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2015
ESP. ANDRÉS FERNANDO LOAIZA B.
CULTURA FÍSICA - SENA
01/01/2015
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL
MUNDO DE LA VIDA
ESP. ANDRÉS FERNANDO LOAIZA BARONA INSTRUCTOR CULTURA FÍSICA
SENA CLEM – TULUÁ
INTRODUCCIÓN
Nuestra condición de seres vivos con capacidad de movimiento e interacción con
las cosas y otros seres del mundo que nos rodean, permite que la actividad física
se encuentre en cualquier ámbito de nuestra vida; expresándose como una
práctica humana que está presente en el trabajo, la escuela, el tiempo libre o las
tareas cotidianas y familiares, desde la infancia hasta la vejez. Lastimosamente en
Latinoamérica, incluyendo Colombia, no existe aún esa conciencia de la necesidad
de incrementar los niveles de actividad física, ni de realizar ejercicio orientado a la
promoción de la salud y prevención de enfermedades, aunque se cuenta con la
riqueza cultural y variedad de actividades alternativas que pueden contribuir al
logro de este objetivo.
Es importante conocer que “los dos principales factores que intervienen en el
estado de salud de las personas son las características genéticas y el estilo de
vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo
de vida del individuo es el factor que determina que la patología se desarrolle en el
transcurso de los años.”1 En este orden de ideas, se habla entonces de factores
de riesgo no modificables, refiriéndose a las características genéticas y factores de
riesgo modificables tratándose del estilo de vida, y en un sentido más amplio en la
actualidad se habla de factores epigenéticos2.
Este documento pretende aclarar aspectos conceptuales concernientes al ejercicio
físico que se consideran fundamentales para comprender los efectos que tienen
estos en el organismo y crear una base metodológica que permita evaluar
objetivamente la condición física con enfoque salud de un individuo, para
posteriormente elaborar planes de acondicionamiento físico.
1 Onzari M. Introducción a la nutrición deportiva. En: Onzari M. Fundamentos de Nutrición en el deporte. Onzari M. Editorial El Ateneo. 1era edición. Argentina 2004, ps: 2-7.
2 ¿Qué es epigenética? Video: http://www.youtube.com/watch?v=xcYnXCiLcso
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CONCEPTUALIZACIÓN
Ejercicio, deporte, actividad física, son términos que se utilizan comúnmente para
referirse a aquellas actividades que mantienen activa físicamente a una persona;
aun así pueden tener significados ligeramente diferentes, los cuales debemos
tener claros para no utilizarlos como sinónimos y así comprender el proceso de
acondicionamiento físico para la vida y para el trabajo posteriormente.
Cultura física: Es una disciplina de tipo pedagógica que se centra en el
movimiento corporal para luego desarrollar de manera integral y armónica las
capacidades físicas, afectivas y cognitivas de las personas con la misión de
mejorar la calidad de vida de las mismas en los diferentes aspectos de esta,
familiar, social y productivo. Es decir, la cultura física puede empezar como una
necesidad individual pero no se puede no reconocerle y atribuirle una necesidad
social también.3
El término se utilizó la antigua Unión Soviética, que en ese entonces, por su
sistema político, realza primero que todo el compromiso del socialismo con la
población, consistente en contribuir al fomento de la educación de la población de
forma multifacética, combinando adecuadamente tres elementos, como lo son el
área espiritual, la pureza moral y el fortalecimiento físico. Para nuestra
sociedad, podrá tener varias interpretaciones, la más aproximada para definir
cultura física es: “todos los elementos propios de nuestra cultura recopilados a
través de la historia y su utilización, que vayan orientados hacia el desarrollo del
individuo; estos elementos pueden ir evolucionando pero no se pueden cambiar
los antecesores de ellos”.
Educación física: Entiéndase por Educación Física la disciplina científica cuyo
objeto de estudio es la expresión corporal del hombre y la incidencia del
3 Definición tomada de ABC: http://www.definicionabc.com/deporte/cultura-fisica.php#ixzz2pFu1XAtK
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movimiento en el desarrollo integral y en el mejoramiento de la salud y calidad
de vida de los individuos con sujeción a lo dispuesto en la Ley 115 de 1994.
Además de esta connotación, su influencia se puede observar y evaluar de
diversas formas, entre ellas con el comportamiento y desempeño que el
individuo presente en situaciones específicas. Su enseñanza resulta de
carácter indispensable para contribuir al desarrollo y crecimiento del individuo,
la importancia de su aplicación no solo se remite a una edad temprana, sino a
cualquier momento de la vida misma.
Actividad física: Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos y que produce un gasto energético por encima de la tasa de
metabolismo basal.4 Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del
hogar, ir a la compra, trabajar.
Ejercicio físico: Se encuentra clasificado como una subcategoría de la actividad
física, este se caracteriza por ser planeado, estructurado y repetitivo. Su propósito
principal es el de mejorar y mantener uno o más componentes de la aptitud física.5
Tipos de ejercicio: El ejercicio físico puede dividirse en dos grandes tipos: el
dinámico (aeróbico o isotónico (contracción de grupos musculares contra una
resistencia baja a lo largo de un recorrido largo)) y el estático (anaeróbico o
isométrico (contracción de grupos musculares contra una resistencia elevada a lo
largo de un recorrido corto o incluso sin movimiento)). El ejercicio dinámico es
aquel en el que hay un gran movimiento muscular y articular, con escaso aumento
del tono muscular, por ejemplo: caminar, correr, nadar, remar, etc. El ejercicio
estático es aquel en el que hay escaso movimiento muscular y articular, con
importante aumento del tono muscular por ejemplo: el levantamiento de pesas.
4 Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, eds. Physical activity, fitness and health. International proceedings and consensus statement. Champaign: Human Kinetics, 1994. 5 Blair SN, La Monte MJ, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations: how much is enough?. Am J Clin Nutr 2004; 79 (suppl), ps: 913S-20S.
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Deporte: También se clasifica como subcategoría de la actividad física, está
reglamentado y organizado, su característica principal es que tiene fines
competitivos y requiere de un entrenamiento a altas intensidades. Su principal
objetivo no es mejorar la salud ni mantenerla, pues está hecho principalmente
para competir.6
Condición física: "capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es
decir, con máximo eficiencia y mínimo gesto energético), retardando la aparición
de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones" (Clarke, 1967).
Rendimiento humano: Es el nivel y la calidad de los movimientos que se
desarrollan en las actividades de la vida cotidiana en un contexto de eficiencia
física y sin riesgos en la salud.
Acondicionamiento físico: Es el proceso mediante el cual se desarrollan en
el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias para la salud, con
el ejercicio físico, para lograr un óptimo Rendimiento Humano, alejado de los
problemas que pongan en riesgo la salud. En el marco de la formación para el
trabajo se constituye en una herramienta que facilita el óptimo rendimiento del
aprendiz - trabajador en el contexto productivo y la reducción de riesgos
ocupacionales o factores de riesgo que se presentan en el mismo.
Salud: Es un completo estado de bienestar físico, psíquico y social, y no solo la
ausencia de enfermedad. Según la (O.M.S, 1948), por su parte, Perea, (2000), la
define como un conjunto de condiciones y calidad de vida que permiten a la
persona desarrollar y ejercer todas sus facultades en armonía y relación con su
propio entorno.
6 University of western Australia and the centre for health promotion and research Sydney. National physical activity guidelines for Australians. May 1999.
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El deporte en la sociedad contemporánea7
Actualmente, en algunos espacios suele hablarse de solo de deporte y debemos
entenderlo como un concepto amplio que incluye en la práctica de las actividades
físicas y deportivas a todos los estratos sociales, sin exclusiones por edad, sexo,
condición física, cultural, étnica, etc.
Deporte: “toda forma de actividad física que mediante la participación organizada
o no organizada tiene como propósito expresar o mejorar la aptitud física y
psíquica, el desarrollo de relaciones sociales o alcances de los resultados
deportivos en todos los niveles…(Deporte para todos, deporte educativo y deporte
de altos logros)” Carta Europea sobre deportes.
Ampliando el concepto y centrándonos en el deporte para todos, podríamos
considerar la práctica deportiva como un medio de inclusión de los sectores
marginados al entender al deporte como un ámbito propicio para el desarrollo
social y cultural. "El Deporte para Todos reconoce el derecho a la población de
toda edad a jugar y bailar, el derecho al placer y a la alegría, a la sociabilidad y a
su auto realización”.
Ilustración 1. Áreas del deporte. (VERA, 2012)
7 VERA, R., José Luis; El deporte en la sociedad contemporánea. END Cali, Febrero 2012.
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Objetivos del deporte para todos:
Formar al individuo a través de la didáctica del movimiento, para innovar
el proceso educativo tradicional.
Fomentar la salud, entendida ésta como un estado de bienestar físico,
mental y social, no únicamente como ausencia de enfermedades.
Mejorar el rendimiento humano para un óptimo desempeño de las
actividades laborales, profesionales, estudiantiles o de cualquier otra
índole.
Características del deporte para todos
Son actividades que exigen un esfuerzo físico que mantenga o mejore la
salud, al mismo tiempo que les divierta.
Las normas de juego se adaptan a la cantidad y a las condiciones de los
participantes.
La competencia se usa como un medio para aumentar el interés pero no
es el fin último de la actividad.
Hay espacios para la participación de niños, jóvenes y mayores en
condiciones normales o minusválidos.
El deporte se está convirtiendo en la principal forma de emplear el tiempo libre de
las personas en los países avanzados de Occidente. Su incidencia en el producto
interior bruto y en la creación de puestos de trabajo es cada día más importante.
Como parte de la llamada "industria del ocio", polariza expectativas de demandas
sociales de trascendencia política y social y al mismo tiempo tiene graves
repercusiones sobre la salud de los individuos, aumentando las enfermedades
crónicas no transmisibles. Lastimosamente en los países en proceso de desarrollo
aún no se promueve el ejercicio físico y/o deporte como una estrategia de
promoción y prevención de la salud de la población.
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Relación entre en ejercicio físico y la salud
Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de
padecer enfermedades degenerativas crónicas no transmisibles, especialmente
obesidad, HTA, osteoporosis, diabetes y enfermedad cardiovascular. El ejercicio
físico cuando se realiza de forma regular provoca una mayor sensación de
bienestar general, se ha destacado su incidencia positiva sobre el control del
estrés y en la mejora de la autoestima.
El desconocimiento de la diferencia existente entre el ejercicio físico y el deporte,
puede ser causal de numerosos accidentes al momento de la práctica, por lo que
no es de extrañar opiniones algo extremistas acerca del deporte en relación con
la salud, por ejemplo “El deporte es salud”, “practica deporte para estar sano”,
“practica deporte o mantente sano” o “el deporte es la muerte”. Son afirmaciones
que han sido utilizadas para desligar el deporte del ejercicio y sus efectos positivos
sobre la salud de los individuos; algo que debe quedar muy claro es que a medida
que se practica deporte aumenta la incidencia de lesiones en el individuo.
Por principio, el deporte no es sano en sí, sino que solamente es sano según
como se practique (Rost). Esta afirmación indica que tanto el deporte como el
ejercicio físico, por muy sano que sean, cuando se practican de forma excesiva, se
puede alterar su efecto benéfico y provocar daños a la salud. En este punto se
puede dar por entendido que es el ejercicio físico aquel que busca mejorar o
mantener la salud de un individuo mediante una serie de ejercicios planeados,
estructurados y realizados de forma repetitiva y que cuando se habla de mejorar la
salud entonces se debe recurrir a este y no al deporte como tal.
“Cada edad tiene su deporte. La edad y naturalmente, el estado de salud son las
medidas de todas las cosas. Los deportes que habían sido sanos pueden
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convertirse con el tiempo en deportes nocivos para la salud”.8 Por tanto cada
persona debería a lo largo de su vida practicar deporte y/o ejercicio físico
adecuado a cada etapa de la vida y por su puesto de forma correcta, es claro que
en el deporte la seguridad de su práctica no solo depende del practicante sino de
terceros y en ocasiones de los implementos o ayudas mecánicas utilizadas, en el
ejercicio gran parte de la seguridad depende tanto de la higiene a la hora de
practicarlo como de la correcta ejecución de los ejercicios.
También debe tenerse en cuenta que no tiene ningún sentido realizar ejercicio de
vez en cuando y después pasar semanas enteras haciendo poco o nada de
ejercicio, pues es muy importante la continuidad ya que estas interrupciones
pueden resultar en perjuicios a la salud del practicante.
8 WEINECK. J. Salud, ejercicio y deporte. Editorial paidotribo. Versión digital por el grupo sobre entrenamiento. Buenos Aires 2001.
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EL CALENTAMIENTO
En la actualidad es reconocido unánimemente el valor que tiene el calentamiento
antes de realizar cualquier actividad física, independientemente de que se trate de
un deporte, una sesión de ejercicio físico, una actividad laboral, etc. El
calentamiento previene lesiones y además predispone al organismo desde el
punto de vista fisiológico y psicológico para la ejecución de actividades que
suponen esfuerzo físico (Naranjo y Centeno, 2001).
El calentamiento se puede entender, según el diccionario paidotribo de la actividad
física y el deporte (1999), en una primera acepción como “actividad física de baja
a moderada intensidad anterior a una sesión de ejercicio físico, deporte o una
actividad física intensa”, y también se puede reconocer el calentamiento como
“parte componente de la sesión de entrenamiento o acondicionamiento físico que
comprende un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo
previamente a la aplicación de las cargas más exigentes con el propósito de poner
en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para rendimientos más
elevados”. En síntesis podemos indicar que se trata de una actividad previa a otra
de mayor exigencia que contribuye a mejorar el rendimiento y funcionamiento de
todos los sistemas del individuo (Serrabona Et. Al, 2004).
El calentamiento tiene diferentes fases, según el autor de referencia; en la
presente revisión se tendrán en cuenta los planteamientos de Serrabona Et. Al.
2004, en su libro 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. En los diferentes
espacios que tienen que ver con el ejercicio físico y el deporte, en ocasiones se
omite esta importante fase, restándosele importancia dentro de la actividad; hecho
que se constata en la cotidianidad, por ejemplo: en clases de educación física,
gimnasios, centros deportivos, etc. A veces se justifica su omisión con la falta de
tiempo y otras por falta de conocimientos previos, actos que traen consecuencias
como aumento de incidencia de lesiones y la no consecución de los objetivos
trazados en la sesión por la carencia de predisposición física y psicológica.
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Algunas opiniones negativas o indiferentes al calentamiento la apreciaremos en la
siguiente cita, “El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los
escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento innecesario o al
menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings han encontrado que el
calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían
accidentes si no se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick,
Whalen, Zinder y Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba
el rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han
encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables
para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.” 9
A pesar de tantas opiniones adversas, existen numerables opiniones favorables
sobre este tema, y es respaldado por muchos deportistas e importantes fisiólogos
no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro fisiología de la
Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades
que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los
que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclina
también el Polaco Malarcki, en su libro Justificación fisiológica del calentamiento, y
Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash
manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un
calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar.10
Antes de identificar la clasificación funcional de los métodos del calentamiento, sus
beneficios y efectos conviene conocer una definición que no solo se remonta al
mundo del ejercicio físico y el deporte, propuesta por Matveev, (1985) y retomada
por Platonov, (1993). El calentamiento es: "la parte preparatoria e introductoria de
una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de
cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo"; Desde este punto de vista,
9 SALAZAR. M. Carlos. El calentamiento: Tipos y fases. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 108 - Mayo de 2007.
10 Ibíd.
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toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un
calentamiento, por tanto en la actualidad recomienda incluir esta actividad tanto en
el ámbito laboral como en el ejercicio físico, el deporte y la vida cotidiana.
El calentamiento debe ser propuesto y planeado como un aspecto fundamental a
realizar en la actividad motriz de todo ser humano, debe estar compuesto por
ejercicios que permitan obtener un estado óptimo de preparación motriz respecto a
la práctica posterior. Al momento de estructurarlo es importante plantear
seriamente las diferentes perspectivas que se desean desarrollar así como el
ámbito de actuación y que sea acorde a la actividad principal.
Métodos de calentamiento
Serrabona, Et. Al. (2004), indica que la clasificación de los métodos de
calentamiento se referencian según la funcionalidad de la actividad motriz a
desarrollar, por tanto se emite la clasificación funcional de los métodos de
calentamiento.
Calentamiento general: Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre
grande grupos musculares. En este sentido, se puede indicar que el calentamiento
general es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad, y por
tanto para ninguna en concreto.
Calentamiento específico: Dirigido a grupos musculares más concretos,
ejercicios relacionados con la actividad de la parte principal, se busca la puesta a
punto del sistema neuromuscular activando los músculos directamente implicados
en la actividad.
A demás de los métodos enunciados anteriormente el autor presenta otras
variables como el calentamiento estático, activo, pasivo, mental y mixto.
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Beneficios del calentamiento
Son numerosos los efectos positivos del calentamiento, por lo que se ha hecho
indispensable ejecutarlo previamente a acciones motrices que suponen esfuerzo
al organismo.
El calentamiento despeja la mente y ayuda a mejorar el desempeño
durante las rutinas de ejercicio.
Prepara los músculos para el ejercicio.
Aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Previene un peligroso y súbito aumento en la presión sanguínea,
preparando el corazón para la actividad.
Aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la elasticidad muscular y
articular, preparando al organismo para la actividad posterior,
disminuyendo la probabilidad de tener alguna lesión.
Mejora las conexiones entre nervios y músculos.
El calentamiento optimiza la coordinación y los tiempos de acción al
hacer ejercicio.
Efectos fisiológicos del calentamiento11
A nivel circulatorio
Incremento del volumen sistólico. (volumen de sangre que el corazón
expulsa hacia la aorta durante el periodo de contracción (sístole))
Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
11 MUÑOZ, R. Daniel. El calentamiento en educación física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 129 - Febrero de 2009
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A nivel respiratorio
Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que
junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
A nivel muscular
Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad
enzimática.
Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los
substratos energéticos disponibles.
Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e
intramuscular.
Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.
Se incrementa la fuerza de contracción.
Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos.
A nivel de sistema nervioso
Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la
coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más
favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices.
Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos
técnicos.
Efectos psicológicos del calentamiento12
Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
Refuerza la motivación intrínseca.
Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
12 Ibíd.
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Estructuración del proceso de calentamiento
El calentamiento debe ser estructurado de forma sistemática para conseguir los
objetivos trazados. Tradicionalmente se han utilizado diferentes estructuras que
distinguen principalmente dos partes, una muy general y la segunda más
específica a la actividad principal, además algunas propuestas didácticas
proponen como primera medida el estiramiento previo a las demás fases, lo cual
difiere de otros planteamientos que indican que es necesaria una activación previa
a el estiramiento para reducir la viscosidad de los músculos, lo que aumenta su
elasticidad.
Serrabona Et. Al, 2004, indica que las propuestas predecesoras no contemplaban
todos los ámbitos de actuación y variedad de patrones motrices que puede realizar
una persona, por lo que plantea una estructura que se adapte a las nuevas
prácticas físicodeportivas que están emergiendo.
La estructura de calentamiento planteada es la siguiente:
Fase de activación (5´): Constituida por ejercicios y/o juegos de carácter
general, que implican la globalidad del organismo. Busca la
estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una
intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de
grupos musculares. Ej.: diversidad de movimientos a baja intensidad.
Fase de movilidad articular (5´ - 10´): Constituida por ejercicios y/o
juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica
de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los
grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más
importante en la actividad principal. Ej.: Ejercicios de movilidad articular,
coordinación, saltos.
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Fase de ajuste (5´ – 10´): Constituida por ejercicios y/o juegos de
carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que
se aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de
disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir
que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica. Ej.: de
velocidad, de persecución, reproducciones parciales de la actividad
central.
Fase de puesta a punto (5´): Constituida por ejercicios que, en función
de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado
de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta
manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para
cada actividad físico - deportiva. Ej.: Estiramientos.
Aspectos a tener en cuenta para la planificación del calentamiento
La duración media del calentamiento debe ser de 20 a 30 min, ya que
con menos tiempo no tenemos oportunidad de desarrollar las cuatro
partes del calentamiento planteadas anteriormente (puede llegar a
reducirse a 15 minutos según a las condiciones climáticas). Por otra
parte, es importante tener en cuenta: la edad de los sujetos
participantes, nivel de acondicionamiento físico, objetivo de la parte
central, las condiciones climáticas y hora del día.
La intensidad del calentamiento es otro aspecto fundamental a tener en
cuenta, debe iniciarse de forma progresiva, empezar muy suave para ir
incrementando la intensidad, por norma general al cuantificar la carga
con la frecuencia cardiaca (Fc) debería trabajarse entre el 50 % y el 65
% de intensidad sobre la frecuencia cardiaca máxima (Fc Max)
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UNIDAD DE ENTRENAMIENTO O SESION DE ENTRENAMIENTO
Los beneficios del ejercicio físico han sido ampliamente estudiados y continúan en
revisión. Aspectos que se pueden corroborar en numerosas investigaciones, es
que el ejercicio físico se relaciona positivamente con una mejora de la función
respiratoria y cardiovascular, reducción de los factores de riesgo de la arteria
coronaria, disminución de la morbilidad y la mortalidad, y otras relacionadas como
prevención de caídas, rendimiento laboral, funcionalidad, sensación de bienestar o
prevención de ansiedad y depresión. La sesión de entrenamiento es la unidad
básica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y
carácter. Una unidad o sesión de entrenamiento se encuentra estructurada de la
siguiente manera:
Fase de introducción: Constituye un aspecto fundamental, en esta fase se
presenta el trabajo a realizar durante la sesión, se dan a conocer los objetivos, se
dan recomendaciones de ejecución y normas de seguridad. Con esto se busca
que el individuo sea consciente de la actividad que va a realizar y participe
activamente, es decir saber el qué y para qué de la actividad.
Fase preparatoria: El objetivo de esta fase es preparar al individuo para la
aplicación de cargas próximas con base en movilidad de las articulaciones,
mejoramiento de la elasticidad de los músculos, es durante esta fase donde se
aplica el calentamiento y durará como máximo 30 minutos. Las características de
esta fase se contemplan el documento el calentamiento.
Fase de desarrollo: Durante esta fase se busca desarrollar los objetivos de la
sesión de ejercicio físico, el contenido depende de las características del individuo,
de la edad, entre otros aspectos. Es de gran atención los contenidos de la fase ya
que son estos los que conseguirán cambios biológicos en el individuo practicante;
su duración podrá oscilar entre los 30 y 90 minutos de trabajo efectivo.
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Fase de recuperación: Es durante esta fase que se disminuyen las cargas de
forma gradual, procurando que la intensidad disminuya poco a poco hasta
acercarse a los valores iniciales. Es una fase de gran importancia ya que detener
el ejercicio de forma brusca puede ocasionar una caída de la presión sanguínea
en ocasiones con pérdida del conocimiento (Shock de gravitación); teorías indican
que cuando todos los órganos y sistemas se encuentran en un estado de
funcionamiento acelerado exigen un retorno gradual al estado inicial, hacerlo de la
forma apropiada evitara la aparición de sensaciones subjetivas negativas. La
duración de esta fase oscila entre 5 y 15 minutos, incluyendo ejercicios de
relajación y estiramientos.
A la hora de realizar ejercicio físico habrá que atender a unos parámetros en
cuanto a cantidad y calidad se refiere. La cantidad viene marcada por los últimos
datos recogidos ACSM (2010) donde recomienda la realización de fitness aeróbico
o cardiovascular (5 días/semana intensidad moderada o 3 días/semana intensidad
vigorosa o 5 días/semana una combinación); fitness muscular (2 o 3 días/semana
con 48 horas de recuperación entre rutina y rutina); flexibilidad (2 o 3
días/semana); equilibrio y agilidad (recomendado 2/3 días semana). En cuanto a la
calidad, ésta será marcada por el profesional encargado de la prescripción de
ejercicio físico, principalmente en lo referido a la elección de ejercicios cuidando
que no comprometan las estructuras músculo-tendinosas y vigilando la correcta
ejecución.13
La intensidad del ejercicio
La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la
duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la
intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de
entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento.
13 PEREZ, S. Juan José; GARCIA, C. Eliseo. Rutina básica de acondicionamiento físico para la salud: recomendaciones del
ACSM. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013. http://www.efdeportes.com/
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Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre-
entrenamiento, por el contrario, si la intensidad es demasiado baja, el estímulo
fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras
deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial de
actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo o
test recientes.
Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la
intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones
mencionadas, un parámetro que permite controlar el proceso es la frecuencia
cardiaca.
Un parámetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC)
Comúnmente se utilizan los términos pulso y frecuencia cardiaca como sinónimos,
pero estos tienen sus diferencias conceptuales; el pulso es la pulsación provocada
por la expansión de sus arterias como consecuencia de la circulación de sangre
bombeada por el corazón y se constituye como el indicador de vida de un
individuo, mientras que la F.C es la cuantificación del pulso. El pulso se mide
manualmente con los dedos índice y medio (corazón); no se debe tomar con el
dedo pulgar ya que éste tiene pulso propio y puede interferir con la detección del
pulso.
En el cuerpo humano existen diferentes lugares donde se puede tomar el pulso,
las áreas más comunes son:
Pulso radial, situado en el lado de la muñeca más cercano al pulgar.
Pulso ulnar, en el lado de la muñeca más cercano al meñique.
Pulso carotídeo, en el cuello (arteria carótida). La carótida debe palparse
suavemente, ya que estimula sus baroreceptores con una palpación
vigorosa puede provocar bradicardia severa o incluso detener el corazón en
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algunas personas sensibles. Además, las dos arterias carótidas de una
persona no deben palparse simultáneamente, para evitar el riesgo de
síncope o isquemia cerebral.
Pulso braquial, en el lado medial de la cavidad del codo, usado
frecuentemente en lugar del pulso carotídeo en infantes.
Pulso femoral o inguinal, en el muslo.
Pulso poplíteo, bajo la rodilla en la fosa poplítea.
Pulso dorsal del pie o pedial, en el empeine del pie.
Pulso temporal, situado sobre la sien directamente frente a la oreja.
Pulso apical, situado al lado izquierdo del tórax a 8 cm del esternón.
La facilidad para palpar el pulso viene determinada por la presión sanguínea del
paciente. Si la presión sistólica del individuo está baja no será palpable en algunos
puntos.
La FC (Frecuencia Cardiaca) o HR (Heart Rate): La frecuencia cardíaca es el
número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su
medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se
expresa en latidos por minutos (lpm/ppm). La medida del pulso se puede efectuar
en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la
arteria carótida) o en el pecho directamente. Con independencia de la técnica de
medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la
medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:
Medir la FC en 1 min o en 15 segundos y multiplicar por 4; en posición sentada.
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el
estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un
adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100, mientras
que para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
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Ilustración 2. Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo (ReistaRD.com)
Fc y Ejercicio físico
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al
máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin
comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad, se han propuesto diversas
ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión
propuesta arbitrariamente en la década de los 70 (220 – edad).
Actualmente la asociación americana de cardiología recomienda las siguientes
fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima teórica, Esta nueva
propuesta de calcularla debido a que estudios recientes demostraron que formulas
anteriores como 220-edad, subestiman la FCmax real del individuo.
FCmax= 207 – (0,7 x edad) Ej. FCmax= 207 – (0,7 x 25 años) = 189 ppm
FCmax= 208 – (0,7 x edad) Ej. FCmax= 208 – (0,7 x 25 años) = 190 ppm
Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima
Según los objetivos que persiga la sesión de ejercicio físico, se deben incrementar
o disminuir los valores de frecuencia cardiaca en función de un porcentaje de la
FCmax. El uso de monitores de frecuencia cardíaca es una excelente alternativa
para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma
para realizar el control.
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Las zonas de entrenamiento establecidas los últimos años por los fisiólogos y
expertos en deporte y ejercicio físico son:
Zona 1: La zona de energía eficiente o de recuperación del 50% al 60%, esta
zona se recomienda como el nivel inicial para individuos muy desentrenados y
para la ejecución del calentamiento previo.
Zona 2: La zona de manejo de peso del 60% al 70%, permite realizar el ejercicio a
un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un número importante
de calorías, zona recomendada para sujetos sanos sedentarios, es decir
pertenecientes a la población general.
Zona 3: La zona de mejora de la capacidad aeróbica y manejo de peso del 70% al
80%, esta zona representa un nivel más vigoroso de la actividad física y se
recomienda a personas con buena condición física.
Zona 4: La zona de umbral anaeróbico o de acondicionamiento avanzado del 80%
al 90%, es una zona donde mayoritariamente la energía se produce a partir de los
hidratos de carbono por ruta anaeróbica, recomendado para personas con alto
nivel de acondicionamiento físico.
Zona 5: Zona de alta intensidad o elite del 90% al 100%, Sólo es recomendable
para personas muy preparadas o deportistas que hacen parte de un proceso
controlado y supervisado. Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos
periodos de tiempo.
Ilustración 3. Zonas de entrenamiento según FCmáx
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Para determinar las zonas de trabajo en sedentarios se usa la siguiente ecuación:
FC Ent = Fc Max * %
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico en zona 3, se procede de la
siguiente forma:
Fc Max = 220 ppm
% trabajo = 70 %
FC Ent = 220 * 0.70 = 154 ppm
Para determinar las zonas de trabajo en personas entrenadas se usa la siguiente
ecuación:
Karvonen = (Fc Max – Fc Reposo) X % + Fc Reposo
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico en zona 3, se procede de la
siguiente forma:
Fc Max = 220 ppm
Fc Reposo = 66 ppm
% trabajo = 70 %
FC Ent = (220 - 66) x (0.70) + 66 = 173.8 ≈ 173 ppm
Nota: Esta cifra significa que no se debe sobrepasar la frecuencia de
entrenamiento para garantizar el máximo trabajo aeróbico.
Percepción del esfuerzo con escalas de esfuerzo percibido: (Borg)
La escala de Borg o de esfuerzo percibido, es una herramienta muy útil que
permite medir en forma subjetiva, el esfuerzo realizado en una determinada
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actividad. Esta escala fue propuesta por el sueco Gunnar Borg y en ella, se
cuantifica la percepción del esfuerzo en 20 niveles.
Ilustración 4. Escala de Borg 20 niveles
A partir de un estudio se ha correlacionado el esfuerzo percibido con variables
objetivas, como la frecuencia cardiaca.
Intensidad % Frecuencia cardiaca máxima Escala de percepción
del esfuerzo
Muy Suave <35 <10
Suave 35-54 10-11
Moderado 55-69 12-13
Fuerte 70-89 14-16
Muy Fuerte ≥90 17-19
Esfuerzo Máximo 100 20
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Otra opción para conocer la intensidad relativa del ejercicio aeróbico, menos fiable
que las anteriores, pero igualmente probada y validada es el “Talk Test” (Persinger
y cols., 2004). Refleja la capacidad del cliente para conversar con comodidad
mientras se ejercita y se basa en la relación entre la intensidad del ejercicio y la
ventilación pulmonar; la ventilación pulmonar aumenta en forma lineal con el
incremento de la intensidad del ejercicio hasta cierto punto. Dicho test afirma que
el estado en el que puedes hablar brevemente sin ir muy cómodo y simplemente
puedes dar consignas mientras te ejercitas, es aquel en el que te debes mantener
correspondiéndose con una intensidad de moderada a vigorosa; Por el contrario,
si llevas un ritmo en el que puedes hablar con facilidad o no puedes hablar te
encuentras en intensidad ligera o dura.
Ilustración 5. Talk Test
En cuanto a los ejercicios de fitness muscular (fortalecimiento, hipertrofia) se
refiere, se deberá calcular la repetición máxima (1RM) para tener un referente y
planificar las cargas apropiadamente. Por último, los ejercicios de flexibilidad se
realizarán acorde a las indicaciones sin llegar a percibir dolor, simplemente
notando cierta tirantez ya se estarán estirando las fibras.
Orientación de la carga en la sesión de acondicionamiento físico
Está definida por la cualidad o capacidad física que es requerida y por la fuente
energética solicitada predominantemente (procesos aeróbicos o anaeróbicos).
Esta orientación puede ser clasificada en selectiva o compleja.
La carga es selectiva cuando se solicita una determinada capacidad y en
concordancia, un determinado sistema funcional. Una carga de entrenamiento es
TIPO EJERCICIO PERCEPCIÓN ZONA DE EN/TO
Ejercicio suave Conversación confortable Aeróbico ligero
Ejercicio moderado-intenso Conversación difícil Aeróbico
Ejercicio intenso Conversación incomoda o cortada Anaeróbico
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compleja cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas
funcionales. Algunas alternativas de combinación de cargas para que se produzca
una interacción positiva entre cargas que desarrollan la resistencia podrían ser las
siguientes:
Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbico-alácticas.
Cargas anaeróbico-lácticas después de cargas anaeróbico-alácticas.
Se crea una interacción negativa cuando:
Cargas anaeróbico-alácticas después de una carga anaeróbica.
Cargas anaeróbicas se ejecutan después de una carga de gran volumen
aeróbico.
Del mismo modo se recomienda trabajar la velocidad antes de la fuerza, la fuerza
antes de la resistencia, para garantizar un adecuado desempeño durante las
actividades.
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LAS CAPACIDADES MOTRICES
En la práctica de la Educación Física, el Deporte y el Acondicionamiento Físico, se
desarrollan múltiples actividades físicas que requieren, de quien las ejecuta,
determinadas capacidades motrices y es precisamente en la ejecución de esas
actividades físicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas están
determinadas, tanto por las posibilidades morfológicas, como por factores
psicológicos.
Estas capacidades motrices, también se conocen como capacidades físicas, las
cuales desarrolladas de forma armónica llevan a que el individuo obtenga una
buena condición física, la cual Clarke, (1967), la define como la “capacidad de
realizar trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y
previniendo la aparición de lesiones”
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las
capacidades motrices o físicas. Dentro de estas, la mayoría los dividían en:
ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso
llegaron a mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la
flexibilidad, la agilidad, etc.
Gundlack, (1968), clasifica las capacidades físicas en: Capacidades
condicionales (fuerza, velocidad, resistencia), Capacidades intermedias
(flexibilidad, reacción motriz simple) y Capacidades coordinativas (equilibrio,
agilidad, coordinación, etc.)
En la actualidad a la hora de estudiarlas, pueden dividirse en los siguientes
grupos14:
14 Manual de Educación Física y Deportes. © 2009 EDITORIAL OCEANO. Código documento: 264894
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- Capacidades básicas. Son las que participan de manera indispensable en la
mayoría de las actividades físicas. Dentro de éstas se encuentran: la resistencia,
la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (aunque algunos autores consideran esta
última como cualidad complementaria).
- Capacidades complementarias. Deben estar presentes en cualquier actividad
física, pero no de manera indispensable, estas permiten organizar, controlar y
regular el movimiento, dependiendo de las funciones de los órganos sensoriales y
del SNC. En este grupo se encuentran: la coordinación, el equilibrio, la
propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos),
etcétera.
- Capacidades derivadas. Se producen como consecuencia de la conjunción de
diversas cualidades físicas básicas o complementarias. Es el caso de la potencia y
la agilidad.
De este modo, nos enfocaremos en estudiar las capacidades motrices básicas,
que son aquellas predisposiciones fisiológicas innatas del individuo, factibles de
medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono muscular. Son por lo tanto
en primera instancia las que determinan la condición física de un individuo, las que
en el entrenamiento van a influir de manera decisiva, mejorando las condiciones
heredadas en todo su potencial.
Es importante tener en cuenta que los factores que limitan estas capacidades
físicas o motrices son la disponibilidad de energía en los músculos y los
mecanismos que regulan su abastecimiento como enzimas, velocidad y fuerza de
contracción debido a la calidad de las unidades motoras.
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LA RESISTENCIA
Fisiológicamente, la resistencia es una expresión de eficiencia circulatoria y
respiratoria. Debido a este hecho, esta cualidad física básica es conocida también
como resistencia circulorrespiratoria o cardiorrespiratoria. Es la capacidad o
aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el
mayor tiempo posible, se ven involucrados factores físicos y psíquicos. Otras
definiciones de resistencia son:
Es la aptitud que nos permite resistir la fatiga y el dolor. Moller, (1985).
Capacidad de resistir al cansancio, esto es, poder ejecutar durante el
mayor tiempo posible una carga estática o dinámica sin disminuir la
cualidad de trabajo. Jonath, (1986).
Capacidad que el cuerpo posee para soportar una actividad prolongada.
Morehouse, (1997).
El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:
Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la
eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas,
arterias y capilares).
Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en
el movimiento requerido.
La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de
resistencia:
Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un
esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la
presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.
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Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un
esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin presencia de
oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez
la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:
Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada
durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de
ácido láctico.
Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de
intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20
segundos y el minuto y medio de duración.
·
Métodos para desarrollar la resistencia. Para mejorar la resistencia tenemos
diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo
al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer
lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un
trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación
del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.
Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia
aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un
ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de
oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas. La intensidad del
esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150
pul/min.
Fartlek: Su traducción sería <<jugar a la zancada>>. Se realiza mediante
constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las
zancadas, su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene
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como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas,
según su intensidad de trabajo.
Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los
ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros,
saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos,
distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la
condición física general, y se aplica en las primeras fases del
entrenamiento.
Sistemas y métodos fraccionados. En estos sistemas el esfuerzo se
fracciona, y se introducen pausas de recuperación entre carga y carga,
estas pueden ser total o parciales, según la capacidad a trabajar y los
objetivos planteados.
Interval−training: (<<entrenamiento de intervalos>>). Su finalidad es
crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia
cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el
entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose
hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa.
Circuit training: (<<entrenamiento en circuito>>). Aparece como
alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados,
normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo
que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en
forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado,
debido a que puede haber varias personas trabajando al mismo
tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de
repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones.
Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.
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Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un
método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente
que, realizando juegos pre deportivos o adaptados con normas
específicas de seguridad, que garanticen la integridad de los
participantes, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica.
LA FUERZA
En el ámbito fisiológico la fuerza se puede definir como la tensión que se produce
como resultado de la reducción de las fibras musculares. Una definición más
completa es la siguiente: fuerza es la capacidad neuromuscular para vencer una
determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo.
Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una
tensión intramuscular; es la capacidad con más margen para ser mejorada
mediante un entrenamiento adecuado, pero también es la capacidad que más
fácilmente se pierde, algunos especialistas consideran que es la cualidad física
sobre la que están basadas todas las demás, ya que cualquier movimiento
requiere de la fuerza proporcionada por los músculos.
Tipos de fuerza
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la
cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una
variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica, que
es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable y no se
produce movimiento alguno.
El desarrollo de la fuerza en personas aparentemente sanas se asocia con efectos
benéficos de la salud y de la calidad de vida de los individuos, su entrenamiento
se asocia con mejoría de la sensibilidad periférica a la acción de la insulina,
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también se asocia ampliamente el trabajo de fuerza con aumento de la densidad
mineral, contribuye a prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:
Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible
mediante una contracción muscular voluntaria.
Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias
mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza
máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.
Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un
período largo de tiempo. Es quizás esta manifestación la más utilizada en el
desarrollo de actividades laborales y cotidianas.
Métodos para mejorar la fuerza15. La fuerza es una capacidad condicional que si
bien depende en gran parte de un componente genético (tipo de fibras
predominante en el individuo) es por demás entrenable. La fuerza tiene varias
manifestaciones y según los objetivos o el tipo de fuerza que se desee mejorar,
debe priorizarse sobre un plan de entrenamiento que direccione en últimas a
obtener resultados en el mismo.
Aunque existen numerosos modelos de entrenamiento de la fuerza, el propuesto
por Bompa es el que más se ajusta al principio de progresión del entrenamiento.
Bompa, (2002), propone cuatro fases divididas en mesociclos para desarrollar la
fuerza (Adaptación anatómica, fase de hipertrofia, fase de fuerza máxima, fase de
15 LOAIZA & CAMACHO. Programa de entrenamiento de la fuerza explosiva en miembros inferiores de futbolistas
adolescentes de la escuela R&M de la ciudad de Tuluá. Segunda parte, metodología. EFDeportes.com, Revista Digital.
Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de 2012. http://www.efdeportes.com
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conversión), en este apartado se abordará solamente la primera fase ya que es la
base del programa de fuerza.
Fase de adaptación anatómica (A.A)16. Se define como el proceso mediante el
cual el sujeto prepara su cuerpo para soportar más adelante cargas elevadas de
trabajo y podemos destacar dos objetivos primordiales; uno mecánico que tiene
que ver con la adquisición del gesto técnico y por otro lado uno de carácter
fisiológico relacionado con la coordinación neuromuscular y el fortalecimiento de
estructuras del tejido blando como son tendones, ligamentos y demás; para resistir
a las agotadores jornadas laborales y esfuerzos repentinos con sobrecarga.
El mejor método para el entrenamiento de la fuerza en la fase de adaptación
anatómica es el entrenamiento en circuito, caracterizado por el encadenamiento
de una serie de ejercicios para los diferentes grupos musculares, enfatizando en
los motores primarios y en los músculos del núcleo (CORE). En esta fase se
utilizan cargas ligeras con balones medicinales entre los 1 y 3 kg, mancuernas de
no más de 2 kilogramos, bandas, lazos y lógicamente ejercicios con autocarga.
Algunos aspectos a tener en cuenta son:
3 – 5 vueltas 10-30 repeticiones / 20”-45”.
(Peso: Corporal) con Recuperación de 30’’.
Intercalar grupos musculares del miembro superior con los del inferior.
VELOCIDAD
Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por
un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito del ejercicio físico, la velocidad es la
capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo
posible.
16 Ibíd.
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Se distinguen tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es
capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la
salida de una carrera de 100 metros.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en
el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al patear un balón.
Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el
cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Como
sucede en el ciclismo, la natación, las carreras de velocidad.
En el ámbito laboral y de las actividades cotidianas suele utilizarse erróneamente
el término velocidad, cuando se pretende indicar que una acción se realizó en un
tiempo menor al esperado; en este caso debería hablarse de Rapidez significa
reducir dramáticamente el tiempo que toma completar cualquier tarea para los
clientes o compañeros de trabajo: Haciéndolo Rápido, Haciéndolo ahora – y
Haciéndolo bien.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud
articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la
movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene
directamente con su elongación.
Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o
musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más
flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la
única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.
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Métodos para mejorar la flexibilidad
En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda
de fuerzas externas.
En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con
ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por
uno mismo.
La FNP, es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y
progresivos asistidos por un compañero. Se suelen realizar de la
siguiente forma:
Estiramiento pasivo hasta punto máximo sin dolor
Tensión máxima contra resistencia durante 10 a 30 segundos.
Relajación de 2 a 3 segundos.
Estiramiento lento del músculo al nuevo punto máximo sin dolor de
10 a 30 segundos. Repetir 3 a 4 veces.
Importancia del desarrollo de las cualidades motrices
Un buen acondicionamiento físico contribuye al desarrollo armónico del individuo
mediante la práctica sistemática de actividades que favorecen el crecimiento sano
del organismo, y propician el descubrimiento y el perfeccionamiento de las
posibilidades de acción motriz. Asimismo, a través de la práctica de juegos pre
deportivos (deporte para todos), se fortalece la interacción idónea, con los demás
y consigo mismo en un contexto determinado. El ejercicio físico es también un
medio para promover la formación de actitudes y valores, como la confianza y la
seguridad en sí mismo, la conciencia de las posibilidades propias, el respeto a las
posibilidades de los demás y la solidaridad con los compañeros. La planeación de
las sesiones debe tener características propias, pues sugieren actividades que el
instructor debe seleccionar y organizar con flexibilidad, sin sujetarse a contenidos
obligatorios ni a secuencias rígidas, según el contexto al que pertenezca el grupo
de personas.
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LA ANTROPOMETRIA
La antropometría es la ciencia que estudia y evalúa las medidas de tamaño, peso
y proporciones corporales del cuerpo humano. Esta ciencia constituye una de las
bases principales para evaluar el estado nutricional de individuos y poblaciones en
general. Es de suma importancia que se recolecten medidas sensibles a cambios
nutricionales y de salud, en una forma correcta y válida. A través de las
mediciones antropométricas se pueden evaluar los beneficios que puedan aportar
las intervenciones nutricionales y el mejoramiento en los servicios de salud y el
ambiente.
Esta ciencia se ocupa de la medición de las variaciones en las dimensiones físicas
y la composición del cuerpo humano a diferentes edades y en distintos grados de
nutrición. Las mediciones antropométricas más comunes tienen por objeto
determinar la masa corporal expresada por el peso, las dimensiones lineales como
la estatura, la composición corporal y las reservas de tejido adiposo y muscular.
Por mucho tiempo se ha usado a la antropometría para la identificación del
sobrepeso y la obesidad, y para el establecimiento de la relación entre el
sobrepeso y la aptitud física relacionada con la salud, y con la expectativa de vida.
Por lo tanto, la antropometría es fundamental en lo que se refiera a la actividad
física y la salud.
MATERIALES BASICOS PARA MEDICIÓN, MANTENIMIENTO Y TÉCNICA DE
USO
Para realizar una adecuada antropometría se requiere material específico para
cada tipo de medición, que proporcione valores lo más exactos posible, los cuales
serán utilizados para realizar la valoración del individuo. A continuación se
presenta la descripción de los materiales necesarios y recomendaciones de uso
según Alba, (2005).
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Báscula. Sirve para medir el peso y debe tener un rango entre 0 y 150 kg. Podrá
ser mecánica o digital, pero deberá tener una precisión de al menos 100 gr
aunque es recomendable que tenga precisión de 50 gr.
El peso es la determinación antropométrica más común. Es de gran utilidad para
estimar retrasos en el crecimiento. En sentido estricto, no debería utilizarse el
término peso corporal sino el de masa corporal, que es lo que realmente se mide.
Alba, (2005).
Ilustración 6. Diferentes tipos de Básculas
Recomendaciones
El examinado debe permanecer de pie, con la vista al frente, extremidades
superiores relajadas a los lados del cuerpo con los dedos extendidos,
apoyando el peso por igual en ambas piernas. El evaluado debe ubicarse
en posición de atención antropométrica, es decir, los pies con los talones
juntos formando ángulo de 45°.
Ilustración 7. Posición de atención antropométrica
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Tener la menor cantidad de ropa posible, debe pesarse sin zapatos ni
adornos personales.
El sujeto debe evacuar la vejiga y la medición debe evitarse después de una
comida principal.
Todas las mediciones unilaterales se realizan en el hemicuerpo derecho,
para poder realizar estudios comparativos.
La medida de esta variable debe expresarse en kilogramos kg.
Tallímetro o estadiómetro. Es el instrumento utilizado para medir la estatura o
longitud que es la medida del vertex (punto máximo del cráneo en el plano medio
sagital) al talón y la altura sentado. Debe estar fijo a la pared, de tal modo que el
sujeto pueda alinearse verticalmente en la forma adecuada. También suele
utilizarse una cinta milimétrica apoyada a la pared, cuya precisión debe ser de 1
mm.
Ilustración 8. Algunos estadiómetros
Recomendaciones
La medición debe realizarse sin zapatos, en bipedestación, con los pies
paralelos y los talones unidos (apoyados en el borde posterior) y las puntas
ligeramente separadas.
Los brazos deben colgar a lo largo del cuerpo de manera natural con las
palmas de la mano en pronación frente a los muslos.
El sujeto debe inspirar de forma profunda para lograr la máxima extensión
de la columna.
La medida de esta variable se expresa en centímetros Cm.
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Plicómetro. Es una pinza que sirve para medir el panículo adiposo. Se
recomienda que tengan una precisión de 0,2 a 1 milímetro. Los modelos más
utilizados son el Harpenden, Lange, Holtain, entre otros; el Slimguide, es un
plicómetro plástico cuya precisión es de 1 mm.
Ilustración 9. Plicómetros Harpenden, Lange, Holtain y Slimguide
Recomendaciones
El evaluado debe mantener la posición de atención antropométrica con la
musculatura relajada.
El pliegue cutáneo debe tomarse con los dedos índice y pulgar de la mano
izquierda, el plicómetro de debe abrir unos 8 centímetros con la mano
derecha y proceder a tomar el pliegue, el cual se sostiene con la mano
izquierda hasta que culmine la medición.
El plicómetro debe ubicarse a 1 centímetro del lugar donde se toma el
pliegue. La lectura se efectúa a los dos segundos después de colocar el
dispositivo, cuando se enlentece el descenso de la aguja.
Se registra la media de 3 mediciones, las cuales no deben hacerse de
manera consecutiva. Si los valores varían más del 10% se repiten.
Ilustración 10. Pliegue cutáneo tricipital
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No se debe comprimir músculo en el pliegue ni tomar el pliegue
directamente con el plicómetro.
Los principales puntos para tomar pliegues cutáneos son: Tríceps,
subescapular, bíceps, axilar, pectoral, suprailiaco, abdominal, supraespinal,
muslo anterior, muslo posterior y pantorrilla medial.
Cinta métrica flexible. Sirve para medir los perímetros corporales y localizar los
puntos medios de los segmentos corporales, deberá ser de material flexible pero
no extensible y con una anchura máxima de 7 mm, es conveniente que la
graduación no inicie en el extremo para facilitar la medición.
Ilustración 11. Cintas métricas o flexómetros
Recomendaciones
El individuo debe ubicarse en posición de atención antropométrica, aunque
en ocasionalmente esta posición se debe variar.
La cinta debe situarse al nivel requerido en cada zona, sin comprimir tejidos
blandos.
La lectura se hace en el lugar donde la cinta se yuxtapone sobre sí misma.
Se recomienda sujetar la cinta con la mano derecha y el extremo libre con
la mano izquierda. La cinta métrica debe mantenerse en posición correcta,
conservando el ángulo recto del segmento que se mida.
La lectura debe realizarse en milímetros.
El plicómetro se retira abriendo las ramas del mismo y posteriormente
retirando los dedos.
No se debe haber realizado ningún esfuerzo físico previo a la medición.
No se debe vestir prendas que interfieran con la medición.
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Los principales perímetros son: Cintura, cadera, antebrazo, brazo
relajado y contraído, muslo alto y pantorrilla.
Vernier, paquímetro o pie de rey. Sirve para medir directamente longitudes de
segmentos corporales y algunas alturas, aunque no es apropiado para medir
grandes diámetros óseos.
Ilustración 12. Paquímetros más comunes
Los principales diámetros antropométricos son: biacromial (hombros), bicrestal
(cadera), biestiloideo (muñeca), biepicondilar del húmero (codo), biedpicondilar del
fémur (rodilla) y bimaleolar (tobillo).
LA FICHA ANTROPOMETRICA
Una ficha antropométrica o proforma antropométrica es la que registra las medidas
y dimensiones del cuerpo humano, Talla, masa corporal, perímetros, diámetros,
pliegues, etc. La antropometría se usa como eficaz herramienta con el propósito
de comprender los cambios físicos del hombre producto del ejercicio físico y las
diferencias entre sus razas.
CONDICIONES GENERALES
Para la elaboración de una ficha antropométrica es necesario tener en cuenta:
La exploración se realizará en una estancia suficientemente amplia y a una
temperatura confortable. El sujeto estudiado estará descalzo y con la mínima
ropa posible, como pantalón corto o bañador.
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El material será calibrado y comprobada su exactitud antes de iniciar la toma
de las medidas.
La exploración se iniciará marcando los puntos anatómicos y las referencias
antropométricas necesarias para el estudio.
Las medidas se tomarán siguiendo un orden práctico y cómodo para el
estudiado.
La recolección de datos en la proforma debe darse en forma clara, indicando
unidad de medida de cada dato para minimizar los errores de comprensión.
Ilustración 13. Proforma de antropometría POLAR
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EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA CON ENFOQUE SALUD
Para responder a esta demanda por conocer el nivel de condición física de la
población es necesario disponer de baterías integradas por test objetivos. Desde
tiempos inmemorables se han diseñado gran variedad de test, incluso algunos
países elaboran sus propias baterías de test. Se puede definir un test como
“Grupo de cuestionarios, problemas o ejercicios realizados para determinar el
conocimiento, las habilidades, la aptitud y la calificación de un individuo. Son
verificaciones de las diferentes capacidades que se procesan con bases científicas
y dan datos con criterios estadísticos, y con la observación de los elementos de
validez, confianza y objetividad”
El principal objetivo es medir una cuestión concreta en algún individuo. El test
físico es el método más eficaz para valorar la condición física de los grupos de
personas que realizan actividad física ya sea con el fin de mejorar la salud (calidad
de vida) o de alto rendimiento. Las pruebas deben obtener los valores numéricos,
para que permitan su análisis y clasificación, de acuerdo a la edad y el género.
Gracias a los test, podemos conocer el estado de los individuos de diferentes
grupos poblacionales, y así poder establecer toda clase de controles y
comparaciones. En relación a la salud se deben valorar los componentes:
antropométrico, cardiovascular, muscular y de flexibilidad.
Para crear un programa de ejercicios orientado hacia un objetivo, se necesita
saber de dónde viene, donde está y a dónde quiere llegar. El primer interrogante
se abordará en el cuestionario de la historia para prescripción del ejercicio y
posteriormente se evaluarán los 4 componentes para poder realizar un diagnóstico
de la condición física actual del sujeto y de este modo establecer las áreas a
trabajar.
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COMPONENTE ANTROPOMÉTRICO; TÉCNICAS DE MEDICIÓN
Norton & Olds, (1996), puntualizan que al igual que cualquier otra área de la
ciencia, la antropometría depende de la adhesión a reglas particulares de
medición determinadas por cuerpos normativos nacionales e internacionales, en
este caso la ISAK (Sociedad Internacional para el Avance de la
Cineantropometría), puesto que esta sociedad es la que durante muchos años ha
trabajado para formular recomendaciones para la evaluación antropométrica. Una
medición completa puede tardarle a un antropometrista experimentado de 25 a 30
minutos por sujeto, mientras que una persona sin experiencia puede tardarse una
hora o más. Las indicaciones básicas para que las mediciones sean lo mas
objetivas posibles son:
El sujeto debe vestir ropa ligera (traje de baño preferiblemente, para las
mujeres de 2 piezas) y sin algún material o accesorio que pese (llaves,
monedas, anillos, reloj, entre otros).
El sujeto debe estar descalzo y sin calcetines.
No presentar edema.
Debe estar suficientemente informado de las mediciones que se llevarán a
cabo.
La piel debe mantenerse relajada tanto para la marcación como para la
medición.
No ingerir comidas principales ni realizar ejercicio físico previo a la
medición.
La ficha debe diligenciarse de forma clara, sin enmendaduras y cada dato
debe tener su correspondiente unidad de medida (kg, cm, mm, etc).
A continuación se detalla el procedimiento para diligenciar cada ítem de la ficha
antropométrica.
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DÁTOS BÁSICOS
Calculo de la edad decimal. En muchas ocasiones para estudios de carácter
científico es importante precisar con decimales la edad del sujeto. En estos casos,
cada día se considera 1/365 partes del año (0,003 años). Por lo tanto, habrá que
calcular los años completos que tiene el sujeto y el número de días. Para ello se
utiliza la siguiente tabla.
Ilustración 14. Tabla para el cálculo de la edad decimal (Weiner & Lourie, 1981)
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Por ejemplo, para calcular la edad decimal de una persona que nació el 2 de
enero de 1970 y se realizará análisis antropométrico el día 25 de febrero de 2014:
1- Registrar el día de nacimiento y el día de la evaluación.
Nacimiento: 2 – 1 – 70
Evaluación: 25 – 2 – 14
2- Tomar las partes enteras de ambas fechas.
Nacimiento: 1970
Evaluación: 2014
3- Tomar las partes decimales del día del año (ilustración 14).
Nacimiento: 003
Evaluación: 151
4- Restar a la cantidad total del día de evaluación al de la fecha de
nacimiento.
Evaluación: 2014,151
Nacimiento: 1970,003 2014,151 – 1970,003 = 44,148 años
Frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca máxima. Lo referente
a estos puntos (1.7 y 1.8 de la ficha) se trató detalladamente en el apartado
UNIDAD DE ENTRENAMIENTO O SESION DE ENTRENAMIENTO.
Tensión arterial. La presión arterial (comúnmente conocida como "tensión
arterial") es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes del
cuerpo. Al medir la presión arterial se conoce el resultado de la presión que
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ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de
la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica o sea el primer
número en la lectura, la otra es llamada diastólica y es el segundo número en la
lectura. La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg).
Según el manual “2013 Directrices ESH / ESC para el manejo de la hipertensión
arterial” del Grupo de Trabajo para el manejo de la hipertensión arterial de la
Sociedad Europea de Hipertensión (ESH) y la Sociedad Europea de Cardiología
(ESC) las cifras para clasificar la presión arterial son las siguientes.
Clasificación De Las Cifras De Presión Arterial En Consulta
Categoría Sistólica Diastólica
Óptima < 120 < 80
Normal 120 – 129 80 – 84
Normal alta 130 – 139 85 – 89
HTA 1° 140 – 159 90 – 99
HTA 2° 160 – 179 100 – 109
HTA 3° ≥ 180 ≥ 110
HTA Sistólica aislada ≥ 140 ≥ 90
Tabla 1. Valores Tensión Arterial ESH/ESC
La categoría se define por el valor más alto de presión arterial, ya sea sistólica o
diastólica. La HTA sistólica aislada debe clasificarse en grados 1, 2 o 3 según los
valores de presión arterial sistólica en los intervalos indicados.
Masa corporal y talla. Lo referente a estas mediciones (1.10 y 1.11) se detalla en
el apartado LA ANTROPOMETRIA, en las recomendaciones de manejo de los
implementos de medición.
Envergadura. Es la mayor distancia entre los puntos del dedo medio de la mano
derecha y la izquierda expresada en centímetros. Para ello el sujeto se debe
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ubicar con su espalda hacia una pared y buscando alcanzar la máxima distancia
posible entre los dos dedos, luego se realiza la marcación en la distancia
alcanzada por los dedos medios y se procede a tomar la medición. Según
Leonardo da Vinci La longitud de los brazos extendidos (envergadura) de un
hombre es igual a su altura.
Ilustración 15. La envergadura
VALORACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL
El índice de Quetelet. También conocido como IMC o BMI, relaciona el peso
corporal y la estatura de un individuo. Ha sido muy utilizado para la valoración de
la salud y guarda una estrecha relación con los valores de grasa corporal,
hiperlipidemia, HTA y con el riesgo de padecer enfermedades cardiacas asociadas
a la obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS), propone utilizar una
tabla de valoración estándar en adultos (mayores de 18 y hasta 65 años)
independientes de la edad, sea hombre o mujer. La fórmula para calcular el BMI
es la siguiente:
IMC/BMI= Masa/Peso corporal en kg / (estatura en metros)2
Este cálculo no aplica para mayores de 65 años, mujeres embarazadas,
deportistas de alto rendimiento, fisiculturistas y niños, cada una de estas
poblaciones tiene otros valores de referencia.
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Un ejemplo, para calcular el IMC de un individuo de 35 años, cuya estatura es de
1.73 mts y su masa es de 89 kg, se hace de la siguiente forma:
IMC/BMI= 89 kg / (1.73 mt)2
IMC/BMI= 89 kg / 1.73 mt. 51,44
IMC/BMI= 51,44 / 1.73 mt. 29,73
Según el resultado de la aplicación de la fórmula, el sujeto tiene un IMC de 29,73,
valor que se clasifica en los rangos de sobrepeso, específicamente como
preobeso, según los datos presentados en la ilustración 16.
Ilustración 16. Valores IMC. Adaptado de la OMS de 1995, la OMS, 2000 y 2004 de la OMS.
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Perímetro abdominal/umbilical. Con la medición de este perímetro se puede
determinar la distribución regional de grasa de un individuo. Dentro de la masa
grasa (MG) total que puede tener un individuo, se distinguen dos compartimentos,
uno de ellos es la grasa sub cutánea y el otro es la grasa intra-abdominal o grasa
visceral. Para estimar la grasa visceral que posee un sujeto basta con medir el
perímetro abdominal (PA), si bien esta no indicará % graso, establecerá si el
evaluado posee riesgo o no.
Para su medición, el sujeto debe ubicarse en posición de atención antropométrica,
separar los brazos de su cuerpo para permitir fácilmente la ubicación de la cinta
métrica, que debe ir justo por encima del ombligo, a nivel de las crestas iliacas,
luego bajará los brazos y se establecerá la medida en el momento donde se
sobrepone la cinta, sin contraer el abdomen. La Federación Internacional de la
Diabetes (FID), recomienda que en Sudamérica y Centroamérica los hombres
tengan valores hasta de 90 cm y las mujeres hasta 80 cm.
Recientemente estudios17 realizados en población Colombiana específicamente,
determinaron que los hombres Colombianos pueden tener el perímetro
abdominal hasta en 94 cm y las mujeres en 88 cm. Este perímetro requiere
especial atención ya que si el sujeto padece ciertas patologías y se suma la
alteración de esta medida se puede llegar a padecer síndrome metabólico, el cual
aumenta la probabilidad de padecer enfermedad cardiovascular, HTA o diabetes
mellitus (DM).
Calculo de grasa corporal Formula de Lean. Lean, Han y Deurenberg, recogen
diversas ecuaciones para el cálculo del %GC a partir de diversas medidas
antropométricas, reflejando que la que tiene mayor poder de predicción es la que
17 Aschner P, Buendía R, Brajkovich I, González A, Figueredo R, Juárez X, et al.; on behalf of the GLESMO study group.
Determination of the cutoff point for waist circumference that establishes the presence of abdominal obesity in Latin
American men and women [in press].
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se basa en la circunferencia de la cintura (CC) ajustada por edad, siendo su
expresión:
En hombres=(0,567 x cintura en centímetros)+(0,101 x edad) - 31,8
En mujeres=(0,439 x cintura en centímetros)+(0,221 x edad) - 9,4
Los resultados se clasifican de acuerdo a la tabla por género y grupo etario:
Ilustración 17. Valores formula de Lean
Índice Cintura/Talla (ICT). El ICT se ha revelado como una importante
herramienta para el diagnóstico del Síndrome Metabólico (SMET) en adultos.
Valores iguales o superiores a 0,50 se asocian con elevadas concentraciones
de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre, así como con hipertensión arterial
en varones y mujeres de distinto origen étnico. El índice cintura/altura de una
persona se define como la circunferencia de la cintura abdominal o umbilical,
dividida por su altura, y mide la distribución de la grasa corporal. Un valor ICT de
0,5 o mayor (la misma cifra aplica para hombres, mujeres y niñ@s), indicaría un
aumento del riesgo cardiovascular de un individuo.
ICT= perímetro de la cintura en cm / talla del sujeto en centímetros
El índice ha demostrado una buena correlación con el riesgo cardiovascular y
además, si nos detenemos a analizar el mismo, parece lógico pensar que no es lo
mismo de riesgoso tener una cintura de 80 cm para quien mide 1,50 metros que
para quien mide 1,80 metros de altura. Veámoslo en ejemplos:
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ICT= 80 cm / 150 cm = 0,53 = Riesgo
ICT= 80 cm / 180 cm = 0,4 = Sin riesgo
Un estudio de la Universidad de Extremadura en España, indica que el Índice
Cintura-Talla (ICT) resulta más adecuado que el mucho más extendido Índice de
Masa Corporal (IMC) o el perímetro abdominal para medir el riesgo cardiovascular.
No solo importa la grasa, sino también dónde se sitúa. Numerosas investigaciones
médicas están cambiando la concepción que se tenía sobre la grasa abdominal.
Ahora, no es solo algo antiestético, cuando se tiene en exceso; mucho más
significativo es que ha resultado ser un importante factor de riesgo cardiovascular.
En realidad, habría que considerarla, no como una masa inerte, sino como una
auténtica glándula que vierte al torrente sanguíneo sustancias perjudiciales para la
salud. Y tanto más cuanto más volumen de grasa se tenga.
% Graso – Bioimpedancia18. La Bioimpedancia eléctrica (BIA) es un método no
invasivo y de fácil aplicación en todo tipo de poblaciones. Conocer su
funcionamiento, así como sus bases físicas, permite comprender mejor su
utilización y, por tanto, la aplicación estricta de las condiciones de medida, para
asegurar la fiabilidad de los resultados obtenidos. La BIA es un buen método para
determinar el agua corporal y la masa libre de grasa en personas sin alteraciones
de líquidos corporales y electrolitos. La Bioimpedancia mide la oposición que
posee un conductor biológico al paso de una corriente alterna. Trata de analizar el
comportamiento de la corriente eléctrica al atravesar fluidos, células y tejidos del
organismo.
18 J.R. Alvero-Cruz a, L. Correas Gómez b, M. Ronconi a, R. Fernández Vázquez a, J. Porta i Manzañido. Bioelectrical
impedance analysis as a method of body composition estimation, a practical approach. Revista Andaluza de medicina del
deporte. Vol. 04. Núm. 04. Diciembre 2011
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Ilustración 18. Bioimpedancia bipolar (tren superior) con OMROM.
Para medir grasa por impedancia sin que el resultado se altere por cambios en
fluidos corporales, debe realizarse la siguiente preparación:
Ayuno previo de 3 horas como mínimo.
Antes de realizar la medición debe evacuarse la vejiga, es decir, orinar.
No se debe ingerir café, té o mate, ni realizar actividad física desde 12
horas antes de tomar la medición.
No se debe ingerir bebidas alcohólicas ni diuréticos desde 24 horas antes
de realizar la impedancia.
En mujeres, la medición debe efectuarse lejos del período premenstrual
para evitar la retención líquida.
Se deben evitar las cremas corporales para tomar la medición.
No tener ningún objeto de metal en el cuerpo
Vestir ropa cómoda y holgada
En sujetos con enfermedades que afectan la hidratación, por ejemplo, en
patologías renales, esta prueba pierde validez.
Independientemente del método utilizado para determinar el porcentaje de masa
grasa de un sujeto (BIA, Pliegues, TAC…), un hombre debe tener entre el 8 y
15% de grasa de su masa corporal total para estar en un nivel óptimo, mientras
que la mujer está entre el 13 y 20%, como se observa en la ilustración 18.
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Ilustración 19. Porcentajes de grasa ideal en sujetos normales. Sillero, (2005)
La grasa esencial (delgado), es la mínima cantidad de grasa que nuestro cuerpo
necesita para sobrevivir. Con una cantidad menor, nuestra salud entraría en un
estado crítico. Un ejemplo de la utilidad de esta medición es el siguiente:
En una medición, un sujeto ha obtenido un peso de 88.7Kg y un porcentaje de
grasa corporal de 27.4%. Según ese porcentaje de grasa se encuentra en
sobrepeso y su cuerpo tendría ahora mismo 24,3 Kg de grasa.
88.7 * 0.274 = 24,3 Kg de grasa.
Siguiendo con el ejemplo, el sujeto tiene 24.3Kg de grasa y 64.4Kg de masa
magra (músculo, huesos, órganos, fluidos, etc). Este es un valor muy útil, ya que
nos permite calcular cual es nuestro peso sin grasa. Es decir, si tienes un 27.4%
de grasa, significa que un 72.6% (100 - 27.4 = 72.6) de tu peso está formado por
algo distinto de grasa.
PERÍMETROS CORPORALES
Los perímetros, son los contornos corporales, medidos con una cinta métrica o
flexómetro. Al realizar la medición no se deben comprimir los tejidos blandos de la
zona.
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Perímetro del antebrazo. Es el perímetro máximo del antebrazo tomado con el
codo extendido y el antebrazo en supinación, buscará la máxima circunferencia
del antebrazo.
Ilustración 20. Perímetro del antebrazo
Perímetro del brazo relajado. Es el contorno del brazo relajado con el sujeto de
pie y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, se mide a nivel del punto
medio entre el punto acromial y radial. Para ubicar el perímetro medio, debemos
medir la longitud entre el acromion y el olecranon (codo) y dividir en dos; haciendo
marcas a esta altura en bíceps y tríceps, y por ahí pasaremos la cinta.
Ilustración 21. Perímetro del brazo relajado. Tomado de Sillero, (2005)
Perímetro del brazo contraído. Es el contorno máximo del brazo flexionado y
contraído voluntariamente. El sujeto deberá colocar el brazo en abducción y en
horizontal, con el antebrazo el supinación y con una flexión de codo de 45°.
Ilustración 22. Perímetro del brazo contraído
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Perímetro de la cintura. Corresponde al menor contorno del abdomen, se le
conoce como cintura alta, se recomienda no tener prendas de vestir para realizar
esta toma, o levantarse la camiseta si es el caso.
Ilustración 23. Perímetro de la cintura. Tomado de Sillero, (2005)
Perímetro de la cadera. También se le conoce como perímetro glúteo, se toma
aproximadamente a nivel de la sínfisis púbica y cogiendo el punto más prominente
de los glúteos, se deben cruzar los brazos a nivel del pecho y no contraer los
glúteos.
Ilustración 24. Perímetro de la cadera
Perímetro del muslo. Se toma un centímetro por debajo del pliegue glúteo. El
sujeto debe estar de pie, con las piernas ligeramente separadas y el peso
distribuido igualmente. Se debe mantener la cinta perpendicular al eje longitudinal
del fémur, situándose al lado derecho.
Ilustración 25. Perímetro del muslo alto. Tomado de Sillero, (2005)
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Perímetro de la pantorrilla. Habitualmente se le conoce como perímetro de la
pierna, para tomarlo el sujeto debe estar de pie con las piernas en abducción y
con el peso repartido entre ambas piernas, se debe localizar el punto máximo, es
decir donde es más abultada la “pantorrilla”.
Ilustración 26. Perímetro de la pierna o "pantorrilla"
A partir de la evaluación del componente antropométrico que junto a la evaluación
del componente cardiovascular, el componente muscular y el componente de
flexibilidad conforman una completa evaluación de la condición física con enfoque
salud, podremos determinar el grado de bienestar de un individuo e identificar los
componentes de la condición física que necesitan mejorarse. Es de vital
importancia que el cliente realice las pruebas y de respuesta a los interrogantes
planteados con total sinceridad y firme como constancia de ello, ya que se
convierte en un parámetro indispensable para la prescripción del ejercicio seguro.
COMPONENTE CARDIOVASCULAR
Aquí se evalúa la capacidad aeróbica, que es la capacidad del corazón, los
pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno y nutrientes de manera
eficiente a los músculos que trabajan. Mejorar la capacidad aeróbica es uno de los
beneficios más importantes que se obtienen en los programas de entrenamiento.
Heyward, (2006).
Test de Ruffier-Dickson. Es un test basado en una fórmula que sirve para
obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de
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forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de
recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física).
Realización del test
En primer lugar se mide las pulsaciones en reposo (de pie o sentado)
durante 1 minuto (P0) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para
conocer las pulsaciones equivalentes por minuto).
Situándonos de pie, haremos 30 flexo-extensiones profundas de piernas
(sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45
s con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los 45
segundos se continúa hasta el final. En mujeres se realiza 20 flexiones
durante 30 segundos.
Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1
minuto (P1), se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se
procede a registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2)
Finalmente calcularemos mediante la fórmula el valor de I, y según este
valor tendremos que:
Ejemplo:
P0 – 65 ppm I = 294 – 200 = 94/10 = 9.4 Rendimiento cardiovascular
medio P1 – 157 ppm
P2 – 72 ppm
0 - Rendimiento cardiovascular Excelente
0.1 – 5 – Rendimiento CV bueno
5.1 – 10 – Rendimiento CV medio
10.1 – 15 – Rendimiento CV insuficiente
15.1 – 20 – Rendimiento CV malo
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Ilustración 27. Test de Ruffier-Dickson
Nota: Las pulsaciones de P1 y P2 deben medirse en 10 segundos multiplicadas
por 6 (equivalentes a un minuto), para eliminar el factor de recuperación.
COMPONENTE MUSCULAR
El fitness muscular abarca tanto la fuerza como la resistencia muscular, se refiere
a la capacidad del sistema muscular de realizar ejercicios de forma eficiente. La
fuerza muscular es el nivel máximo de tensión que puede generar un grupo
muscular y la resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo de
mantener niveles submaximos durante largos periodos. Heyward, (2006).
Se evalúa la fuerza resistencia de la musculatura central (CORE), la musculatura
de las extremidades superiores e inferiores. La fuerza resistencia se puede
estimar con la realización de ejercicios con autocarga durante 1 minuto.
Abdominales y flexiones de codos han sido estandarizadas en poblaciones
aparentemente sanas. ASCM, (1995).
Fuerza-resistencia de abdominales (Sit-Up). El individuo (M/F) debe ubicarse en
posición supino con las rodillas y caderas en flexión de 50° a 90°. Las manos
deben colocarse sobre los muslos y al ejecutar la abdominal se deben deslizar
sobre las rodillas logrando la parte proximal de la mano llegue hasta la espina
tibial anterior del evaluado. Con estas recomendaciones se obliga a que cada
repetición del tronco logre una flexión de 30° con relación a la superficie. Se
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deberá realizar la máxima cantidad de abdominales como sea posible de forma
ininterrumpida con la técnica apropiada. Rubiano, (2013). Ver ilustración 28.
Ilustración 28. Posición inicial y final sit-up. Tomado de Rubiano, (2013)
Clasificación de los resultados, test de fuerza-resistencia abdominal.
Ilustración 29. Valores de referencia para el test de abdominales, según ACSM, 1995. Tomado de
Rubiano, (2013).
Fuerza-resistencia flexiones de codos (push-ups). Habitualmente se ha
indicado que las mujeres realizan las flexiones con las rodillas flexionadas y los
hombres las estándar. Brooks, (2001), plantea que tomar esta prueba de la forma
descrita anteriormente es sexista e indica lo siguiente: “El que se puedan realizar
flexiones con las rodillas flexionadas o con el cuerpo recto depende de la fuerza
del individuo en la parte superior del cuerpo. Si se cree que no puede realizar al
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menos 13 flexiones estándar o con el cuerpo recto, entonces se debe optar por la
versión modificada con las rodillas flexionadas”. Ver ilustración 30.
Ilustración 30. a. Flexión de codos modificada b. Flexión de codos estándar
Clasificación de los resultados, test de fuerza-resistencia flexión de codos
Ilustración 31. Valores de referencia para el test de flexiones de codos, según Serrato, 2004. Tomado
de Rubiano, (2013).
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Fuerza-resistencia sentadilla apoyado en pared. Este test evalúa la fuerza del
cuádriceps. Se inicia colocándose de pie cómodamente apoyando la espalda en
una pared lisa, descender deslizándose contra la pared hasta llegar a la posición
que se muestra en la ilustración 32, en la cual debe existir un ángulo de 90° en la
cadera y en las rodillas. Cuando el examinado se encuentre listo, levantará un pie
a la altura de 5 centímetros del suelo y se comenzará a registrar el tiempo. Se
debe tratar de mantener el equilibrio en esta posición el mayor tiempo posible, se
detiene el cronometro cuando se apoye nuevamente el pie en el suelo, se da un
descanso y se procede a iniciar la prueba con la otra pierna. Alba, (2000).
Ilustración 32. Test fuerza-resistencia de cuádriceps. Tomado de Alba, (2000).
Clasificación de los resultados (Segundos), del test de fuerza-resistencia de
cuádriceps.
Género Excelente Sobre
Media
Promedio Bajo Media Pobre
Masculino > 102 76 - 102 58 - 75 57 - 30 < 30
Femenino > 60 46 - 60 36 - 45 20 - 35 < 20
Tabla 2. Valoración test fuerza-resistencia cuádriceps. Alba, (2000)
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COMPONENTE DE FLEXIBILIDAD
La evaluación de la movilidad puede realizase mediante diferentes test,
actualmente existen múltiples pruebas que permiten evaluar la movilidad general y
específica, algunos test se realizan mediante evaluaciones goniométricas, que
consiste en medir rangos de movimiento de cada articulación; mediciones que
resultan difíciles de realizar y estandarizar. Se han propuesto entonces test
generales para tener una idea de la movilidad global. Rubiano, (2013).
Sit And Reach. El test recomendado por la ACMS y consiste en ubicar al
individuo en posición sedente sobre una superficie plana sobre un borde que da la
referencia de “punto 0”. El sujeto deberá alcanzar la escala numérica lo más lejos
posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano
sobre la otra y cerciorarse que las rodillas estén completamente extendidas contra
la superficie. Rubiano, (2013).
Ilustración 33. Test de Sit And Reach con cajón de medición y alternativa sin cajón.
El resultado del test se registra en centímetros, después de tres intentos se
registra el mejor, en caso de que el evaluado no llegue al “punto 0” se registrará
en valor producto de la medición desde este punto hacia las manos y será un valor
negativo, en caso de que escasamente alcance el “punto 0” de le llamará neutro.
Es claro que antes de realizar este y todos los test se requiere realizar un buen
calentamiento. Este test evalúa la movilidad de los isquiotibiales, extensores de
cadera y espinales bajos. Rubiano, (2013).
Nota: Valores de referencia para esta prueba no se tomarán solamente se tendrá
en cuenta si el valor es positivo, neutro o negativo.
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Prueba de rotadores internos y externos de hombros. La rotación externa del
hombro se evalúa hacia la rotación interna y la interna hacia la rotación externa,
cuando se habla de flexibilidad, siempre se evalúa la acción contraria a la acción
que realiza el músculo motor principal.
En la ilustración 34, se puede observar la evaluación de la rotación externa de
hombros (a), llevando las manos simultáneamente detrás de la cabeza, tratando
de que el tercer dedo de la mano (medio) llegue lo más cerca posible a las
comisuras labiales. Durante la evaluación debe mantenerse la cabeza y la espalda
recta, mirando hacia un punto fijo. Se registrará la distancia desde la comisura
hasta el tercer dedo. Para la rotación externa de hombros (b), se busca que el
primer dedo (pulgar) llegue a la séptima vértebra cervical. Se registrará en valor
desde la séptima vertebra hasta el primer dedo. Rubiano, (2013).
Ilustración 34. Test de rotadores internos y externos de hombros. Tomado de Rubiano, (2013).
Nota: Habitualmente se utilizan diferentes tablas de referencia para clasificar la
resistencia muscular de las personas y las pruebas se realizan en un tiempo
determinado, Douglas Brooks en su libro “el personal trainer”, indica que este tipo
de test no debe tener tiempo mínimo ni máximo y mucho menos valores de
referencia, pues la mejor forma es realizar la prueba nuevamente unas semanas
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después de iniciado el programa de entrenamiento para medir los avances, una
opinión que se considera acertada, aunque es muy importante tomar como
referentes estándares internacionales para ubicarse según normatividad
establecida y al mismo tiempo se deberá correlacionar los resultados del pre y
post test.
¿QUÉ SE DEBE HACER CON EL RESULTADO DE LOS TEST?
Luego de aplicar los test de la condición física con enfoque salud en sus cuatro
componentes de forma estandarizada, siguiendo la normatividad establecida, se
procede a revisar los formularios, los cuales deben ser diligenciados de forma
clara y sin enmendaduras. La valoración de los resultados se debe realizar con
base en las tablas referenciadas en este documento, lo cual permitirá redactar el
autodiagnostico mediante la interpretación de datos. Estos formatos no deberán
ser archivados, serán el principal referente para elaborar un plan de
acondicionamiento físico personal.
ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
COMPETENCIA: Promover la interacción idónea consigo mismo, con los demás y con la naturaleza en los contextos laboral y social. (240201500)
RESULTADO DE APRENDIZAJE
ACTIVIDAD MACRO SUB ACTIVIDADES Criterios de evaluación
Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su expresión corporal, desempeño laboral
según la naturaleza y complejidad del área
ocupacional. (24020150008)
ESTABLECER las actividades físicas
necesarias y adecuadas, teniendo en cuenta su
condición física individual, la naturaleza y complejidad de
su desempeño laboral.
Establecer el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de vida y su efecto en el entorno familiar, social y productivo, teniendo en cuenta su proyecto de vida, presentarlo de manera individual mediante un cuadro sinóptico.
Valora el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de vida y su efecto en el entorno familiar social y productivo teniendo en cuenta su proyecto de vida.
Elaborar el plan de actividades físicas teniendo en cuenta las actividades para desarrollo de la motricidad fina y gruesa, presentarlo en forma de manual con los gráficos y descripción de las mismas, por equipos de trabajo.
Participa en actividades que requieren coordinación motriz fina y gruesa de forma individual y grupal teniendo en cuenta la naturaleza y complejidad del desempeño laboral.
Aplicar los test de condición física con enfoque salud según técnicas de medición y registrarlos en el formato establecido, redactando en Word un autodiagnóstico de su condición física.
Aplica los test de condición física según técnicas de medición.
Organizar una jornada de ejercicio físico, capacitación o actividad recreativa, teniendo en cuenta que se implementara con un grupo poblacional determinado, presentar por equipos de trabajo el plan de acción (que se va hacer, cuando, quien, como, donde y para que se va hacer).
Implementa estrategias que le permitan liderar actividades físicas deportivas y culturales en contexto social y productivo teniendo en cuenta las competencias ciudadanas.
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Andaluza de medicina del deporte. Vol. 04. Núm. 04. Diciembre 2011
Elaborada por:
Andrés Fernando Loaiza Barona Esp. En Teoría y metodología del entrenamiento deportivo I.U. Escuela Nacional del Deporte Instructor SENA CLEM – TULUÁ Celular: 3167554955 TULUÁ – VALLE DEL CAUCA – COLOMBIA
Fecha: ENERO 2015