Post on 14-Aug-2015
Actividades de pié
• Colocar una pierna en alto, con lo que se produce la flexión del psoas y la consiguiente descarga lumbar. Cambiar frecuentemente de pierna.
• Evitar tacones elevados.
Trabajar de pié en mostrador.
• Flexiona una pierna para reducir la acción tensión del psoas sobre la zona lumbar.
• Cambia frecuentemente de pierna.
• Espalda recta, acercando el cuerpo al mostrador
Consejos para dormir
RECUERDA. Para dormir manteniendo la postura erguida...
• Usa un colchón firme, ni duro ni blando, que se ajuste a las curvas de tu columna
• No duermas en una cama que resulte pequeña para tu tamaño
• Protege tus cervicales: usa una almohada ni muy fina ni muy gruesa,3,4 cm., que mantenga tu cuello en el eje de la columna
Buenas posiciones para dormir
• Al dormir, cambia de postura frecuentemente
• La mejor postura para dormir es la postura fetal: sobre el costado derecho, con las caderas y las rodillas flexionadas, apoyándote sobre un hombro
• Si duermes boca arriba, protege tu columna lumbar: colócate un cojín bajo las rodillas para que se mantengan flexionadas
Dormir
• La peor postura para dormir es boca abajo. Si no puedes abandonar esta postura del todo, intenta colocarte un poco de costado: flexiona la cadera y la rodilla contrarias al lado hacia el que giras la cabeza.
Trata de rotar los hombros para que el giro del cuello no sea tan radical
Levantarse de la cama
• Comienza el día levantándote de la cama sin producir lesiones.
• Si quieres proteger tu espalda, no te levantes de golpe.
• Primero siéntate de lado, dejando las piernas fuera de la cama
• Segundo paso: ponte de pié con la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás.
Actividades cotidianas• para limpiar el suelo
protegiendo la espalda debes elegir un palo suficientemente largo para no encorvarse.
• Mover la escoba o la fregona lo más cerca posible de los pies, evitando que la columna se incline.
• Para todo : Doblar las rodillas en vez del tronco.
abdominales
• Los Rectos del abdomen realizan parte de la flexión del tronco sobre la pelvis. Van de las costillas y esternón a la sínfisis del pubis.
Abdominales superiores
• Siempre trabajar con piernas flexionadas más de 30%. Así se reduce la tensión del psoas sobre la zona lumbar. Aplanamiento lumbar
• Encogimientos, se debe hacer poco recorrido de contracción isotónica, seguido de una contracción isométrica mantenida durante 6, 8’’ y acabar con una contracción excéntrica ó de frenado hasta apoyar completamente la espalda :
¡ abdominales fuertes¡
Abdominales superiores
• Flexión del tronco dejando fija la pelvis
• Evitar sujetar los pies, ya que se solicita psoas y recto anterior del cuádriceps.
Abdominales inferiores• Siempre trabajar con
piernas flexionadas más de 30%. Así se reduce la tensión del psoas sobre la zona lumbar. Aplanamiento lumbar
• Múltiples posibilidades. • Ideal encogimientos con
contracción isométrica• Flexión de la pelvis
dejando el tronco fijo.
Abdominales + psoas ? ¡No¡...
• No flexionar el tronco hasta la vertical ya que se solicita excesivamente al psoas , lo que provoca estrés en la zona lumbar.
• No cruzar los dedos ni manos por detrás de la nuca, se tira de las cervicales, “latigazo” sobrecarga ligamentosa.
• No sujetar los pies para subir el tronco ya que se solicita el cuádriceps, (recto anterior : anteversión pélvica : aumenta lordosis: estrés lumbar).
Posición erguida
• Sacar pecho • Hombros hacia
atrás.PROTRACCIÓN.• Meter barriga ”Contraer
abdominales”• Contraer
glúteos.RETROVERSIÓN PELVICA
Todo esto se logra mejorando el tono muscular mediante la práctica de ejercicio físico.
lordosis
• Excesiva tensión de los musculos flexores de la articulación coxo femoral. Anteversión pélvica.
PSOAS ILIACO, RECTO ANTERIOR.sartorio y tensor fascia lata.
• Debilidad musculatura retroversión pélvica: ABDOMINALES Y GLÚTEOS, isquiotibiales.
Cifosis• Actitud cifótica : hombros caídos hacia
delante, por debilidad de los músculos retractores del hombro: romboides y trapecio, ó por excesivo tono de los pectorales, acortamiento.
Cifosis
• Excesiva tensión ó acortamiento de los músculos PROTRACTORES de la plataforma cleido escapular: pectorales y serratos.
• Hipotonía de los músculos RETRACTORES:
romboides y trapecio
Escoliosis
• Desviación lateral• Evitar deportes
asimétricos como el tenis ó actividades unilaterales.
• Deportes simétricos.
Natación
Ejercicios dorsales
• Tonificar los músculos de la parte alta de la espalda: trapecio, romboides, redondos, dorsal. Retraen la plataforma cleido escapular. Hombros hacia atrás.
• Estiramiento de pectorales
Ejercicios dorso lumbares
• Movimientos similares a la natación de crol. Alternativos y contrarios: levantar pierna izquierda con brazo derecho.
Ejercicios dorso lumbares
• Evitar arquear la espalda choque apófisis espinosas, sobrecarga lumbar.
• Contracciones isométricas, despegar los hombros del suelo´.
• Evitar hiperextensiones.
Lumbares y glúteos
• Extensión de piernas• Abducción de piernas• Batido de piernas en
natación.• Contracciones
isotónicas e isométricas y elevaciones de pelvis tumbado boca.