Post on 19-Jun-2015
El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí.
•Funciona como un instrumento de trabajo muy útil para el cálculo de dietas y disminuir el tiempo empleado en ello.
•Permite planificar la alimentación dando mayor variedad a la dieta.
•Ofrece las bases operativas para cambiar unos alimentos por otros dentro de cada grupo, con lo que se pueden diseñar dietas y adaptarlas a diferentes contextos culturales y socioeconómicos.
•Simplifica la Orientación Alimentaria.
•Su aplicación solo requiere medidas sencillas
utilizadas comúnmente en la cocina.
•Puede ser útil en la industria alimentaria para
unificar el tamaño de las raciones que aparecen
en las etiquetas de los alimentos.
El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí.
1.1. Verduras y frutas:Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.(antioxidantes) y minerales.
•• Verduras: Acelgas, betabel, brVerduras: Acelgas, betabel, br óócoli, calabaza, chayote, chile coli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calaba za, jitomate,poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calaba za, jitomate,nopales, quelites, tomate, zanahoria.nopales, quelites, tomate, zanahoria.
•• Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, g uayaba, Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, g uayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, mellima, mamey, mandarina, manzana, mel óón, naranja, papaya, n, naranja, papaya, plpl áátano, pera, toronja, zapote.tano, pera, toronja, zapote.
2.2. Cereales:Cereales: Aportan principalmente energAportan principalmente energ íía.a.•• Productos de maProductos de ma ííz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole).z: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole).•• Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles). Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).
Avena, amaranto, arroz, cebada, tubAvena, amaranto, arroz, cebada, tub éérculos (papa, camote, rculos (papa, camote, yuca).yuca).
3.3. Leguminosas y alimentos de origen animal:Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan Aportan principalmente proteprincipalmente prote íínas, hierro, grasas y vitaminas.nas, hierro, grasas y vitaminas.
•• Leguminosas: AlberjLeguminosas: Alberj óón, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.n, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.•• Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne
de res, puerco, vde res, puerco, v íísceras, leche, queso, yogurt, etc.sceras, leche, queso, yogurt, etc.
Es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas que se realiza al día.
Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son igualmente indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.
Asimismo, dentro de cada grupo, ningún alimento es más importante o mejor que otro, por lo que se recomienda que el consumo de alimentos sea variado tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes días de la semana.
Por ejemplo: Una manzana puede ser equivalente a dos naranjas o cuatro limones o dos duraznos o una taza de sandía
Una buena fuente de vitaminas y minerales porque el equivalente del mismo aporta al menos el 20% de la IDR para un adulto
Vitamina A (200ug retinol/equivalente)
VerdurasVerduras
FrutasFrutasAlimentos de origen animalAlimentos de origen animal
Leches y productos lLeches y productos láácteoscteos
Acido ascórbico (60mg/equivalente)
VerdurasVerduras
FrutasFrutas
Acido fólico (40mg/equivalente)
VerdurasVerduras
FrutasFrutas
Calcio (240mg/equivalente)
Alimentos de origen animalAlimentos de origen animalLeche y productos lLeche y productos láácteoscteos
Hierro (2.5mg/equivalente)
CerealesCereales
LeguminosasLeguminosas
Alimentos de origen animalAlimentos de origen animal
Potasio (250mg/equivalente)
VerdurasVerduras
FrutasFrutas
Una buena fuente de fibra porque el equivalente del mismo aporta al menos 2.5g
Fibra (2.5g/equivalente)Fibra (2.5g/equivalente) VerdurasVerduras
FrutasFrutas
CerealesCereales
LeguminosasLeguminosas
Un aporte riesgoso de algunos nutrimentos (si los alimentos se consumen en exceso)
Sodio (250mg/equivalente)Sodio (250mg/equivalente) Verduras enlatadasVerduras enlatadas
Cereales IndustrializadosCereales Industrializados
EmbutidosEmbutidosProductos lProductos láácteoscteos
CondimentosCondimentos
Colesterol (100mg/equivalente)Colesterol (100mg/equivalente)
Considerando que generalmente le Considerando que generalmente le tamatamañño de la racio de la racióón en estos n en estos alimentos puede ser de 2 o hasta 3 alimentos puede ser de 2 o hasta 3 equivalentesequivalentes
Alimentos de origen animalAlimentos de origen animal
Carnes de diferentes especiesCarnes de diferentes especies
HuevoHuevo
QuesosQuesos
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
25 kcal 2 g 0 g 4 g Zanahoria 1/2 taza
Apio crudo Cebolla cruda
Chayote
cocido Chiles Chícharo Chile poblano
2 tazas 1/3 pieza 1 taza 50 grs. 1/2 taza 1 pieza
Col cruda Ejote cocido
Flor de
calabaza Jícama Jitomate bola Lechugas
1 taza 1 taza 2 tazas 1/2 taza 1 pieza 2 tazas
Nabo cocido Pepino Pimiento crudo Zanahoria Rábano Tomate cocido
150 grs. 2 tazas 2 tazas 1/2 taza 2 tazas 1 taza
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
60 kcal 0 g 0 g 15 g Manzana 1 pieza
Ciruela Ciruela pasa Durano Fresa Higo Guayaba
3 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 3 piezas 3 piezas
Jugo naranja Mandarina
Mango
manila Manzana Melón picado Uvas
1/2 taza 2 piezas 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 1/2 taza
Papaya Piña Plátano Sandía Toronja Tuna
1 taza 3/4 taza 1/2 pieza 1 taza 1/2 pieza 2 piezas
Frutas ricas en fibra y baja en azúcares:
Chirimoya 1 /10 piezaFresas 10 piezas ó 1 ¼ tazaGranada 2 piezasGuanábana ½ piezaGuayaba 2 piezas medianasPera ½ pieza medianaZarzamora ½ taza
Frutas de contenido medio de fibra y azúcares
Melón chino 1/3 pequeñoMelón gota de miel 1 tazaMoras ½ tazaNaranja 1 pequeñaNectarina 1 pequeñaPapaya roja ½ tazaPiña ¾ tazaPlátano ½ piezaSandía 1 ¼ tazasTangerina 2 piezasTejocote 3 piezasToronja ½ piezaTuna ½ piezaUva roja 12 piezasUva verde 20 piezasZapote ½ pieza
Capulines 12 piezasCerezas 12 piezasChabacano 4 medianosChicozapote 1 piezaCiruelas 2 medianasDurazno 1 pieza medianaHigo fresco 2 piezas medianasLima 2 piezasManzana 1 pieza pequeñaNíspero 2 piezas medianasPapaya amarilla 1 tazaFrutas bajas en fibra y ricas en azúcares:Cocktail de frutas frescas ½ taza Kiwi 1 grandeMamey 1 /10 piezaMandarina 1 grandeMango ½ pequeño
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
70 kcal 2 g 0 g 15 g Tortilla 1 pieza
Arroz al
vapor
Avena
Cocida Baguette Barquillo Bolillo Cereal
1/2 taza 1/2 taza 1/5 pieza 2 piezas 1/2 pieza 1/2 taza
dona avena Elote
Galletas
marías Hot Cakes
Pan
Centeno
Panque
Choco
1/2 taza 1/2 pieza 5 piezas 1 pieza 1 taza 1/2 pieza
Pan tostado Papa Pasta trigo Tortilla Pay limón Espaguetti
1 rebanada 1 pieza 1/2 taza 1 pieza
1/2
rebanada 1/2 taza
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
115 kcal 2 g 5 g 15 g Pan Dulce 1/2 pieza
Cuernito Dona glas Papas fritas Galleta avena Galleta miel Hot cakes
1/2 pieza 1/2 pieza 40 grs. 2 piezas 3 piezas 1 pieza
Madalena Palomitas Pan francés Panquecito Papitas Pastel Choco
1 pieza 3 tazas 1 rebanada 1/2 pieza 25 grs 1 rebanada
Pay Pure de papa Rol canela Pan dulce Galleta Dulce Cereal canela
1 rebanada 1/2 taza 1/3 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 taza
Pan y tortilla
1/3 pieza Bolillo con migajón½ pieza Bolillo sin migajón ½ pieza Bollo para hamburguesa ½ pieza Medias noches 1/3 pieza Pan árabe 1 rebanada Pan de caja blanco, integral o negro ½ pieza Pan salado (cuernitos integrales) 1 pieza Tortilla de maíz, harina o integral
Cereales
1 taza Amaranto natural ½ taza o 5 cdas. Arroz cocido 1 ½ tazas Arroz inflado ¼ taza Avena en hojuelas 3 cdas. Germen de trigo 2 cdas. Harina (Todas) 2/3 taza Hojuelas de arroz ½ taza Hojuelas de maíz sin azúcar 2/3 taza Hojuelas de trigo integral1 cda Masa de nixtamal½ taza o 120 g Maíz en grano (esquites o pozole)1 pieza mediana Maíz –elote3 tazas Maíz palomero inflado sin aceite½ taza Salvado de trigo½ taza Sopa de pasta cocida
Galletas
8 piezas Animalitos3 piezas Centeno4 piezas Habaneras4 piezas Habaneras integrales4 piezas Kraker Bran5 piezas Melba toast2 piezas Palitos salados sin grasa20 piezas Para sopa4 piezas Saladas4 piezas Saladas integrales4 piezas Trigo integral
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
120 kcal 8 g 1 g 20 g Frijol 1/2 taza
Frijol crudo Alubia cocida Lenteja cruda Frijol cocido Legum. Cocido
35 grs. 1/2 taza 35 grs. 1/2 taza 1/2 taza
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
40 kcal 7 g 1 g 0 g Atún 30 grs.
Almeja Fresca Atún fresco Atún en agua Camarón Cocido Camarón seco Bistec de Res
45 grs. 30 grs. 30 grs. 30 grs. 10 grs. 40 grs.
Cottage light Clara de Huevo Langosta cruda Pierna de Pollo Pescado crudo Muslo Pollo
45 grs. 2 piezas 45 grs. 1/2 pieza 45 grs. 1/2 pieza
Pechuga Pollo Pechuga pavo Roast beef Cangrejo Pez Espada
40 grs. 40 grs. 40 grs. 3/4 barra 30 grs.
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad55 kcal 7 g 3 g 0 g Jamón Pavo 40 grs.
Corazón Borrego
Atún en aceite
Carne Res Cruda Cecina Cerdo Corned Beef
Costilla de Res
30 grs. 30 grs. 40 grs. 40 grs. 30 grs. 30 grs.
QuesoCottage Filete de resPierna
carneroPierna de
CerdoJamón b/
grasaJamón Pavo
45 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs.
Pavo Entero Pescado
blaco Salmón Fresco Lomo de Cerdo
Queso fresco
Pulpa Cerdo
40 grs. 45 grs. 45 grs. 40 grs. 45 grs. 40 grs.
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad75 kcal 7 g 5 g 0 g Atún en aceite 30 grs.
Alón pollo Atún aceite Arrachera res Chul. ahumada Hamburguesa Huevo40 grs. 30 grs. 30 grs. 40 grs. 40 grs. 50 grs.
Huevo de Pava Longaniza Pechuga pollo Pierna de pollo Q. Mozzarella Q. Ricotta50 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 30 grs. 45 grs.
Salami pavo Trucha40 grs. 45 grs.
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad75 kcal 7 g 5 g 0 g Atún en aceite 30 grs.
Alón pollo c/piel Cerdo crudo Queso Cabra Queso cheddar Q. Chihuahua Cecina
res 40 grs. 40 grs. 20 grs. 25 grs. 30 grs. 50 grs.
Chuleta carnero Mortadela Queso edam Q. Gruyere Jamón Pastel
40 grs. 40 grs. 30 grs. 25 grs. 40 grs. 40 grs.
Pato cocido P. Rostizado Salami ternera Salchicha pavo 30 grs. 30 grs. 25 grs. 50 grs.
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad
95 kcal 9 g 2 g 12 g L. Descremada 1 taza
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad
110 kcal 9 g 4 g 12 g Semidescremada 1 taza
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad150 kcal 8 g 8 g 12 g L. Entera 1 taza
Leche Semidescremada
Leche Descremada
Leche Entera
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad
45 kcal 0 g 5 g 0 g Aceite 1 cucharadita
Aceite Girasol A. de Aguacate Aceite de Oliva Aceite Ajonjolí Hígado Bacalao Cártamo/maíz1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Mantequilla Mant. con sal Margarina Marg. con sal Crema ácida C. 20% grasa
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadit a 1 cucharada 2 cucharadas
Mayonesa Media Crema Queso Crema Tocino Nuez macadami a Adrerezos1 1/2 cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 rebanada 1 cucharada 1/2 cucharada
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad
70 kcal 3 g 5 g 0 g Aceite 1 cucharadita
Almendra Avellana Cacahuate Con cáscara Chorizo Nuez Ind ia 10 grs. 1 cucharada 10 grs. 15 grs. 15 grs. 2 cucharadas
Nuez picada Pasta Salsa Pesto Paté Cerdo Queso crem a Paté Ganso
1,5 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 15 grs. 1,5 cuch arada 15 grs.
40 kcal 0 g 0 g 10 g Azúcar Blanca 2 cucharaditas
Agua Sabor Cajeta Catsup Cocoa Polvo Gelatina Jugo man zana
1/3 taza 2
cucharaditas 2 cucharadas1 1/2
cucharada 1/2 taza 1/3 taza
Jugo Naranja Jugo Piña LimonadaMenta
chocolate Mermelada
fruta Naranjada
1/2 taza 1/3 taza 1/3 taza 2 piezas 1 cucharada 1/3 taza
Naranjada polvo Paleta helada RefrescoRefresco
Limón Refresco
Cola Té Helado
2 cucharadas 1 pieza 1/3 taza 1/2 taza 1/3 taza 2 cu charadas
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad
85 kcal 0 g 5 g 10 g Chocolate 15 grs.
Almendra choc. Chocolate Choc. galleta Mayonesa light Choc. a margo Choc. c/nugat
4 pzas. 15 grs. 1 barra 2 cucharadas 15 grs. 1/3 pza .
Choc. almendra Cac. confitado Mole en pasta
1/3 pieza 3 cucharadas 20 grs.
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad
0 kcal 0 g 0 g 0 g Agua 4 vasos
Agua mineral Agua Ajo Café Chile Gelatina dieta 4 tazas 4 tazas 2 dientes 1 taza 5 grs 1/2 taza
Limón Mostaza Nuez Pimienta Sal Te negro
2 piezas 1 cucharada 1/4 cucharada 1/4 cucharada 1 gr 2 bolsas
Te helado Jamaica Jugo limón Refresco light Refresco polvo Hierbas olor 2 tazas 2 tazas 1/2 taza 1 taza 1 sobre 1/4 cuchara da
Energía Carbohidratos Alcohol Referencia Cantidad140 kcal 0 g 18.6 g Cerveza 1 lata
Aguardiente Bacardi Limón Licor de café Cerveza Champaña Cognac
2 jigger 2 jigger 1 jigger 1 taza 1 copa 2 jigger
Vino espumoso Martini Tequila Vino tinto Whisky Vodka1 copa 1 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger
Jerez seco Brandy Sidra Ginebra Ron Cerveza light4 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger 1.5 lata
EJEMPLOEJEMPLO: María es una mujer de 35 años de edad con actividad sedentaria y que requiere 1569Kcal/día