¿que es estirar?

Los estiramientos son ejercicios suaves que se realizan después de hacer ejercicio físico para evitar que el músculo se agarrote y pierda movilidad.

Este tipo de estiramientos que se realiza después de la práctica deportiva, no pueden ser ejercicios fuertes llevando al músculo al límite de su flexibilidad ya que puede causar una rotura de miofibrillas. Es recomendable realizar una sesión de estiramientos y flexibilidad aislada de las anteriores, sólo realizar unos minutos de cardio antes de la sesión, para evitar lesiones musculares.

Estirar es una parte fundamental de un entrenamiento, ya que este puede conducir al éxito y su ausencia al fracaso, ya que a corto plazo puede producir desgarros musculares o roturas de miofibrillas.

¿Cómo me tengo que estirar?

Se debe calentar antes de realizar estiramientos, se recomienda cinco minutos de cardio y un poco de movilidad articular.

Aislar al músculo que se pretende estirar, sino el estiramiento perderá eficacia.

Los estiramientos no son iguales para todos, cada persona es un mundo, y cada uno tiene unas capacidades físicas diferentes, por lo tanto la intensidad del estiramiento o el ejercicio a realizar varia dependiendo de la persona.

Mantener una tensión suave y mantenida durante 20-30 segundos.

La respiración también es una parte importante en los estiramientos, esta debe de ser lenta, rítmica y controlada, nunca se debe cortar la respiración mientras se estira un músculo. Si mientras estiras no puedes mantener la respiración con normalidad, quiere decir que no estás relajado, debes disminuir la tensión hasta que respires con normalidad.

Debe seguir un orden, de los pies a la cabeza, para evitar olvidarse algún músculo importante.

¿Cómo no debo estirar?

No hacer ejercicios con rebotes. Ejercicios relajados y graduales.

No se debe sentir dolor, es un síntoma de que el ejercicio no se realiza correctamente.

No debe de ser excesivo, sino se puede producir una contractura muscular.

¿Por qué estirar?

Hay muchísimas razones por las cuales se debería estirar, yo las resumo en cuatro:

Mejora la movilidad articular.

Aumenta la flexibilidad y coordinación de movimientos.

Reduce la tensión muscular lo que conlleva que el cuerpo se relaje.

Evita lesiones.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

-La herencia: condiciona la movilidad articular y los niveles de elongación muscular.

-El sexo: normalmente las mujeres son más flexibles que los hombres.

-La edad: los niños son mas flexibles que los adultos, ya que la flexibilidad disminuye con los años.

-La parte del día: el nivel de flexibilidad máximo está a medio día, por la mañana está a mínimo y por la noche es un poco más bajo.

-La temperatura corporal: se estira mucho más si la temperatura corporal es alta, como después de un calentamiento.

Tipos de estiramiento.

Estático: sin movimiento, con o sin compañero.

DINÁMICO:con movimiento, con o sin compañero.

PNF: mezcla de los dos; una parte con movimiento y la otra sin, con compañero.

SISTEMA MUSCULAR

GEMELOS

SOLEO

CUÁDRICEPS.

ISQUIOTIBIALES

GLUTEOS

ADUCTORES

ABDOMINALES

PECTORAL

DORSAL ANCHO

TRAPECIO

DELTOIDES

BÍCEPS BRAQUIAL

TRÍCEPS BRAQUIAL

ANTEBRAZO