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Atletismo TAFAD 20116-17 1
APUNTES DE ATLETISMO
TAFAD 2016-17
HISTORIA DEL ATLETISMO
CONSIDERACIONES EN LA INICIACIÓN AL ATLETISMO
LA PISTA DE ATLETISMO
CARRERAS
SALTOS
LANZAMIENTOS
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HISTORIA DEL ATLETISMO
La historia del atletismo puede ser tan antigua como la de la humanidad. Desde los
tiempos primitivos, todo ser humano muestra una tendencia natural a poner a prueba
sus recursos físicos, además de que para sobrevivir hacía falta correr, saltar y lanzar
objetos para cazar. Pueden encontrarse huellas de las actividades atléticas en
bajorrelieves egipcios que se remontan al año 3500 a.C., pero las primeras noticias
documentadas de competiciones atléticas en la antigüedad se localizan en Grecia e
Irlanda, siendo por tanto el atletismo la forma organizada de deporte más antigua.
En la literatura griega
clásica se encuentran
descripciones de carreras
celebradas al menos mil
años antes del nacimiento
de la era cristiana,
asociadas a fiestas
religiosas. Aunque unos
autores datan el origen de los Juegos Olímpicos, que recibían ese nombre porque se
celebraban en la ciudad de Olimpia, en el año 1222 a.C. Al principio la prueba del
stadion (unos 192m) era la única del programa. Más tarde se añadieron otras, como el
doble stadion, el pentatlón (que incluía la carrera del stadion, salto de longitud, disco,
jabalina y lucha). Los vencedores recibían grandes honores, y algunas hazañas eran
relatadas por famosos escritores y filósofos como Aristóteles y Escipión el Africano. Los
juegos celebrados en la polis de Olimpia eran posiblemente los más importantes y
mejor documentados, pero en casi todas las polis griegas se celebraban competiciones
similares. De ahí viene el nombre de Juegos Olímpicos.
El final de los juegos, decretado por el emperador romano Teodosio en el año 393,
inició un período de ocho siglos en los que no se celebraron competiciones
organizadas de atletismo.
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En cuanto a los Celtas, fundaron Los Lugnas Games, más tarde llamados Tailteann
Games (se celebraban en lo que hoy es Teltown, al noroeste de Dublín) y que tuvieron
su origen en fiestas locales. Estos juegos se celebraron por vez primera el año 829 a.C.
El programa de pruebas atléticas incluía salto de altura, salto con pértiga, lanzamiento
de piedra y lanzamiento de jabalina. Con el paso del tiempo perdieron importancia y
continuidad pero, de una forma u otra, sobrevivieron hasta el siglo XIV.
En la transición de la Edad Antigua a la Edad Media se desarrollaron nuevas corrientes
culturales y religiosas que contribuyeron a restar importancia al ejercicio físico y al
cuerpo en favor del ámbito espiritual. Lo relacionado con el cuerpo pasó a ser algo
sucio, pecaminoso. En el continente europeo las prácticas físicas sobrevivieron gracias
a los torneos caballerescos de clara bélica y algunas prácticas de la plebe como juegos
de pelota y danzas.
Alrededor de la mitad del siglo XIX, se restauraron las competiciones de atletismo. En
esta época toman fuerza en Inglaterra manifestaciones deportivas como el boxeo,
tenis, rugby, football y cricket. También en el siglo XIX se realizaron las primeras
reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge
(1864), y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta .
El seguimiento del atletismo aumentó en
Europa y América hasta que en 1896 se
iniciaron en Atenas los I Juegos
Olímpicos de la era moderna, cuyo
principal promotor fue Pierre de
Coubertain. Desde su inicio, los JJOO han
tenido al atletismo como una de las modalidades deportivas más relevantes. En 1913
se fundó la Federación Internacional de atletismo Amateur (IAAF), con sede central de
Londres, con el fin de ser organismo rector de las competiciones de atletismo a escala
internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por
los atletas.
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Los JJOO han ido añadiendo nuevos deportes a su programa hasta los 42 actuales. Por
su parte, dentro del atletismo hay 26 especialidades olímpicas. No son olímpicas
algunas distancias que se realizan con atletas jóvenes o en pista cubierta (p.e. 60m,
1000m,…), el cross y las carreras de montaña.
Además de los JJOO organizados por el Comité Olímpico Internacional, el atletismo
tiene otras importantes citas:
- Campeonato Mundial de Atletismo, organizado por la Federación Internacional
de Atletismo (IAAF) desde el año 1983. Al principio se organizaba cada cuatro
años coincidiendo con el año anterior a los Juegos Olímpicos, a partir de 1991
en que se celebró la tercera edición pasó a celebrarse de forma bianual.
- La Golden League, que es un sistema de 6 encuentros de atletismo al máximo
nivel que mediante un sistema de puntuación por posiciones permite optar a
un premio final de un lingote de oro, valorado en un millón de dólares. Se
comenzó a organizar por la IAAF en el año 1983.
- La Copa del Mundo de Atletismo que es una competición de selecciones
continentales por equipos.
- Campeonatos continentales como el Campeonato de Europa, Campeonato de
África, Campeonato de Latinoamérica, etc.
- La Copa de Europa de Atletismo, competición de selecciones nacionales por
equipos, con sistema de ascensos y descensos entre las diferentes divisiones.
Historia del atletismo en España
Las primeras carreras conocidas en España datan del siglo XIX, en las llamadas carreras
pedrestes, realizadas sobre todo en Cataluña, Aragón y País Vasco (“corricolaris”).
Suelen estar asociadas a fiestas populares. Con la influencia del ateltismo inglés y el
resurgir de los JJOO evolucionan a formas más reglamentadas especialmente en
Catalunya.
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Con motivo de la Exposición Universal de Barcelona en 1888, hay conocimiento de una
carrera desde Génova hasta Barcelona. Según las pruebas documentales las
competiciones en pista comenzarían a principios del siglo pasado, sobre todo en
Cataluña. Rápidamente se extiende el atletismo a Madrid y otras zonas de la península,
destacando las regiones del norte.
En 1920 en San Sebastián es aprobado provisionalmente el Reglamento de la
Federación Española de Atletismo, para unificar diferentes reglamentos y federaciones
en una sola, y afiliarse a la Federación Internacional para poder participar en los Juegos
Olímpicos.
En la actualidad, es fácil encontrar ciudades pequeñas con pista de atletismo donde
poder practicar cualquiera de las modalidades atléticas. También cabe destacar la
creciente afición por la carrera a pie o running, con el aumento continuo en el número
de corredores en pruebas populares.
Clubes de atletismo en la provincia de Toledo:
Federación de Atletismo de Castilla-La Mancha: http://www.faclm.com
Real Federación Española de Atletismo: http://www.rfea.es
Otras webs de interés: http://www.foroatletismo.es
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CONSIDERACIONES EN LA INICIACIÓN AL ATLETISMO
En la iniciación al atletismo debemos:
1. Fomentar el aspecto recreativo, participativo, lúdico, el compañerismo, etc.
Porque el ámbito de iniciación tienen que tener presente los valores del
deporte y servir como herramienta educativa, creando un clima positivo en los
practicantes.
2. Primero dedicar más tiempo al aprendizaje que al rendimiento. Una buena
base permite avanzar, sobretodo en edades tempranas donde los errores
pueden hacerse crónicos y dificultar dicho progreso.
3. Trabajo genérico previo al entrenamiento específico:
a. Trabajo genérico (8-11 años): todos los grupos de pruebas, formas
lúdicas.
b. Fase de iniciación (12-14 años): ya sabemos las características del atleta
y si es un buen corredor/saltador/lanzador.
c. Fase de especialización (15-16…): 1 o 2 pruebas en las que competir.
d. Evolución del corredor de medio fondo-fondo. Es habitual que a medida
que un corredor de fondo cumple años, vaya pasando a distancias más
largas hasta el maratón.
Consideraciones al entrenar en iniciación:
Adaptar la carga a las características individuales.
Comenzar poco a poco, con entrenos “amables”.
Incrementar el volumen y más tarde la intensidad.
Evaluar los progresos y fijarse metas realistas.
No olvidar el calentamiento, la alimentación-hidratación-descanso y los
estiramientos.
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Recordatorio de teoría del entrenamiento
Ley del umbral
El entrenamiento es un estímulo que provoca
adaptaciones en el organismo (aumento de reservas
energéticas, mejor coordinación intra e intermuscular,…)
La carga de entrenamiento (volumen e intensidad) debe ser un estímulo adecuado
para conseguir las adaptaciones fisiológicas que pretendemos. Un entrenamiento de
poca carga no estimula las adaptaciones fisiológicas, mientras que uno excesivamente
intenso puede llevar a lesiones y/o sobreentrenamiento.
Supercompensación Un entrenamiento óptimo provoca una bajada del
rendimiento (fatiga). El descanso posterior recupera e incluso aumenta el rendimiento.
• ((Evolución ideal))
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Mantenimiento No se aprovecha la supercompensación porque
el estímulo es poco significativo y/o hay mucho
descanso (p.e. entrenar una vez por semana)
Sobreentrenamiento
Por diferentes causas (entrenamiento excesivo en
carga o frecuencia, alimentación o descanso no
óptimos,…) no se produce la supercompensación.
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Evolución de las cualidades físicas
El mayor rendimiento físico se alcanza en diferentes edades según la capacidad física
en cuestión. En general, podemos decir que entre los 25 y 35 años está el máximo
potencial de un atleta, aunque esto depende de muchos factores.
Los velocistas son más jóvenes, mientras que los corredores de fondo pueden dilatar
bastante su participación en pruebas de alto nivel internacional.
La flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años, hay que trabajarla SIEMPRE,
porque puede convertirse en un factor limitante en todo tipo de actividades físico-
deportivas. Una buena flexibilidad también previene lesiones musculares y tendinosas,
y ayuda en la recuperación de los esfuerzos. No hay razones para no trabajarla en
profundidad al final de la sesión. Antes de la parte principal, los ejercicios serán
dinámicos, con rotaciones, movimientos balísticos, buscando ángulos algo mayores a
los que voy a emplear después. Y al final de la sesión o competición haremos
stretching (posiciones mantenidas 20 segundos).
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LA PISTA DE ATLETISMO
Se distingue claramente la zona de carreras sobre las calles del tartán y la zona interna
para los concursos. El tartán es una superficie resistente hecha en gran parte de
caucho. Las pistas homologadas tienen 6 u 8 calles. La localización de las diferentes
pruebas puede variar según el diseño interior de la pista, dejando la zona de césped
central para los lanzamientos largos.
Línea de meta.
Todas las pruebas de carrera terminan en la línea de meta situada en la recta principal.
Esto hace que la salida de las carreras se realice desde diferentes puntos para terminar
en dicha línea. Basta con contar “hacia atrás” los metros de la prueba para saber
dónde se sitúa la salida de cada prueba y el número de vueltas.
Cuerda y calles.
El bordillo interior normalmente es de aluminio, se llama cuerda y sirve para delimitar
la distancia de la pista, de 400m (dos rectas y dos curvas de 100m, aunque puede que
la relación recta-curva no sea exacta).
Los 400m se miden a 30cm de la cuerda. Cada calle mide 1,22m de ancho (incluyendo
la línea exterior de 5cm) y unos 7m más en cada vuelta. En las pruebas de velocidad,
pisar la calle interior es motivo de descalificación del atleta.
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Sobre la cuerda hay unas chapitas que marcan las salidas de las diferentes carreras,
que junto a las líneas sobre el tartán permiten localizar fácilmente estos puntos, la
colocación de las vallas, la zona de relevos, etc.
Pista cubierta.
Durante el invierno se celebran campeonatos en pistas de atletismo cubiertas, que
suelen tener 200m de longitud en una vuelta. Algunas pruebas de larga distancia y
otras de lanzamientos no se realizan, en cambio, se realizan otras como los 60m lisos.
Pruebas por edades.
Para las categorías inferiores hay pruebas que no se realizan por ser demasiado
exigentes a nivel fisiológico. Se realizan pruebas que no son olímpicas 50m, 60m, 80m
vallas, 4x50m, etc.; los objetos a lanzar son menos pesados, las vallas se colocan más
bajas, etc.
Pruebas olímpicas
CARRERAS:
Velocidad: 100m, 200m, 400m.
Medio fondo: 800m, 1.500m.
Fondo: 5.000m, 10.000m, maratón.
Vallas y obstáculos: 110m vallas masc. y 100m vallas fem., 400m vallas, 3.000m
obstáculos
Relevos: 4 × 100m, 4 × 400m
Marcha: 20 km, 50km (solo masculino)
SALTOS: Longitud, Triple salto, Salto de altura, Pértiga
LANZAMIENTOS: Peso, Disco, Martillo, Jabalina
COMBINADAS: Decatlón masculino, heptatlón femenino
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CARRERAS
GENERALIDADES
La musculatura implicada en la carrera se compone de los músculos extensores y
flexores del tren inferior, como aparecen en el siguiente dibujo. La zona lumbar y los
abdominales permiten mantener un tronco fuerte y evitar lesiones. Trabajaremos
ejercicios de lumbares y abdominales como complemento a la carrera.
Técnica de carrera
Todos sabemos correr, lo difícil es correr con una técnica adecuada que traduzca la
energía consumida en un mejor rendimiento biomecánico.
La característica principal de la carrera consiste en la fase de vuelo, momento en el que
no existe contacto con el suelo.
Al realizar apoyos alternos de pies y no estar éstos en el mismo eje, la
descompensación en cada impulso se debe equilibrar con un movimiento contrario de
los brazos.
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Un paso es un apoyo, mientras que una zancada sería el espacio entre dos apoyos con
el mismo pie (aunque coloquialmente hablamos de zancada como la amplitud entre
dos apoyos).
Fases de la carrera
Para correr de forma más eficaz y
mejorar el rendimiento es
necesario trabajar una o dos veces
por semana ejercicios de técnica
de carrera. Al realizar estos
ejercicios atenderemos a que la
pisada sea lo más efectiva posible,
con un impulso enérgico y un
movimiento amplio del tobillo y
de toda la musculatura extensora.
El centro de masas sufre una oscilación vertical de entre 3-4cm, si ésta es mayor, la
carrera es menos eficiente (se está desperdiciando energía en subir y bajar el cuerpo,
es decir, en dar “saltos”).
Apoyo de talón o metatarso
El error más común en corredores
noveles consiste en tocar el suelo
primero con el talón, lo que
implica un patrón biomecánico
poco eficaz y que puede producir
lesiones.
Con el trabajo de técnica de
carrera puede pasarse a una
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pisada con la parte media-delantera (metatarso) del pie que resulta mucho más eficaz
y mejora por tanto el rendimiento al aplicar mejor el impulso contra el suelo.
Es necesario tomar conciencia de cómo corremos y aumentar la fuerza del tren
inferior, en particular sóleos y gemelos, para correr con una técnica eficaz.
Tipo de pisada
Según la pisada podemos diferenciar entre
pronadores, neutros y supinadores. Existen
zapatillas específicas según el tipo de pisada, que
gracias a refuerzos en la suela permiten repartir
el apoyo de forma más equilibrada. También
pueden usarse plantillas personalizadas.
40% 50% 10% de la población.
Modelo biomecánico de carrera
Hay diferentes factores que afectan a la técnica de carrera: estructura del corredor,
aprendizaje, velocidad de carrera, fatiga, terreno, etc.
Para analizar la técnica correcta vamos a distinguir entre las carreras de fondo y las de
velocidad:
Carreras de fondo
Prima la economía en la zancada, por lo que suele apreciarse una carrera con ciclo
posterior y apoyo del metatarso. El movimiento de la pierna de ataque es pendular por
ser más económico.
Es frecuente que corredores aficionados taloneen en exceso, lo que resulta poco
eficiente y lesivo por el impacto sobre las articulaciones. Hay que orientar al corredor a
apoyar sobre el metatarso, algo que es posible incluso en carreras lentas. Esto se
corrige con trabajo de técnica de carrera, insistiendo en la reactividad del tobillo y en
el apoyo correcto. Corregir el talonamiento es un proceso lento hasta automatizar una
técnica correcta.
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Los brazos equilibran la acción de las piernas, están flexionados unos 90º y cerca del
pecho.
Carreras de velocidad
El ciclo debe ser anterior, con la rodilla por delante del cuerpo en el momento de
impulso. Es más difícil talonar porque la velocidad de carrera obliga a echar el cuerpo
hacia adelante y a una zancada más larga y potente, con apoyo de metatarso-puntera.
Los brazos actúan enérgicamente con las manos abiertas cortando el aire en la
dirección de carrera. El tronco está más inclinado que en las carreras de fondo.
Resumen
Carrera de fondo Carrera de velocidad
Movimiento pendular (patada delante)
Ciclo posterior (rodilla atrás y abajo)
Evitar talonar
Movimiento circular (patada de tacón)
Ciclo anterior (rodilla delante y arriba)
Movimiento pendular: la pierna está avanzando
cuando contacta con el suelo, como si diera una
patada a un balón.
Movimiento circular: la pierna está en retroceso al
contactar con el suelo, como dando un taconazo a un
balón. Es propio de carreras de velocidad.
Ciclo posterior: en el momento de pasar el centro de
masas por la vertical del apoyo, la rodilla está detrás
de la vertical, impulsando el cuerpo hacia abajo.
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Ciclo anterior: la rodilla está por delante, ayudando a
impulsar el cuerpo en la dirección de carrera
Parámetros de evaluación de la carrera
Distancia: distinguimos entre carreras de velocidad < 400m, de medio fondo 800-
3000m, fondo >5000m.
Velocidad: distancia recorrida entre tiempo invertido. Suele medirse en m/s o km/h.
Tiempo de paso: es frecuente medir el tiempo en completar una vuelta 400m, un
kilómetro, etc, para analizar los parciales y ver si la prueba o el entrenamiento está
resultando rápido o lento y actuar en consecuencia.
Amplitud de zancada: distancia entre apoyos.
Frecuencia de zancada: número de zancadas por unidad de tiempo.
Un corredor puede tener menor amplitud de zancada y mayor frecuencia que otro y
hacer los mismos tiempos.
Ejercicios de técnica de carrera
Para que estos ejercicios sean eficaces hay que fijarse en que el tobillo tenga un papel
activo en el movimiento, rebotando enérgicamente contra el suelo. La mayoría de
ejercicios son variantes del skipping:
1. Caminar impulsando de puntillas
2. Skipping rodillas arriba en el sitio + en movimiento + 1 pierna
3. Skipping talón atrás en el sitio + en movimiento + 1 pierna
4. Carrera lateral
5. Pasos rusos
6. Impulsar en el bordillo
7. Heidi
8. Zancadas largas
9. Progresivos
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OTROS EJERCICIOS: ejercicios con vallitas y escalera, multisaltos, pliometría,…
Todos estos ejercicios son básicos y deben formar parte de las sesiones de
entrenamiento, ya sea como parte del calentamiento específico o bien en la parte
principal con un objetivo de desarrollo de fuerza-potencia y reactividad del tobillo.
CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tomar el pulso es la forma más sencilla de conocer la intensidad del ejercicio físico que
estamos realizando. El pulso lo tomamos en la muñeca, aunque es más fácil en el
cuello o pecho si ya hemos subido pulsaciones.
Para una rápida toma (aunque con mayor error), podemos contar 6 segundos en el
reloj y añadir un 0.
Es conveniente conocer cuál es el ritmo de carrera adecuado que me permite
mantener la actividad sin agotarme. Para ello podemos calcular la zona de trabajo
óptima a partir de un porcentaje sobre la Frecuencia Cardíaca Máxima:
X es el máximo de pulsaciones que no se debería superar
Fórmula de Karvonen: FCmax=220-edad= X
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ZONA %FCmax DESCRIPCIÓN
Estímulo débil <50% El ejercicio no supone un estímulo suficiente para
desarrollar adaptaciones significativas en el organismo.
Pasear es un ejemplo, a nivel de corazón, reservas
energéticas, etc. no supone grandes beneficios.
Recuperación 50%-
60%
En personas entrenadas se utiliza esta intensidad para
recuperar después de grandes esfuerzos, como el día
después de una competición. El metabolismo energético
más utilizado es el de los ácidos grasos.
En no entrenados es útil al no ocasionar gran desgaste ni
“agujetas”.
Mantenimiento 60%-
70%
Es un estímulo adecuado para conseguir los beneficios del
ejercicio físico aeróbico. El metabolismo energético de los
hidratos de carbono es mayor que el de las grasas.
Es adecuado para un objetivo saludable y de mantenimiento
del rendimiento.
Aeróbica 70%-
80%
La utilización de los hidratos de carbono será mayor en esta
zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en
donde se pueden obtener unas adaptaciones muy
importantes, es la zona óptima de trabajo aeróbico.
Zona de trabajo para personas ya entrenadas y con un
objetivo de superación y progreso.
Aeróbica-
anaeróbica
80%-
90%
Alrededor del 85-90% entramos en el umbral anaeróbico,
intensidad a partir de la cual el metabolismo anaeróbico se
dispara y el ácido láctico se acumula de forma exponencial.
Zona reservada a deportistas con preparación previa.
Anaeróbica >90% La intensidad es tan alta que se utiliza en deportistas muy
entrenados. El objetivo es el alto rendimiento en
condiciones de alta intensidad. No es una zona donde
trabajemos la resistencia aeróbica. Estas intensidades se
relacionan con carreras de velocidad.
Personas poco habituadas a correr suelen llevar un ritmo alto que les hace entrar en
esa zona anaeróbica y les obliga a parar por agotamiento. Necesitan respirar para
reponer la energía gastada en un esfuerzo que les ha consumido. Es importante insistir
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en un ritmo suave, correr despacio, con tranquilidad. Si puede mantener una
conversación mientras corre, es síntoma de que el ritmo es suave y llevadero.
Para conocer el punto de partida de un corredor, tras un calentamiento progresivo
podemos pedirle que corra durante 4 minutos a un ritmo que pueda mantener
fácilmente, controlando el pulso al finalizar. Sería conveniente que no superara la zona
aeróbica 70-80% de la FCmax, para asegurarnos un trabajo de intensidad moderada y a
partir de ahí valorar el aumentar, mantener o disminuir el ritmo. Un pequeño aumento
del ritmo puede suponer un aumento grande en las pulsaciones. Y en personas no
entrenadas, un entrenamiento duro con sus correspondientes agujetas puede
significar el abandono de la actividad.
En resumen, las zonas más adecuadas para un trabajo de iniciación a la carrera son:
recuperación, mantenimiento y zona aeróbica. Su utilización depende del objetivo del
corredor, su afán de superación, su estado de forma, etc.
PASEO-CROSS
Este método de entrenamiento consiste en alternar la marcha a
pie con la carrera, por lo que es adecuado para personas poco
entrenadas que se inicien en esta actividad.
Ejemplo: 4’ minutos de carrera suave + 4’ andando (x 4)
Serían un total de 32 minutos alternando marcha y carrera, lo que hace más suave la
carga por los descansos intermedios. Semana a semana se debería aumentar los
minutos de carrera y disminuir los períodos de marcha, hasta que la persona sea capaz
de realizar 10-15’ seguidos y pueda pasar a realizar carrera continua y otros métodos
más exigentes.
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CARRERA CONTINUA
El método de entrenamiento más sencillo para
desarrollar la resistencia es posiblemente la carrera
continua. Ésta se desarrolla en un terreno plano,
manteniendo el mismo ritmo durante la duración del
ejercicio. La carga suele valorarse con el tiempo de carrera, aunque podemos incluir la
distancia e incluso el pulso como datos para conocer la carga real del entrenamiento.
La CC puede ser intensiva o extensiva, según tenga una intensidad alta o moderada.
Ejemplo: 20`de carrera suave (60% de la FCmax) por la pista de atletismo.
EJERCICIOS
1. Calcula tu FCmax con la fórmula de Karvonen. Existen otras fórmulas más
complejas para calcular la FC máxima, busca una en internet y calcula tu FCmax, ¿el
resultado es similar?
2. Calcula las pulsaciones a las que deberías trabajar en cada zona de
entrenamiento.
3. Diseña un programa de entrenamiento basado en los 2 métodos anteriores
para una persona de 30 años que juega al pádel 1 día a la semana y que quiere correr
dentro de un mes una carrera popular de 6 km.
4. Mucha gente dice que correr es aburrido. Enumera todos los aspectos que se te
ocurran para hacer la carrera a pie más atractiva y animar a su práctica.
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Hemos visto el paseo-cross y la carrera continua como métodos de entrenamiento de
la resistencia, pero hay más:
ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en realizar diferentes ejercicios de fuerza-
resistencia intercalados en la carrera. Cada 100-
200m de carrera suave se realizan dominadas,
fondos, saltos, abdominales,… sin descanso, lo que
hace que la sesión sea muy exigente pero muy
entretenida.
Es un método de entrenamiento genérico, útil para desarrollar la condición física y la
motricidad en niños/as y jóvenes. Los ejercicios pueden enfocarse a diferentes
objetivos: ejercicios de piernas/tronco/parte superior, coordinación, equilibrio, juegos,
etc.
FARTLEK
Es una carrera por un entorno preferiblemente natural, con
pequeñas subidas y bajadas, que hacen que el ritmo de carrera sea
variable. En las subidas corremos despacio para dosificar el
esfuerzo y en las bajadas podemos aumentar un poco la velocidad.
El corredor se guía por las sensaciones y disfruta del entorno de
forma libre.
EJERCICIOS
1. Diseña un entrenamiento total que trabaje los grandes grupos musculares del
cuerpo con ejercicios variados (10 ejercicios). Utiliza un entorno real que conozcas.
2. Utilizando una web como “iberpix” diseña una ruta para correr por un entorno
preferiblemente natural.
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Hasta ahora hemos visto métodos de entrenamiento continuos, que no contemplan
periodos de descanso en su ejecución. Diversos estudios han confirmado que los
métodos interválicos son más eficaces para la mejora del rendimiento físico:
INTERVAL TRAINING = Entrenamiento interválico, “series”
Consiste en realizar varias series de longitud variable a una intensidad alta-muy alta,
con un descanso incompleto (bajar hasta unas 120-140 ppm).
Las series permiten trabajar a una intensidad alta, y mejoran notablemente la
velocidad de carrera y por tanto el rendimiento en la prueba. No debe emplearse en
personas poco entrenadas porque se trabaja a intensidades altas. Siempre hay que
adaptar el esfuerzo de forma individual, controlando pulsaciones, distancia y número
de series.
Por ejemplo, para una prueba de 5000m, se pueden
realizar 6x800m (160ppm, recuperando a 120ppm).
Emil Zatopek ganó el oro en Helsinki 1952 en las
pruebas de 5000m, 10000m y maratón, y se atribuyen
sus logros al empleo del método interválico.
REPETICIONES
Este método consiste en realizar varias repeticiones sobre una distancia concreta, con
descanso completo (<100ppm). La intensidad es máxima, y se utiliza sobretodo en el
entrenamiento de velocidad, que requiere estar descansado en cada repetición para
que el esfuerzo sea lo más intenso posible y no afecte la fatiga acumulada.
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CUESTAS
Si realizamos series aprovechando una pequeña inclinación del
terreno estamos potenciando el tren inferior para ganar fuerza y
por lo tanto velocidad. Debido a la dureza de este ejercicio, la
distancia será corta (50-200m).
Si la pendiente es a favor, estamos realizando ejercicios de supervelocidad, que sirven
para trabajar la técnica de carrera al poder correr rápido aplicando menos esfuerzo.
INTENSIDAD POSIBLES MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
Máxima Interválico series cortas <800m,
repeticiones, cuestas
Muy alta Interválico series largas >2000m
Alta Fartlek
Media Carrera continua intensa, fartlek
Baja Carrera continua suave
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Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Principiante
Este entrenamiento es para bajar de 27’30” =(5:30 el km) en los 5000 metros.
Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
Series de 1000 metros: 5:20 – 6:00
Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
Rodaje corto: 30 – 40 minutos
Rodaje largo: 40 – 50 minutos
SEMANA 1
4 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 2
2 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 4
2 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 3
4 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 5
5 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 6
2 x 2000 +
1000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 7
5 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
SEMANA 8
9 x 500
2 x 2000 + 1000
Rodaje largo
SEMANA 9
10 x 300
6 x 1000
Rodaje corto
SEMANA 10
10 x 500
3 x 2000
Rodaje largo
OBSERVACIONES:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente
calentar unos minutos (10min de trote suave como mínimo) y hacer unos ejercicios de
movilidad articular. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios específicos de
técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
Al final del entrenamiento, mínimo 5 minutos de trote suave y 10 de
estiramientos.
Como referencia, recuperamos entre series hasta las 120 ppm. (2-3 minutos)
Se suelen alternar días de series con días de rodaje o descanso. No es
recomendable encadenar 2 días intensos.
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Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Avanzado
Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.
Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
Rodaje corto: 30 – 40 minutos
Rodaje largo: 50 – 60 minutos
Fartlek: 40 minutos por terreno con pequeñas subidas y bajadas
SEMANA 1
12 x 300
4 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 2
12 x 500
3 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 3
12 x 300
6 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 4
12 x 500
3 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 5
13 x 300
7 x 1000
Rodaje largo
1000m + Cuestas
10x100m
Fartlek
SEMANA 6
13 x 500
3 x 2000 + 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 7
13 x 300
7 x 1000
2000m + Cuestas
6x200m
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 8
13 x 500
3 x 2000 + 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 9
1000m + cuestas
8x100m
8 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
SEMANA 10
14 x 500
4 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
Entrenamientos obtenidos de foroatletismo.com (adaptados)
EJERCICIOS
1. Analiza los 2 planes de entrenamiento y comenta las diferencias que
encuentres.
2. Argumenta qué otros métodos de entrenamiento, ejercicios o consideraciones
que incluirías en la preparación de estos atletas.
3. Entra en foroatletismo.com para ver el plan de entrenamiento de medio
maratón “nivel principiante”. ¿Crees que podrías llevarlo a cabo con éxito? Diseña un
plan de entrenamiento de 1 mes para la media maratón teniendo en cuenta la
actividad físico-deportiva que realizas actualmente.
Atletismo TAFAD 20116-17 26
CARRERAS DE VELOCIDAD
Características del corredor
- Potente y rápido
- Gran amplitud de movimientos
- Buena coordinación y técnica
- Gran velocidad de reacción (=tiempo de reacción).
- Capacidad de mantener la velocidad máxima
- Mayor número de fibras tipo II (70%, mientras que en la población general es el
50%)
Técnica de carrera (vista anteriormente)
Salida de tacos
El objetivo es impulsar el cuerpo apoyándose en los tacos para comenzar la carrera a
máxima velocidad. Es una técnica compleja, al principio parece una posición de partida
muy incómoda pero con la práctica se ven grandes progresos.
1.- La colocación de los tacos depende de la estructura ósea y
preferencia s del velocista, y en líneas generales podemos ver que el
primer taco está a 1´5 pies de la línea de salida, a unos 45º; el taco
de atrás está aproximadamente a 1 pie del primero y más vertical.
2.- A la orden del juez “A sus puestos” el corredor se coloca en
posición relajada con las manos detrás de la línea de salida en
forma de V invertida, la rodilla trasera en el suelo y los pies
apoyados en los tacos sin tocar el suelo.
3.- “Listos”: el atleta eleva la cadera por encima de los hombros, y
lleva éstos por delante de la vertical de las manos. Las piernas
permanecen semiflexionadas. El peso del cuerpo recae en los brazos
para facilitar la salida hacia delante sin necesidad de retroceder
Atletismo TAFAD 20116-17 27
para coger impulso.
4.- (Disparo): El atleta se impulsa de forma explosiva contra los
tacos, el pie delantero impulsa durante más tiempo y debe
completar la extensión de la pierna. En este impulso debe
aparecer un “salto” que indica que la salida es realmente
explosiva.
Los primeros pasos son más cortos y la cabeza y el tronco deben erguirse poco a poco
a medida que se alcanza la máxima velocidad. Es un error incorporarse pronto.
En los 100m la velocidad máxima se alcanza sobre los 60m, luego comienza a
descender por la fatiga.
Curiosidades:
En vallas, el cuerpo se incorpora antes para preparar el primer
paso de valla.
En 400m, la salida es en curva y los tacos se colocan hacia la
parte exterior de la calle y apuntando en dirección tangencial a
la curva (foto).
En 800m no se utilizan tacos de salida y se corre por las calles hasta el fin de la primera
curva donde los corredores van a coger la cuerda.
Pisar la calle interior es motivo de descalificación.
En los 100m lisos el atleta corre en apnea, no respira hasta cruzar la meta.
Actualmente, adelantarse menos de 100 milésimas al pistoletazo de salida supone la
descalificación directa del atleta.
Atletismo TAFAD 20116-17 28
RELEVOS
Hay que fijarse en la velocidad del testigo, que es el que marca el tiempo total de la
prueba, por lo que hay que evitar “parones” en los cambios de mano. Es posible que
corredores más lentos ganen a corredores más rápidos que tengan una peor entrega
del testigo.
4x100m
En la salida, el testigo puede pasar la línea, las manos no.
El cambio es a ciegas y puede ser por arriba o por abajo
(dibujo).
Hay una prezona de 10 metros para que el receptor
pueda acelerar; la entrega debe realizarse en la zona
de 20m, si no sería descalificado. Si se cae el testigo,
el atleta puede recogerlo y continuar.
Cambio de testigo
El receptor ve cómo su compañero se aproxima y debe tener una referencia visual de
cuándo comenzar su carrera, momento en el que dejará de mirar a atrás. Cuando oiga
“ya” extenderá la mano hacia atrás para recibir el testigo sin mirar. Los atletas
entrenados conocen el momento exacto en que deben extender la mano y no
necesitan escuchar el “ya”, esto causaba problemas al coincidir varios cambios de
testigo. El corredor que porta el testigo en la mano derecha corre por dentro de la
calle, y el que recibe con la izquierda corre por fuera. El testigo será portado en la
mano de los relevistas derecha-izquierda-derecha-izquierda, es decir, los corredores
no cambian el testigo de mano porque les retrasaría.
Criterios para distribuir corredores:
Primer relevista: buena salida, buen corredor en curva.
Tercer relevista: buen corredor en curva.
Cuarto relevista: es el que menos tiempo tiene el testigo, no tiene porqué ser el
más rápido.
Atletismo TAFAD 20116-17 29
Para un 4x100m se deben preprarar 6 relevistas, para cubrir posibles lesiones con
solvencia.
En 4x400m la velocidad es menor y la entrega es de frente, el
receptor realiza un movimiento hacia dentro para coger el
testigo con la mano izquierda, y puede cambiarlo de mano hasta
la siguiente entrega. En esta prueba, los atletas corren por su
calle durante 1 vuelta y una curva, luego buscan la cuerda y los
siguientes cambios de testigo suelen ser conflictivos por la concentración de
corredores en la pista. En esta prueba no hay prezona, solo los 20m de zona para la
entrega.
VALLAS y OBSTÁCULOS
110m vallas masculino, 100m vallas femenino, 400m vallas, 3000m obstáculos
Es fundamental trabajar los ejercicios de técnica haciendo diversos ejercicios de
skipping entre vallas. Con esto trabajamos la técnica de ataque y recogida de la pierna,
reactividad del tobillo y nos familiarizamos con las vallas para perderles el miedo.
El corredor de vallas no sólo debe ser rápido, sino además tener una agilidad
(velocidad+flexibilidad+coordinación) y técnica para pasar la valla de forma que pierda
la menor velocidad posible.
Atletismo TAFAD 20116-17 30
La salida de tacos es similar a las pruebas lisas, sólo que la mirada y el cuerpo se
incorporan antes para preparar el paso de la primera valla.
En 110, 100 y 400m hay 10 vallas; en los 3000m obstáculos son 28 obstáculos y 7 pasos
de ría.
Técnica de paso de valla
1.- Se realiza el apoyo a unos 2m antes de la valla, y se eleva casi extendida totalmente
la pierna no dominante en la dirección de carrera (como si fuera a tirar la valla de una
patada frontal).
2.- Encima de la valla hay que “agacharse” llevando el tronco y brazos adelante a la
vez que recogemos la pierna derecha flexionada en abducción. Cuanto más cerca
pasemos de la valla sin tocarla, menos velocidad horizontal perdemos.
3.- La pierna de ataque baja recta con el tobillo en tensión para no hundirnos y
continuar la carrera. El apoyo se realiza a menos de 1m de la valla.
4.- La pierna derecha recupera la línea de carrera para continuar a máxima velocidad.
Atletismo TAFAD 20116-17 31
En 110m y 100m vallas se dan 7-8 apoyos desde los tacos hasta la primera valla y 4
entre vallas. Esto hace que la técnica de carrera sea algo diferente a la prueba lisa, y se
recorta la zancada aumentando la frecuencia.
Errores importantes:
- Saltar la valla, perdiendo velocidad horizontal.
- Último apoyo cerca de la valla, lo que provoca un salto vertical excesivo.
- Desequilibrio lateral o anteroposterior que se corrige en la caída restando
velocidad.
- No agacharse encima de la valla, llevando el tronco vertical.
- Pasar la valla a demasiada altura, cuanto más cerca sin tocarla mejor.
- Hundirse después de la valla (la pierna debe bajar recta con el tobillo en
tensión).
En 400m vallas la valla está más baja, de forma que el gesto de franqueo de la valla es
más sencillo. La distancia entre vallas permite preparar el franqueo, aunque es
conveniente saber atacar con ambas piernas para no perder velocidad preparando el
paso de valla.
Los hombres dan 21-23 pasos hasta la primera valla y 15-16 entre vallas. Las mujeres
23-24 y 16-17 entre vallas.
En 3000m obstáculos, la altura es igual que
la de 400m vallas, aunqe los obstñaculos son
rígidos. Los atletas pasan el obstáculo de
forma similar a la valla excepto en la ría,
donde se apoyan con uno o dos pies en el
obstáculo para saltar más lejos de la misma
y no hundirse en el foso.
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MARCHA
20km, 50Km masculino.
En la marcha atlética no hay fase aérea, el reglamento obliga a dos cosas:
1. Que el contacto con el suelo sea ininterrumpido.
2. Que la pierna que llega al suelo esté recta, no esté flexionada por la
rodilla.
Varios jueces durante el recorrido velarán porque los marchadores cumplan esta
norma. 3 advertencias conllevan la descalificación.
El marchador tiene gran capacidad de resistencia, buena flexibilidad coxofemoral,
piernas preferiblemente largas.
La longitud de zancada es 1,20-1,30m y el ritmo es de 4 minutos el km.
Técnica de la marcha
El contacto con el suelo se realiza con el talón, y éste queda por delante de la rodilla
que está estirada. La pierna realiza una primera acción traccionando hacia atrás
cuando toca el suelo y una segunda acción de impulso cuando el centro de masas
sobrepasa la vertical del apoyo. En este impulso colaboran los dedos del pie además
del tobillo (gemelos) y la cadera que tira de la pierna retrasada que avanza
semiflexionada y relajada para estirarse antes de tocar el suelo.
La cadera es la que realiza gran parte del esfuerzo y debe trabajarse su movimiento
lateral para que la técnica sea lo más eficiente posible. Con la ayuda de la cadera se
consiguen hasta 30cm más de amplitud de zancada.
El tronco y los brazos colaboran enérgicamente para compensar el movimiento de
piernas y de cadera. Los brazos suben por detrás más que en la carrera a pie.
Atletismo TAFAD 20116-17 33
LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL CORREDOR
Prevención
Las siguientes lesiones pueden aparecer si no atendemos a estos puntos:
1. Realizar un buen calentamiento general y específico.
2. Vuelta a la calma y estirar bien al final de la sesión.
3. Ejercicios técnicos y carga de entrenamiento adecuada a la capacidad del
corredor.
4. No prestar atención a la indumentaria y calzado, las instalaciones y materiales de
práctica, las condiciones ambientales.
5. No llevar una alimentación e hidratación adecuadas.
6. Forzar después de una lesión, o cuando el cansancio y las molestias son evidentes.
Nota: en velocistas, debido a la alta intensidad de trabajo, las lesiones suelen ser
musculares. En este caso es fundamental un buen calentamiento progresivo y
estiramientos al final de la sesión.
Lesiones en el corredor
Zona isquiotibial: desde una pequeña molestia
por una elongación hasta la rotura fibrilar de
diversa gravedad. Suelen ser consecuencia de un
gran desarrollo muscular de los extensores
(cuádriceps, gemelo) y poco trabajo de los
flexores.
Para prevenirlo, se recomienda trabajar de forma específica estos músculos y estirar
adecuadamente toda la zona.
Atletismo TAFAD 20116-17 34
Condromalacia rotuliana: la rótula roza contra el
extremo inferior del fémur cuando la rodilla se
mueve, provocando la inflamación del cartílago.
Las causas de la condropatía rotuliana pueden
ser la desalineación de la rótula
y/o sobreentrenamiento, principalmente.
Suele recomendarse fortalecer el cuádriceps sin utilizar una gran flexión de rodilla para
alinear correctamente la rótula, aunque es una lesión que requiere seguimiento
médico.
Síndrome de la banda iliotibial: la banda iliotibial se encuentra en la parte exterior de
la rodilla, y se irrita al roce repetido con el fémur provocando un dolor fuerte. Falta de
flexibilidad y la debilidad de los abductores y glúteos favorecen su aparición.
Periostitis: es la inflamación de la membrana que
envuelve el hueso de la tibia en su cara medial
interna. Suele deberse a exceso de kilómetros, mala
amortiguación, terreno muy duro.
Con unos días de descanso suele desaparecer.
Esta lesión avisa de un problema en la tibia, que
podría acabar en una fractura por estrés (debido a las
vibraciones producidas en cada apoyo, aparece una
fisura en la tibia).
Atletismo TAFAD 20116-17 35
Tendinitis en el tendón de Aquiles: es un dolor muy
localizado al pellizcar el tendón. Aparece por un
exceso de entrenamiento. Se recomienda bajar la
carga y realizar ejercicios de estiramiento del gemelo y
de contracción excéntrica.
Esguince de tobillo: desde los más leves hasta el
más grave con desprendimiento de peroné.
Esta lesión se debe al pisar mal (bache, piedra,…)
y sufrir una torcedura, de forma que quedan
afectados los ligamentos laterales del tobillo
(normalmente los externos). Si no es grave, se
recomienda un descanso relativo.
Fascitis plantar: dolor al apoyar el talón debido a la
irritación de la banda que une la base de los dedos
del pie con el calcáneo, producido por un
entrenamiento excesivo. Se recomienda descanso,
estiramientos de la fascia-gemelo, dormir con el
tobillo en 90º, talonera de silicona.
Si se mantiene en el tiempo, puede provocar la aparición del espolón calcáneo, que es
una osificación del tendón.
Ampollas y rozaduras: se producen por roces
repetidos en la misma zona. Hay cierta controversia
entre si es mejor pinchar las ampollas o dejarlas que
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se reabsorban. Se recomienda utilizar calzado y ropa adecuados, proteger con mallas
los muslos, esparadrapo en zonas sensibles y aplicar vaselina para disminuir la fricción
(axilas, pecho).
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SALTOS
GENERALIDADES
Los saltos conforman cuatro modalidades: longitud
y triple, donde se pretende alcanzar la máxima
distancia horizontal; altura y pértiga, donde el
objetivo es franquear verticalmente los listones.
La competición en longitud y triple son concursos
cerrados, en que el saltador solo podrá hacer un
máximo de tres intentos y si queda entre los ocho
mejores dispondrá de otros 3 saltos.
La competición de altura y pértiga es abierta, un saltador no tiene límite de saltos
hasta que haga tres intentos nulos consecutivos, momento en que será eliminado de la
competición.
Saltos y cualidades físicas. Desde el punto de vista de las cualidades físicas, las
necesidades fundamentales son de fuerza explosiva y de velocidad. El salto de altura
requiere una mayor flexibilidad de la columna vertebral y atletas muy altos. La pértiga
requiere un trabajo técnico muy especializado cercano a la gimnasia acrobática.
Según la riqueza motora. La diferencia entre las especialidades es sustancial, si la
longitud se puede considerar casi como una continuación de la carrera, la altura y
sobretodo la pértiga presentan una riqueza motora mucho mayor, y su aprendizaje
requerirá de un trabajo coordinativo más amplio.
El elemento común que se encuentra en todos los saltos, y que es quizás el que más
incide en el resultado, es el enlace carrera-batida, ser capaz de acelerar los últimos
pasos y proyectar el cuerpo en el ángulo de salida óptimo. La velocidad de llegada a la
batida tiene que ser la máxima que se pueda controlar.
Una iniciación a los saltos atléticos pasará por una buena iniciación a la carrera, así
como un buen desarrollo de todo tipo de saltos y de enlaces de la carrera con el salto.
Atletismo TAFAD 20116-17 38
SALTO DE LONGITUD
Es importantísimo un trabajo previo de técnica de carrera orientada a la velocidad, con
ciclo anterior, carrera circular, tobillo reactivo, zarpazo, etc.
También es fundamental el trabajo de multisaltos, para desarrollar esa reactividad del
pie a la vez que la fuerza explosiva, siempre atendiendo a una buena ejecución técnica
(apoyo de metatarso, cuerpo erguido, alineación de segmentos corporales, extensión
completa de pierna, etc.).
En iniciación y con niños y jóvenes los multisaltos serán con obstáculos y materiales a
nivel de suelo o de poca altura, sin sobrecargar articulaciones con muchos saltos
repetidos, cargas adicionales o grandes alturas.
La marca en salto de longitud depende fundamentalmente de:
- La velocidad de llegada a la tabla de batida.
- La distancia del último apoyo a la plastilina.
- El ángulo de salida.
- La colocación de los segmentos corporales en la caída.
DESCRIPCIÓN TÉCNICA
CARRERA DE APROXIMACIÓN
Es importante automatizar la carrera y conocer la distancia desde la que sale el
saltador, para no mirar la tabla y fijarse en otros aspectos. La carrera de aproximación
es similar a las de velocidad: circular y de ciclo anterior. Los últimos apoyos suelen ser
algo más cortos y se baja ligeramente el centro de gravedad para preparar la batida.
Errores principales: no llegar a la tabla a máxima velocidad, alargar o acortar los
últimos pasos, correr mirando la tabla.
BATIDA
Atletismo TAFAD 20116-17 39
Hay que insistir en el “zarpazo” con el metatarso en la tabla para no perder velocidad
horizontal. La pierna apenas debe flexionarse para actuar como una catapulta más que
como un muelle. El cuerpo se mantiene erguido y la pierna debe extenderse
completamente al abandonar la tabla. La pierna libre debe empujar el cuerpo hacia
arriba y delante en el momento de batir. Los brazos y el tronco se bloquean para
transmitir el impulso de piernas a todo el cuerpo.
Errores principales: talonar en la tabla, flexionar la pierna de impulso bajando
demasiado el centro de masas, dejar el cuerpo atrás.
VUELO
Una vez despegamos de la tabla, la trayectoria del centro de masas no se puede variar,
así que los movimientos que se realizan en el aire pretenden equilibrar el cuerpo y
preparar la caída más óptima.
En vuelo existen diferentes técnicas:
- Golpe de cadera: se realiza una
hiperextensión de la columna con los brazos y
piernas atrás.
- Pasos en el aire: 1, 2 o 3 y medio, corriendo
en el aire.
En los 4 casos la caída es similar:
CAÍDA
Los talones abren paso en la arena y por ahí debe pasar la cadera y el resto del cuerpo.
Se recomienda caer ligeramente de lado para evitar un posible rebote que tire para
atrás al atleta.
Errores principales: buscar el suelo con los pies cayendo de pie, dejar las manos atrás.
Atletismo TAFAD 20116-17 40
TRIPLE SALTO
Los atletas deben ser más ágiles, flexibles
y coordinados que en salto de longitud.
Los apoyos para un diestro serían izquierda-izquierda-derecha. El primer salto es más
bajo que en longitud, buscamos profundidad. Se realiza un paso en el aire para apoyar
el mismo pie, que debe traccionar hacia atrás para mantener la velocidad horizontal y
preparar el último apoyo.
El último apoyo es con la pierna no habitual de batida en un gesto similar al de
longitud, y debe realizarse traccionando atrás para seguir impulsando el cuerpo
adelante sin perder velocidad.
Los brazos actúan de forma enérgica en cada apoyo para ayudar en la transmisión de
fuerzas.
La distancia que se recorre en cada apoyo es: 35%-30%-35%
Los errores en triple son:
- Los propios del salto de longitud en la carrera, batida, vuelo final y caída.
- Desequilibrios entre apoyos
- Hundirse en el segundo y tercer salto, perdiendo velocidad horizontal.
- Incorrecta proporción 35-30-35%
- No hay que talonar, sino realizar un “zarpazo” con el metatarso en cada uno de
los apoyos.
Atletismo TAFAD 20116-17 41
SALTO DE ALTURA
La técnica ha evolucionado desde el salto desde parado, a tijera, rodillo ventral, etc.
Desde Méjico 68 se utiliza el estilo Fosbury que se caracteriza por una carrera en curva,
una batida vertical y pasar el listón totalmente de espaldas.
Los atletas de altura son altos, con buena flexibilidad y potencia de piernas.
CARRERA
Comienza recta y los últimos pasos se realizan en curva. Debe
marcarse en la pista para automatizar los pasos. Hay que
aprender a mantener el eje del cuerpo (tronco y piernas)
inclinado y llegar a la batida con la máxima velocidad. Los pies
traccionan hacia atrás.
BATIDA
El último apoyo se realiza un poco
adelantado con el pie casi
paralelo al listón (10ºhacia
dentro) y aproximadamente a 1
metro del listón, cerca del poste
que sujeta el listón. No se debe
flexionar la pierna para buscar un impulso más amplio, sino “bloquear”
para que actúe como palanca. Los brazos y la pierna libre suben
enérgicamente para ayudar en la transmisión del impulso vertical.
El brazo cercano al listón, el tronco y la pierna de batida están en línea en
el momento del despegue. Es importante mantener en el despegue la
posición erguida, como si realizásemos una entrada o mate en baloncesto.
Atletismo TAFAD 20116-17 42
VUELO
El brazo cercano al listón marca la trayectoria del resto del
cuerpo, que se coloca arqueado y de espaldas, pasando el
listón en perpendicular. Una vez que pasa la cadera, se da
una “patada” arriba con ambas piernas para no tirar el listón
con los pies y caer de espaldas y no de cabeza en la colchoneta.
Errores frecuentes:
- Frenarse al final de la carrera de aproximación
- Buscar la colchoneta desde la batida, en lugar de saltar hacia arriba (como una
entrada a canasta)
- Pasar el listón “sentado”
- No curvar la espalda y tirar el listón con la cadera
- No dar la patada arriba y tirar el listón con las piernas
Atletismo TAFAD 20116-17 43
SALTO CON PÉRTIGA
Esta modalidad se parece más a un ejercicio gimnástico acrobático que a una disciplina
atlética común. De hecho, en el entrenamiento de pértiga se utilizan recursos propios
de la gimnasia artística como volteretas, saltos, equilibrios invertidos, quinta, etc. Y se
utilizan colchonetas, camas elásticas, barra fija, trepa por cuerdas, etc. En definitiva,
es fundamental un buen control del cuerpo en el espacio para poder saltar pértiga.
PÉRTIGA
Suelen ser de fibra de vidrio y se caracterizan por su grado de rigidez, longitud y
grosor. A medida que el atleta tiene mayor nivel (más peso, más fuerza, más velocidad,
más control,…), la pértiga es más rígida y más larga.
La energía cinética de la carrera se transforma en energía elástica al doblar la pértiga,
después al estirarse, la pértiga devuelve esa energía al atleta para impulsarlo
verticalmente. El atleta primero va “colgado” de la pértiga y posteriormente se apoya
en ella y la empuja hacia abajo en la fase final del salto.
AGARRE
Ambas manos con el pulgar hacia arriba, mano derecha
más alta (diestros) y separadas la anchura de hombros.
El cuerpo pasará por la derecha de la pértiga.
Durante la carrera la mano derecha no puede coger bien
la pértiga hasta la presentación.
CARRERA
La carrera es similar a la de longitud, progresiva, anterior y llegando a la batida a
la máxima velocidad. Unos 16-20 pasos en atletas de alto nivel.
La pértiga se lleva con la mano derecha en la cadera y la izquierda delante del
pecho, vertical pero inclinada hacia la izquierda; baja progresivamente durante
la carrera para realizar la presentación en el cajetín.
Atletismo TAFAD 20116-17 44
BATIDA
El brazo izquierdo se ha extendido hacia el frente, el
derecho está totalmente extendido en la vertical. En el
momento de la batida, la pértiga está dentro del
cajetín.
El gesto de las piernas es similar al de salto de longitud.
El pie de batida debe quedar debajo de la mano derecha (es fundamental tener
automatizados los pasos de la carrera para que el último apoyo sea en ese punto).
PÉNDULO
Al estar agarrado a la pértiga, el cuerpo va a
realizar un movimiento de péndulo, hasta
alcanzar la horizontal con el tronco y la pértiga en
su momento de mayor flexión.
INVERSIÓN
El cuerpo pasa de estar casi agrupado a que las piernas se estiren
buscando la vertical invertida. El atleta empuja la pértiga hacia
abajo para sumar fuerza vertical y ganar más altura. Los pies
pasan el listón, la cadera se flexiona y se levantan los brazos para
no tirar el listón. El saltador cae en la colchoneta de espaldas.
Atletismo TAFAD 20116-17 45
Aspectos clave:
- Carrera a máxima velocidad
- Último apoyo en la vertical de la mano derecha
- Brazo izquierdo ligeramente flexionado y brazo derecho extendido
- Buscar la vertical con los pies
- Seguir empujando la pértiga hacia abajo en la fase final del salto
Consideraciones en iniciación:
La dificultad técnica del salto con pértiga es muy grande, el aprendizaje puede
demorarse varios años hasta alcanzar una ejecución cercana a la ideal. Es IMPENSABLE
saltar desde el primer día doblando la pértiga, haciendo la inversión, etc.
El entrenamiento requiere trabajar aspectos gimnásticos de control del cuerpo en el
espacio, ejercicios de fuerza general y específica (dominadas, trepas, kipes, carro,
abdominales en suspensión,…) y ejercicios técnicos relacionados con la carrera de
velocidad con pértiga, la presentación, la batida, el péndulo, la inversión, el empuje
vertical,… Como ya hemos visto, la asimilación de todos estos aspectos es lenta y
laboriosa.
Atletismo TAFAD 20116-17 46
LANZAMIENTOS
GENERALIDADES
Los lanzamientos en atletismo son cuatro: peso, disco, jabalina y martillo.
En todos ellos, los movimientos del atleta deben estar coordinados adecuadamente
para que la cadena cinética sea eficaz. La cadena cinética es el conjunto de acciones
motrices que bien ejecutadas permiten un movimiento (salto, lanzamiento, golpeo,
etc.) más eficaz. Se trata de movilizar diferentes segmentos corporales de forma
secuencial buscando un efecto sumativo a favor del movimiento y por tanto, del
resultado motriz. Si lanzamos desde sentados en una silla, al faltar la aceleración de las
piernas y de las caderas, el resultado final será notablemente inferior a si estamos de
pie y realizamos un movimiento más completo (cadena cinética).
En los lanzamientos, la cadena cinética comienza en las piernas y se van sumando la
cadera, el tronco y por último los brazos. Para lanzar lejos, hay que respetar esta
cadena cinética que permite soltar el móvil a la máxima velocidad de salida y con una
angulación adecuada.
La velocidad de salida, el ángulo de salida y la altura determinan la distancia del
lanzamiento.
Atletismo TAFAD 20116-17 47
¿Cuál sería el ángulo de salida ideal para un lanzamiento?
Si se trata de una máquina, el ángulo ideal sería de 45º, pero nuestra estructura
anatómica hace que se pierda velocidad de salida al lanzar en esa angulación, por lo
que los lanzamientos más largos se consiguen con ángulos de salida entre 30-40º,
dependiendo de la modalidad y de la capacidad técnica del atleta.
Otros conceptos biomecánicos son los de distancia y tiempo de aceleración. Sin entrar
en detalles, se trata de que para impulsar un objeto o nuestro propio cuerpo,
necesitamos de un tiempo y de una distancia en las que aplicar las fuerzas que
permitan ese desplazamiento del objeto. Si no tenemos una técnica correcta, no
estamos aplicando correctamente la fuerza, y la aceleración que demos al objeto no
será la más adecuada para conseguir buenos resultados.
Un error común en niños/as es adelantar el pie del lado que lanza,
lo que indica un patrón de lanzamiento pobre. Es necesario que
fijen la pierna contraria para un lanzamiento eficaz.
Atletismo TAFAD 20116-17 48
LANZAMIENTO DE PESO
La técnica utilizada por la mayoría de lanzadores de peso
es la O`brien (lineal), aunque cada vez más atletas se
atreven a lanzar con un giro similar al realizado en disco.
Esta técnica circular es muy compleja, por lo que en
iniciación insistiremos en la técnica lineal y en un trabajo
genérico de multilanzamientos, fuerza con autocargas (fondos, sentadillas,
abdominales,…). Atletas de mayor nivel/edad deberán practicar ejercicios con barra
(sentadilla 1/2,1/4, step,…), press banca, press hombro,…
El peso o bala es de 7,26 kg en categoría absoluta masculina y 4 kg en femenina; en
categorías inferiores el peso es menor.
Cada atleta realiza 6 lanzamientos, contabilizando el mejor de ellos.
El contenedor se puede tocar por su parte interior, nunca por arriba. Hay que salir por
la mitad del círculo más retrasado a la línea de lanzamiento.
Técnica O`brien
Aspectos clave:
- Agrupamiento inicial
- Patada atrás buscando un desplazamiento horizontal
- Apoyo del metatarso para facilitar el giro de la cadera
- Mantener la cadera y el tronco de espaldas
- Pie izquierdo apoya cerca del contenedor y abierto a la izquierda
- Abrir cadera, tronco y por último impulsar con el brazo
- Seguir girando después de soltar el peso
Atletismo TAFAD 20116-17 49
Errores principales
- No agruparse para buscar mayor distancia y tiempo de aceleración
- Saltar y luego hundirse en lugar de buscar un desplazamiento horizontal
- Girar el tronco pronto y no esperar a completar el desplazamiento
- Bloquear el final del lanzamiento sin realizar el cambio de pies, lo que indica
que el impulso no ha sido completo.
- Es importante mantener el peso pegado al cuello hasta el último instante,
armar el brazo puede acarrear serias lesiones en el hombro.
Técnica circular
Los atletas de alto nivel utilizan esta técnica, cada vez es menos utilizada la técnica
lineal, aunque en iniciación es fundamental.
Los apoyos de los pies son similares al lanzamiento de disco:
- Giro sobre la rodilla izquierda para apoyar el pie derecho
en el centro del círculo
- La pierna izquierda busca el contenedor
- Abro cadera, tronco, hombro e impulso con el brazo
- Sigo girando haciendo un cambio de pies
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LANZAMIENTO DE DISCO
El disco pesa 2kg en categoría masculina absoluta y 1kg en
femenina.
Aspectos clave
- El disco se sujeta con la yema de los dedos menos el pulgar
- El balanceo inicial evita que el disco caiga
- Importante: girar la rodilla izquierda en el inicio del giro para facilitar el primer
paso
- El primer apoyo va al centro del círculo y de metatarso para poder girar, y el
segundo, cerca del contenedor y abierto hacia la izquierda
- Se debe dejar el brazo retrasado hasta el último momento
- El disco se suelta por el dedo índice, dándole un efecto inverso
Errores principales
- Agarrar el disco
- No dejar el brazo atrás, llevando el disco “por delante” del movimiento
- Apoyar el pie derecho con la planta, frenando el movimiento
- Perder el equilibrio en el giro, no encadenar fuerzas correctamente
- No abrir el último apoyo
- Frenar el movimiento sin cambiar de pie al final
- Soltar el disco por el meñique
- Ángulo de salida muy plano
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LANZAMIENTO DE JABALINA
La jabalina se agarra por la encordadura y se lanza por encima del hombro. Es nulo si la
jabalina cae fuera de la zona o si la mitad delantera no toca el suelo en primer lugar.
Cada atleta realiza 3 lanzamientos y los 8 mejores tienen otros tres intentos.
La jabalina tiene una longitud entre 260-270 cm en
categoría masculina con un peso de máximo de 800 g
y en categoría femenina su longitud está entre 220-
230 y tiene un peso máximo de 600 g.
La flexibilidad del hombro es un factor determinante
y muy dependiente de la genética.
Aspectos clave
- Elegir un modo de agarre por la empuñadura que
resulte cómodo
- Mirada hacia el frente en todo momento
- El brazo que porta la jabalina estará abierto y
flexionado por el codo, la jabalina apunta ligeramente hacia abajo
- Carrera cíclica progresiva
- 2 Pasos cruzados para preparar el lanzamiento
- Llevar la jabalina atrás, acercando la punta a la cara y girando el tronco
- Formar un arco tenso con el pie contrario al lanzamiento adelantado y pierna
recta
- Cerrar cadera, tronco, hombro, brazo
- Es habitual realizar un paso de frenado hacia adelante para evitar salirse de la
zona de lanzamiento
Errores principales
- No transportar la jabalina correctamente
- Carrera de aproximación y/o pasos incorrectos
- No estirar el brazo atrás justo antes de iniciar el lanzamiento
- Llevar el codo por debajo del hombro en el lanzamiento
- No frenar con el pie contrario para marcar el arco tenso
- No meter la cadera, rompiendo la cadena cinética
- Soltar la jabalina con una angulación y dirección incorrecta
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LANZAMIENTO DE MARTILLO
Aspectos clave
- Comenzamos de espaldas dando 2 giros al martillo por encima de la cabeza.
- Se realizan 4 vueltas (en iniciación comenzaremos por 1-2-3) y en cada una de
ellas se pivota sobre el pie izquierdo, llevando el pie derecho de nuevo a su
posición inicial.
- La cadena cinética se basa en un aumento progresivo de la velocidad gracias a
los diferentes apoyos sucesivos.
- El tiempo sobre un apoyo debe ser mínimo, porque sólo se empuja cuando se
apoya el pie derecho
- Durante los giros, los pies van avanzando hacia el contenedor.
- Las piernas giran flexionadas y se extienden en el momento de soltar el martillo
- La trayectoria del martillo aumenta progresivamente su angulación, para salir
de las manos del atleta con 45º
- Debido a la inercia, el atleta sigue girando con cuidado de no salirse del círculo
Errores principales
- No controlar el equilibrio en los giros puede
provocar un lanzamiento nulo o incluso llevar a
que atleta se golpee contra el suelo
- Flexionar los brazos
- Levantar el pie izquierdo en vez de pivotar en
continuo contacto con el suelo
- No impulsar con el pie derecho en cada giro
El peso del martillo en categoría absoluta es el
mismo que el lanzamiento de peso, 7,26 y 4 kg.
Debido al riesgo de accidente en esta modalidad,
se recomienda el uso de material alternativo en
iniciación con niños:
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Para profundizar en los contenidos de este módulo de atletismo, consulta la web de
Joan Rius www.jriustrainer.com donde hay videos y documentos con abundantes
fotografías que ilustran los aspectos clave de la técnica así como los errores y posibles
formas de corregirlos.