Unión Argentina de Rugby

Desarrollo de la Capacidad de Fuerza

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Enfocado en el desarrollo de la Capacidad de Ejecución

PRIORIDAD: CALIDAD del Ejercicio

Involucran grandes grupos musculares (poliarticulares)

Permiten utilizar más carga y trabajar con mayor Intensidad (Reclutamiento y coordinación Intramuscular)

Desarrollo de la Coordinación Intermuscular (Agonista/Antagonista)

El amplio rango de movimiento asegura que el fortalecimiento se realizaen cada ángulo donde trabajan las articulaciones

Involucra grandes grupos musculares / Poliarticular

Profunda: Trabaja Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores

Produce gran activación Neuro-muscular (reclutamiento)

Genera fuerza con el tren inferior (motor) y transferirla a través del tronco

Produce gran estabilidad en las rodillas, debido al trabajo de los isquiotibiales durante el ascenso desde la posición profunda.

Base de Sustentación: ancho de caderas / Hombros

Posición de los pies: 10 y 10 del reloj

Tronco: espalda neutra paralela a las tibias (45 grados)

Posición de la cabeza: Neutra

Barra: Sobre la espina de las Escápulas (no en las cervicales)

Dirección de la Barra: en la linea del arco del pie hacia arriba

1. CHINITO

OBJETIVO: asumir la posición profunda de una Sentadillas

2. DETERMINAR LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA

DESCRIPCIÓN: Estímulo del compañero en el lugar de

max profundidad manteniendo la zona lumbar recta

También podremos determinarla con un cajóny colchonetas que regulen diferentes alturas

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3. SENTADILLA CON PESO DISTAL

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5. SENTADILLA PROFUNDA CON UN DISCO EN EL PECHO

6. SENTADILLA CON LA BARRA / BASTÓN EN LOS HOMBROS

Y LOS BRAZOS EXTENDIDOS

7. SENTADILLA PROFUNDA POR DELANTE

8. SENTADILLA PROFUNDA

Ejercicio principal para desarrollar la fuerza de empuje de tren superior

Involucra grandes grupos musculares / posterior trabajo conintensidades Altas

Gran reclutamiento de unidades motoras

Apoyo pies en el suelo puntas pies hacia afuera

Draw in (contracción transverso profundo)

Mantener curvas naturales de la columna

Agarre: altura de hombros / Acción: doblar la barra

Pulgares cerrados Antebrazos perpendicular a la barra

Amplitud: máxima extensión de codos a tocar el pecho con la barra

(altura esternón)

Mismo recorrido descendente y ascendente

1.1 EXTENSIÓN DE BRAZOS

OBJETIVO: Mejorar la capacidad de empuje de Tren Superior

DESCRIPCIÓN:

Colocarse Boca abajo, Palmas de las Manos al costado del pecho,

Codos arriba. Despegar rodillas y levantarse en bloque

OBJETIVO: Mejorar la capacidad de empuje de Tren Superior

DESCRIPCIÓN:

Colocarse Boca abajo , Palmas de las Manos al costado del pecho,

Codos arriba. Despegar rodillas y levantarse en bloque, Realizar

repeticiones continuas

2 Hacer lagartijas continuas

3 Extensión de Brazos con Despegue de manos inicial

OBJETIVO: Mejorar la capacidad de empuje de Tren Superior

DESCRIPCIÓN:

Colocarse Boca abajo, Palmas de las Manos al costado del pecho,

Codos arriba, Despegar rodillas, separar manos del piso, Apoyar

y levantarse

4 Ejercicio de Fuerza en Banco

Transmite Fuerza lineal a través de todo el cuerpo (de pies a barra)

Educa al tronco y a las piernas a estabilizar y transmitir fuerza

Es la cadena Cinética más larga posible en el cuerpo Humano

Involucra Grandes grupos Musculares como acción de Empuje

Una vez aprendido, permite trabajar con intensidades altas

Posición de salida

Posición final

Pies ancho de caderas (10 y 10), Rodillas, caderas, zona

lumbar y dorsal en extensión

La barra sobre los Deltoides a la altura de la parte media del pie

y los antebrazos paralelos al tronco

Rodillas, caderas, zona lumbar, dorsal y , hombros y codos en

extensión

Escapulas ActivasAlineación de la Barra, los

omoplatos y la parte media del pie

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Ejercicio principal para fortalecer la espalda y la cadena posterior

Reduce el riesgo de lesiones de la Cadena Posterior

Trabaja una postura Básica y esencial para nuestro deporte.Semiflexión de piernas y espalda plana.

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Se pivotea sobre la cadera (visagra), llevando la misma levemente hacia atrás

El Peso Muerto se inicia desde el Tren Inferior

Los pies empujan el suelo

Espalda bloqueada

La zona lumbar y toráxica deben estar en extensión

Los codos completamente rectos

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Barra debe estar en contacto con las canillas y en la zona media de los empeines

Contraer glúteos y transverso durante la extensión de cadera

Las rodillas semi flexionadas durante el retroceso de la cadera y luego seextienden junto con el tronco

Durante todo el trayecto, la barra se mueve por encima del arco medio del pie

Espinas de las escápulas controladas y por arriba de la barra

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1.1 BISAGRA SIN CARGA CONTRA LA PARED

OBJETIVO: que la zona Media de la espalda no se flexione

Mano en el estomago y la otra en la zona lumbar

Llevar el tronco hacia adelante manteniendo la postura

Colocarse a 20 cm de la pared

Tocar la pared con el gluteo y la espalda plana y subir

1.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJANDO LA PARED

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2.1 PALO 3 APOYOS

DESCRIPCIÓN:

Contacto del palo en los 3 puntos

(cervical, dorsal, coxis).

Tocar la pared con el Glúteo

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3.1 BISAGRA CON UN DISCO EN EL PECHO

3.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJADO DE LA PARED

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4.1 BISAGRA CON UN DISCO EN LA ESPALDA (Columna Cervical)

4.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJADO DE LA PARED

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5.1 BISAGRA CON DISCO CON BRAZOS EXTENDIDOS

CERCA DE LA PARED

5.2 REPETIR EL EJERCICIO ALEJADO DE LA PARED

DESCRIPCIÓN:

Realizar el movimiento de

bisagra con el disco y tocar la

pared con el glúteo

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OBJETIVO: Realizar el movimiento completo de Peso Muerto

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Toma palmar ancho de hombros Agarre recto

Extensión completa cuerpo

Al subir, superar la barra con el mentón

Mantener siempre la cabeza en posición neutra

No balancearse

No flexionar caderas ni rodillas

Control escapular

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EN POSICION EXTENDIDA, CONTROLAR ESCAPULAS

EN POSICION ALTA, SOSTENER EN ISOMETRÍA

EN POSICION MEDIA, SOSTENER EN ISOMETRÍA

RECORRIDO CONCENTRICO CON ASISTENCIA

ASISTENCIA CONCENTRICO CON DESCENSO EXCENTRICO

RECORRIDO COMPLETO

RECORRIDO COMPLETO CON SOBRECARGA

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AGARRE RECTO

TOMA MAS ANCHA DE LAS CADERA

ANTEBRAZOS PERPENDICULARES

PECHO PARALELO AL PISO

BARRA AL OMBLIGO

CONTROL ESCAPULAR ( DOBLAR LA BARRA)

SEMIFLEXION DE RODILLAS

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POSTURA CON BRAZOS EXTENDIDOS

ADQUIRIR CORRECTA POSTURA SIN BARRA

POSTURA CON BARRA PECHO

MOVIMIENTO EXCENTRICO CONCENTRICO

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