencia.
Describir: Poner palabras a la experiencia.
Participar: Tomar parte en la experiencia.
“CÓMO HACERLO”:No juzgar: Adoptar una actitud no evaluativa.
Focalizar: Prestar atención a una sola cosa en
cada momento.
Ser efectivo: Centrarse en el objetivo.
MÓDULO de Mindfulness
“QUÉ HACER”:Observar: Sólo notar la experiencia.
Describir: Poner palabras a la experiencia.
Participar: Tomar parte en la experiencia.
“CÓMO HACERLO”:No juzgar: Adoptar una actitud no evaluativa.
Focalizar: Prestar atención a una sola cosa en
cada momento.
Ser efectivo: Centrarse en el objetivo.
• Caminar Hacer
• Respirar Hacer
Hacer algo y Observar lo que hago,
son cosas muy distintas.
• Notar la velocidad en que camino, como percibes en tu pie el contacto del suelo, el sonido de tus pasos, como se tensan o relajan determinados músculos Observar
• Sentir tu pecho y abdomen subir y bajar, la profundidad de cada respiración, el sonido de la exhalación, los músculos moviéndose, la fricción del aire al entrar y salir Observar
- Experimenta las sensaciones quetienes ahora mismo sentado en lasilla, simplemente obsérvalas.
- Intenta sentir tu espalda.- Presiona el labio superior y observa cuanto rato sientes lasensación.
- Observa los sonidos que te rodean
Sensorial
Observación Externa:
- Fíjate en los dos primerospensamientos que pasan por tumente.
-Imagina que tu mente es el cielo y tus pensamientos, sensaciones y emociones son nubes. Si describes,“haz un paso atrás” y solo observa.
Mental
Observación Interna:
1º - Observación
Práctica:
Observando los sonidos
OBSERVACIÓN DE SONIDOS (Obs Externa / Focalización)
Presta atención a los sonidos que te rodean, no me refiero a que pienses en el sonido.
La idea es no pensar en ello, la idea es solo prestar atención. Escucha la duración de
cada sonido, cómo vienen, están presentes durante un espacio de tiempo y luego se
desvanecen. Atiende a sus propiedades físicas, su tono, volumen, frecuencia,
posición. No te centres en “la imagen” que te evoca, céntrate en el sonido real.
Observa todos los sonidos en la habitación, no es necesario buscarlos activamente
simplemente se consciente de ellos cuando los oyes y se consciente del silencio
cuando no los oyes.
Pasa únicamente en escuchar, únicamente a darte cuenta. Si se dispersa tu mente,
haz que regrese suavemente, con cuidado, dándote cuenta, atendiendo, sólo el
sonido. Si se va de nuevo, haz que regrese otra vez. Si se va de nuevo, haz que
regrese otra vez. Si se va de nuevo, haz que regrese otra vez. Puede que siga
yéndose. Puede ser que pases la mayoría del tiempo haciendo que regrese, y cada
vez que la hagas regresar, céntrate únicamente en cualquier sonido que se acerque a
ti. Observa cualquier sonido, a independencia de que te guste o te moleste, sea cual
sea el sonido se acepta, si esta se incluye en el campo de observación.
Ponte en una posición más o menos cómoda, recta, con los pies en el suelo, las
manos sobre el regazo. Mantén los ojos abiertos, mirando hacia abajo y escucha.
Focalización
“CÓMO HACERLO”:
No juzgar
Focalizar: Aprender a centrar nuestra conciencia
en una sola cosa en cada momento.
Aprender a centrar nuestra conciencia
en el momento presente.
Focalización
Tres razones para practicar focalizar:
- Te permite vivir los momentos presentes al máximo.
No te pierdes lo que está pasado ahora.
- Reduces el sufrimiento. La vida tiene suficiente dolor
en el presente, no le añadas el del pasado ni el del futuro.
- Es más eficaz hacer una sola cosa que varias a la vez.
Presente
“Pasado”
“Futuro”
ATENCIÓN
Presente
“Pasado”
“Pasado”
“Futuro”
“Futuro”
REFOCALIZACIÓN
REFOCALIZACIÓN
REFOCALIZACIÓN
ATENCIÓN EN MINDFULNESS
• Contar tu respiración: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, o siéntate en una silla con los pies en el suelo o arrodillado o tumbado en el suelo o dando un paseo. Cuando inspires se consciente de “estoy inspirando” cuando tu expires se consciente de “estoy expirando”. Recuerda respirar desde el estomago, cuando empieces la segunda inspiración se consciente de “estoy inspirando por segunda vez” y lentamente expirando se consciente de “estoy expirando por segunda vez”. Continua hasta 10. Después de llegar a 10 vuelve a 1. Si te pierdes en la cuenta, vuelve a 1.
MEJORAR LA CONCENTRACIÓN
Concentración y Conciencia
Instrucción fundamental en mindfulness:
Aparezca lo que aparezca, simplemente obsérvalo. Ajahn Chan
Mindfulness en 3
(focalización y apertura)
1º respiración (5 respiraciones)
2º respiración + manos (5 resp.)
3º respiración + manos + sonidos) (5 resp.)
Práctica:
Observando la Mente “Asociación Libre”
(Apertura)
- Intenta observar el espacio que hay entre pensamiento y
pensamiento
- ¿Eres consciente después de o antes de el pensamiento?
MÓDULO de Mindfulness
“QUÉ HACER”:Observar: Sólo notar la experiencia.
Describir: Poner palabras a la experiencia.
Participar: Tomar parte en la experiencia.
“CÓMO HACERLO”:No juzgar: Adoptar una actitud no evaluativa.
Focalizar: Prestar atención a una sola cosa en
cada momento.
Ser efectivo: Centrarse en el objetivo.
Describir
“QUÉ HACER”:
Describir: Poner palabras a la experiencia.
- Un pensamiento no es un hecho.
- Una interpretación no es un hecho (por probable que sea)
- Un pensamiento es una “secreción” de un cerebro
Pensamiento = Estímulo + Hª Personal
- La descripción tiene más que ver con el proceso
que con el resultado.
Descripción vs. Interpretación
¿Cerebro Exploratorio o Cerebro Confirmatorio?
“QUÉ HACER”:
Observar:
Describir: Poner palabras a la experiencia.
Estoy teniendo el pensamiento de ...(describe el pensamiento)
Estoy teniendo la emoción de...(describe el sentimiento o emoción)
Estoy teniendo la memoria de ...(describe el recuerdo)
Estoy notando la sensación física de ...(describe la naturaleza y
localización de la sensación física)
Estoy notando el deseo de ...(describe tu urgencia o predisposición
a hacer)
Describir
Describir: Poner palabras a la experiencia.
“Cuadrado”
Mañana suspenderé “Preocupación futura”
Observación Descripción (como etiquetar)
Describir
“QUÉ HACER”:
Observar:
Describir: Es clasificar, etiquetar.
Practica la observación de la actividad mental y ponle
nombres o etiquetas como “planificación”, “análisis”, “duda”
o “ texto”, “imagen”, “sensación física”, “emoción” o
“futuro”, “pasado” etc.
Describir
Describir
• No identificarse con el contenido. Si te
identificas tú eres el pensamiento y ya no hay
ejercicio. Si has pasado a ser tu pensamiento
simplemente da un paso atrás y vuelve a
observarlo.
• Aceptar y tratar con amabilidad cualquier
contenido. Al pensamiento se le maneja mejor
con judo que con karate.
• Mantenerse alerta, es como ir a cazar.
O cazas tu al pensamiento o te cazará el.
Describir
Práctica de observar y describir:
Nominar estados mentales
OBSERVACIÓN Y DESCRIPCIÓN DE LOS ESTADOS MENTALES
Podemos distinguir varios fenómenos mentales en cada momento:
1-Imagen (foto mental, secuencia o película visual, memoria visual...)
2-Palabras (textos, discurso interno, frases, monólogos...)
3-Emoción (cualquier sentimiento, emoción)
4-Sensación (física, interna o externa, información de los 5 sentidos)
5-Deseo (ganas de hacer, urgencias de actuar, impulso o motivación hacia...)
6-Combinaciones de varias (Imagen + emoción) / (Palabra + Imagen +
Emoción) / (Palabras + Emoción + Deseo)
7- Nada
Una vez hayas identificado y nominado un estado, mantente en este unos
segundo (exponte 2 o 3 segundos a el, deja que te “empape”).
No te opongas a ningún producto deja que este ahí, aunque no te guste.
Si te das cuenta de que varios estados aparecen demasiado rápidos, al azar
elige solo uno que nominar, céntrate en el 2 o 3 segundos y luego ve a por otro
que este pasando en ese momento en por mente.
Práctica de observación interna y describir
(Apertura)
Hojas flotando en el arroyo
HOJAS FLOTANDO SOBRE LA CORRIENTE DEL ARROYO
Este es un ejercicio que se realizará con los ojos cerrados. Lee las instrucciones
primero hasta que estés seguro de entenderlo y luego practícalo.
- Imagina el lento movimiento de la corriente de un riachuelo. El agua fluye
sobre las rocas, entre los arboles, descendiendo por la colina y viajando por el
valle. De vez en cuando, una gran hoja cae en la corriente y flota alejándose
por el río. Imagina que tú estas sentado al lado del río, en un lugar confortable, en
un día soleado viendo las hojas flotar por el río.
- Ahora sé consciente de tus pensamientos. Cada ocasión en que aparezca un
pensamiento en tu mente, imagínate que aparece escrito en una de esas hojas. Si
piensas en palabras pon la palabra o palabras en la hoja. Si piensas en imágenes
pon la imagen en la hoja.
- El objetivo es estar al lado del arroyo y dejar que las hojas en la corriente
fluyan por él. No intentes que el arroyo vaya más rápido o más lento, no intentes
cambiar de ningún modo lo aparece en las hojas. Si las hojas desaparecen, o si tu
te vas mentalmente a otro lugar o si te das cuenta de que “estas” en una de
las hojas sobre la corriente, simplemente para y toma nota mentalmente de
que esto ha pasado y luego regresa de nuevo a la observación del arroyo,
mira como el pensamiento aparece en tu mente, escríbelo en la hoja y deja la
hoja flotar bajando por el río.
Continua haciendo esto durante 5 minutos.
No juzgar
“CÓMO HACERLO”:
No juzgar: Juzgar es observar algún hecho y
añadir una evaluación de “bueno” o “malo”.
Juzgar es una forma rápida, un atajo, para
describir consecuencias.
- 2 Problemas en 1 para el mindfulness :
1- Es una interpretación (se añade info. que no estaba).
2- Es oposición, es resistencia.
No juzgar
1- Contar los juicios que emites durante un día.
Coge un papel y haz un “palito” cada vez que haces
un juicio.
2- Selecciona un hecho que has observado y juzgado
al día y conviértelo en observación y descripción de
consecuencias negativas personales.
Practicar el No juzgar
I
I
+C
+C
I+C
I+C
E
e
E
e
Tipos de Problemas
Solución de Problemas
Aceptación
I
I
+C
+C
I+C
I+C
Tipos de Problemas
MÓDULO de Mindfulness
“QUÉ HACER”:Observar: Sólo notar la experiencia.
Describir: Poner palabras a la experiencia.
Participar: Tomar parte en la experiencia.
“CÓMO HACERLO”:No juzgar: Adoptar una actitud no evaluativa.
Focalizar: Prestar atención a una sola cosa en
cada momento.
Ser efectivo: Centrarse en el objetivo.
Si vas de vacaciones y coges la cámara y te pasas el
día haciendo fotos, ¿estás “participando”de las
vacaciones?
Participación
• ¿Has mantenido una conversación asintiendo
con la cabeza mientras piensas en otra cosa? Tu
cuerpo funciona en piloto automático y tu mente
esta en otro lugar.
• Con que frecuencia conduces hacia casa y de
repente ya estas en casa.
• Participar requiere conseguir que mente y
cuerpo actúen conjuntamente en aquello que
hacen. Uno se convierte en la actividad.
Ejemplo: como un patrón navegando en una
regata. Viento, mar, velero y uno son lo mismo.
Participación
• Involucrarse completamente en la actividad
estando en todo momento en ella, sin separarse
uno mismo de los acontecimientos (como cuando
uno asiste a un concierto de su artista preferido).
• La autentica participación implica liberarse de la
autoconciencia, preocupaciones y miedos. (no
planear lo que vas a decir o preocuparte por si alguien te
va a juzgar por lo que digas.)
La participación es el objetivo final del mindfulness.
Participación
“QUÉ HACER”:Observar: escribir:
Participar: Tomar parte en la experiencia.
Es responder a lo que és relevante
alerta y conscientemente, pero sin
autoconsciencia.
“Fundirse” o ser la actividad
vs.
Reaccionar automáticamente
o ser autoconscinete.
Estar separado de la actividad
Participación
Ser efectivo
“CÓMO HACERLO”:
No juzgar
Focalizar
Ser efectivo: Centrarse en el objetivo.Es hacer
lo que funciona en una situación.
- Preguntarse y actuar por lo que puede ser vs.
actuar por lo que debería ser.
- Escoger ser eficaz vs. escoger tener la razón.
• Ser efectivo requiere conocer la situación
presente y reaccionar ante ella, y no
reaccionar ante lo que pensamos que
debería ser. Pensar en lo que debería
ser, por muy bonito que sea, no cambia lo
que realmente es, y es precisamente esto
último lo que tengo que resolver.
Ser efectivo