Post on 09-Nov-2015
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I
'Frederic DELAVIER
GUiA DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACI6N
A b d u c t o r d c l h a l l u x
E x t e n s o r l a r g o d e l h a l l u x - - - - t . - . i
M a l e o l o l a t e r a l
E x t e n s o r c o r t o d e l o s d e d o s - - - - i f t ' f , R ~ I I ~ ~ ~
A b d u c t o r d e l d e d o m e i \ i q u e - - - " " " " ~
/ F l e x o r l a r g o d c l h a l l u x
T e n d 6 n c a l c a n e o
( t e n d 6 n d e A q u i / e s )
E x t e n s o r l a r g o d e l o s d e d o s
C a b e z a d e l p e r o n e
G e m e l o , p o r c i 6 n l a t e r a l
\ W i l - - - - 1 - - . - - H - - - - A d u c t o r m a y o r
, \ - + - + + - - - S a r t o r i o
. . _ i i = - - - : + - + - - - G r a c i !
B i c e p s f e m o r a l , p o r c i o n l a r g a - - - - - 1 ~ H I
V a s t o l a t e r a l - - - - - '. i i
V a s t o m e d i a - - - - - -
B i c e p s f e m o r a l , p o r c i 6 n c o r t a - - - - - - \
V a s t o i n t e r m e d i o - - - - - 1 1 1
P l a n t a r - - - ~ ! . I
M - - - M e t a c a r p i a n o I I
- F a l a n g e p r o x i m a l
F a l a n g e d i s t a l
3 0
E x t e n s o r c o r t o r a d i a l d e l c a r p o
) 0
O b l l c u o e x t e r n o d e l a b d o m e n
R e c t o d e l a b d o m e n , b a j o l a a p o n c u r o s i s T r i c e p s b r a q u i a l , p o r c i 6 n l a r g a
T r i c e p s b r a q u i a l , p o r c i 6 n m e d i a ~
T r i c e p s b r a q u i a l . p o r c i 6 n l a t e r a l
B i c e p s b r a q u i a l
B r a ( t u i a l /
B r a q u i o r r a d i a l ( s u p i n a d o r l a r g o ) ~
l
O m o h i o i d e o , v i e n t r e i n f e r i o r
E s t e m o c l e i d o m a s t o i d e o
S e m i e s p i n o s o d e l a c a b c z a
E s p l e n i o d e l a c a b e z a
E l e v a d o r d e l a e s c a p u l a
Tuberosidad del caldneo Tendon calcaneo (tendon de Aquiles)
Extensor corto de las dedos
'1.fML---- Fibular largo (peroneo) Flexor largo del hallux Flexor largo de las dedos
---- Maleola lateral Tr6clea del talus
Fibular largo (peroneo) Gemelo, porci6n media
Biceps femoral, porci6n larga Femur, superficie paplitea
Biceps femoral, porci6n larga Semimembranoso ---r---,;-oJ.---------tcl:l------- Sartorio -----+----------;r-----__,
Tracto iliotibial (fascia lata)
Extensor de las dedos, tendon
Abductor corto del pulgar
Epinc6ndilo medio Olecranon Braquiorradial Flexor radial del carpo Palmar largo
---------- -Flexor ulnar del carpo Extensor ulnar del carpo
~ Flexor superficial de las dedos Abductor largo del pulgar Flexor largo del pulgar
Dorsal ancho -~-..,,.--,----7"-iP,r,,._ Fascia toracolumbar --T":i----_:.::...:.~
Redondo menor ---#.i"'-----4. Redondo mayor---r.f-----~
Romboides mayor
I Coracobraquial I Triceps braquial, porci6n larga Biceps braquial / Triceps braquial, porci6n media
Triceps braquial, porci6n lateral Triceps braqu ial, tendon Braquial Biceps braquial, tendon Pronador redondo
Cresta de la escapula
Vertebra cervical Vil, porci6n espinosa
Semiespinoso de la cabeza Esplenio de la cabeza Elevador de la escapula Esternodeidomastoideo
Oblicuo externo del abdomen--~~-------~~~ Trfgono lumbar --=+--+"-'-----fiSl-1-
Cresta iliaca ---\:4--------11i,r Sacro, cara dorsal---+----------'~"'----
Extensor corto del hallux Extensor corto de los dedos -----.::..:~~
Abductor del hallux -------
'"""'"--PT- Extensor largo de las dedos Fibular corto
Tibia, cara media --",,___,~ Flexor largo de las dedos -----lIT-- Extensor largo del hallux -----I";"!
Tercer fibular -----r.r--
--rr-4"{---~.lll-c.----'--- Tracto ilia-tibial r---/j--f_,.,___t~9l--i,-,.;~!/--- Cabeza de la fibula ----r--;-.,1'--,,y--'1
............................ 1 .............................. 23
. ... 41 ............................ 57
. 78 ............. : -98
...................................... 108
..
7. ABDOMINALES
1. BRAZ OS Y ANTEB RAZ OS 2. HOMBROS . 3. PECTORALES 4. ESPALDA 5. PIERNAS 6. GLUTEOS
fNDICE
- Pa I mar mayor
Pronador recondo
Serrato mayor
Dorsal ancho -
I I I Cubital anterior Abductor largo clel pulgar
~~:s:---1- Extensor largo clel pulgar
Flexer Extensor corro Supmator largo de los dedos
-
T R E S M A N E R A S D E R E A L I Z A R E L C U R L D E B i C E P S C O N M A N C U E R N A S :
1 _ p r e d o m m a n c i a d e f t r a b a j o d e f b i c e p s ;
2 . t r a b a j o i n t e n s o d e f s u p i n a d o r l a r g o ;
3 , r r a b a j o p r i n c i p a l d e f b i c e p s y d e l b r a q u i a l a n t e r i o r .
O b s e r v a c i 6 n . - A n i v e l b i o r n e c a n i c o , e s t e e j e r c i c i o p e r m i t e q u e
e l b i c e p s r e a l i c e c o m p l e t a m e n t e s u f u n c i 6 n . E s t e r n u s c u l o e s f l e x o r
y a n t e p u l s o r d e l b r a z e y s o b r e t o d o e l s u p i n a d o r m a s p o t e n t e .
S e n t a d o , u n a m a n c u e r n a e n c a d a m a n o c o g i d a s e n s e m i p r o n a c i o n :
- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o c l o s e f e c t u a n d o u n a r o t a c i 6 n e x t e r n a d e l a
m u f i e c a a n t e s d e q u e l o s a n t e b r a z o s a l c a n c e n l a h o r i z o n t a l ;
- f i n a l i z a r l a f l e x i 6 n e l e v a n d o l o s c o d e s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m e v i m i e n t e .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a l o s r r u i s c u l o s , s u p i n a d o r l a r g o ( h u r n e r o - c u b i t o -
r a d i a l ) , b r a q u i a l a n t e r i o r , b i c e p s b r a q u i a l , d e l t o i d e s a n t e r i o r y e n m e n o r
m e c l i d a , e l c o r a c o b r a q u i a l y e l h a z c l a v i c u l a r c l e l p e c t o r a l m a y o r .
S e g u n d o r a d i a l
I
E x t e n s o r c o r m i n
d e l o s d e d o s
P r i m e r r a d i a l
D e l t o i d e s p o s t e r i o r
I
T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o )
I
B r a q u i a l a n t e r i o r
D e l t o i d e s
a n t e r i o r
P e c t o r a l m a y o r ,
h a z c l a v i c u l a r
r - -
1 : s u p i n a c i o n
2 p r o n a c i 6 n
I
H u m e r o f t ~ o
I I ~ ' 1
C U b i ! o - I
R a d i o
1
i .
[ ! ] 0
I
P r o n a d o r r e d o n d o
T r i c e p s ( v a s t : o i n t e r n o )
P a l m a r m a y o r - - -
'
P a l m a r m e n o r
C u b i t a l a n t e r i o r
I
-
-
I I C U R L D E B I C E P S A L T E R N O S C O N S U P I N A C l 6 N
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
-
Clavfcu!a
Sentado, con una mancuerna cogida en supinac.on y el codo apoya- do en la cara i nterna del muslo: - inspirar y efectuar una flexi6n del coclo, espirar al final clel esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en arnplitud, velocidacl y rectitud. Trabaja, principalmente, el biceps y el braquial anterior. Esternon
.,, I -~
2.0 radial externo
Pectoral mayor Deltoicles, haz anterior Deltoides porci6n media Biceps braquial I
- Tnceps braquial (vasto externo) I
Braquial anterior - Tendon del biceps
I
Expansion aponeur6tica clel tendon del biceps Supinador largo
I
1 _er radial externo
Metacarpo I
2: ialange
Hueso del carpo
Costilla
Braquial anterior
Acromion
MUSCULO BRAQUIAL ANTERIOR
FINAL DEL MOVIMIENTO
Pal mar mayor Pal mar menor
Coracobraquial ----~9@-___:~~r!!ll-~'lt;,,.:! I
Triceps braquial -----FF~-,,--,--'~ (porcion larga)
I Triceps braquial (vasto interno) ---=""
I Pronador redondo
CURL DE BICEPS CONCENTRADO-CON APOYO EN EL MUSLO Ill BRAZOS Y ANTEBRAZOS
E J E C U C I O N D E L M O V I M I E N T O
-
I : f a l a n g e
E s e l m e j o r e j e r c i c i o p a r a d e s a r r o l l a r e l s u p i n a c l o r l a r g o
( h u r n e r o - c u b i t o - r a d i a l ) . T a m b i e n e j e r c i t a e l b i c e p s , e l
b r a q u i a l a n t e r i o r y e n r n e n o r r n e d i d a , e l p r i m e r y s e g u n -
d o r a d i a l e s .
C u b i t o
R a d i o
H u r n e r o
O r n o p l a t o
I
E L M U S C U L O S U P I N A D O R
D e p i e o s e n t a d o , c o n u n a m a n c u e r n a e n c a d a m a n o , c o g i c l a e n s e m i p r o n a c i 6 n :
- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a f l e x i 6 n d e l o s c o c l o s s i r n u l t a n e a o a l t e r n a t i v a m e n t e , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i -
m i e n t o .
E x t e n s o r p r o p i o
d e l m e n i q u e
'
C u b i t a l p o s t e r i o r
I
C u b i t a l a n t e r i o r
I
I
V a s t o e x t e r n o
T r i c e p s P o r c i 6 n l a r g a
V a s t o i n t e r n o - - - - - ' l - - - ' ' c : - ~
I
P r i m e r r a d i a l
I
S e g u n d o r a d i a l
I
A r 1 c 6 1 1 e o
D e l t o i d e s ( h a z p o s t e r i o r )
D e l t o i d e s ( p o r c i 6 n m e d i a )
D e l t o i d e s ( h a z a n t e r i o r )
P e c t o r a l m a y o r
T r a p e c i o
I
R e d o n d o m a y o r
I
D o r s a l a n c h o
R e d o n d o m e n o r
l n f r a e s p i n o s o
I
I
-
I I C U R L D E B I C E P S A L T E R N O T I P O M A R T I L L O
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
VARIANTE DEL EJERCICIO: curl a dos manos en polca baja
Supinador largo
EJECUCION DEL EJERCICIO -
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinaclon: - inspirar y efectuar una flexi6n de los codes, espirar al final del movi- miento. Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sabre el biceps adernas de favorecer Ulla intensa congestion del ITIUSCUIO.
Extensor corto del pulgar I
Abductor largo del pulgar I
Extensor corruin de los dedos
Pectoral mayor
lnfraespinoso ' Redondo menor I
Redondo mayor I Triceps
Dorsal ancho
CURL DE BICEPS CON POLEA II BRAZOS Y ANTEB RAZ OS
O b s e r v a c i 6 n: a l r n a r g e n d e s u f u n c i 6 n d e f l e x o r d e l
c o d o , e l r n u s c u l o b i c e p s b r a q u i a l t a r n b i e n e s e l m u s -
c u l o s u p i n a d o r m a s p o t e n t e .
O b l ic u o m a y o r
S e r r a t o m a y o r
B r a ~ 1 u i a
a n t e r i o r
T r i c e p s b r a q ui a l ( p o rc i 6 n l a r g a }
D o r s a l a n c h o
l n f r a e s r a p u l a r
P r o n a d o r r e d o n d o
B r a q u i o r a d i a l ( s u p i n a d o r l a r g o )
P e c t o ra l m a y o r
f c e p s b r a q ui a l ~ o r a c ob r a q u i a l
e l t o i d e s
-
C u a n d o e l b i c e p s b r a q u i a l s e c o n t r a e , l a
f u e r z a e j e r c i d a s o b r e e l t e n d o n d i s t a l h a c e
q u e e l r a d i o g i r e s o b r e s u e j e h a c i e n d o q u e
l a r n a n o s e s i u i e e n s u p i n a c i 6 n .
C u a n d o l a m a n o s e s i t u a e n p r o n a c i o n , e l
t e n d o n d i s t a l c l e l m u s c u l o b i c e p s b r a q u i a l s e
e n c u e n t r a p a r c i a l r n e n t e e n r o l l a d o a l r e c l e c l o r
d e l r a d i o .
C u b i t o
R a d i o
F a l a n g e
H u r n e r o
D e p i e , e n r n e d . o d e l a p o l e a , b r a z o s s e p a r a d o s , l o s m a n g o s d e l a p o l e a a l t a c o g i d o s c o n l a s m a n e s e n s u o i -
n a c i o n :
- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o d o s , e s p i r a r a l f i n a l d e l r n o v i r n i e n t o .
E s t e e j e r c i c . o , q u e s e s u e l e e f e c t u a r c o 1 1 1 0 r n o v i r n i e n t o f i n a l d u r a n t e u n a s e s i o n d e b r a z e s , p e r m i t e t r a b a j a r
e l b i c e p s . y p r i n c i p a l m e n t e l a p o r c i 6 n l a r g a l a c u a l h a s i d o p r e v i a m e n t e e s t i r a d a ' I p u e s t a e n t e n s i o n m e d i a n -
t e l a p o s i c i 6 n d e b r a z o s e n c r u z . T a r n b i e n e s s o l i c i t a d o e l b r a q u i a l a n t e r i o r , r n u s c u . o m o n o a r t i u l a r c l e l c o c l o .
E s t e e j e r c i c i o n u n c a d e b e r e a l i z a r s e c a r g a d o . P a r a p e r c i b i r l a c o n t r a c c i 6 n d e l a p a r t e i n t e r n a d e l b i c e p s e s
i n d i s p e n s a b l e c o n c e n t r a r s e . L a s s e r i e s l a r g a s p r o p o r c i o n a n m e j o r e s r e s u l t a d o s .
B i c e p s
" ' " " ~ : - - - - C u b i t o
" " : - - - - R a d i o
w - - - - H u r n e r o
C u b it a l a n t e r i o r
T r i c e p s
( p o r c i o n l a r g a )
E x p a n s i o n
a p o n e u r o f c a
d e l b i c e p s
T r i c e p s
( v a s t o i n t e r n o )
B r a q u i a l a n t e r i o r
P a l r n a r
m a y o r
I
P a l m a r m e n o r
I
-
B I C E PS , B R A Z O S E N C R U Z, E N P O L E A A L T A
I I
B R A Z O S Y A N T E S R A Z O S
-
P R I N C I P I O D E L M O V I M I E N T O
P e c t o r a l m a y o r
I
B i c e p s b r a q u i a l
r - - c - - - - - - 1 - B r a q u i a l a n t e r i o r
S e n t a d o s o b r e l a m a q u i n a . l a b a r r a c o g i d a c o n l a s m a n o s e n s u p i n a c i 6 n , b r a z e s e s t i r a d o s c o n l o s
c o d o s a p o y a d o s s o b r e e l p u p i t r e :
- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o d e s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
E s t e e s u n o d e l o s m e j o r e s e j e r c i c i o s p a r a p e r c i b i r e l t r a b a j o d e l b i c e p s b r a q u i a l . C o m o l o s b r a -
z o s e s t a n a p o y a d o s s o b r e e l p u p i t r e , e s i m p o s i b l e h a c e r t r a m p a s . A l p r i n c i p i o , l a t e n s i o n m u s c u -
l a r e s i n t e n s a , a s i p u e s , e s n e c e s a r i o c a l e n t a r b i e n l o s r n i i s c u l o s u t i l i z a n d o p e s o s l i g e r o s y n o e s t i -
r a r c o m p l e t a m e n t e l o s b r a z e s p a r a e v i t a r c u a l q u i e r r i e s g o d e t e n d i n i t i s .
E s t e m o v i m i e n t o t a r n b . e n t r a b a j a e l b r a q u i a l a n t e r i o r y , e n m e n o r m e d i d a , e l s u p i n a d o r l a r g o y e l p r o n a d o r r e c o n d o .
L a r e a l i z a c i6 n d e l a i l e x i 6 n d e l o s c o d o s e n l a
p o l e a A t l a s e s e x c e l e n t e p a r a p e r c i bi r u n a b u e n a
c o n g e s t i 6 n m u s c u l a r . r - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 1 - - - - 1
E s t e r n o c l e i d o -
m a s t o i d e o
E s c a l e n o s
I
B l C E P S E N E L B A N C O S C O T T
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
EJECUCl6N DEL EJERCICIO
- Pa[mar mayor
Pronador redondo
Palmar menor
Extensor corto del pulgar
Flexor de los dedos
Redondo mayor Serrato mayor
Pectoral ancho Dorsal ancho
Del lo ides
Braquial anterior Triceps (vasto lntemo)
Atenci6n. - Debldo a la inclinacion clel banco, la tension sera mu)' importante clurante la extension completa de los codas. Se recamienda calentar bien las musculos y utilizar cargas moderadas al principia.
,, --Triceps (vasto externo) /. rq, Tricep's (pore ion larga)
"/ ~~ ' '4'11~+n-"--illN--Triceps (vasto internal ' nlli1llilrlt-'-#lirt--Expansion aponeurotica del biceps
~FFf"~~;;;;::;;;J-Palmar rnenor
Sentada a de pie, con la brazes apayados en el banco Larry Scott: ~ inspirar )' efectuar una flexion de las codas, espirar al final del esfuerza. Este rnovirniento es una de las mejores ejercicias de localizacion para los biceps.
i;'-'i~~~-~ Deltaides '-'b
-
D e p i e , p i e r n a s l i g e r a m e n t e s e p a r a d a s , b r a z o s e x t e n d i d o s , m a n o s e n p r o n a c i o n :
- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o d o s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
E s t e e j e r c i c i o p e r m i t e t r a b a j a r l o s e x t e n s o r e s d e l a s r n u i i e c a s : p r i m e r r a d i a l , s e g u n d o r a d i a l , e x t e n s o r c o m u n d e l o s c l e d o s , e x t e n s o r p r o p i o d e l
m e f i i q u e y c u b i t a l p o s t e r i o r .
A d e m a s s u a c c i 6 n s e e x t i e n c l e a l s u p i n a d o r l a r g o ( h u r n e r o - c u b i t o - r a d i a l ) , e l b r a q u i a l a n t e r i o r y e n m e n o r m e d i d a . e l b i c e p s b r a q a : a !
O b s e r v e c i o n : E s t e r n o v i m i e n t o e s e x c e l e n t e p a r a r e f o r z a r l a a r t i c u l a c i 6 n d e l a r n u n e c a q u e s u e l e e s t a r d e b i l i t a d a p o r e l d e s e o u i l i b r i o p r o v e -
c a d o p o r l a p r e d o m i n a n c i a d e l o s r n u s c u l o s f l e x i b l e s d e l a r n u f i e c a s o b r e l o s r n u s c u l o s e x t e n s o r e s d e l a m u f i e c a .
S u e l e e s t a r i n c l u i d o e n e l e n t r e n a m i e n t o d e u n g r a n n u m e r o d e b o x e a d o r e s , y n u m e r o s o s c a m p e o n e s d e h a l t e r o f i l i a l o u t i l i z a n p a r a e v i t a r l a
v i b r a c i 6 n d e l a s m u i i e c a s c o n l a s c a r g a s e x t - e r n a s .
E J E C U C l 6 N D E L M O V I M I E N T O
E x t e n s o r
c o r t o d e l
/ p u l g a r
A b d u c t o r
l a r g o d e l
o u l g a r
I
A n c 6 n e o
O l e c r a n o n
T r ~ ~ ~ g i s o ~ r l ~ ~ ; ~ i , ~ - - - B r a 9 u i a l - B i c e p s b r a q u i a l : - 1
T r i c e p s b r a q u i a l G r a q u i o r r a d i a l e s
p o r c i 6 n l a r g a , P r i m e r r a d i a l
T r i c e p s b ~ ~ ~ d ~ ~ ~ - S e g u n d o r a d i a l
r ; , 1 1 I
1
I A b d u c t o r l a r g o d c l p u l g a r
c p r c o m 1 o a e r a E x t e n s o r
r n r t o d e l
, . " ? ' " p u l g a r
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d e l ~ : : J ~ c i ~ : C u b i t a l E x t e n s o r p r o C u b i t a l C L 1 b i t o R a d i o T e n d o n d e [ e x t e n s o r
p o s t e r i o r p i e d e l m e f i i q u e - p o s t e r i o r l a r g o d e ! p u l g a r
M U S C U L O S D E L A N T E B R A Z O
V I S T A E X T E R N A
E s p l e n i o
c e r v i c a l
R e d o n d o m e n o r \ \
R e d o n d o m a y o r , ~
I
[
- P o r c i 6 n l a r g a
- ~ o r c i 6 n c o r t a ~
I
B r a q u i o r r a d i a l
P r i m e r r a d i a l
I
O l e c . r a n o n
A n c 6 n e o
S e g u n d o r a d i a l
E x t e n s o r p r o p i o . d e l r n e n i q u e ~
C u b . i t a l p o s t e r i o r ~
C u b i t a l a n t e r i o r
T r i c e p s b r a q u i a l
a C U R L O E B f C E P S C O N B A R R A Y A G A R R E E N P R O N A C l 6 N
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
Falange ungueal O~servaci6n. _7 Est: movimienl_? es excelente para retorzar la articulacicn de la muneca que suele estar debilitacla por la clebiliclacl de las rnusculos exten- sores.
Extensor propo del fndice
Carpo
I Cubital posterior
I
Sentaclo, los antebrazos apoyaclos en las muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en prona- ci6n, las muriecas en flexi6n pasiva: - efectuar una extension de las rnuiiecas. Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el extensor .comun de los cledos, el extensor propio clel rnenique y el cubital posterior.
FIN DEL MOVIMIENTO
Cubital anterior Epitr6cleo I
'--------------------~-~~-~--- Olccranon
Segundo radial externo '----ll--'-li---i'f---1r- Extensor cornun de los dedos
Extensor propio del meiiique
Abductor largo del pulgai I
Extensor corto del pul9ar ----- Flexor propio del pulgar
m CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION BRAZOS Y ANTEBRAZOS
-
S e n t a d o , l o s b r a z o s a p o y a d o s e n l o s m u s l o s o s o b r e e l b a n c o , l a b a r r a c o g i d a c o n l a s
m a n o s e n s u p i n a c i 6 n , l a s m u i i e c a s e n e x t e n s i o n p a s i v a :
- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l a s m u i i e c a s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l p a l m a r m a y o r , e l p a l m a r m e n o r , e l c u b i t a l a n t e r i o r y l o s f l e x o r e s
p r o f u n d o s y s u p e r f i c i a l e s d e l o s d e d o s . E s t o s d o s u l t i m a s m u s c u l o s a u n q u e e s t a n s i t u a -
d o s e n p r o f u n d i d a d , c o n s t i t u y e n l a p a r t e e s e n c i a l d e l v o l u m e n d e L o s f l e x o r e s .
V A R I A N T E E N L A M f i . Q U I N A E S P E C f F I C A :
l n i c i o d e l m o v i m i e n t o
F i n d e l m o v i m i e n t o
l n i c i o d e l m o v i r n i e n t o
C u b i t a l a n t e r i o r - - -
S e g u n d o r a d i a l
- - B r a q u i a l a n t e r i o r P r o n a d o r r e d o n d o
P a l r n a r m a y o r ~
P a l r n a r r n e n o r ~
F l e x o r c o r n u n s u p e r -
f i c i a l
y f l e x o r - - - -
c o m u n p r o f u n d o
d e l o s d e d o s
E s t r a t o E s t r e t o
m e d i a p r o f u n d o
H e x e r
- p r o p i o
d e l p u l g a r
~ I
F l e x o r p r o f u n d o
1
d e l o s d e d o s
-
M U S C U L O S F L E X O R E S D E L A N T E B R A Z O
m C U R L D E A N T E B R A Z O S C O N B A R R A A G A R R E E N S U P I N A C l 6 N
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
, VARIANTE DE ESPALDAS AL APARATO Permite percibir mejor el trabajo de la porci6~ larga del triceps.
L Vasta intern~ Vasto externo Triceps Porci6n larga
Supinaclor largo Primer radial Segundo radial
Olecranon Anconeo
Triceps (porci6n larga)
Triceps (vasto interno)
Triceps (vasto externo)
Deltoides lnfraespinoso
I Redondo menor Redondo mayor
I Dorsal ancho
ff!lf~ ,~;,, ./ lv~ r-
, I
FIN DEL MOVIMIENTO
I -
- VARIANTE CON CUERDA
Permite percibir mejor el traba]o clel vasto extcrno clel triceps.
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo: - efectuar una extension de los codas procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del rnovimiento. Este ejercicio de aislamiento solicita el triceps y el an- coneo. La variants realizada con una cuerda en lugar del mango solicita mas intensamente el vasto externo de triceps. Efectuanclo el movimiento con las ma nos en supinacion, se traslada una parte clel esfuerzo hacia el vasto interno. Una contraccion isornetrica de uno o dos segundos al fi- nal de la extension, permite percibir claramente el es- fuerzo. Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon- seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la esta- bilidad. Este movimiento, muy facil de ejecutar, puede ser realizaclo por los principiantes a fin de adquirir fuer- za suficiente para pasar a movimientos mas cornplejos. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones,
Trapecio
Esternocleido- mastoideo
EXTENSION ES DE TRfCEPS EN PO LEA ALTA Ill
Cubital posterior Extensor propio clel mefiique
Extensor comur de los cleclos
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
C o s t i l l a
C l a v f c u l a
I
A p o f i s i s
c o r a c o i d e
I
C r e st a
d e l o r n o p f a t o
I
O r n o p l a t o
I
v e r t e b r a
~ A n c 6 n e o
~ C a r p o
M e l a c a r p os
F a l a n g e s
F a l a n g e s m e d i a s
I F a a n g e s u n g u e a l e s
A p o f i s i s
e s t i l oi d e
A c r o m i o n
E x t e n s o r l a r g o
d e l p u l g a r
P r i m e r i n t e r 6 s e o
d o r s a l
-
D e p i e , d e c a r a a l a p a r a t o , b r a z o s p a r a l e l o s a l c u e r p o , c o d o s f l e x i o n a d o s , m a n o s p o r e n c i m a d e l a s
r n u f i e c a s :
- i n s p i r a r y e s t i r a r l o s c o d o s p r o c u . a n d o n o s e p a r a r l o s d e l c u e r p o , e s p i r a r a l f i n a l c l e l m o v i m i e n t o .
E l a g a r r e e n s u p i n a c i 6 n n o p e r m i t e t r a b a j a r c o n u n a c a r g a p e s a d a , p o r l o q u e e l e j e r c i c i o d e b e r a e j e -
c u t a r s e c o n u n a c a r g a l i g e r a a f i n d e t r a b a j a r l o s t r i c e p s y c o n c e n t r a r e l e s f u e r z o e n e l v a s t o i n t e r n o .
D u r a n t e l a e x t e n s i o n d e l a s a n t e b r a z o s t a m b i e n s e s o l i c i t a n e l a n c 6 n e o y l o s e x t e n s o r e s d e l a s m u -
n e c a s , E s t o s u l t i m a s m u s c u l o s ( p r i m e r y s e g u n d o r a d i a l e s , e x t e n s o r e s d e l a s d e d o s y c u b i t a l p o s t e r i o r )
m a n t i e n e n l a m u f i e c a r e c t a m e d i a n t e u n a c o n t r a c c i 6 n i s o m e t r i c a d u r a n t e t o d a l a e j e c u c i o n d e l m o -
v i r n i e n t o .
A n c 6 n e o
C u b i ta l p o s t e r i o r
P r i m e r r a d i a l
C u b i t a l a n t e r i o r
E x t e n s o r d e l os d e d o s
l n f r a e s , p i n o s o
R e d o n d o m e n o r
R e d o n d o m a y o r
I
T r f c e p s ( p o rc i 6 n l a r g a )
D o r s a l a n c h o
T r i c e p s ( v a s t o e ~ t e r n o)
B i c e p s b r a q u i a l
I
B r a q u i a l a n t e r i o r
'
T r a p e c i o
'
O m o h i o i d e o
E X T E N S I O N E S D E T R I C E P S E N P O L E A A L T A,
A G A R R E I N V E R T I D O 0 E N S U P I N A C I O N
-
-
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
- I
Tendon def triceps
I Supinador largo
I
Braquial anterior I
MUstulos epitrocleanos I
Primer radial I
Braquial anterior
' Triceps Ivasto interno) -------
-
L a r e a l i z a c i o n d e l e j e r c i c i o e n l a p o l e a A l i a s d e t r i c e p s
p e r r n i t e r e P , r o d u c l r e l m o v i m i e n t o e n l a b a r r a l i b r e c o n
m a y o r f a c i l i d a d g e n e r a n d o u n a m a y o r c o n c e n t r a c i 6 n
d e l e s f u e r z o e n l a p o r c i 6 n l a r g a d e l t r i c e p s .
E s t i r a d o e n u n p i a n o h o r i z o n t a l , l a b a r r a c o g i d a e n p r o n a c i 6 n , l o s a n t e b r a z o s f l e x i o n a d o s , b r a -
z o s v e r t i c a I e s :
- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a e x t e n s i o n d e l o s c o d a s p r o c u r a n d o n o s e p a r a r l o s d e m a s i a d o p a r a q u e
l a b a r r a d e s c i e n d a a n i v e l d e l a f r e n t e o p a r d e t r a s d e l a c a b e z a .
E s u n e x c e l e n t e r n o v i r n i e n t o d e b a s e q u e p e r r n i t e o b t e n e r u n g r a n d e s a r r o l l o d e l a s t r i c e p s .
1 . B a r r a a l a a / t u r a d e l a f r e n t e : p t e d o m i n s n c i e d e / t r a b a j o d e l o s v e s t o s i n t e r n o y e x t e r n o d e / t r i c e p s .
2 . B a r r a p a r d e t r a s d e f a c a b e z a : p r e d o m i n a n c i a d e / r r a b a j o d e p o t c i o n l a r g a d e / b i c e p s .
S e r r a t o
m a y o r
P a l m a r
m a y o r
C o r a c o -
b r a q u i a l
R e d o n d o
m a y o r
I n f r a -
e s c a p u l a r
D o . r s a l
a n c h o
T r i c e p s
( v a s t o i n t e r n o )
B i c e p s
T r i c e p s
( p o r c i 6 n
l a r g a )
P a l m a r
m e n o r
T e n d o n
d e l t r i c e p s
B r a q u i a l
a n t e r i o r
C u b i t a l
a n t e r i o r
I
I l a P R E S S F R A N C E S E N B A N C O P L A N O
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
E)ECUCl6N DEL MOVIMIENTO
~'71J"i----::f----~~--?----I- Triceps (vasto interno) Triceps (vasto externo) Triceps (porci6n larga)
I -
- Carpo Metacarpo Falanges Falanges medias FalangeS unguenales
Cubito I
Apofisis estiloides
Triceps (por- ci6n larga) Triceps (vasto
extemo)
Cresta del omoplato
' Omoplato ' vertebra ' Costilla
Estirado sobre un piano horizontal con una man- cuerna en cada rnano, los codas flexionados: - inspirar y efectuar una extension de los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio perrnite trabajar los triceps, soli- citando de igual manera las tres porciones del rnusculo.
Cavfcula ' Ap6fisis
coracoides
Acromion
lnfraespinoso Braquial anterior Deltoides anterior
Segundo radial
Extensor comun de los dedos I
Extensor largo del pulgar
Cubital anterior Cubital posterior
Abductor largo del pulgar I
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS m. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
-
R a d i o
E p i t r 6 c l e o
- O l e c r a n o n
C a v i d a d g l e n o i d e a
C a b e z a d e l h u m e r i
A c r o m io n
C r e s t a d e l o m o p l a t o
T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o )
T r i c e p s ( p o r c i 6 n l a r g a )
D e l t o i d e s
R e d o n d o m a y o r
'
D o r s a l a n c h o
O b l i c u o m a y o r
E x t e n s o r p r o p i o d e l m e F i i q u e
'
E x t e n s o r c o r n u n d e l o s d e d o s
S ~ g u n d o r a d i a l
P r i m e r r a d i a l
A n c 6 n e o
S u p i n a d o r l a r g o
'
B i c e p s b r a q u i a l
'
B r a q u i a l a n t e r i o r
'
A n c 6n e o
S e n t a d o o d e p i e , l a m a n c u e r n a c o g i d a c o n u n a m a n o , e m p e z a r d e t r a s d e
l a n u c a :
- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a e x t e n s i o n d e l c o d o . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i -
m i e n t o .
D e s t a c a r q u e l a p o s i c i 6 n v e r t i c a l d e l b r a z o e s t i r a l a p o r c i 6 n l a r g a d e l t r i c e p s
f a v o r e c i e n d o a s i s u c o n t r a c c i 6 n d u r a n t e e l t r a b a j o .
T ri c e p s ( p o rc i 6 n
l a r g a ; s e c c i o n a d o )
I n f r a e s p i n o s o
R e d o n d o
m e n o r
T r a p e c i o
V a s t a e x t e r n o
V a s t a i n t e m a
P o r c i 6 n l a r g a
'
T r i c e p s
E ) E C U C l 6 N D E L M O V I M I E N T O
-
E X T E N S I O N V E R T I C A L A L T E R N A D A D E L O S C O D O S
C O N M A N C U E R N A
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
- I
lnfraescapular
I Supinador largo
- inspirar y efectuar una extension de los codos. Espirar al final del movirniento. La posicion vertical del brazo estira con fuerza la porcion larga del rnuscuio favoreciendo una buena solicitacion de esta region durante su contraccion. Es importante contraer la banda abdominal para evitar curvar de- masiado la espalda.
- Pronador redondo
Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detras de la nuca:
Triceps (vastc \ interno)
I Triceps
(pore ion larga)
I Cora co- braquial -
I
Palmar mayor I.
Serrato mayor
l nfraespi noso
Triceps (porci6n larga) Deltoides
Triceps (vasto externo) '
Pectoral mayor lnfraescapular -------.tl--.4'.'ll
Redondo rnenor Redondo mayor
Anc6neo -----{\> Triceps (vasto interno) ----,fl41f>I
Extensor comun de los dedos Segundo radial
Cubital posterior
EXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, m CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
-
S e n t a d o o d e p i e , b a r r a c o g i d a p a r d e t r a s d e l a n u c a , m a n o s e n p r o n a c i o n :
- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a e x t e n s i o n d e l a s c o d a s . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
L a p o s i c i 6 n v e r t i c a l d e l a s b r a z o s e s t i r a c o n f u e r z a l a p o r c i o n l a r g a d e l r n u s c u l o ) I p e r m i t e u n a b u e n a s o l i -
c i t a c i o n d e e s t a r e g i o n d u r a n t e s u c o n t r a c c i o n .
A d e r n a s , l a e x t e n s i o n c o n a g a r r e e n p r o n a c i o n f a v o r e c e e l t r a b a j o d e l v a s t o e x t e r n o .
P o r r a z o n e s d e s e g u r i d a d , e s e s e n c i a l q u e l a e s p a l d a n o s e c u r v e d e m a s i a d o y u t i l i z a r , s i e m p r e q u e s e a
p o s i b l e , u n b a n c o c o n r e s p a l d o c o r t o .
E J E C U C l 6 N D E L M O V I M I E N T O
C o s t i l l a
C a b e z a d e l h u r n e r o
T r i c e p s ( p o r c i o n l a r g a )
'
B r a q u i ~ I a n t e r i o r - - - - -
T r i c e p s ( v a s t o i n t e r n o ) - - - - -
1 B i c e p s
T r i c e p s ( p o r c i o n l a r g a ) - - - -
C o r a c o b r a q u i a l
'
A p o n e u r o s i s d e l m u s c ~ l o b i c e p s
P r o n a d o r r e d o n d o
-
C u b i t a l a n t e r i o r
E X T E N S I O N D E L O S C O D O S , S E N T A D O , C O N B A R R A
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
INICIO DEL EJERCICIO
-
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante rnanteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo. coda flexionado: - inspirar y efect:uar una extension de] codo. Espirar al final del movirniento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de] triceps. Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sen- saci6n de quemaz6n.
Biceps braquial Pectora] mayor
Braquial anterior Primer radial Segundo radial
Extensor corto del pulgar
' Extensor propio del rneriique Cubital posterior
Triceps (vasto externo) Triceps (porci6n larga) Extensor comun de los dedos
EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- !'f' CO INCLINADO HACIA DELANTE ;t.W
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
-
I N J C I O D E L M O V J M I E N T O
L a s m a n o s a p o y a d a s e n e l b o r c l e d e u n b a n c o , l o s p i e s a p o y a c l o s e n o t r o b a n c o , e l c u e r -
p o e n e l v a c i o :
- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a f l e x i o n d e l o s c o c l o s s e g u i c l a d e u n a e x t e n s i o n . E s p i r a a l f i n a l
d e l m o v i m i e n t o .
E s t e e j e r c i c i o t r a b a j a l o s t r i c e p s , l o s p e c t o r a l e s y l o s c l e l t o i d e s a n t e r i o r e s .
P a r a q u e t a e x t e n s i o n s e a m a s d i f i c i l y e l e s f u e r z o m a s i n t e n s o , p u e d e c o l o c a r s e u n p e s o
s a b r e l o s m u s l o s .
'
D o r s a l a n c h o - - - - - -
P a l m a r m a y o r
'
P a l m a r m e n o r
C u b i t a l ~ o s t e r i o r
C u b i t a l a n t e r i o r - - - - - 1 1
P e c t o r a l m a y o r
V a s t o e x t e r n o l
P o r c i 6 n l a r g a
V a s t o i n t e r n o
T r a p e c i o
R e d o n d o m e n o r
I
m D I P P I N G S E N T R E D O S B A N C O S
B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S
Rornboides lnlraespinoso
--- Deltoides (haz anterior) I >
Deltoides (porcion media) > I Triceps (vasto externo) > I
Triceps (porci6n larga) Deltoides (haz 1~osterior)
Redondo mayor Redondo rnenor
/Comple10 / /Esplenio
Esternocleidornastoideo
I
VISl6N POSTERIOR
Obi kuo mayor
Clavfcula
- I I, VISl6N DELANTERA
Serrato mayor
Omoplato Estem6n I
Recto mayor del abdomen -------- lbajo la aponeurosis)
Ombligo I
Deltoidcs (haz anterior! I "'r (porcion medial
Primera costilla Escalenos
1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotaci6n de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9. Elevaciones laterales alternas con polea baja
10. Elevaciones frontal es al tern as con po lea baja 11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante
o Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14. Remo al cuello, manos separadas (o rowing vertical) 15. Elevaciones laterales en aparato especffico o maquina 16. Deltoides posterior en maquina especffica
HOM BROS
-
O b s e r v a c i 6 n : P a r a n o t r a u m a t i z a r l a a r t i c u l a c i 6 n d e l h o m b r o , e s p e c i a l m e n t e f r a g i l , l a b a r r a
d e b e r a d e s c e n d e r m a s o r n e n o s p o r d e b a j o d e l a n u c a , t e n i e n d o e n c u e n t a l a s c l i f e r e n c i a s i n d i -
v i d u a l e s d e m m f o l o g i a y f l e x i b i l i d a d
S e n t a d o , e s p a l d a b i e n r e c t a , b a r r a c o g i d a p o r d e t r a s d e l a n u c a , a s i d a e n p r o n a c i 6 n :
- i n s p i r a r y r e a l i z a r u n p r e s s v e r t i c a l c o n l a b a r r a s i n c u r v a r d e m a s i a d o l o s r i f i o n e s , e s p i r a r a l f i n a l
d e l e s f u e r z o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l d e l t o i d e s , p r i n c i p a l m e n t e l a s p o r c i o n e s m e d i a y p o s t e r i o r a d e r n a s d e l t r a -
p e c i o , e l t r i c e p s b r a q u i a l y e l s e r r a t o m a y o r . A u n q u e a r n e n o r i n t e n s i d a d , l o s m u s c u l o s r o m b o i d e ,
i n f r a e s p i n o s o , r e d o n d o m e n o r y s u p r a e s p i n o s o t a r n b i e n i n t e r v i e n e n e n e l p r e s s .
E s t e m o v i m i e n t o t a r n b i e r s e p u e d e r e a l i z a r d e p i e o e n c a r g a g u i a d a .
A d e r n a s , e x i s t e n n u m e r o s a s m a q u i n a s e s p e c i f i c a s q u e p e r m i t e n r e a l i z e r e s t e p r e s s s i n n e c e s i d a d
d e r e a l i z a r d e m a s i a d o s e s f u e r z o s d e c o n c e n t r a c i 6 n .
R E A L I Z A C l 6 N D E L E J E R C I C I O
A p o n e u r o s i s d e l d o r s a l a n c h o
- - V e r t e b r a l u m b a r
C u b i t a l
p o s t e r i o r
I
P r i m e r
r a d i a l
E x t e n s o r
d e l o s d e d o s
I
A n c 6 n e o
I
[
- P o r c i o n l a t e r a l
1
I R e d o n d o m e n o r
T r i c e s . , . I /
b
P 1 - P o r c i o n m e d i a ' / R e d o n d o m a y o r
r a q u i a . / / /
- P o r c i o n l a r g a I n f r a e s p i n o s o / ,
R o m b o i d e m a y o r
D o r s a l a n c h o
O b l i c u o e x t e r n o
O c c i p i t o f r o n t a l , v i e n t r e o c c i p i t a l
E s p i n a l d e l a c a b e z a
E s p l e n i o c e r v i c a l
a P R f S S T R A S N U C A C O N B A R R A
H O M B R O S
- 1. Agarre estrecho, codes hacia delante. Solicita prncipalmente el delloides anterior y el haz clavicular del pectoral rnayor. 2. Agarre ancho, codos separados. Solicita principalmente las porciones anterior y media del deltoides,
EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO
Sentaclo, espalda bien recta, barra cogida en pronaci6n y apoyada sobre la parte alta clel pecho: - inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del rnovimiento. Este ejercicio de base solicita principalmente: - el deltoides anterior y externo; - el haz clavicular clel pectoral mayor; - el trapecio; - el triceps braquial; - el serrato mayor. Este ejercicio tambien puede realizarse de pie pero tenienclo especial cuidado en colocar correc- tamente la espalcla procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se clesarrolla la barra con los codas hacia delante, se solicita rnucho mas el deltoides anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita mas intensamente la parte externa del deltoides. Adernas, existen numerosas maquinas y cargas guiadas que perrniten realizar este rnovimiento sin demasiado esfuerzo de posici6n facilitan- do asf la localizaci6n del trabajo en el deltoides.
Serrato mayor
-rfc\:---"--Jir~ Triceps (porci6n larga) Triceps (vasto interno)
Braquial anterior ' Pronaclor reclonclo
Biceps
Pectoral mayor
Coraco- braquial
De Ito ides medio
Deltoides anterior I - -
PRESS FRONTAL CON BARRA II HOM BROS
-
V A R I A N T E :
m a n e s e n s e r r - i p r o n a c i o n
S e n t a d o e n u n b a n c o c o n l a e s p a l d a b i e n r e c t a , l a s m a n c u e r n a s a l a a l t u r a d e l o s h o m b r o s c o g i -
d a s e n p r o n a c i 6 n :
- i n s p i r a r y d e s a r r o l l a r h a s t a e s t i r a r l o s b r a z e s v e r t i c a l m e n t e . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l d e l t o i d e s , p r i n c i p a l m e n t e s u p o r c i 6 n m e d i a , a s i c o m o e l t r a p e c i o , e l s e r -
r a t o m a y o r y e l t r i c e p s b r a q u i a l .
E s t e m o v i m i e n t o t a m b i e n p u e d e r e a l i z a r s e d e p i e o a l t e r n a n d o l o s d o s b r a z o s . A c e r n a s l a u t i l i -
z a c i 6 n d e u n r e s p a l c l o p e r m i t e e v i t a r u n a c u r v a t u r a e x c e s i v a d e l a e s p a l d a .
l n f r a e s p i n o s o
T r i c e p s
( v a s t o e x t e r n o )
T r i c e p s
( v a s t o i n t e r n o )
D e l t o i d e s
m e d i o
D e l t o i d e s
I
-
I I P R E S S S E N T A D O C ON M A N C U ER N A S
T r i c e p s
( p o r c i 6 n l a r g a )
H O M B R O S
-
Sentado en un banco, las mancuernas rnantenidas a la altura de los hombres y cogidas en supinaci6n: - inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazes verticalmente efectuando una rotaci6n de la rnurieca de 90 llevando la mano a pronaci6n. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior asi come el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrate mayor y el triceps braquial. Este rnovirnien:o tarnbien puede realizarse: - sentado COil un respaldo para evitar Ulla curvatura excesiva de la espalda: - de pie; - o desarrollando simutaneamente las dos mancuernas.
-
1 . M a n c u e r n a s e n l o s l a d e s : 2 . M a n c u c r n a s d c t r a s d e l a e s p a l d a :
3 . M a n c u e r n a s d e l a n t e d e l a s p l e r n a s
P O S I C 1 6 N O E P A R T I D A : V A R I A N T E S
-
p o , u n a m a n c u e r n a e n
c a d a m a n o :
- e l e v a r l o s b r a z o s h a s t a
l a h o r i z o n t a l r n a n t e n i e n -
d o l o s c o d o s l i g e r a m e n t e
f l e x i o n a d o s . R e g r e s a r a l a
p o s i c i o n d e p a r t i d a .
E s t e m o v i m i e n t o s o l i c i t a
p r i n c i p a l m e n t e e l d e l t o i d e s
m e d i a . C o m o e s t e m u s c u l o e s t a c o n s t i t u i d o p o r d i v e r s o s h a c e s p e n n i f o r m e s
q u e c o n v e r g e n s a b r e e l h u r n e r o y s u f u n c i 6 n e s l a d e m a n t e n e r c a r g a s r e -
l a t i v a m e n t e p e s a d a s y d e s p l a z a r e l b r a z o c o n p r e c i s i o n e n t o d o s l o s p i a n o s
d e l e s p a c i o , l o m a s r a z o n a b l e e s a d a p t a r e l e n t r e n a m i e n t o a l a e s p e c i f i c i d a d
d e e s r e r n u s c u l o v a r i a n d o e l i n i c i o d e l m o v i r n i e n t o ( m a n o s d e t r a s d e l a s r a l -
g a s , m a n e s a l o s l a d o s o m a n o s d e l a n t e ) l o c u a l p e r m i t e t r a b a j a r c o r r e c t a -
m e n t e e l c o n j u n t o d e l o s h a c e s d e l d e l t o i d e s m e d i a .
A u x i l i a r d e l d c l t o i d e s , e l s u p r a e s p i n o s o c o n t r i b u -
y e a l a s e l e v a c i o n e s l a t e r a l e s d e l b r a z e y a v u d a a
r n ~ n t e n e r l a c a b e z a d e l h u n - e r o e n I J c a v i d a d g l e -
n o i d e a ,
D e p i e , c o n l a s p i e r n a s l i g e r a m e n t e s e p a r a d a s , l a e s p a l d a b i e n r e c t a , l o s b r a z e s p a r a l e l o s a l c u e r -
- ~ ~ " \ I - - S u p i n a d o r l a r g o
'
P r i m e r r a d i a l
T r i c e p s
I
P o r c i 6 n m e d i a d e l d e l -
t o i d e s c o m p u e s t a p o r
u n a m u l t i t u d d e h a c e s
p e n n i f o r m e s
E s c a l e n o s
T r a p e c i o
( h a z a n t e r i o r )
E s t e r n o c l e i d o m a s t o i d e o
A C C l 6 N O H S U P R A E S l ' I N O S O
S e g u n d o r a d i a l , _ . . .
'
E x t e n s o r c o r n u n
d e l o s d e d o s - - - - - ' l ; , .
B r a q u i a l a n t e r i o r - - - , , , . . - , > ' i '
'
B f c e p s - - f f i ~ c - t r . : - "
I I
O l e r r a n o n - -
'
A r 1 c 6 1 1 e o - - ~ . ~ \
P e c t o r a I m a y o r
E s t e r n o h i o i d e o
O m o h i o i d e o
-
-
E L E V A C I ON E S L A T E R A L E S D E L O S B R A Z O S
C O N M A N C U E R N A S
I I
H O M B R O S
- VISION POSTERIOR Obi icuo mayor
lntraespinoso Romboides Dorsal ancho
Esternocleidomastoideo
I
Complejo Clavicula
A2 A A
Al
MUSCULO PENNIFORME
MUSCLILO FUSIFORME
La surna de filarnentos de actina" )' rnio- sina" de un rmisculo fusiforme es igual a su seccion transversal A. La suma de filamentos de actina v miosi- na de un musculo pcnniforme es' iguat a la sum a A de las secciones obhcuas A 1 y A2. " Elcmentos motores de un rruisculo cuya fuerza de contracci6n maxima es aproxi madamenle de 56 Kglcnr2 de secci6n.
MUSCULO PENNIFORME
MUSCLILO FUSIFORME
Un musculo penniforme desplaza, proporcionalmen- re, un mayor peso que un rmisculo fusiformc, pero en una distancia mtis corta. Durante las elevaciones la- terales. [os haces pennifor- mes del deltoides medic. con una gran fuerza pero con un pequenc potencial de contracci6n, actuan en sinergia con los haces ante- riores v posteriores del del- toides "para 1 levar el brazo hasta la horizontal.
Dado que existen diferentes moriologias (claviculas mas o menos lar- gas, acromiones mas o rnenos arnplios, inserci6n humeral del deltoides mas 0 menos baja) hay que buscar el angulo de trabajo optirno adap- tado a la moriologia de cada uno. - Cabe senalar que las elevaciones laterales solicitan tarnbien el supraes- pinoso, musculo no visible que se situa en profundidad, en la fosa su- praespinosa clel omoplato que se une a la tuberosidad mayor clel hurnero. Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran nurnero de cul- turistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el traba]o sobre la pane externa del deltoides Este ejercicio nunca se efecnia cargado. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 25 repeticiones variando el angulo del tra- bajo, sin dernasiado tiempo de recuperaci6n y hasta obtener la sensa- ci6n de quernaz6n. Para una mayor intensidad, se puede rnantener ente cada repetici6n los brazos elevados a la horizontal durante algu- nos segunclos rnediante una contracci6n isornetrica.
VISION DELANTERA Serrato mayor
Simfisis pubica
' "''"r (porcion media) Trapeclo
Redondo mayor R.edondo men or T riceps
Pectoral mayor
Haz posterior_ del deltoides '
/Acromion Haces penni- formes de la porci6n media del deltoicles
lnfraespinoso
EL HOMBRO VISTO DE PERFIL
FIN DEL MOVIMIENTO: VARIANTES
HOM BROS
-
V a r i a n t e . - E s t e e j e r c i c i o s e p u e d e r e a l i z e r s e n t a d o e n u n b a n c o i n c l i n a d o c o n e l b u s t o e n a p o y o v e n t r a l ,
F I N D E L M O V I M I E N T O
E x t e n s o r c o m u n
d e l o s d e d o s
I N S E R C I O N E S D E L D E L T O I D E S
D e p i e , l a s p i e r n a s s e p a r a d a s y l i g e r a r n e n t e
f l e x i o n a d a s , t r o n c o i n c l i n a c l o h a c i a d e l a n t e ,
r n a n t e n i e n d o l a e s p a l d a r e c t a , l o s b r a z e s c o l -
g a n d o , r n a n c u e r n a s e n l a s m a n o s , c o d o s l i g e -
r a m e n t e f l e x i o n a d o s :
- e l e v a r l o s b r a z o s h a s t a l a h o r i z o n t a l .
E s t e e j e r c i c i o t r a b a ] a e l c o n j u n t o d e l o s h o r n -
b r o s a c e n t u a n d o e l t r a b a j o s o b r e e l d e l t o i d e s p o s t e r i o r . S i s e j u n t a n l o s o m o p l a t o s a l
f i n a l d e l r n o v i m i e n t o , s e s o l i c i t a e l t r a p e c i o - p o r c i o n e s m e d i a e i n f e r i o r - , e l r o r n b o i d e s , e l r e d o n d o m e n o r y e l i n f r a e s p i n o s o .
C u b i t a l p o s t e r i o r _ _ , , , _ _ _ _ _ _ , _ , , .
I
E x t e n s o r p r o p i o - - - - 1 1 - ' - - - c : " - - ~ - -
d e l m e r i i q c e
P a l r n a r r n e n o r
f f t - t l f - - - - - - F l e x o r e s
d e l o s d e d o s
E s t e r n o c l e i d o m a s t o i d e o
I
P e c t o r a l m a y o r
B i c e p s I
S u p i n a d o r l a r g o
I
P r o n a d o r r e d o n d o
I
P a l m a r m a y o r
'
S e ~ u n d o r a d i a l - - - - , f l / - - - _ \
C u b i t a l a n t e r i o r - - - ~ ~ - - - ~
B r a q u i a l a n t e r i o r , , , .
I
S u p i n a d o r l a r g o
'
P r i m e r r a d i a l
A n c 6 n e o - - - - - - 1 ' ~ ' 1 - - ~ -
'
[
H a z a n t e r i o r
D e l t o i d e s P o r c i 6 n m ~ d i a
H a z p o s t e r i o r
I
'
O b i i c u o m a y o r - - - r - - - i l h = ! ~ ~
'
R e d o n d o m a y o r - . . - r - = - " ' ~ l Y . . . ' . "
T r a p e c i o A c r o r n i o n
C l a v i c u l a
I
-
E L E V A C I O N E S L A T E R A L E S ,
T R O N C O I N C L I N A D O H A C I A D E L A N T E 0 P A J A R O
H O M B R O S
VARIANTE: elevacion frontal a dos manos -
De pie, los pies ligeramente separados, las mancuer- nas asidas en pronacion apoyadas sobre los musics o ligeramente sabre los costados: - elevaciones alternadas de los brazes hacia delan- te o (antepulsi6n) hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevacion de los brazes, los fija- dores de los omoplatos sobre la caja toracica, como el serrato mayor y el romboides, tarnbien son soli- citados permitiendo al humero moverse sabre una base estable.
11111.P.i.d~--- Braquial anterior I
WI---- Triceps
- Escalenos
Esternoh ioideo Omohioideo
I Trapecio -------,,
I Haz anterior J ' Deltoides ----- Porci?n media Biceps
'
II ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS
VARI ANTE: en apoyo ventral, sabre un banco inclinado
EJECUCION DEL EJERCICIO
Pectoral mayor ---
HOM BROS
-
E S P A L D A
C A R A
H U m e r o
D e l t o i d e s ( h a z
m e d i c m u l ti p i n n a d o)
C l e v i c u l a
D e l t o i d e s
( h a z p o st e r i o r)
O b s e r v a c i 6 n . - E s t e r n o v i r n i e n t o s o l i c i t a e l i n f r a e s p i n o s o , r n u s c u l o q u e i n t e r v i e n e p r i n c i p a l m e n t e e n e l i n i c i o d e l a e l e v a c i 6 n . V a r i a n c l o l a
p o s i c i 6 n d e p a r t i d a ( m a n c u e r n a s i t u a d a d e l a n t e , e n c i m a d e l m u s l o o d e t r a s ) , s e p u e d e n s o l i c i t a r t o d o s l o s h a c e s d e l d e l t o i d e s .
E s t i r a d o d e l a d o e n e l s u e l o o s a b r e u n b a n c o . u n a m a n c u e r n a c o g i d a e n p r o n a c i 6 n :
- i n s p i r a r y e l e v a r e l b r a z o h a s t a l a v e r t i c a l . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
A d i f e r e n c i a d e l a s e l e v a c i o n e s d e p i e , q u e s o l i c i t a n p r o g r e s i v a m e n t e e l r n u s c u l o h a s t a u n a i n t e n s i d a d m a x i m a a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o
( c u a n d o l o s b r a z o s l l e g a n a l a h o r i z o n t a l ) , e s t e e j e r c i c i o t r a b a j a e l d e l t o i d e s d e u n a m a n e r a d i f e r e n t e , c o n c e n t r a n c l o e l e s f u e r z o a l p r i n c i p i o
d e l a e l e v a c i 6 n . L o s m e j o r e s r e s u l t a c l o s s e o b t i e n e n c o n s e r i e s l a r g a s d e I 0 a 2 0 r e p e t i c i o n e s .
\
R e d o n d o r n e n o r R e d o n d o m a y o r D o r s a l a n c h o
E x t e n s o r c o r n u n d e l o s d e d o s
E x t e n s o r p r o p i o d e l
m e r i i q u e
I
-
E L E V A C I O N E S L A T E R A L E S ,
A C O S T A D O D E L A D O
I I
H O M B R O S
Coracobraquial Redondo mayor
Dorsal ancho
Deltoides
- Cabeza del burr-ere
Clavicula
tronco: - elevar el brazo hasta la horizontal. Este ejcrcic:o desarrolla el deltoides y principal- mente su porci6n media que al ser multipinnada,
es dec.r, compuesta de va- rios haces en forma de plu- ma, hace que sea mas con- veniente variar los angu:os de trabajo a fin de solicitar toclos los haces.
El mango cogido con la mar o, brazo paralelo al Triceps
(vasto intcrno)
Cubital anterior
11 'Ii
ck;eSl
-
D e p i e , l o s p i e s l i g e r a r n e n t e s e p a r a d o s , b r a z o s p a r a l e l o s a l t r o n c o , m a n g o c o g i d o c o n l a m a n o , a s i d e e n p r o n a c i 6 n :
- i n s p i r a r y e l e v a r l o s b r a z o s h a c i a d e l a n t e , h a s t a l a a l t u r a d e l o s o j o s . E s p i r a r a l f i n a l c l e l m o v i m i e n t o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a p r i n c i p a l m e n t e e l c l e l t o i d e s a s i c o m o e l h a z c l a v i c u l a r d e l p e c t o r a l m a y o r y , e n r n e n o r m e c l i c l a , l a p o r c i 6 n c o r t a c l e l
b i c e p s .
T r i c e p s
( p o r c i 6 n l a r g a )
/
. ~
/ , ,
, C u b i t a l a n t e r i o r . ~ i j
A n c o n e o ~
T r i c e p s ( v a s t o i n t e r n o ) _ ( \ J
T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o ) 0
~ {
. ~ ,
S e g u n d o r a d i a l e x t e r n o
E x t e n s o r c o r n u n d e l a s d e d o s
C u b i t a I p o s t e r i o r
R e d o n d o m e n o r
l n f r a e s p i n o s o
R e d o n d o m a y o r
P e c t o r a l m a y o r
D o r s a l a n c h o
S e r r a t o m a y o r
D e l t o i d e s ( p o r c i 6 n m e d i a )
D e l t o i d e s ( h a z p o s t e r i o r )
T r a p e c i o
I
I
-
-
E L E V A C I O N E S F R O N T A L E S A L T E R N A S
C O N P O L E A B A J A
H O M B R O S
-
l - -
PARTES TRABAJADAS
Deltoides posterior
De pie, los pies separados, piernas ligeramen- te flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos col- gando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzados: - inspirar y elevar los brazos hasta la horizon- tal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porcion posterior. Cabe sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los ornoplatos. tarnbier se solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.
Trapecio
lnfraespinoso
I
ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, Ill TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE 0 PAJARO EN POLEA
HOM BROS
-
A c r o mi o n
D e p i e , p i e r n a s l i g e r a r n e n t e s e p a r a d a s , e s p a l d a b i e n r e c t a , a b d o r n i n a l e s
c o n t r a f d o s , u n a r n a n c u e r n a a p o y a d a s o b r e l o s r n u s l o s , r n a n o s c r u z a d a s s o -
b r e e l m a n g o , p a l r n a s f r e n t e a f r e n t e , b r a z o s e s t i r a d o s :
- i n s p i r a r y e l e v a r l a m a n c u e r n a h a s t a l a a l t u r a d e l o s o j o s , v o l v e r a b a j a r
d e s p a c i o e v i t a n d o c u a l q u i e r s a c u d i d a . E s p i r a r a l f i n a l d e l r n o v i m i e n t o .
E s t e e j e r c i c i o s o l l c i t a e l d e l t o i c l e s y p r i n c i p a l m e n t e s u h a z a n t e r i o r a d e r n a s
d e l h a z c l a v i c u l a r c l e l p e c t o r a l m a y o r y l a p o r c i 6 n c o r t a d e l b i c e p s . .
C a b e s e r i a l a r q u e t o d o s l o s f i j a c l o r e s d e l o r n o p l a t o s o n s o l i c i t a d o s e n c o n -
t r a c c i 6 n i s o r n e t r i c a l o c u a l p e r r n i t e a l h C 1 1 1 1 e r o r n o v e r s e s o b r e u n a b a s e e s -
t a b l e .
M a n u b r io d e l e s t e r n 6 n
~
; : . . '
J ,
I i
J
, .
C u b i t a l p o s t e r i o r
E x t e n s o r p r o p r o
d e l m e r u o u e
T r i c e p s
( p o r c i 6 n l a r g a ) "
T r i c e p s /
( v a s t o e x t e r n o )
H a z c l a v ic u l a r
d e l p e c t o r al m a y o r
D e l t o i de s m e d i o - - -
D e l t o i d es p os t e r i o r
D e l t o i de s a n te r i o r
B i c e p s
B r a q u i a l
a n t e r i o r
P e c t o r a l m a y o r
P r i m e r r a d i a l e x t e r n o
E s l ' e r n o c l e i d o r n a s t o i d e o
I E s p l e n i o
A n g u l a r d e l o r n o p l a t o
I E s c a l e n o s
O m o h i o i d e o
-
-
E L E V A C I O N E S F R O N T A L E S
C O N U N A M A N C U ER N A
H O M B R O S
- Observaci6n. - El biceps braquial participa. pero en menor rnedida, en todas las elevaciones frontales del brazo. 1. lnicio; 2. Fin
~; EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO:
~~~~Primer radial Segundo radial externo Supinador largo
- Palmar mayor
Haz clavicular ~ del pectoral mayor
Pectoral mayor Biceps braquial
Pronador redondo
- - ELEVACIONES FRONTALES
CON BARRA
elevacion frontal en polea baja VARIANTE:
Extensor propio del mefiique
Extensor cornun de los dedos
'
[
Haz anterior Deltoides Porci6n med'.a
Haz posterior I
Redondo mayor I
Dorsal ancho
Trapecio I
Omohioideo
Esternocleidomastoideo
De pie, piernas ligerarnente separa- das, barra apoyada sobre los muslos, asida con las manes en pronaci6n, espalda bien recta, abdorninales con- traidos: - inspirar y elevar la ba.ra -brazos estirados- hasta la altura de los ojos. Espirar al final del 111ovi111ie11to. Este ejercicio solicita el deltoides an- terior, el haz clavicular del pectoral mayor, el infraespinoso y en rnenor medida, el trapecio, el serrato rnayor y la porcior corta del biceps. Si se continua la elevaci6n, el haz
posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los dernas musculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical. El ejercicio tambien puede realizarse con la polea baja. la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.
HOM BROS
-
E l d e l t o i d e s e l e v a e l b r a z o h a s t a l a h o r i z o n t a l . E l l r a p e c i o t o r n a e l
r e l e v o p ~ H a h a c e r m o v e r e l o m c p l a t o y p e r r n i t i r a l b r a z e s e g u i r
c o n s u m o v i m i e n t o a s c e n d e n t e .
E J E C U C I O N D E L M O V I M I E N T O
D e p i e , p i e r n a s l i g e r a m e n t e s e p a r a d a s , e s p a l c l a b i e n r e c t a , b a r r a c o g i c l a e n p r o n a c i 6 n a p o y a c l a s a b r e l o s
m u s l o s , m a n o s s e p a r a c l a s u n p o c o m a s q u e l a a n c h u r a d e l o s h o m b r o s :
- i n s p i r e r y t i r a r d e l a b a r r a h a s t a e l 1 1 1 e n t 6 1 1 e l e -
v a n d o l o s c o d a s l o m a s a l t o p o s i b l e . C o n t r o l a r e l
d e s c e n s o d e l a b a r r a e v i t a n c l o l a s s a c u d i d a s . E s -
p i r a r a l f i n a l d e ] e s n . e r z o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a p r i n c i p a l m e n t e e l c o n j u n t o
d e l o s d e l t o i d e s , l o s t r a p e c i o s . l o s b i c e p s y l o s
m u s c u l o s c l e l a n t e b r a z o , l o s g l u t e o s , l o s s a c r o l u m o a r e s y l o s a b d o m i n a l e s .
E s u n m o v i m i e n t o d e b a s e m u y c o m p l e t o q u e p e r m i t e o b t e n e r u n f f s l c o h e r c u l e o .
T r i c e p s ( v a s t o i n t e m o )
~ ~ ~ ~ O b l i c u o m a y o r
l n f r a e s p i n o s o
D o r s a l a n c h o
R e d o n d o r n e n o r
R e d o n d o m a y o r
B r a q u i a l a n t e r i o r
I
D e l t o i d e s p o s t e r i o r
'
T r a p e c i o ( p o r c i 6 n s u p e r i o r )
T r a p e c i o ( p o r c i 6 n m e d i a )
T r a p e c i o ( p o r c i 6 n i n f e r i o r )
D e l t o i d e s a n t e r i o r E s p l e n i o
I
-
-
-
R E M O A L C U E L LO , M A N O S S E P A R A D A S
( 0 R O W I N G V E R T I C A L )
H O M B R O S
REALIZACl6N DEL EJERCICIO
Deltoides
Angular del cuello
. Omohioideo Esternocleido-
~ mastoideo
l
-
Sentado en la maquina, los mangos cogidos con las manes: - inspirar y elevar los codas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porci6n media. Tarnbien solicita el musculo supraespinoso situado en profun- didad bajo el cleltoides, y si la elevaci6n de los brazos se prolonga mas alla de la horizontal, la porci6n superior del trapecio. Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningun es- fuerzo de concentraci6n para colocarse correctamente y permits ejecutar repe- ticiones en series largas.
Cub ital anterior
[ - Porci6n larga
- Porci6n media Braquial
Esternohioideo
ELEVACIONES LATERALES EN APARATO ESPECiFICO 0 MAQUINA
Triceps braquial
HOMBROS
-
S e n t a d o d e c a r a a l a m a q u i n a , p e c h o a p o y a d o s o b r e e l r e s p a l d o , b r a z e s c s t i r a d o s h a c i a d e l a n t e ,
m a n g o s c o g i d o s c o n l a s m a n e s :
- i n s p i r a r , s e p a r a r l o s b r a z e s y j u n t a r l o s o m o p l a t o s a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o . E s p i r a r .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a :
- e l d e l t o i d e s , p r i n c i p a l m e n t e s u p o r c i 6 n p o s t e r i o r ;
- e l i n f r a e s p i n o s o ;
- e l r e d o n d o m e n o r y a l f i n a l d e l m o v i r n i e n t o , d u r a n t e l a a p r o x i m a c i 6 n d e l o s o m o p l a t o s ;
- e l t r a p e c i o ;
- y e l r o m b o i d e s .
D o r s a l a n c h o
T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o )
, B r a q u i a l a n t e r i o r
S u p i n a d o r l a r g o
E J E C U C l 6 N D E L M O V I M I E N T O
I l 4
I T r a p e c i o p o s t e r i o r \ \
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-
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D E L T O I D E S P O S T E R I O R
E N . M A Q U I N A E S P E C f F I C A
. m
H O M B R O S
-
1. Press de banca piano (o bench press) 2. Press de banca piano, manos juntas 3. Press de banca incl in ado 4. Press de banca declinado 5. Flexiones de brazos en el suelo 6. Dips o fondos en paralelas 7. Press con mancuernas en banco piano 8. Aperturas con mancuernas en banco piano 9. Press con mancuernas en banco inclinado
10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado 11. Aperturas en contractor de pecho 12. Cruces de pie con poleas 13. Pull-over con mancuerna 14. Pull-over con barra en banco piano
PECTORAL ES
-
A c o s t a d o s o b r e u n b a n c o p i a n o , g l C r t e o s e n c o n t a c t o c o n e l
b a n c o , p i e s e n e l s u e l o :
- c o g e r l a b a r r a , m a n o s e n p r o n a c i 6 n y s e p a r a d a s e n u n a
l o n g i t u d m a y o r a l a a n c h u r a d e l o s h o m b r e s :
- i n s p i r a r y b a j a r l a b a r r a h a s r a e l p e c h o , c o n t r o l a n d o e l
m o v i m i e n t o ;
- d e s a r r o l l a r e x p i r a n d o a l f i n a l d e l e s f u e r z o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l p e c t o r a l m a y o r e n t o d o s u c o n j u n t o ,
e l p e c t o r a l r n e n o r . l o s t r i c e p s , e l d e l t o i d e s a n t e r i o r , l o s s e r -
r a r e s y e l c o r a c o b r a q u i a l .
V a r i a n t e s :
( 1 ) E s t e m o v i m i e n t o s e p u e c l e r e a l i z a r c u r v a n d o l a e s p a l d a c o m o e n l o s p o w e r - l i f t e r , e s t a
p o s i c i 6 n p e r m i t e p o n e r e n j u e g o l a p a r t e i n f e r i o r d e l o s p e c t o r a l e s r n a s p o t e i t e y p o r l o
t a n t o , p o d e r d e s a r r o l l a r c a r g a s m a s p e s a c l a s . N o o b s t a n t e , e s t a v a r i a n t e d e b e r e a l i z a - s e c o n
p r u d e n c i a p a r a p r o t e g e r l a e s p a l d a .
( 2 ) E 1 e c u 1 a n d o e l d e s a r r o l l o c o n l o s c o d o s p a r a l e l o s a l c u e r p o , s e c o n c e n t r a r a e l t r a b a j o s o b r e
l o s d e l t o i d e s a n t e r i o r e s .
( 3 ) \ / a r i a n d o l a s e p a r a c i 6 n d e l a s m a n o s , s e s o l i c i t a r a :
~ m a n e s j u n t a s : l a p a r t e c e n t r a l d e l o s p e c t . o r a l e s ;
- m a n e s m a s s e p a r a d a s : l a p a r t e e x t e r n a d e l o s p e c t o r a l e s .
( 4 ) \ / a r i a n d o e l r e c o r r i d o d e l a b a r r a , s e s o l c i t a r a :
- b a j a n d o l a b a r r a s o b r e e l e x t r e m a c o n d r i o c o s t a l : l a p a r t e i n f e r i o r d e l o s p e c t o r a l e s ;
- b a j a n d o l a b a r r a s c o r e e l c e n t r o d e l o s p e c t o r a l e s : l o s h a c e s m e d i a n o s :
- b a j a n d o l a b a r r a s o b r e l a h o r q u i l l a e s t e r n a l : l o s h a c e s c l a v i c u l a r e s d e l m u s c u ! o ,
( 5 ) P a r a l a s p e r s o n a s q u e p a c l e z c a n d e l a e s p a l d a o b u s q u e n u n m e j o r a i s l a m i e n t o d e l t r a b a j o
d e l o s p e c t o r a l e s , e l d e s a r r o l l o p u e d e r e a l i z a r s e c o n l a s r o d i l l a s f l e x i o n a d a s , r n u s l o s t o -
c a n d o e l p e c h o .
( 6 ) H n a l r n e u e , e l d e s a r r o l l o p u e d e s e r e j e c u t a d o e n c a r g a g u i a d a .
D e l t o i d es a n te r i o r
P a r t e d e l o s p e c t o r a l e s
e s p e c i al m e n t e s o l i c i t a d a
P e c t o r al
D E S A R R O L L O 0 P R E S S C L A S I C O :
l o s p i e s e n e l s u e l o p a r a a u r n e n l a r l a e s l a b il i d a d
E J E C U C J 6 N D E L M O V I M I E N T O
R e d o n d o m a y o r
D o r s a l a n c h o
I
P R E S S D E B A N C A P L A N O
( 0 B E NC H P R E S S )
a
P E C T O R A L ES
-
I( Pect~ral mayor I
/Deltoides anterior
I Deltoidcs media (haces permiforrncs)
~l/1 - b' I !-~- ' a - - "' I
f I
Haz clavicular dcl pectoral mayor
Sentado o acostado, segun la maquina, asir la barra o los mangos: ~ inspirar y desarrollar, cspirar al final clel movimiento. Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una prirnera aproxirnaci6n clel desarrollo y perrnit:e solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentraci6n en la colocaci6n clel cuer- po. De esta manera, los principiantes en musculacion pueclen aclquim un rnlnimo de fuer- za para pasar al clesarrollo libre. Para los atletas experirnentados en rnusculaci6n, tavorece. segun las maquinas, la loca- lizaci6n del esfuerzo sobre los haces superior, rneclio o inferior clel pectoral mayor y por la rnisrna razon, contribuye a equilibrar el desarrollo clel muscu.o en un sentido estetico.
Haz davicular del pectoral mayor
I Pectoral mayor pa rte esternocostal
Variante en la mequin especffica:
La rcalizacion dcl movrrniento piernas levar-racas per-nire evttar la hiperiordosis que provoca dolores lumbares en las personas propensas. Esta variante iarnbicn se utiliza para disminuir el esfuerzo de la pane inferior de los pcctoralcs desplazando el traba.o hacia los haces medic y clavicular.
17 I I i I
~
VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS
' Estern6n Clavlcula
Haz del pecto- ral mayor unido a la apo- neurosis abdo- minal
Esternon
INSERCIONES DEL PECTORAL MAYOR
Costilla
Clavicula EL PECTORAL MAYOR
Humero j
~I
Canal bicefalo
' 1end611 pectoral
mayor
I
Acromion
La cjecuci6n del desarrollo-acostado espalda arqueada a la rnanera de los poewer- lifters pcrr-ilte clevar pesos sensiblemenle mas elevados ya que la parte inferior de los pectorales -muy podcrosa- esta rnuy solicitada. [n competici~n, los pies y la cabeza no deben moverse. Aderras. las nalgas deberan permanecer stemprc c11 contacto con el banco. Las pcrsonas quo padezcan de la espalda deben evitar esta variante.
VARIANTE ESPALDA ARQUEADA
PECTORAL ES
. - - P a l m a r m a y o r
. .
A c o s t a d o s o b r e u n b a n c o p i a n o , l o s g l u t e o s e n c o n t a c t o c o n
e l b a n c o , l o s p i e s e n e l s u e l o , a s i r l a b a r r a c o n l a s m a n o s e n
p r o n a c i 6 n s e p a r a d a s e n t r e s f d e 1 0 a 4 0 c m , s e g u n l a f l e x i -
b l i d a d d e l a s m u i i e c a s :
- i n s p i r a r y b a j a r l a b a r r a s o b r e e l p e c h o , c o d o s s e p a r a d o s ,
c o n t r o l a n d o e l m o v i m i e n t o : d e s a r r o l l a r , e s p i r a r a l f i n a l d e [
e s f u e r z o .
E s t e e j e r c i c i o e s e x c e l e n t e p a r a c l e s a r r o l l a r l o s p e c t o r a l e s a
n i v e l d e [ s u r c o e s t e r n a l y l o s t r i c e p s { e n e s t e s e n t i d o , e s t e
e j e r c i c i o p u e d e i n c l u s o s e r i n c l u i c l o e n u n p r o g r a m a e s p e -
c i f i c o d e b r a z o s ) .
D e s a r r o l l a n d o c o n l o s c o d o s p a r a l e l o s a l t r o n c o , s e d e s p l a -
z a u n a g r a n c a n t i c l a d d e t r a b a j o h a c i a e l d e l t o i d e s a n t e r i o r .
E s t e m o v i m i e n t o p u e d e r e a l i z a r s e c o n c a r g a g u i a d a .
D o r s a l
a n c h o
P e c t o r a l m a y o r
E J E C U C l 6 N C O D O S S E P A R A D O S
P A R A S O L I C I T A R M E J O R L O S T R i C E P S
T r i c e p s
( p o r c i 6 n l a r g a )
D e l t o i d e s p o s t e r i o r
I
F l e x o r d e l o s d e d o s
S u p i n a d o r l a r g o
( h u r n e r o - c u b i t o - r a d i a l )
C u b i t a l a n t e r i o r
B i c e p s
I
T r i c e p s
( v a s t o i n t e r n o )
-
-
-
P R E S S D E B A N C A P L A N O
M A N O S J U N T A S
I I
P E C T O R A L E S
- 1:3fceps Braquial
anterior
Triceps Serrato mayor
Dorsal ar-cho
Redondo mayor
r
l'apila rnamaria
Trapecio
Cuerpo del seno, 16bulos. de la glandula Infra-
esp1noso"' Redondo rrenor
Clavfcu!n A diferencia de las ideas preconcebidas, el desarrollo en ban co inclmadc, en las mujeres, no reafirma el busto y no impi- de su calda. Los senos estan compuestos de grasa rodeando la glandu!a mamaria. El conjunto es sostenido por una red de tejido conjuntivo y reposa sabre los pectorales rnayores.
Sentado en un banco inclinaclo, entre 45 y 60, coger la barra, ma nos en pronaci6n separadas en una longitucl superior a la de los hombres:
~ inspirer y bajar la barra sobre la horquilla esternal, Desarrollar expiranclo al final clel movimiento. Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los triceps, el serrate mayor y el pectoral menor. Este rnovirniento puede realizarse con carga guiada.
Triceps (vasto interno)
Redondo mayor
l PRESS DE BANCA INCLINADO II
PECTORAL ES
-
A c o s t a c l o , c a b e z a h a c i a a b a j o , e n u n b a n c o m a s o m e n o s i n c l i n a d o ( e n t r e 2 0 y 4 ( J C ' ) , p i e s f i j o s p a r a e v i -
t a r d e s l i z a m i e n t o s , a s i r l a b a r r a c o n l a s m a n o s e n p r o n a c i o n y s e p a r a d a s e n u n a d i s t a n c i a i g u a l o s u o e r i o r
a l a a n c h u r a d e l o s h o m b r o s :
~ i n s p i r a r y b a j a r l a h a r r a s a b r e l a p a r t e b a j a d e l o s p e c t o r a l e s c o n t r n l a n d o e l m o v i m i e n t o , c l e s a r r o l l a r e x p i -
r a n d o a l f i n a l c l e l e s f u e r z o .
E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l p e c t o r a l m a y o r , p r i n c i p a l m e n t e l o s h a c e s i n f e r i o r e s , l o s t r i c e p s y e l d e l r o i d e s a n t e -
r i o r . E s t e m o v i m i e n t o e s i n t e r e s a n t e p a r a r e r n a r c a r e l s u r c o i n f e r i o r d e l o s p e c t o r a l e s , a d e r n a s , b a j a n c l o l a b a r r a a n i v e l d e l C u e l l o , s e e l o n g a
e l p e c t o r a l m a y o r e s t i r a n d o l o f a v o r a b l e m e n t e .
E l c l e s a r r o l l o e n b a n c o p i a n o s e p u e d e r e a l i z a r c o n c a r g a g u i a d a .
R e d o n d o m a y o r
D o r s a l m a y o r
l n f r a e s c a p u l a r
P a r t e d e l o s p e c t o r a l e s
p ri n c i p a l m e n t e s o l i c i t a d a
I
-
-
I I P R E S S D E B A N C A D E C L I N A D O
P E C T O R A L E S
-
Durante la ejecuci6n de las Ilexiones. 1.os serrates mavorcs contraidos mantienen las ornoplatos sabre la caja toracica, solidarizando las brazos del busto.
INICIO DEL EJERCICIO
Extensor propio del mef ique
Cubital posterior
Extensor cormin de los dedos
Abductor largo de[ pulgar
En apoyo de cara a I suelo, brazos esti ra- dos, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o mas), pies juntos 0 muy poco separados: - inspirer y flexionar los brazos para lie- var la ca1a toracica cerca del suelo, siern- pre evitando curvar dernasiado la region lumbar; - empujar sobre el suelo hasta conseguir la extension completa de los bra- zos: - espirar al final del rnovimiento. Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los triceps. Puede ser realizado en cualquier parte, Varianclo la inclinacion del tronco, el trabajo se localiza en:
sobre el haz clavicular de[ pectoral mayor: pies elevados; - sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
Segundo radial externo Primer radial externo
l - - - Haz clavicular
del pectoral mayor Pectoral mayor
I Biceps Supinador largo
I Pronador redondo
Trapecio Deltoides anterior _v( Deltoides media (haces penniformes)
. ~\\,'( Deltoides posterior
Triceps
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO II PECTORAL ES
E J E C U C l 6 N D E L E J E R C I C I O
-
O b s e r v s c i o n . - E n t o d o s l o s c a s o s , l o s d i p s d e b e r a r s e r r e a l i z a d o s c o n p r u d e n c i a p a r a n o l e s i o n a r l a a r -
t i c u l a c i 6 n d e l h o m b r o .
E J E C U C l 6 N O E L O S D I P S E N M A Q U I N A E S P E C f F I C A :
1 . l n i c i o d e l r n c v i m i c n t o : 2 . F i n d e l m o v i m l e . i t o
C u b i t a l p o s t e r i o r
I
E x t e n s o r c o - n u n d e
l o s c l e c l o s
T r i c e p s ( v a s t o i n t e r n o )
'
B r a q u i a l a n t e r i o r
I
O l e c r a n o n
A n c o n e o
P r i m e r r a d i a l
C u b i t a l a n t e r i o r
T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o )
T r i c e p s ( p o r c i o n l a r g a ) \
'
-
-
-
T r a p e c i o
H a z a n t e r i o r
d e l d e l t o i d e s
I I D I P S 0 F O N D O S E N P A R A L E L A S
A p o y a d o s o b r e l a s b a r r a s p a r a l e l a s , b r a z o s e s t i r a d o s , p i e r n a s c o l g a n d o :
- i n s p i r a r y f l e x i o n a r c o m p l e t a m e n t e l o s a n t e b r a z o s s a b r e l o s b r a z e s h a s t a I l e -
v a r e l p e c h o a n i v e l d e l a s b a r r a s ;
- e f e c t u a r e l f o n d o ;
- e s p i r a r a l f i n a l c l e l e s f u e r z o ,
D u r a n t e l a e j e c u c i 6 n , c u a n t o m a s i n c l i n a d o e s t e e l t r o n c o m a y o r s e r a l a p a r -
t i c i p a c i 6 n d e l o s p e c t o r a l e s ( p a r t e i n f e r i o r c l e l e s t e r n 6 n ) .
P o r e l c o n t r a r i o , c u a n t o m a s r e c t o e s t e e l t r o n -
c o , m a y o r s e r . i l a s o l i c i t a c i 6 n d e l o s t r i c e p s .
E s t e e j e r c i c i o e s c x c e l e n t e p a r a e s t i r a r e l p e c -
t o r a l m a y o r y f l e x i b i l i z a r l a c i n t u r a e s c a p u l a r
a u n q u e n o e s a c o n s e j a b l e p a r a p a r t i c i p a n t e s y a q u e e x i g e l a a d q u l s i c i o n d e u n a c i e r t a p o t e n c i a . E n e s t e s e n -
t i d o , l a r n a q u i n a e s p e d i i c a d e d i p s p e r m i t e f a m i l i a r z a r s e c o n e l r n o v i m i e n t o .
L o s m e j o r e s r e s u l t a d o s s e o b t i e n e n c o n l a s s e r i e s d e 1 0 a 2 0 r e p e t i c i o n e s .
P a r a a d q u i r i r u n a m a y o r p o t e n c i a p e r o t a r n b i e n u n m e y o : v o l u m e n , l o s a t l e t a s a c o s t u m b r a d o s a l r n o v i -
m i e n t o p u e c l e n l a s t r a r s e c o n u n p e s o a j u s t a d o a l a c i n t u r a o e n l r e l a s p i e r n a s .
P E C T O R A L E S
EJECUC!6N DEL EJERCICIO
l - - -
..
Estirado sobre un banco piano, pies en el suelo para ase- gurar la estabilidad, brazes extendidos verticalmente, manes frente a frente en scmi-pronacion y cogiendo las man- cuernas: - inspirar y bajar la barra hasta el nivel de[ pecho flexio- nando [os codos y efectuando una rotaci6n de los antebrazos para llevar las rnanos a una pronacion completa; - desarrollar; cuando las manes se encuentran frente a fren- te, efectuai una contracci6n isornetrica para localizar el
esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final de[ movimiento. Este ejercicio es similar al press con ba-ra pero por su mayor amplitud de ejecucion, favorece el estirarniento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los triceps y los del- toides tamb.en son solicitados .
Cubital posterior _ _.,_,____~ I
Cubital anterior I
Segundo radial externo
/
Extensor propio del mefiique Deltoides anterior Pectoral mayor
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
PECTORAL ES
-
O b s e r v a c i 6 n : P a r a e v i t a r e l r i e s g o d e c l e s g a r r o e n l o s p e c t o r a l e s , e s a c o n s e j a b l e r e a l i z a r e l e j e r c i c i o c o n g r a n p r u c l e n c i a c u a n c l o l a s c a r g a s
e m p i e z a n a s e r i m p o r t a n t e s
E s t i r a c l o s o b r e u n b a n c o e s t r e c h o p a r a n o r n o l e s t a r
l o s m o v i m i e n t o s d e l o s h o m b r o s , m a n c u e r n a s c o g i d a s
c o n l a s r n a n o s , b r a z e s e x t e n d i d o s o c o c l o s l i g e r a m e n -
t e f l e x i o n a d o s p a r a a l i v i a r l a a r t i c u l a c i 6 n :
- i n s p i r a r y d e s p u e s s e p a r a r l o s b r a z e s h a s t a l a h o 1 i -
z o n t a l ;
- e l e v a r l o s b r a z o s h a s t a l a v e r t i c a l e x p i r a n d o a l m i s -
m o t i e m p o ;
- p r o v o c a r u n a p e q